Omega-3-Nährstoffe, die wir in unserer Ernährung auf keinen Fall vergessen sollten

Wir leben in einer wunderbaren Zeit voller Fortschritt, technologischer Annehmlichkeiten und neuer Entdeckungen. Leider hat dieser technologische Wohlstand auch seine Schattenseiten. Unser Körper und unser Gehirn sind an die Bedingungen angepasst, unter denen ein wesentlicher Teil der evolutionären Entwicklung stattfand. Und so sind Menschen zwar äußerst anpassungsfähige Wesen, doch das Tempo des modernen Lebens ist rasant. 

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was ist das größte Problem der modernen Ernährungsweise?
2. Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
3. Industriell verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zur ursprünglichen mediterranen Ernährung
4. Warum ist es wichtig, das Gleichgewicht zu wahren?
5. Wie erreicht man das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?
6. Wie viel Omega-3 sollte täglich eingenommen werden?
7. Wer sollte Omega-3 nicht einnehmen, wer sollte es einnehmen und wie oft?
8. Welche Vorteile hat Omega-3 für den menschlichen Körper?
9. Das Wichtigste in Kürze

Was ist das größte Problem der modernen Ernährungsweise?

Aus Sicht der Ernährung und des menschlichen Stoffwechsels war der grundlegendste Faktor zweifellos die Entdeckung der Landwirtschaft und insbesondere deren rasante Entwicklung in den letzten Jahrzehnten. Einfach ausgedrückt: Die Welt verändert sich, und mit ihr das sogenannte „Ernährungsumfeld“, in dem wir jeden Tag leben müssen.

Diese Umgebung unterscheidet sich erheblich von den Bedingungen, für die unser genetischer Code ausgelegt ist. Die heutige Ernährung und die Ernährung unserer Vorfahren sind nicht mehr dieselbe, und einige dieser Veränderungen führen zu erheblichen Abweichungen in der Funktionsweise unserer Zellen. Dies spiegelt sich natürlich in der Folge in der Funktionsweise des gesamten Körpers und der Qualität unserer Gesundheit wider.

Mit welchen Mangelerscheinungen hat der Körper zu kämpfen?

In erster Linie besteht ein Mangel an einer ganzen Reihe essenzieller Nährstoffe (d. h. solcher, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist), aber auch an anderen nicht essenziellen Nährstoffen, auf die unser Körper in der Vergangenheit angewiesen war (zum Beispiel verschiedene Formen von Ballaststoffen).

Und als ob das noch nicht genug wäre, hat die moderne Lebensmittelindustrie zudem viele neue „Nährstoffkomponenten“ in unser Leben eingeführt (z. B. Transfette, stark industriell verarbeitete Fette wie Omega-6-Fettsäuren, raffinierter Zucker usw.), mit denen unser Körper hingegen nur schwer zurechtkommt. Die Folge ist eine weltweite Pandemie von Übergewicht, Fettleibigkeit und sogenannten Zivilisationskrankheiten, die unter anderem genau mit der Ernährung in Zusammenhang stehen.

Alles in allem müssen wir lernen, mit den Vorteilen, die uns die moderne Zeit bietet, richtig umzugehen. Wenn wir die Auswirkungen dieser evolutionären Diskrepanz (z. B. die rasante Entwicklung und den Aufstieg moderner digitaler Technologien) einmal beiseite lassen und uns hauptsächlich auf die Ernährung konzentrieren, dann haben wir in den entwickelten westlichen Ländern vor allem ein Problem mit der Aufnahme von:

• Bestimmte Vitamine: Insbesondere Vitamin D, K2 sowie einige B-Vitamine. Auch der Bedarf an Vitamin E und Vitamin C steigt (darauf werden wir ein anderes Mal eingehen).
• Bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente: Unter all diesen möchte ich Magnesium, Selen und Jod hervorheben, bei denen unter unseren Lebensbedingungen häufig ein Mangel auftritt. Oftmals besteht ein Problem mit einer unzureichenden Zinkzufuhr, und bei manchen Menschen ist auch die Eisenversorgung problematisch.
• Weitere Mikronährstoffe: Dazu gehören auch (halb-)essentielle Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.

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Und genau diese wichtigen Fettgruppen werden im folgenden Artikel behandelt, denn uns ist vielleicht gar nicht bewusst, wie grundlegend sie sich auf unsere Gesundheit auswirken. 

