Vitamin K2 – das unterschätzte Vitamin, das du mehr brauchst, als du denkst

Obwohl Vitamin K2 für die Erhaltung der Knochen- und Gefäßgesundheit sowie für das allgemeine Gleichgewicht des Kalziumstoffwechsels unerlässlich ist, steht es im Schatten bekannterer Nährstoffe und wird oft übersehen – nicht nur von der Öffentlichkeit, sondern auch in offiziellen Gesundheitsempfehlungen. Angesichts seiner Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte Vitamin K2 viel mehr Beachtung finden. Sowohl im Rahmen eines individuellen Gesundheitsansatzes als auch bei der Entwicklung von Ernährungsempfehlungen und Präventionsstrategien.

Was erfährst du in diesem Artikel?

1. Vitamin K1 vs. Vitamin K2
2. Warum brauchen wir Vitamin K2?
3. Warum haben die meisten Menschen einen Vitamin-K2-Mangel?
4. Woran merke ich, ob ich einen Vitamin-K2-Mangel habe?
5. Vitamin-K2-Ergänzung – Worauf du achten solltest
6. Dosierung
7. Wechselwirkungen mit Medikamenten
8. Fazit
9. Das Wichtigste in Kürze

Vitamin K1 vs. Vitamin K2

Vitamin K2 – das unterschätzte Vitamin, das du mehr brauchst, als du denkst 
Vitamine der K-Gruppe gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, und es gibt zwei Grundtypen – Vit. K1, auch Phyllochinon genannt, und Vit. K2, auch Menachinon genannt. Einige Experten argumentieren, dass Vitamin K2 klar von Vitamin K1 getrennt oder umbenannt werden sollte, da es im Körper andere Funktionen hat.
Während Vitamin K1 hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt ist (Aktivierung der Gerinnungsfaktoren in der Leber), wirkt Vitamin K2 vor allem außerhalb der Leber – es fördert die Kalziumablagerung in Zähnen und Knochen und verhindert Kalziumablagerungen in Blutgefäßen und Weichteilen.

Warum brauchen wir Vitamin K2?

Vorbeugung gegen Knochenschwund und -erweichung
Vitamin K2 ist für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne wichtig, da es am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist. Vitamin K2 aktiviert das Protein Osteocalcin, das dabei hilft, Kalzium in Knochen und Zähnen einzubauen. Ohne ausreichend Vitamin K2 wäre Osteocalcin nicht in der Lage, Kalzium effektiv zu binden und in den Knochen zu speichern. Vitamin K2 fördert daher die Knochenfestigkeit und -dichte und trägt dazu bei, das Risiko für Osteopenie oder Osteoporose zu senken. 

Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz sind weltweit und in Europa die häufigste Todesursache. Die Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen sind Arteriosklerose und die Verkalkung der Blutgefäße.
Vitamin K2 trägt zur Gesunderhaltung der Blutgefäße bei, indem es Matrix Gla Protein (MGP) aktiviert (carboxyliert), das Kalzium bindet und verhindert, dass es sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert. Bei einem Vitamin-K2-Mangel bleibt MGP inaktiv und kann seine Schutzfunktion nicht richtig erfüllen. Vitamin K2 trägt daher dazu bei, die Blutgefäße geschmeidig zu halten, verhindert die Ablagerung von atherogenen Plaques und die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und damit die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Warum haben die meisten Menschen einen Vitamin-K2-Mangel?

Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem in grünem Blattgemüse, und für die meisten Menschen ist es kein Problem, über die Ernährung genug davon aufzunehmen. Bei Vitamin K2 sieht die Sache jedoch anders aus. 
Ein Teil des Vitamin K2 wird körpereigen gebildet oder von unserem Darmmikrobiom produziert. Früher konnte ein gesundes Darmmikrobiom etwa die Hälfte des benötigten Vitamin K2 liefern. Heute, angesichts der Veränderungen im Lebensstil, in den Ernährungsgewohnheiten und damit in der mikrobiellen Vielfalt der heutigen Bevölkerung, wird geschätzt, dass die körpereigene Produktion von Vitamin K2 nur noch etwa 10 % abdeckt.  

