Obwohl Vitamin K2 für die Erhaltung gesunder Knochen und Blutgefäße sowie für das allgemeine Gleichgewicht des Kalziumstoffwechsels unverzichtbar ist, steht es nach wie vor im Schatten bekannterer Nährstoffe und wird häufig übersehen – nicht nur von der Öffentlichkeit, sondern auch in offiziellen Gesundheitsempfehlungen. Angesichts seiner entscheidenden Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdient Vitamin K2 weitaus mehr Beachtung, sowohl im Rahmen eines individuellen Gesundheitsansatzes als auch bei der Entwicklung von Ernährungsempfehlungen und Präventionsstrategien.
Was erfahren Sie in diesem Artikel?
- Was ist Vitamin K2?
- Wirkungen von Vitamin K2
- Warum fehlt Vitamin K2 in der modernen Ernährung?
- Woran erkenne ich, ob bei mir ein Vitamin-K2-Mangel vorliegt?
- Wie und wann sollte Vitamin K2 eingenommen werden?
- Wie viel Vitamin K2 pro Tag?
- Überdosierung von Vitamin K2
- Fazit
- Das Wichtigste auf einen Blick
Was ist Vitamin K2?
Vitamin K2 (Menachinon) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein wichtiger Vertreter der Vitamin-K-Familie. Während das bekanntere Vitamin K1 (Phyllochinon) hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt und in erster Linie für die ordnungsgemäße Blutgerinnung in der Leber sorgt, erfüllt Vitamin K2 andere Funktionen im Körper.
Vitamin K2 kommt in verschiedenen Formen vor, von denen MK-4 und MK-7 die wichtigsten sind:
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K2 MK-4: Es stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen (Leber, Eier, Fleisch), wird im Körper jedoch sehr schnell abgebaut. Um einen stabilen Spiegel aufrechtzuerhalten, muss es mehrmals täglich eingenommen werden.
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K2 MK-7: Stammt aus fermentierten Lebensmitteln (beispielsweise dem traditionellen japanischen Gericht Natto oder gereiftem Käse). Es weist im menschlichen Körper eine deutlich längere Halbwertszeit auf (bis zu 72 Stunden), was einen stabilen Spiegel im Blutkreislauf gewährleistet. In Nahrungsergänzungsmitteln sollte die MK-7-Form (idealerweise in einer reinen, vollwertigen Form) enthalten sein.(trans-Konfiguration) gilt daher als die wirksamste und bioverfügbarste Form.
Wirkungen von Vitamin K2
Während Vitamin K1 in erster Linie an der Blutgerinnung beteiligt ist (durch die Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber), fungiert Vitamin K2 im Körper als „Navigator“ für Kalzium. Es aktiviert bestimmte Proteine, die dafür sorgen, dass Kalzium genau dorthin gelangt, wo es gebraucht wird, und sich nicht dort ablagert, wo es Schaden anrichten kann.
Zu den wichtigsten Wirkungen von Vitamin K2 zählen:
Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
Vitamin K2 aktiviert das Protein Osteocalcin, das dabei hilft, Kalzium in Knochen und Zahnschmelz einzubauen. Vitamin K2 unterstützt somit die Knochenfestigkeit und -dichte und trägt dazu bei, das Risiko einer Osteopenie oder Osteoporose zu verringern. [2] [3]
Schutz für Herz und Blutgefäße
Vitamin K2 trägt zur Gesunderhaltung der Blutgefäße bei, indem es das Matrix-Gla-Protein (MGP) aktiviert (carboxyliert), wodurch die Ablagerung von Kalzium an den Wänden der Blutgefäße verhindert wird. Vitamin K2 trägt somit dazu bei, die Blutgefäße geschmeidig zu halten, beugt der Bildung atherogener Plaques und der Entstehung von Atherosklerose (Arterienverkalkung) vor und damit auch der Entstehung von Herzerkrankungen. [1] [2]
Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz sind weltweit und in Europa die häufigste Todesursache. Zu den Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen zählen Arteriosklerose und Gefäßverkalkung.
Förderung der Zellgesundheit
Es aktiviert das Gas6-Protein, das die Zellen (insbesondere im Nervensystem) vor oxidativem Stress, Neuroentzündungen und vorzeitigem Zelltod (Apoptose) schützt. Zudem trägt es zum Schutz der Mitochondrien (der „Kraftwerke“ der Zellen) bei. [4]
Synergie mit Vitamin D3
Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung ins Blut, während Vitamin K2 dessen ordnungsgemäße Verteilung vom Blut in die Knochen sicherstellt. Zusammen bilden sie ein unverzichtbares Duo für die allgemeine Gesundheit.
Warum fehlt Vitamin K2 in der modernen Ernährung?
Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in grünem Blattgemüse, und für die meisten Menschen stellt es kein Problem dar, über die Ernährung eine ausreichende Menge davon aufzunehmen. Bei Vitamin K2 sieht die Situation jedoch anders aus. Ein Teil unseres Vitamin K2 stammt aus der Produktion durch unser Darmmikrobiom. Früher konnte ein gesundes Darmmikrobiom etwa die Hälfte des benötigten Vitamin K2 decken. Heute, angesichts veränderter Lebensweisen, Ernährungsgewohnheiten und damit einhergehender Veränderungen der mikrobiellen Vielfalt der heutigen Bevölkerung, wird geschätzt, dass unsere eigene Vitamin-K2-Produktion nur noch etwa 10 % abdeckt.
Natürliche Quellen für Vitamin K2 sind in der Ernährung sehr begrenzt. Die reichhaltigste Quelle für Vitamin K2 ist Natto, ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Natto enthält Vitamin K2 in seiner biologisch aktiven Form MK-7, die mehrere Tage im Blut verbleibt und eine hohe Bioverfügbarkeit gewährleistet. Eine Portion Natto von 100 g pro Woche deckt daher den erforderlichen Bedarf an Vitamin K2 ab.
Weitere Quellen sind Fleisch, Milchprodukte und Eier von freilaufenden Tieren (in Weidehaltung), die leider nur schwer zu beschaffen sind. Diese enthalten die MK-4-Form, die eine kürzere Halbwertszeit aufweist; um einen nachhaltigen Vitamin-K2-Spiegel aufrechtzuerhalten, müssten Sie sie daher etwa zweimal täglich verzehren.
Woran erkenne ich, ob bei mir ein Vitamin-K2-Mangel vorliegt?
Ein Vitamin-K2-Mangel kann sich durch häufigere Blutungen (beispielsweise Nasenbluten), eine erhöhte Neigung zu Blutergüssen, stärkere Menstruationsblutungen bei Frauen oder eine verlangsamte Wundheilung äußern. Ein Vitamin-K2-Mangel bleibt möglicherweise lange Zeit völlig unbemerkt, doch seine Auswirkungen können sich im Laufe der Zeit in Form einer schleichenden Schwächung des Knochengewebes und einer Schädigung der Blutgefäße zeigen.
Wie und wann sollte Vitamin K2 eingenommen werden?
Sie können Vitamin K2 zu jeder Tageszeit einnehmen, idealerweise beispielsweise morgens zum Frühstück oder mittags zum Mittagessen. Wichtig ist, dass Sie sich eine regelmäßige tägliche Einnahme zur Gewohnheit machen.
Um eine optimale Aufnahme und Wirksamkeit zu gewährleisten, sollten Sie folgende Regeln beachten:
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Zu einer fettreichen Mahlzeit: Da Vitamin K2 fettlöslich ist, ist das Vorhandensein von Fett für seine ordnungsgemäße Aufnahme im Verdauungstrakt unerlässlich (eine kleine Menge reicht aus, z. B. ein Teelöffel Öl, ein Ei, Joghurt oder Nüsse). D3+K2-Tropfen auf Ölbasis (Bio-MCT-Kokosöl) erleichtern die Aufnahme.
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Kombinieren Sie es mit Vitamin D3: Wie bereits erwähnt, wirken diese beiden Vitamine synergistisch zusammen. Die alleinige Einnahme von Vitamin D3 ohne ausreichende Zufuhr von K2 kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut führen, ohne dass das Kalzium effektiv in den Knochen eingelagert wird.
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Wählen Sie eine hochwertige Form: Die durch natürliche Fermentation gewonnene MK-7-Form, beispielsweise aus Kichererbsen oder Natto, in der All-trans-Konfiguration (die sich auf die Anordnung der Atome im Molekül bezieht) garantiert die höchste biologische Aktivität im Körper. Dies steht im Gegensatz zur cis-Konfiguration, die weniger stabil ist und eine geringere biologische Aktivität aufweist.
Wie viel Vitamin K2 pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K2 hängt vom Alter, dem Gesundheitszustand und den Zielen der Nahrungsergänzung ab:
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Tägliche vorbeugende Dosis für Erwachsene ab etwa 30 Jahren: In der Regel im Bereich von 80 bis 120 mcg Vitamin K2. Eine Dosis von 120 mcg Vitamin K2 finden Sie im Produkt „Vitamin-K2-Kapseln“.
Der Multivitamin-Komplex „Daily F20“ enthält Vitamin K2 in einer Tagesdosis von 75 mcg. Diese Menge ermöglicht die Kombination mit Vitamin-D3+K2-Tropfen, die pro 1000 IE Vitamin D3 25 mcg Vitamin K2 enthalten. Die Einnahme von „Daily F20“ zusammen mit den Vitamin-D3+K2-Tropfen ist eine der gängigsten Kombinationen unserer Produkte. Sie gewährleistet die notwendige Zufuhr essenzieller Nährstoffe und ermöglicht es Ihnen gleichzeitig, Ihre Vitamin-D-Dosis individuell an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
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Erwachsene über 50, die einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind oder eine therapeutische Nahrungsergänzung benötigen: Bei erhöhtem Risiko für Knochenschwund (beispielsweise bei Osteopenie oder Osteoporose) oder bei Einnahme höherer Dosen von Vitamin D3 werden nach Rücksprache mit einem Fachmann Tagesdosen von 150 bis 200 mcg empfohlen.