Bevor wir erläutern, wie das optimale Verhältnis dieser Substanzen aussieht, wie man es erreicht und warum wir danach streben sollten, möchten wir Ihnen zunächst kurz diese Nährstoffe vorstellen.

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind chemische Verbindungen, die einen wichtigen Bestandteil der Fette in unserer Ernährung bilden. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden als Monocarbonsäuren bezeichnet und enthalten eine lange Kohlenstoffkette. Bei Omega-3 und Omega-6 handelt es sich um lange Kohlenstoffketten (18 bis 22), zwischen denen sich im Gegensatz zu gesättigten Fetten mehrere Doppelbindungen befinden, die ihnen besondere Eigenschaften verleihen. 

Die Zellmembran, die unsere Zellen umgibt, besteht genau aus Fettsäuren. Die grundlegende Eigenschaft einer semipermeablen Membran ist eine gewisse Fluidität und Flexibilität, die den Durchgang von Nährstoffen nach innen und gleichzeitig die Abgabe von Schadstoffen und unnötigen Stoffwechselprodukten aus der Zelle gewährleistet. Der Grad der Flexibilität hängt weitgehend davon ab, welche Arten von Fetten enthalten sind. Enthält die Membran eine große Menge sogenannter gesättigter Fettsäuren, also Fettmoleküle mit labilen Einfachbindungen, ist sie starr. Enthält sie jedoch das richtige Verhältnis (!) an essentiellen ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, ist die Membran flüssiger und flexibler und beeinträchtigt somit nicht die ordnungsgemäße Funktion der Zelle.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette – das heißt Fette mit dynamischen, sich ständig drehenden Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen an den Enden ihrer Strukturen. Der Name „Omega“ leitet sich davon ab, dass die erste dynamische und frei drehende Doppelbindung am „Omega“-Ende des Moleküls auftritt, drei Kohlenstoffatome vom Ende der Fettsäurekette entfernt. 

Omega-6-Fettsäuren sind chemisch den Omega-3-Fettsäuren ähnlich, mit der Ausnahme, dass ihre erste Doppelbindung in der Kohlenwasserstoffkette erst an der sechsten Position vom Ende an auftritt.

Industriell verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zur ursprünglichen mediterranen Ernährung

Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Soja, Nüssen, weit verbreiteten Ölen und Margarinen enthalten; man kann sagen, dass praktisch alle industriell verarbeiteten Lebensmittel sie enthalten. Daher nimmt der Großteil der Bevölkerung sie in ungesundem Übermaß zu sich. 

Im Gegensatz dazu kommen Omega-3-Fettsäuren in der normalen Ernährung weitaus seltener vor. Leinsamenöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen enthalten gute Mengen davon. Fisch und sogenannte Aquakulturprodukte sind ausgezeichnete Quellen. Insbesondere wild lebende Meeresfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen gehören zu den guten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Und umgekehrt nehmen wir unter unseren Lebensbedingungen nur sehr wenig davon zu uns.

Omega-3-Lebertran

Warum ist es wichtig, das Gleichgewicht zu wahren?

Omega-6-Fettsäuren sind für uns essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier gilt jedoch eine Regel: Zu viel des Guten schadet. Das Wichtigste ist, das optimale Verhältnis zwischen den beiden Arten ungesättigter Fettsäuren, Omega-6 und Omega-3, aufrechtzuerhalten. Wie wir im Folgenden erläutern werden, reguliert dies den Entzündungsgrad im Körper.

Anthropologischen Erkenntnissen zufolge betrug das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren etwa 1:1. In der heutigen entwickelten und modernen Gesellschaft liegt dieses Verhältnis bei den meisten Menschen in westlichen Ländern bei 1:15, in einigen Ländern sogar bei 1:30 oder 1:60! Dieses Ungleichgewicht wirkt sich nachteilig auf uns aus, da es eine Entzündungskaskade auslöst und der Körper praktisch ständig in einem entzündlichen Zustand verbleibt. Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für die meisten Zivilisationskrankheiten. 

