Die frische grüne Farbe von Blattgemüse wie Basilikum, Avocado, Spinat oder Baumblättern ist auf Magnesium zurückzuführen. Andere Farben werden vom Chlorophyll absorbiert, nur das grüne Licht wird reflektiert und ist für unser Auge sichtbar.
So wie Eisen das zentrale Element des menschlichen Hämoglobins ist, so bildet Magnesium in Pflanzen den Kern des Chlorophyllmoleküls. Ohne Magnesium kann Chlorophyll die für die Photosynthese der Pflanzen benötigte Sonnenenergie nicht einfangen. Auch für den menschlichen Körper ist es ein lebenswichtiges Element. Ohne dieses Mineral könnten mehrere wichtige Enzyme nicht aktiviert werden und eine Reihe biochemischer Reaktionen würde nicht funktionieren.
Obwohl Magnesium für den Organismus so wichtig ist, leiden viele Menschen unter einem Mangel daran. Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation erreichen bis zu 75 % der erwachsenen Bevölkerung in den S nicht die empfohlene Tagesdosis von 420 mg. Ähnlich verhält es sich in der Tschechischen Republik, wo praktisch alle Altersgruppen der Bevölkerung die empfohlene Tagesdosis nicht über die Ernährung erreichen – die Hauptquelle, auf die wir angewiesen sind, da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann.
Warum haben wir zu wenig Magnesium?
Obwohl Magnesium in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in Getränken weit verbreitet ist, gehört es zu den häufigsten Mineralstoffmangelerscheinungen. Die Angaben zum Magnesiumgehalt in Lebensmitteln entsprechen möglicherweise nicht dem tatsächlichen Wert, der von unserem Körper aufgenommen wird. Es gibt viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen – andere Lebensmittelbestandteile wie Phytate, organische Säuren, Ballaststoffe, das Vorhandensein von Phosphatzusätzen, aber auch Kalzium oder Zink, die beide dieselben Stoffwechselwege im Körper nutzen.
Es ist erwiesen, dass der Magnesiumgehalt in Obst und Gemüse in den letzten fünfzig Jahren gesunken ist und etwa 80 % dieses Metalls bei der Lebensmittelverarbeitung verloren gehen. Von Natur aus magnesiumarme Böden, eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, sowie Zusatzstoffe und Zucker, die in allen Lebensmitteln enthalten sind – diese Faktoren haben nicht nur keinen Nährwert für unseren Organismus, sondern führen auch zu einem Mangel an vielen wichtigen Mineralstoffen. Der Magnesiumhaushalt wird zudem durch einen hohen Konsum von Alkohol, Koffein, Medikamenten oder Diuretika beeinflusst. Auch während körperlicher Betätigung benötigen Sie möglicherweise 10–20 % mehr Magnesium als im Ruhezustand. Und natürlich hat auch Stress einen starken Einfluss auf den Magnesiumhaushalt. Dies sind die Folgen, die dazu führen, dass ein großer Prozentsatz der Menschen weltweit den täglichen Mindestbedarf an Magnesium nicht deckt.
Was sind die wichtigsten Magnesiumquellen?
Dunkles Blattgemüse, das sehr viel Chlorophyll enthält, ist reich an Magnesium. Dazu zählen insbesondere Spinat, Senfkohl, Chlorella, Spirulina, Petersilie, Avocado oder Brokkoli. Zu den magnesiumreichen Früchten gehören Bananen, Himbeeren, Brombeeren, Datteln, getrocknete Feigen oder Aprikosen. Bohnen und Linsen, Tofu und Kakao sind ebenfalls gute Quellen; geringe Mengen sind auch in einigen Fleischsorten, Milchprodukten oder Eiern enthalten.
Wer sollte Magnesiumpräparate einnehmen?
Jeder, der in der heutigen schnelllebigen Zeit mit erhöhtem Stress lebt, kann von einem Magnesiumpräparat profitieren. Wenn Sie gerade eine schwierige Phase durchleben, sich auf Prüfungen vorbereiten oder täglich Sport treiben – kurz gesagt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Magnesium verbraucht Ihr Körper und desto mehr Magnesium benötigen Sie. Wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, empfiehlt es sich ebenfalls, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
Woran erkenne ich, dass ich mehr Magnesium benötige?
Die ersten Anzeichen eines Mangels oder eines Ungleichgewichts, die Sie möglicherweise bemerken, können gelegentliche Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder ein klassisches Zucken der Augenlider sein. Ein fortschreitender Mangel kann Symptome wie häufigeres Kribbeln in den Gliedmaßen, häufige Krämpfe, Verstopfung, Schlaflosigkeit, unruhigen Schlaf und allgemeines Unwohlsein hervorrufen. Magnesium spielt bei so vielen wichtigen Funktionen eine Rolle, dass sein langfristiger Mangel eine Reihe akuter und chronischer Folgen haben kann.
Der größte Teil des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen und Zellen, und nur eine geringe Menge ist im Blut nachweisbar, sodass die Bestimmung des Magnesiumspiegels im Körper anhand des Blutes schwierig sein kann.
Wie viel Magnesium sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die empfohlene Tagesdosis variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht oder körperlicher Aktivität ab. Für Magnesium beträgt sie 320 mg pro Tag für Frauen und 420 mg pro Tag für Männer. Höhere Mengen werden für Sportler, bei langfristigem oder chronischem Stress, bei übermäßigem Konsum von Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Alkohol sowie bei Malabsorptionsstörungen empfohlen.
Die gute Nachricht ist, dass Magnesium für den Körper nicht giftig ist. Hohe Dosen können Übelkeit oder Durchfall verursachen, doch überschüssige Mengen werden von den Nieren über den Urin ausgeschieden. Sie müssen jedoch nicht unbedingt mit einer hohen Dosierung beginnen. Halten Sie sich an die empfohlenen Tagesmengen und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert und ob die Symptome verschwinden. Wenn Sie sich besser fühlen, entspannter sind und besser schlafen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Welche Formen sorgen für eine optimale Aufnahme?
Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt von der Form des Magnesiumsalzes ab. Magnesiumformen, die sich gut in Flüssigkeit auflösen, werden im Darm besser resorbiert als weniger lösliche Formen. Versuchen Sie, gut resorbierbare Formen wie Magnesiumglycinat oder -taurat zu verwenden.
Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat wirken als natürliches Abführmittel, indem sie Ihren Darm entspannen und Wasser in den Darm ziehen, sodass alles reibungslos ablaufen kann. Die Bioverfügbarkeit ist jedoch sehr begrenzt.
Magnesiumsulfat, auch bekannt als Bittersalz, ist eine chemische Verbindung aus Magnesium, Schwefel und Sauerstoff, die sich durch eine schlechte Resorbierbarkeit und einen unangenehmen bitteren Geschmack auszeichnet. Seit Jahren wird es als natürliches Heilmittel zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Verstopfung, Schlaflosigkeit und Fibromyalgie eingesetzt.
Nahrungsergänzungsmittel mit chelatiertem Magnesium (Taurat, Glycinat, Malat) bieten eine höhere Bioverfügbarkeit. Chelatbildung ist ein Bindungsprozess, bei dem Mineralstoffe wie Magnesium mit organischen Verbindungen verbunden werden, um die Stabilität und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe zu verbessern. An Aminosäuren gebundenes Magnesium wird effizient durch die Darmwand transportiert und im gesamten Körper besser verwertet.