Natürliche Quellen für Vitamin K2 sind in der Ernährung nur sehr begrenzt vorhanden. Die reichhaltigste Quelle für Vitamin K2 ist Natto, ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Natto enthält Vitamin K2 in seiner biologisch aktiven Form MK-7, die mehrere Tage im Blut verbleibt und für eine hohe Bioverfügbarkeit sorgt. Eine Portion Natto von 100 g pro Woche deckt somit den Bedarf an Vitamin K2. 
Weitere Quellen sind Fleisch, Milchprodukte und Eier von Tieren aus Freilandhaltung (Grasfütterung). Leider ist es heutzutage sehr schwierig, solche Produkte zu finden. Selbst wenn jemand grasgefütterte Produkte in seine Ernährung einbezieht, sollte man bedenken, dass man diese regelmäßig etwa zweimal täglich verzehren müsste, um die erforderliche Menge an Vitamin K2 zu erhalten. Grasgefüttertes Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten Vitamin K2 in Form von MK-4, das eine kürzere biologische Halbwertszeit hat und daher nur für kurze Zeit im Körper verfügbar ist.

Woran merke ich, ob ich einen Vitamin-K2-Mangel habe?

Ein Vitamin-K2-Mangel kann sich durch häufigere Blutungen (z. B. Nasenbluten), eine erhöhte Neigung zu Blutergüssen, stärkere Menstruationsblutungen bei Frauen oder eine verlangsamte Wundheilung äußern. Ein Vitamin-K2-Mangel ist möglicherweise lange Zeit nicht erkennbar, doch seine Auswirkungen können sich mit der Zeit in einer schleichenden Schwächung des Knochengewebes und Schäden an den Blutgefäßen zeigen.

Vitamin-K2-Ergänzung – Worauf du achten solltest

Daraus wird deutlich, dass eine regelmäßige Vitamin-K2-Supplementierung ein einfacher, aber wirksamer Schritt zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung schwerer Krankheiten sein kann. Die Philosophie von Trime ist es, Produkte herzustellen, die so naturnah wie möglich sind. Wir legen Wert auf die natürliche Herkunft der Inhaltsstoffe und vermeiden synthetische Zusatzstoffe. Alle unsere Vitamin-K2-Produkte enthalten die biologisch aktivste Form von MK-7, die auf natürliche Weise durch ein patentiertes Biofermentationsverfahren (aus Kichererbsen oder Natto) gewonnen wird und keine allergenen oder synthetischen Konservierungsstoffe enthält. Gleichzeitig liegt Vitamin K2 MK-7 in einer All-trans-Konfiguration vor (was die Anordnung der Atome im Molekül bezeichnet), die stabiler, biologisch aktiver und vom Körper besser verwertbar ist. (Im Gegensatz zur cis-Konfiguration, die weniger stabil ist und eine geringere Aktivität aufweist oder sogar biologisch inaktiv sein kann).

Vitamin K2 – 120 µg

Dosierung

Um die ordnungsgemäße Funktion der oben genannten Prozesse in unserem Körper sicherzustellen, ist eine tägliche Dosis von 80–120 mcg Vitamin K2 für Erwachsene ab 30 Jahren von Vorteil. Diese Dosis von 120 mcg Vitamin K2 ist in den Vitamin-K2-Kapseln enthalten. 
Im Multivitamin-Komplex Daily F20 ist Vitamin K2 in einer Tagesdosis von 75 mcg enthalten. Diese Menge ermöglicht die Kombination mit Vitamin D3+K2 in Tropfenform, wobei pro 1000 IE Vit. Die kombinierte Einnahme von Daily F20 und Vitamin D3+K2-Tropfen ist eine der häufigsten Kombinationen unserer Produkte. Sie garantiert die notwendige Zufuhr essenzieller Nährstoffe und ermöglicht es dir zudem, die Vitamin-D-Dosierung ganz nach deinen Bedürfnissen anzupassen.

Erwachsenen über 50 Jahren empfehlen wir, täglich mindestens 180 mcg Vitamin K2 einzunehmen, da bei ihnen ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund und Osteoporose besteht. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 kann erheblich dazu beitragen, die Knochen vor Schwächung und Erweichung zu schützen und so das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. 

Vitamin K2 gilt allgemein als sehr sicher, selbst in höheren Dosen. Es sind keine toxischen Wirkungen im Zusammenhang mit hohen Dosen von Vitamin K1 und Vitamin K2 bekannt. Nach den vorliegenden Empfehlungen von Experten gilt die Einnahme von Vitamin K2 in Dosen von bis zu 1000 Mikrogramm (mcg) pro Tag für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bei der Einnahme von Vitamin K2 ist es wichtig, mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten zu berücksichtigen, insbesondere mit Blutverdünnern (Antikoagulanzien) wie Warfarin (oder anderen Cumarinderivaten). Diese Medikamente hemmen die Wirkung von Vitamin K und verlangsamen so die Blutgerinnung. Die Einnahme von Vitamin K2 kann die Wirkung dieser Medikamente verringern. Wenn du Antikoagulanzien einnimmst, ist es ratsam, vor einer Vitamin-K2-Supplementierung einen Arzt zu konsultieren. Umgekehrt gilt Vitamin K2 bei modernen direkten Antikoagulanzien, die bestimmte Blutgerinnungsfaktoren blockieren, in der Regel nicht als problematisch, doch sind Vorsicht und eine individuelle Beurteilung ebenfalls ratsam.

Fazit

Angesichts der wachsenden Zahl an Belegen für die Bedeutung von Vitamin K2 für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist es an der Zeit, seine Rolle in unserer Ernährung und Gesundheitsvorsorge zu überdenken. Ein Mangel daran ist weit verbreitet, wird aber oft übersehen, obwohl er tiefgreifende Auswirkungen auf die Lebensqualität haben kann. Deshalb empfehlen wir, auf eine ausreichende Vitamin-K2-Zufuhr zu achten, entweder durch hochwertige Lebensmittel (z. B. Natto) oder durch sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin K1 und K2 haben unterschiedliche Funktionen: Vitamin K1 (Phyllochinon) ist entscheidend für die Blutgerinnung. Vitamin K2 (Menachinon) wirkt sich auf die Gesundheit von Knochen und Blutgefäßen aus – es speichert Kalzium in den Knochen und verhindert, dass es sich in den Blutgefäßen ablagert.
• Vitamin K2 fördert gesunde Knochen und Zähne: Es aktiviert das Protein Osteocalcin, wodurch Kalzium in Knochen und Zähne eingebaut werden kann. Dies trägt zur Vorbeugung von Osteopenie und Osteoporose bei.
• Vitamin K2 schützt die Blutgefäße und das Herz: Es aktiviert das MGP-Protein, das verhindert, dass sich Kalzium an den Blutgefäßwänden ablagert. Das hilft, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Ein Mangel an Vitamin K2 ist weit verbreitet, da natürliche Quellen für K2 rar sind (z. B. Natto, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren). Die körpereigene Produktion durch die Darmflora ist heute viel geringer als früher.
• Vitamin-K2-Ergänzung: Die biologisch aktivste Form von K2 ist MK-7 (insbesondere in der All-trans-Konfiguration).
• Dosierung:
  • Erwachsene (ab 30 Jahren): 80–120 mcg täglich.
  • Personen ab 50 Jahren: mindestens 180 mcg täglich
  • Sichere Dosierung bis zu 1000 mcg pro Tag

Studien und Wissenswertes
Die bekannte Rotterdam-Studie aus dem Jahr 2004 bestätigte, dass die langfristige Einnahme von Vitamin K2 (in einer Dosis von mindestens 32 mcg pro Tag) das Risiko für Gefäßverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50 % senkt. [1] 
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich bei Frauen nach der Menopause nach dreijähriger täglicher Einnahme von Vitamin K2 (in einer Dosis von 180 mcg) die Arterienelastizität verbesserte und die Arterienverhärtung abnahm. [2] 

[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Die Aufnahme von Menaquinon über die Nahrung ist mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden: die Rotterdam-Studie. J Nutr. Nov. 2004;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Eine Supplementierung mit Menaquinon-7 verbessert die Arteriensteifigkeit bei gesunden Frauen nach der Menopause. Eine doppelblinde, randomisierte klinische Studie. Thromb Haemost. Mai 2015;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. epub 19. Februar 2015. PMID: 25694037.