Eine der wichtigen Funktionen von Omega-6 und Omega-3 ist neben der oben erwähnten Wirkung in der Zellmembran gerade die Unterstützung von entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen im Körper. Das bedeutet, dass diese langkettigen Fettsäuren das Gerüst sogenannter Prostaglandine und Leukotriene bilden. Aus Omega-6 oder Omega-3 stammende Prostaglandine und Leukotriene unterscheiden sich in ihrer Wirkung grundlegend. Während aus Omega-6 stammende Mediatoren (im Körper gebildete Substanzen, die auf dessen verschiedene Teile, Zellen usw. „einwirken“) entzündungsfördernd wirken, die Blutgefäße verengen und leichter zur Thrombose beitragen, haben diejenigen aus Omega-3 genau die gegenteiligen Wirkungen (sie wirken entzündungshemmend, erweitern eher die Blutgefäße und verringern die Thrombozytenaggregation).

Warum sind Omega-6-Fettsäuren für uns überhaupt so wichtig?

Denn der menschliche Körper benötigt gelegentlich Entzündungen. Sie sind ein Signal an das Immunsystem, dass irgendwo im Körper etwas Ungewöhnliches vor sich geht und dass bestimmte Immunzellen zur Reparatur entsandt werden müssen. Die Funktion der Gefäßverengung und der Blutgerinnung ist daher für uns wichtig. Ohne die Fähigkeit des Körpers, Blutplättchen zu aggregieren, würden wir selbst bei kleinsten Verletzungen verbluten. Wird jedoch ein Überschuss an proinflammatorischen Mediatoren produziert, verbleibt unser Körper in einem langfristigen Entzündungszustand, und dies ist oft die Grundlage für viele pathologische Zustände. 

Für die Produktion von Leukotrienen und Prostaglandinen werden zudem spezielle Enzyme benötigt. Allerdings nutzen sowohl der Omega-3- als auch der Omega-6-Stoffwechselweg dieselben Enzyme, und die enzymatische Kapazität unseres Körpers ist begrenzt. Eine übermäßige Zufuhr von Linolsäure (LA), Omega-6, konkurriert enzymatisch mit Alpha-Linolensäure (ALA), Omega-3, und verringert dadurch deren Umwandlung in EPA und anschließend in DHA, die die Hauptderivate der Omega-3-Fettsäuren sind. So wissen wir bei regelmäßigem Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen und Ölen (aber auch mit zunehmendem Alter, da das Umwandlungssystem im Alter ebenfalls weniger effizient arbeitet) nie, wie viele Enzyme noch in der Lage sind, die notwendigen Metaboliten mit entzündungshemmender und gefäßerweiternder Wirkung umzuwandeln. Das Gleiche gilt für Kinder, die mit linolsäurereicher (LA) Säuglingsnahrung ernährt werden.

Wie erreicht man das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?

Wer sich hauptsächlich mediterran ernährt, kann dieses Verhältnis wahrscheinlich leicht ausgleichen. Leider verhalten wir uns in Mitteleuropa, wo unsere Ernährung hauptsächlich auf Omega-6-Fettsäuren basiert und Fisch nur selten auf dem Speiseplan steht (ganz zu schweigen von der Qualität, Frische, den Verarbeitungsmethoden oder dem Schwermetallgehalt des Fisches), meist in einem Verhältnis, das Entzündungsprozesse im Körper begünstigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass die häufigste Todesursache sowohl bei Frauen (50 % aller Todesfälle) als auch bei Männern (42 %) in ganz Europa gerade Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Omega-3-Fettsäuren haben laut zahlreichen Studien positive Auswirkungen auf die Ernährung der indigenen Bewohner subarktischer und arktischer Gebiete, die sich fast ausschließlich von Fisch, Walen und Robben ernähren. Wissenschaftlern zufolge treten bei ihnen trotz der einseitigen Ernährung und des unwirtlichen Klimas keine dieser Zivilisationskrankheiten auf. Ihre Ernährung basiert auf einem beträchtlichen Anteil an Fetten, wobei Omega-3-Fettsäuren einen wesentlichen Teil ausmachen und Omega-6-Fettsäuren nur einen vernachlässigbaren Anteil.

Wie viel Omega-3 sollte täglich eingenommen werden?