Überdosierung von Vitamin K2
Vitamin K2 gilt allgemein als sehr sicher, selbst bei höheren Dosierungen. Es sind keine toxischen Wirkungen im Zusammenhang mit hohen Dosierungen von Vitamin K1 oder Vitamin K2 bekannt. Nach den vorliegenden Empfehlungen von Experten gilt die Einnahme von Vitamin K2 in Dosierungen von bis zu 1.000 Mikrogramm (mcg) pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher.
Patienten, die Blutverdünner aus der Gruppe der Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Warfarin) einnehmen, sollten jedoch Vorsicht walten lassen, da eine erhöhte Vitamin-K-Zufuhr die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann. Bei der Einnahme von Antikoagulanzien ist es ratsam, die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Fazit
Angesichts der wachsenden Zahl von Belegen für die Bedeutung von Vitamin K2 für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist es an der Zeit, dessen Rolle in unserer Ernährung und Gesundheitsvorsorge neu zu überdenken. Ein Mangel daran ist weit verbreitet, wird jedoch häufig übersehen, obwohl er erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität haben kann. Wir empfehlen daher, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 zu achten, sei es durch hochwertige Lebensmittel (wie Natto) oder durch sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel.
Das Wichtigste auf einen Blick
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Die Vitamine K1 und K2 haben unterschiedliche Funktionen: Vitamin K1 (Phyllochinon) ist vor allem für eine normale Blutgerinnung wichtig, während Vitamin K2 (Menachinon) dem Körper hilft, Kalzium richtig zu verwerten.
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Vitamin K2 unterstützt gesunde Knochen und Zähne: Es aktiviert das Protein Osteocalcin, das dabei hilft, Kalzium dort in das Knochengewebe und die Zähne einzubauen, wo es benötigt wird.
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K2 schützt die Blutgefäße vor unerwünschten Kalkablagerungen: Vitamin K2 aktiviert das MGP-Protein, das dazu beiträgt, Kalkablagerungen an den Gefäßwänden zu verhindern, und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
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Ein Vitamin-K2-Mangel kann recht häufig auftreten: In der modernen Ernährung gibt es relativ wenige natürliche Quellen für Vitamin K2. Die reichhaltigsten Quellen sind Natto, einige fermentierte Lebensmittel sowie Eier und Milchprodukte von Tieren aus Weidehaltung.
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Die am besten erforschte Form ist K2 MK-7: Die MK-7-Form ist die bioverfügbarste Form und verbleibt bis zu 72 Stunden im Körper.
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Eine ausreichende Zufuhr ist insbesondere mit zunehmendem Alter von Bedeutung: Der Bedarf an Unterstützung für die Knochen- und Gefäßgesundheit steigt vor allem ab dem 50. Lebensjahr, wenn das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zunimmt.
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Vitamin K2 und Vitamin D3 bilden eine gute Kombination: Während Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt, trägt Vitamin K2 dazu bei, dass das Kalzium dort verwertet wird, wo der Körper es tatsächlich benötigt.
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Dosierung:
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Erwachsene (ab 30 Jahren): 80–120 mcg täglich
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Personen ab 50 Jahren: mindestens 150–200 mcg täglich
- Sichere Dosierung von bis zu 1.000 mcg täglich
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Quellen und Studien:
Die bekannte Rotterdamer Studie aus dem Jahr 2004 bestätigte, dass die langfristige Einnahme von Vitamin K2 (in einer Dosis von mindestens 32 mcg pro Tag) das Risiko für Gefäßverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50 % senkt. [1]1]
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass bei Frauen nach der Menopause nach dreijähriger täglicher Einnahme von Vitamin K2 (in einer Dosis von 180 mcg) eine verbesserte Arterienelastizität und eine verringerte Arteriensteifigkeit festgestellt wurde. [2]
[1]1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Die Aufnahme von Menaquinon über die Nahrung ist mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden: die Rotterdam-Studie. J Nutr. Nov. 2004;134(11):3100–5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. The Journal of Nutrition.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Eine Supplementierung mit Menaquinon-7 verbessert die arterielle Steifigkeit bei gesunden Frauen nach der Menopause. Eine doppelblinde, randomisierte klinische Studie. Thromb Haemost. Mai 2015;113(5):1135–44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Online-Veröffentlichung: 19. Februar 2015. PMID: 25694037. Thieme: Thrombosis and Haemostasis.
[3] Maresz K. Richtige Kalziumverwertung: Vitamin K2 als Förderer der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Integr Med (Encinitas). Februar 2015; 14(1):34–9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.
[4] Yan Q, Zhang T, O’Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. Die biologischen Wirkungen von Vitamin K2: Ein umfassender Überblick. Food Sci Nutr. 6. Januar 2023;11(4):1634–1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. Erratum in: Food Sci Nutr. 27. Januar 2025; 13(1):e70005. doi: 10.1002/fsn3.70005. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.
