Omega-3-Nährstoffe, die wir in unserer Ernährung auf keinen Fall vergessen sollten

Wir leben in einer wunderbaren Zeit voller Fortschritt, technologischer Annehmlichkeiten und neuer Entdeckungen. Leider hat dieser technologische Wohlstand auch seine Schattenseiten. Unser Körper und unser Gehirn sind an die Bedingungen angepasst, unter denen ein wesentlicher Teil unserer evolutionären Entwicklung stattfand. Und so sind Menschen zwar äußerst anpassungsfähige Wesen, doch das Tempo des modernen Lebens ist rasant. 

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was ist das größte Problem der modernen Ernährungsweise?
2. Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
3. Industriell verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zur ursprünglichen mediterranen Ernährung
4. Warum ist es wichtig, das Gleichgewicht zu wahren?
5. Wie erreicht man das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3?
6. Wie viel Omega-3 sollte täglich eingenommen werden?
7. Wer sollte Omega-3 nicht einnehmen, wer sollte es einnehmen und wie oft?
8. Welche Vorteile hat Omega-3 für den menschlichen Körper?
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Was ist das größte Problem der modernen Ernährungsweise?

Aus Sicht der Ernährung und des menschlichen Stoffwechsels war der grundlegendste Faktor zweifellos die Entdeckung der Landwirtschaft und insbesondere deren rasante Entwicklung in den letzten Jahrzehnten. Einfach ausgedrückt: Die Welt verändert sich, und mit ihr das sogenannte „Ernährungsumfeld“, in dem wir jeden Tag leben müssen.

Diese Umgebung unterscheidet sich erheblich von den Bedingungen, für die unser genetischer Code ausgelegt ist. Die heutige Ernährung und die Ernährung unserer Vorfahren sind nicht mehr dieselbe, und einige dieser Veränderungen führen zu erheblichen Abweichungen in der Funktionsweise unserer Zellen. Dies spiegelt sich natürlich in der Folge in der Funktionsweise des gesamten Körpers und der Qualität unserer Gesundheit wider.

In erster Linie besteht ein Mangel an einer ganzen Reihe essenzieller Nährstoffe (d. h. solcher, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist), aber auch an anderen nicht essenziellen Nährstoffen, auf die unser Körper in der Vergangenheit angewiesen war (zum Beispiel verschiedene Formen von Ballaststoffen). 

Und als ob das noch nicht genug wäre, hat die moderne Lebensmittelindustrie zudem viele neue „Nährstoffkomponenten“ in unser Leben eingeführt (z. B. Transfette, stark industriell verarbeitete Fette wie Omega-6-Fettsäuren, raffinierter Zucker usw.), mit denen unser Körper hingegen nur schwer zurechtkommt. Die Folge ist eine weltweite Pandemie von Übergewicht, Fettleibigkeit und sogenannten Zivilisationskrankheiten, die unter anderem genau mit der Ernährung in Zusammenhang stehen.

Alles in allem müssen wir lernen, mit den Vorteilen, die uns die Moderne bietet, richtig umzugehen. Wenn wir die Auswirkungen dieser evolutionären Diskrepanz (z. B. die rasante Entwicklung und den Aufstieg moderner digitaler Technologien) einmal außer Acht lassen und uns hauptsächlich auf die Ernährung konzentrieren, dann haben wir in den entwickelten westlichen Ländern vor allem ein Problem mit der Zufuhr von:

Bestimmte Vitamine – insbesondere Vitamin D, K2 sowie einige B-Vitamine. Auch der Bedarf an Vitamin E und C steigt (darauf werden wir ein anderes Mal eingehen).
Bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente – unter anderem möchte ich Magnesium, Selen und Jod nennen, die unter unseren Lebensbedingungen offenbar zu kurz kommen. Häufig besteht ein Problem mit einer unzureichenden Zinkzufuhr, und bei manchen Menschen ist auch die Eisenversorgung problematisch.
Weitere Mikronährstoffe, darunter auch (halb-)essentielle Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.

Und genau diese wichtigen Fettgruppen werden im folgenden Artikel behandelt, denn uns ist vielleicht gar nicht bewusst, wie grundlegend sie sich auf unsere Gesundheit auswirken. 

Bevor wir erläutern, wie das optimale Verhältnis dieser Substanzen aussieht, wie man es erreicht und warum wir danach streben sollten, möchten wir Ihnen zunächst kurz diese Nährstoffe vorstellen. 

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind chemische Verbindungen, die einen wichtigen Bestandteil der Fette in unserer Ernährung darstellen. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden als Monocarbonsäuren bezeichnet und enthalten eine lange Kohlenstoffkette. Bei Omega-3 und Omega-6 handelt es sich um lange Kohlenstoffketten (18 bis 22), zwischen denen sich im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren mehrere Doppelbindungen befinden, die ihnen ihre besonderen Eigenschaften verleihen. 

Die Zellmembran, die unsere Zellen umgibt, besteht aus Fettsäuren. Eine grundlegende Eigenschaft dieser semipermeablen Membran ist eine gewisse Fluidität und Elastizität, die den Durchgang von Nährstoffen in die Zelle hinein und gleichzeitig den Abtransport von Schadstoffen und unnötigen Stoffwechselprodukten aus der Zelle heraus gewährleistet. Der Grad der Elastizität hängt dabei in hohem Maße davon ab, welche Arten von Fetten enthalten sind. Enthält sie eine große Menge sogenannter gesättigter Fettsäuren, also Fettmoleküle mit spröden Einfachbindungen, ist die Membran starr. Enthält sie jedoch das richtige Verhältnis (!) an essentiellen ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, ist die Membran flüssiger und nachgiebiger und beeinträchtigt somit nicht die ordnungsgemäße Funktion der Zelle.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette – das heißt, Fette mit dynamischen, sich ständig drehenden Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen an den Enden ihrer Strukturen. Der Name „Omega“ leitet sich davon ab, dass die erste dynamische und frei bewegliche Doppelbindung am „Omega“-Ende des Moleküls auftritt, drei Kohlenstoffatome vom Ende der Fettsäurekette entfernt. 

Omega-6-Fettsäuren sind chemisch ähnlich wie Omega-3-Fettsäuren, mit der Ausnahme, dass ihre erste Doppelbindung an der sechsten Position vom Ende ihrer Kohlenwasserstoffkette steht. 

Industriell verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zur ursprünglichen mediterranen Ernährung

Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Soja, Nüssen, häufig verwendeten Ölen und Margarinen enthalten – man kann sagen, dass sie praktisch in allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Daher nimmt die Mehrheit der Bevölkerung eine ungesunde Überdosis davon zu sich. 

Im Gegensatz dazu kommen Omega-3-Fettsäuren in der normalen Ernährung weitaus seltener vor. Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen weisen einen hohen Gehalt auf. Hervorragende Quellen sind Fisch und die sogenannte Aquakultur. Insbesondere Wildfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen gehören zu den guten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Und genau davon gibt es unter unseren Bedingungen nur wenig. 

Entzündungsweg versus entzündungshemmender Weg – warum ist es wichtig, das Gleichgewicht zu wahren?

Omega-6-Fettsäuren sind für uns unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier gilt jedoch die Regel: Weniger ist mehr. Wichtig ist vor allem, ein optimales Verhältnis zwischen den beiden Arten ungesättigter Fettsäuren, Omega-6 und Omega-3, aufrechtzuerhalten. Denn dies reguliert, wie wir weiter unten erläutern werden, das Entzündungsniveau im Körper.

Anthropologischen Erkenntnissen zufolge betrug das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren etwa 1:1. In der heutigen hochentwickelten und modernen Gesellschaft liegt dieses Verhältnis bei der Mehrheit der Bevölkerung westlicher Länder im Bereich von 1:15, in einigen Ländern sogar bei 1:30 oder 1:60! Dieses Ungleichgewicht wirkt sich nachteilig auf uns aus, da es eine Entzündungskaskade auslöst und der Körper sich praktisch ständig in einem entzündlichen Zustand befindet. Und chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für die meisten Zivilisationskrankheiten. 

Eine der wichtigen Funktionen von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist, neben der oben erwähnten Wirkung in der Zellmembran, gerade die Unterstützung von entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen im Körper. Das bedeutet, dass diese Fettsäuren mit langer Kohlenstoffkette das Gerüst der sogenannten Prostaglandine und Leukotriene bilden. Prostaglandine und Leukotriene, die aus Omega-6 oder Omega-3 entstehen, unterscheiden sich in ihrer Wirkung grundlegend. Während die aus Omega-6 gebildeten Wirkstoffe (Substanzen, die im Organismus entstehen und auf dessen verschiedene Teile, Zellen usw. „einwirken“) entzündungsfördernd wirken, die Blutgefäße verengen und leichter zu Thrombosen beitragen, haben diejenigen aus Omega-3 genau die gegenteilige Wirkung (sie wirken entzündungshemmend, erweitern eher die Blutgefäße und verringern die Thrombozytenaggregation).

Warum sind Omega-6-Fettsäuren für uns überhaupt unverzichtbar? Weil Entzündungen im menschlichen Organismus gelegentlich notwendig sind. Sie sind ein Signal für das Immunsystem, dass irgendwo im Körper etwas Ungewöhnliches vor sich geht und spezifische Immunzellen zur Reparatur entsandt werden müssen. Die Funktionen der Gefäßverengung und der Blutgerinnung sind für uns daher wichtig. Ohne die Fähigkeit des Körpers, Thrombozyten zu aggregieren, würden wir nämlich schon bei der kleinsten Verletzung verbluten. Entsteht jedoch ein Überschuss an proinflammatorischen Substanzen, befindet sich unser Körper in einem chronischen Entzündungszustand, und genau dieser ist oft die Grundlage für eine Reihe von pathologischen Zuständen.

Für die Bildung von Leukotrienen und Prostaglandinen sind zudem spezielle Enzyme erforderlich. Allerdings nutzen beide Stoffwechselwege, also sowohl Omega-3 als auch Omega-6, dieselben Enzyme, und unser Organismus verfügt nur über eine begrenzte enzymatische Kapazität. Eine übermäßige Zufuhr von Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, konkurriert enzymatisch mit Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, und verringert dadurch deren Umwandlung in EPA und anschließend in DHA, die die Hauptderivate der Omega-3-Fettsäuren sind. Und so wissen wir bei normalem Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen und Ölen (aber auch mit zunehmendem Alter, da das Umwandlungssystem im Alter ebenfalls eingeschränkt funktioniert) nie, wie viele Enzyme uns noch zur Verfügung stehen, um die notwendigen Metaboliten mit entzündungshemmender und gefäßerweiternder Wirkung zu bilden. Und genauso verhält es sich bei Kindern, die mit einer an Linolsäure (LA) reichen Säuglingsnahrung zugefüttert werden.   

Wie lässt sich ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren erreichen?

Wer sich überwiegend mediterran ernährt, kann dieses Verhältnis wahrscheinlich leicht ausgleichen. Leider bewegen wir uns in Mitteleuropa, wo unsere Ernährung überwiegend auf Omega-6-Fettsäuren basiert und Fischgerichte in unserem Speiseplan selten vorkommen (ganz zu schweigen von der Qualität des Fisches, seiner Frische, der Zubereitungsweise oder dem Gehalt an Schwermetallen), meist in jenem Verhältnis, das entzündliche Prozesse im Organismus begünstigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es ist wohl kein Zufall, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache sowohl bei Frauen (50 % aller Todesfälle) als auch bei Männern (42 %) in der Tschechischen Republik (und eigentlich in ganz Europa) sind. 

Wo Omega-3 hingegen laut zahlreichen Studien eine positive Wirkung zeigt, ist die Ernährung der Ureinwohner subarktischer und arktischer Regionen, die sich fast ausschließlich von Fisch, Wal- und Robbenfleisch ernähren. Laut Wissenschaftlern treten bei ihnen nämlich keine dieser Zivilisationskrankheiten auf, trotz der einseitigen Ernährung in einem unwirtlichen Klima. Ihre Ernährung basiert auf einer beträchtlichen Menge an Fetten, wobei ein Großteil davon aus Omega-3-Fettsäuren und nur eine vernachlässigbare Menge aus Omega-6-Fettsäuren besteht. 

Wie viel Omega-3 sollte man täglich zu sich nehmen?

Wie oft nehmen Sie Fisch in Ihren Speiseplan auf? Allgemeine Empfehlungen legen nahe, den Fischkonsum auf 2–3 Portionen pro Woche zu erhöhen, was etwa 400 mg Omega-3 entspricht. Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, da sich nicht pauschal bestimmen lässt, wie viel der Wirkstoffe (EPA und DHA) im zubereiteten Fisch nach dem Weg auf unseren Tisch und der anschließenden thermischen Zubereitung noch verbleibt. Zudem beschäftigen wir uns fast immer mit der Frage, welche Fremdstoffe Wasserlebewesen enthalten. Eine der größten Gefahren einer Vergiftung, die von Fisch ausgehen kann, ist der Gehalt an Methylquecksilber. Diese am häufigsten diskutierte Form von Quecksilber entsteht durch Phytoplanktonbakterien und reichert sich anschließend im Körper bestimmter Fischarten an, da diese es nicht aus ihrem Organismus ausscheiden können. Je größer und älter ein Fisch ist, desto mehr gefährliche Stoffe kann er im Laufe seines Lebens ansammeln. Für schwangere Frauen ist dies extrem gefährlich, da es zu schweren Hirnschäden beim Fötus kommen kann.  

Wenn in Ihrer Ernährung eine hochwertige Fischquelle fehlt, eine nachgewiesene Fischallergie vorliegt oder Ihre Ernährung einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthält, ist es auf jeden Fall sinnvoll, Omega-3-Fettsäuren regelmäßig in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Der einzige zuverlässige Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 decken, ist ein Bluttest. Die bisherigen Erfahrungen zahlreicher Fachgremien zeigen, dass eine Supplementierung von 3000 mg EPA + DHA täglich bei gesunden Erwachsenen sicher ist und bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichende gesundheitliche Vorteile gewährleisten sollte. Gemäß den Empfehlungen der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und der SZPI (Staatliche Agrar- und Lebensmittelinspektion) gilt die Einnahme von bis zu 5000 mg Omega-3 als allgemein sicher. Bei Kindern, Schwangeren, stillenden Frauen und Personen mit gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, die Dosis auf der Grundlage der persönlichen Anamnese, des Alters, der Ernährungsgewohnheiten, der Medikamenteneinnahme, des allgemeinen Gesundheitszustands und weiterer Faktoren festzulegen. 

Wer sollte keine Omega-3-Fettsäuren einnehmen, wer hingegen schon, und wie oft?

Besondere Aufmerksamkeit sollten schwangere Frauen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln widmen, da Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Fötus unerlässlich sind. Der Verzehr von Fisch kann den Fötus jedoch aufgrund des Gehalts an dem erwähnten Methylquecksilber gefährden. Eine weitere Gruppe sind Kinder im Vorschul- und Schulalter, die Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Entwicklung benötigen (insbesondere die DHA-Gruppe, die mit der Entwicklung kognitiver Funktionen in Verbindung gebracht wird). Und wir alle wissen wohl, wie ein typischer Speiseplan beispielsweise in einem Kindergarten aussieht. Nicht nur, dass hochwertiger und frischer Fisch völlig fehlt, sondern die Mahlzeiten basieren zudem gerade auf Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.  

Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln liegt in der Möglichkeit einer genaueren Dosierung sowohl der Omega-3-Fettsäuren selbst als auch der enthaltenen Wirkstoffe (d. h. des Verhältnisses von EPA zu DHA) sowie gegebenenfalls weiterer Inhaltsstoffe, die die Qualität des Produkts verbessern. 

Es gibt jedoch auch Fälle, in denen die Einnahme von Omega-3 unerwünscht oder sogar kontraindiziert ist. So wird beispielsweise darauf hingewiesen, dass Omega-3-Präparate für Personen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen, nicht geeignet sind. In diesem Fall ist es ratsam, die Dosierung mit einem auf dieses Thema spezialisierten Arzt (z. B. einem klinischen Pharmakologen, der sich mit den Wirkungen von n-3 befasst) abzustimmen; wenn jemand an die Einnahme von Omega-3 gewöhnt ist, kann die Dosis der eingenommenen Medikamente „maßgeschneidert“ angepasst werden. Die Einnahme sollte zudem etwa zwei Wochen vor einem chirurgischen Eingriff eingeschränkt werden, bei dem die Gefahr übermäßiger Blutungen besteht.  

Welche Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus?

Eine positive Wirkung wird bei der Einnahme von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) beispielsweise bei Typ-2-Diabetes (insbesondere dank der positiven Wirkung auf die Insulinsensitivität und der Verringerung von Entzündungen im Körper), bei Autoimmunerkrankungen, ADHS, Asthma, Depressionen, rheumatoider Arthritis und Alzheimer-Krankheit. Sie werden auch zur Unterstützung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose empfohlen, da sie einen positiven Einfluss auf Fettstoffwechselstörungen haben, insbesondere auf die Senkung der Triglyceridwerte und die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut. 

Die Einnahme therapeutischer Dosen nach einem intensiven Training kann die positive Anpassung an Trainingsstress verhindern und dadurch das Potenzial für Muskelhypertrophie verringern sowie eine schnellere Regeneration ermöglichen. DHA ist in der Netzhaut des Auges reichlich vorhanden und für die richtige Entwicklung der Augen von großer Bedeutung; eine regelmäßige Einnahme trägt somit zur Erhaltung eines gesunden Sehvermögens bei. Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft von enormer Bedeutung; insbesondere DHA hat einen positiven Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns, der Nerven, der Augen sowie auf die geistige Entwicklung des Fötus und des Neugeborenen. EPA wird hingegen eher mit der Unterstützung und Stimulierung entzündungshemmender Prozesse im Körper in Verbindung gebracht. 

Das Wichtigste auf einen Blick