Wie oft nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf? Allgemeine Empfehlungen legen nahe, den Fischkonsum auf 2–3 Portionen pro Woche zu erhöhen, was etwa 400 mg Omega-3 entspricht. Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, da sich nicht allgemein bestimmen lässt, wie viel der Wirkstoffe (EPA und DHA) nach der thermischen Verarbeitung noch im zubereiteten Fisch verbleibt, wenn er auf unseren Tisch kommt. Darüber hinaus beschäftigen uns fast immer Bedenken hinsichtlich der Fremdstoffe, die in Wassertieren enthalten sein können. Eines der größten Vergiftungsrisiken, das Fisch bergen kann, ist der Gehalt an Methylquecksilber. Diese am häufigsten diskutierte Form von Quecksilber entsteht mit Hilfe von Phytoplankton-Bakterien und reichert sich anschließend im Körper bestimmter Fischarten an, da diese es nicht aus ihrem Organismus ausscheiden können. Je größer und älter der Fisch ist, desto mehr dieser gefährlichen Substanzen reichert er im Laufe seines Lebens an. Für Schwangere ist dies äußerst gefährlich, da es zu schweren Hirnschäden beim Fötus führen kann. 

Fehlt in der Ernährung eine hochwertige Fischquelle, liegt eine nachgewiesene Fischallergie vor oder enthält die Ernährung große Mengen an Omega-6-Fettsäuren, ist es sicherlich sinnvoll, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Der einzige nachgewiesene Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Omega-3-Bedarf decken, ist eine Blutuntersuchung. Nach den bisherigen Erfahrungen vieler Expertengruppen ist eine tägliche Supplementierung mit 3000 mg EPA + DHA für gesunde Erwachsene unbedenklich und sollte bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichende gesundheitliche Vorteile gewährleisten. Gemäß den Empfehlungen der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) gilt der Verzehr von bis zu 5000 mg Omega-3 allgemein als unbedenklich. Bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, die Dosis auf der Grundlage der persönlichen Krankengeschichte, des Alters, der Ernährungsgewohnheiten, der Einnahme von Medikamenten, des allgemeinen Gesundheitszustands und anderer Faktoren festzulegen.

Wer sollte Omega-3 nicht einnehmen, wer sollte es einnehmen und wie oft?

Schwangere Frauen sollten besonders auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln achten, da Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Fötus unerlässlich sind. Der Verzehr von Fisch kann jedoch aufgrund des oben erwähnten Methylquecksilbergehalts den Fötus gefährden. Eine weitere Gruppe bilden Kinder im Vorschul- und Schulalter, die Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde kognitive Entwicklung benötigen (insbesondere DHA, das mit der Entwicklung kognitiver Funktionen in Verbindung gebracht wird). Und wir alle wissen wahrscheinlich, wie ein typischer Speiseplan im Kindergarten aussieht. Nicht nur fehlt hochwertiger frischer Fisch völlig, sondern die Mahlzeiten basieren zudem gerade auf Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. 

Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln liegt in der Möglichkeit einer präziseren Dosierung sowohl der Omega-3-Fettsäuren selbst als auch der enthaltenen funktionellen Substanzen (d. h. des EPA- und DHA-Verhältnisses) oder anderer Inhaltsstoffe, die die Produktqualität verbessern. 

Es gibt jedoch auch Fälle, in denen die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren unerwünscht oder direkt kontraindiziert ist. So wird beispielsweise darauf hingewiesen, dass Omega-3-Präparate für Personen, die blutverdünnende Medikamente wie z. B. Warfarin einnehmen, nicht geeignet sind. In diesem Fall ist es ratsam, die Dosierung mit einem auf dieses Thema spezialisierten Arzt (z. B. einem klinischen Pharmakologen, der sich mit den Wirkungen von n-3 befasst) abzustimmen; wenn jemand an die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren gewöhnt ist, kann die Medikamentendosis „maßgeschneidert“ angepasst werden. Wir sollten die Einnahme auch etwa zwei Wochen vor einer Operation einschränken, bei der das Risiko übermäßiger Blutungen bestehen könnte.

Welche Vorteile hat Omega-3 für den menschlichen Körper?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Gehirn, Augen, Herz und Immunsystem. Sie tragen zur Förderung entzündungshemmender Prozesse im Körper bei, unterstützen gesunde Triglycerid- und Cholesterinwerte und stehen zudem in Zusammenhang mit kognitiven Funktionen, psychischem Wohlbefinden und einer gesunden Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Ihre wichtigsten Vorteile sind in der folgenden Infografik zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze