Formen von Omega-3 – welche ist die beste für Ihre Gesundheit und worin unterscheiden sie sich?

Für den Durchschnittsverbraucher kann es schwierig sein, zu entscheiden, welches Omega-3-Präparat er wählen soll. In diesem Artikel wird erläutert, was Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eigentlich sind, warum das Gleichgewicht zwischen ihnen wichtig ist, wie viel Sie davon benötigen und vor allem, wie sich die verschiedenen Formen von Omega-3 unterscheiden – seien es Triglyceride aus Fisch und Algen, Phospholipide aus Krill oder synthetische Ethylester – und wie sich diese Unterschiede in der Resorption und Bioverfügbarkeit niederschlagen. Außerdem erfahren Sie, welche Form Sie am besten meiden sollten und warum.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
2. Aus der Natur oder aus dem Labor? Wie sich die Formen von Omega-3 unterscheiden
3. Warum billige Nahrungsergänzungsmittel auf Ethylester-Basis Ihrer Gesundheit schaden können
4. Die drei Formen von Omega-3 unter der Lupe
5. Krillöl: die reichhaltigste natürliche Quelle für EPA
6. Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Phospholipidform
7. Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Form von Triglyceriden
8. Wie sich die Darreichungsform auf die Verdauung und die Aufnahme auswirkt
9. Welche Form von Omega-3 sollten Sie wählen?
10. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und warum Ausgewogenheit wichtig ist
11. Wie viel Omega-3 benötigen Sie täglich?
12. Wer sollte Omega-3 einnehmen, und wer sollte Vorsicht walten lassen?
13. Welche Vorteile hat Omega-3 für den Körper?
14. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind chemische Verbindungen, die einen wichtigen Bestandteil der Fette in unserer Ernährung bilden. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind Monocarbonsäuren mit einer langen Kohlenstoffkette. Bei Omega-3 und Omega-6 handelt es sich um lange Ketten mit 18 bis 22 Kohlenstoffatomen, zwischen denen sich – anders als bei gesättigten Fetten – mehrere Doppelbindungen befinden, die ihnen ihre besonderen Eigenschaften verleihen.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, d. h. Fette mit Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen. Der Name „Omega“ leitet sich davon ab, dass die erste Doppelbindung am „Omega“-Ende des Moleküls auftritt, drei Kohlenstoffatome vom Ende der Fettsäurekette entfernt. Omega-6-Fettsäuren sind chemisch ähnlich, mit dem Unterschied, dass ihre erste Doppelbindung erst an der sechsten Position vom Ende der Kette auftritt.

Die Zellmembran, die unsere Zellen umgibt, besteht genau aus Fettsäuren. Die grundlegende Eigenschaft einer semipermeablen Membran ist eine gewisse Fluidität und Flexibilität, die den Transport von Nährstoffen in die Zelle hinein sowie die Ausscheidung nicht mehr benötigter Stoffwechselprodukte aus der Zelle gewährleistet. Der Grad der Flexibilität hängt weitgehend davon ab, welche Arten von Fetten die Membran enthält. Enthält sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist die Membran starr. Enthält sie hingegen ein ausgewogenes Verhältnis von ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, ist die Membran flüssiger und flexibler.

Woher stammen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung?

Omega-6-Fettsäuren kommen in Soja, Nüssen sowie in weit verbreiteten Ölen und Margarinen vor. Praktisch alle industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten sie, weshalb die Mehrheit der Bevölkerung sie in übermäßigen Mengen zu sich nimmt.

Im Gegensatz dazu kommen Omega-3-Fettsäuren in der normalen Ernährung deutlich seltener vor. Leinsamenöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen enthalten nennenswerte Mengen davon. Fisch ist eine hervorragende Quelle, insbesondere wild lebender Seefisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen. Unter mitteleuropäischen Bedingungen verzehren wir jedoch nur sehr wenig davon.

Aus der Natur oder aus dem Labor? Wie sich die Formen von Omega-3 unterscheiden

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit unverzichtbar sind. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese kommen in der Natur in zwei verschiedenen chemischen Formen vor (Triglyceride und Phospholipide), was sich auf ihre Aufnahme und Bioverfügbarkeit im Körper auswirkt. Der Hauptfaktor, der die Form der Fettsäuren beeinflusst, ist der Ausgangsstoff, d. h. Fisch, Algen oder Krill, aus dem das Omega-3-Öl gewonnen wird.

Durch menschliches Eingreifen und labortechnische Modifikationen kann auch eine synthetische Form von Omega-3 in Form von Ethylestern hergestellt werden, die für den Körper nicht vollständig natürlich ist. Die Unterschiede zwischen den Formen hängen daher hauptsächlich mit ihrer Struktur zusammen, was sich auch darauf auswirkt, wie sie aufgenommen und verwertet werden.

Die Herstellung von Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid- (TG) und Phospholipid- (PL) Form basiert darauf, ihre ursprüngliche Form beizubehalten, wie sie üblicherweise in Fischen oder Meeresorganismen vorkommt. Dies ist auch der Grund, warum sie vom Körper leichter aufgenommen werden. Der Prozess umfasst schonende Extraktions- und Reinigungsverfahren, bei denen der Einsatz chemischer Lösungsmittel auf ein Minimum reduziert wird.

Nach dem Fang der Fische – insbesondere von Sardellen und Sardinen – oder von Meereskrill wird das Öl bei niedrigen Temperaturen gewonnen, um die natürlichen Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren zu bewahren. Bei der Reinigung ist es wichtig, unerwünschte Verunreinigungen wie Schwermetalle zu entfernen, was häufig durch molekulare Destillation oder andere physikalische Verfahren erreicht wird, ohne die Struktur der Triglyceride (TG) und Phospholipide (PL) zu beeinträchtigen. Dank des exklusiven Reinigungsverfahrens unserer Öle liegt der Schadstoffgehalt nahe Null. Das Ergebnis ist ein Omega-3-Öl in seiner natürlichen Triglycerid- oder Phospholipidform, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist und vom menschlichen Körper leicht aufgenommen wird.

Warum billige Nahrungsergänzungsmittel auf Ethylester-Basis Ihrer Gesundheit schaden können

Ethylester (EE) hingegen werden industriell hergestellt, indem Öl aus den Abfallteilen von Fischen in einem als Veresterung bezeichneten Verfahren mit Ethanol verbunden wird. Durch diesen Prozess entsteht ein Produkt, das zwar kostengünstiger ist, im Vergleich zu TG- oder PL-Formen jedoch weniger stabil und weniger gut resorbierbar ist.

Der Unterschied wurde direkt gemessen. In einer kontrollierten Studie mit 72 Probanden, die zwei Wochen lang täglich etwa 3,3 g EPA und DHA einnahmen, erreichten die reesterifizierten Triglyceride 124 % der Bioverfügbarkeit von natürlichem Fischöl, während die Ethylester nur 73 % erreichten. Mit anderen Worten: Die Form der reesterifizierten Triglyceride lieferte etwa 70 % mehr EPA und DHA als die Ethylesterform. Bei den freien Fettsäuren lag der Wert bei 91 %, was sich nicht signifikant von natürlichem Fischöl unterschied. ^[1]

Zudem führt die Verdauung von EE zu einer erhöhten Bildung freier Radikale, was zu oxidativem Stress beitragen kann. Die Stabilität der TG-Form gewährleistet eine langsamere Oxidation und damit ein geringeres Risiko des Nährstoffabbaus während der Herstellung und Lagerung, was zu einer besseren Stabilität und Haltbarkeit beiträgt.

Verfügt eine Person über eine schwache antioxidative Kapazität (aufgrund von chronischem Stress, Rauchen, entzündlichen Erkrankungen usw.) oder nimmt sie große Mengen an Ethylestern zu sich, kann der Körper durch oxidativen Stress zusätzlich belastet werden. Bei der Einnahme von Omega-3-Präparaten empfiehlt es sich daher, stabilere Quellen in Form von natürlichen Triglyceriden oder Phospholipiden zu wählen.

Die drei Formen von Omega-3 unter der Lupe

Triglyceride (TG)

• Drei an Glycerin gebundene Fettsäuren.

• Sie sind stabiler und weniger anfällig für Oxidation.

• In natürlicher Form aus Fisch oder Algen.

• In reesterifizierter Form weisen sie eine um etwa 70 % bessere Bioverfügbarkeit auf als Ethylester. ^[1]

Omega-3-Lebertran

Phospholipide (PL)

• An Phospholipide (PL) gebundene Omega-3-Fettsäuren.

• Enthält ein Phosphoratom.

• Dank der Phospholipidstruktur erfolgt eine bessere Integration in die Zellmembranen.

• Sie werden leicht resorbiert, da sich Phospholipide problemlos mit dem wässrigen Darminhalt vermischen.

• Enthält Cholin, eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin.

Krillöl+

Ethylester (EE)

• Fettsäuren, die an Ethylalkohol gebunden sind – eine Bindung, die in der Natur nicht vorkommt.

• Diese werden häufig in konzentrierten und preisgünstigeren Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

• Geringere Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit.

• Während der Verdauung kann es zur Bildung freier Radikale kommen.

• Für eine optimale Aufnahme ist unter Umständen eine enzymatische Umwandlung erforderlich.

• Nicht empfohlen.

Krillöl: die reichhaltigste natürliche Quelle für EPA

Im Gegensatz zu Fischöl stammt Krill aus den kalten Gewässern der Antarktis – einer der am strengsten regulierten und erneuerbaren Ressourcen der Welt. Die Gewinnung erfolgt unter strenger internationaler Aufsicht, die darauf abzielt, die Ökosysteme der Ozeane zu schützen und die Bestände nachhaltig zu erhalten. Aus diesem Grund gilt Krillöl als nachhaltigere Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Bis zu 90 Prozent der Nahrung von jungen Krill besteht aus mikroskopisch kleinen Algen, vor allem aus Phytoplankton. Diese winzigen Algen sind reich an Nährstoffen, dem Antioxidans Astaxanthin und Omega-3-Fettsäuren, die sich anschließend im Körper des Krills in Form von EPA und DHA anreichern. Dies macht diese kleinen Krebstiere zu einer geeigneten Quelle für diese essentiellen Fettsäuren.

Krillöl ist eine außergewöhnliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Eicosapentaensäure (EPA). Im Vergleich zu Fischöl enthält Krillöl einen höheren Anteil an EPA im Verhältnis zu DHA. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei; die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA erzielt. Die Rolle von EPA bei Entzündungsprozessen ist Gegenstand der Forschung und stellt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe dar.

Ein weiterer Vorteil von Krillöl ist sein natürlicher Phospholipidgehalt, der die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren durch den Körper erleichtert. Dies wurde in einem direkten Vergleich getestet: In einer vierwöchigen randomisierten Studie an gesunden Erwachsenen erhöhte Krillöl den Omega-3-Index stärker als Fischöl, obwohl es eine geringere Dosis an EPA und DHA lieferte. ^[2] Dank des Gehalts an Astaxanthin, einem natürlichen Antioxidans, sind die Fettsäuren zudem auf natürliche Weise vor Oxidation geschützt.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Phospholipidform

Studien zeigen, dass Krillöl in Form von Phospholipiden vom Körper gut aufgenommen wird und dass an Phospholipide gebundene Omega-3-Fettsäuren anders resorbiert und verteilt werden als die Triglycerid- und Ethylester-Formen.

Unterstützung der kognitiven Funktionen

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei; die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA erzielt. ^[7] Dank ihrer guten Einbindung in Zellmembranen wird die Phospholipidform aus Krill derzeit auch im Zusammenhang mit Nervenverbindungen und dem Gedächtnis untersucht, doch diese spezifischen Wirkungen sind weiterhin Gegenstand der Forschung.

Präklinische Untersuchungen weisen in dieselbe Richtung. In einer Tierstudie führte eine Ernährung mit Krillöl zu einer Verringerung der Marker für oxidativen Stress und Neuroinflammation sowie zu einer Begrenzung von Gedächtnisbeeinträchtigungen nach einer Entzündungsreaktion. ^[3] Da es sich hierbei um Daten aus Versuchen an Mäusen und nicht um eine Studie am Menschen handelt, deuten sie eher auf einen plausiblen Wirkmechanismus als auf eine nachgewiesene klinische Wirkung beim Menschen hin.

Ein natürlicher Bestandteil von Krillöl ist zudem Cholin. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel und zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei ^[7] und ist eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

EPA und DHA tragen bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei. ^[7] In der Forschung wird zudem der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und anderen kardiovaskulären Markern, beispielsweise dem Homocysteinspiegel, untersucht. Hierbei handelt es sich um einen Forschungsbereich und nicht um eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.

Darmgesundheit und Regeneration

Dank ihrer besseren Resorbierbarkeit werden Omega-3-Fettsäuren in Form von Phospholipiden oder Triglyceriden aus Algen derzeit auch im Zusammenhang mit der Regeneration nach dem Sport und der Darmgesundheit untersucht. Hierbei handelt es sich um einen Forschungsbereich, nicht um eine nachgewiesene therapeutische Wirkung.

Phospholipide auf zellulärer Ebene

• Bessere Aufnahmefähigkeit und schnellerer Transport von Omega-3-Fettsäuren in die Zellen.

• Höherer Anteil an EPA (Eicosapentaensäure).

• Höhere Bioverfügbarkeit durch bessere Integration in die Zellmembranen. ^[2]

• Natürlicher Gehalt des Antioxidans Astaxanthin.

• Natürlicher Cholin-Gehalt.

• Geeignet für Personen mit erhöhtem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Sportler, ältere Menschen oder Personen mit Verdauungsproblemen.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Form von Triglyceriden

Omega-3-Fettsäuren in Triglyceridform sind wissenschaftlich gut erforscht. Auch wenn Phospholipide hinsichtlich der Resorbierbarkeit ihre Vorteile haben, liefern Triglyceridformen in der Regel eine höhere Konzentration an EPA und DHA pro Dosis.

Omega-3-Lebertran

Unterstützung bei erhöhten Triglyceridwerten im Blut

DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei; die positive Wirkung wird bei einer täglichen Zufuhr von 2 g EPA und DHA erzielt. ^[7] Die aus Fischöl gewonnene Triglyceridform mit ihrem höheren EPA- und DHA-Gehalt eignet sich daher gut für eine regelmäßige tägliche Nahrungsergänzung. Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Dyslipidämie und erhöhter Cholesterinspiegel“.

Omega-3 und die Schilddrüse

Der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und der Schilddrüse ist Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Studien untersuchen deren mögliche Rolle bei der Umwandlung von Thyroxin (T4) in Trijodthyronin (T3) sowie die Gewebeempfindlichkeit gegenüber Schilddrüsenhormonen. Hierbei handelt es sich weder um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben noch um eine nachgewiesene therapeutische Wirkung.

Triglyceride auf zellulärer Ebene

• Geeignet für die regelmäßige tägliche Einnahme.

• Fischöl in Form von Triglyceriden enthält pro Portion oft höhere Konzentrationen an EPA und DHA als Krillöl.

• Für Personen, die höhere Dosen an Omega-3-Fettsäuren benötigen, ist es möglicherweise einfacher, die gewünschte Menge mit Fischöl in Triglyceridform zu erreichen.

Wie sich die Darreichungsform auf die Verdauung und die Aufnahme auswirkt

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch in Form von Triglyceriden sind für manche Menschen möglicherweise schwerer verdaulich als Krillöl in Form von Phospholipiden. Insbesondere Personen mit einer geschwächten Verdauung, einer verminderten Produktion von Pankreasenzymen oder einer verminderten Gallenproduktion können nach der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch ein unangenehmes Völlegefühl im Magen verspüren.

Dank seiner Phospholipidform lässt sich Krillöl leichter aufnehmen, da es mit den Magensäften eine homogene Mischung bildet, die die Verdauung nicht belastet.

Phospholipide

• Sie werden teilweise hydrolysiert oder als ganze Moleküle aufgenommen.

• Höhere Bioverfügbarkeit durch bessere Integration in die Zellmembranen.

• Schnellerer Transport und effizientere Verwertung von Omega-3-Fettsäuren im Körper.

• Bessere Verdaulichkeit für Personen mit Fettverdauungsstörungen.

Triglyceride

• Diese müssen hydrolysiert werden, um freie Fettsäuren freizusetzen, die dann vom Körper aufgenommen werden können.

• Langsamerer Transportprozess in die Zellen.

• Bei manchen Personen mit einer gestörten Fettverdauung kann die Resorption geringer sein als bei Omega-3-Fettsäuren in Phospholipidform.

Welche Form von Omega-3 sollten Sie wählen?

Die Wahl einer geeigneten Form eines Omega-3-Präparats sollte sich nach den individuellen Bedürfnissen und dem Gesundheitszustand der jeweiligen Person richten.

Omega-3-Fettsäuren in Form von Phospholipiden aus Krill zeichnen sich durch eine gute Resorption aus und eignen sich für Menschen mit besonderen Bedürfnissen, beispielsweise Sportler oder ältere Menschen mit eingeschränkter Verdauungsfunktion. Bei einigen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann zudem die Produktion von Gallenflüssigkeit und Verdauungsenzymen, die die Fettaufnahme beeinflussen, vermindert sein.

Beide Formen von Omega-3 – Triglyceride und Phospholipide – haben ihre Berechtigung. Phospholipide bieten den Vorteil einer höheren Bioverfügbarkeit und einer besseren Einbindung in die Zellmembranen. Triglyceride sind weit verbreitet und gut erforscht, was sie zu einer guten Wahl für die regelmäßige tägliche Nahrungsergänzung macht, insbesondere wenn höhere Dosierungen erforderlich sind. In beiden Fällen ist es entscheidend, die Ethylester-Form zu vermeiden.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und warum Ausgewogenheit wichtig ist

Omega-6-Fettsäuren sind für uns unverzichtbar und müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier gilt jedoch eine Regel: Zu viel des Guten schadet. Das Wichtigste ist, das optimale Verhältnis zwischen den beiden Arten ungesättigter Fettsäuren aufrechtzuerhalten, da dies den Entzündungsgrad im Körper reguliert.

Anthropologischen Erkenntnissen zufolge betrug das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren etwa 1:1. In den heutigen Industriegesellschaften liegt dieses Verhältnis bei einem Großteil der westlichen Bevölkerung zwischen etwa 15:1 und 16,7:1, in manchen Bevölkerungsgruppen sogar noch höher. Dieses Ungleichgewicht wirkt sich nachteilig auf uns aus, da es Entzündungsprozesse begünstigt – und chronische Entzündungen gelten als einer der Hauptfaktoren für die meisten Zivilisationskrankheiten. ^[4]

Warum benötigen wir überhaupt Omega-6?

Denn der menschliche Körper benötigt gelegentlich Entzündungen. Sie sind ein Signal an das Immunsystem, dass irgendwo im Körper etwas Ungewöhnliches vor sich geht und dass bestimmte Immunzellen zur Reparatur entsandt werden müssen. Die Funktionen der Gefäßverengung und der Blutgerinnung sind daher für uns von großer Bedeutung. Ohne die Fähigkeit des Körpers, Blutplättchen zu aggregieren, würden wir selbst bei kleinsten Verletzungen stark bluten. Wird jedoch ein Überschuss an entzündungsfördernden Mediatoren produziert, verbleibt der Körper in einem langfristigen Entzündungszustand, und dies ist häufig die Grundlage für viele krankhafte Zustände.

Eine der wichtigen Funktionen von Omega-6 und Omega-3 ist – neben ihrer Wirkung in der Zellmembran – gerade die Unterstützung von entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen. Diese langkettigen Fettsäuren bilden das Gerüst sogenannter Prostaglandine und Leukotriene, wobei sich die aus Omega-6 bzw. Omega-3 abgeleiteten Substanzen in ihrer Wirkung völlig unterscheiden. Aus Omega-6 gewonnene Botenstoffe wirken entzündungsfördernd, verengen die Blutgefäße und begünstigen eher die Entstehung von Thrombosen, während diejenigen aus Omega-3 die gegenteilige Wirkung haben: Sie wirken entzündungshemmend, erweitern tendenziell die Blutgefäße und verringern die Blutplättchenaggregation.

Beide Stoffwechselwege konkurrieren zudem um dieselben Enzyme, und unsere Enzymkapazität ist begrenzt. Eine übermäßige Zufuhr von Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, steht in enzymatischer Konkurrenz zu Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, und verringert dadurch deren Umwandlung in EPA und anschließend in DHA, die wichtigsten aktiven Derivate von Omega-3. Bei regelmäßigem Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel, Nüsse und Öle sowie mit zunehmendem Alter, wenn das Umwandlungssystem an Effizienz verliert, wissen wir nie wirklich, wie viel enzymatische Kapazität für die Produktion dieser entzündungshemmenden Stoffwechselprodukte noch verbleibt. Gleiches gilt für Kinder, die mit linolsäurereicher Säuglingsnahrung ernährt werden.

So erreichen Sie ein besseres Verhältnis

Wer sich hauptsächlich mediterran ernährt, kann dieses Verhältnis wahrscheinlich recht einfach ausgleichen. In Mitteleuropa, wo die Ernährung hauptsächlich auf Omega-6-Fettsäuren basiert und nur wenig Fisch auf dem Speiseplan steht (und das noch bevor man die Qualität, Frische, Verarbeitungsmethoden oder den Schwermetallgehalt des Fisches berücksichtigt), bewegen wir uns meist in einem Verhältnis, das Entzündungsprozesse im Körper begünstigt. Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen europaweit die häufigste Todesursache sowohl bei Frauen als auch bei Männern sind.

Zahlreiche Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor allem in der Ernährung der indigenen Bevölkerung subarktischer und arktischer Gebiete positive Wirkungen zeigen, die sich fast ausschließlich von Fisch, Walen und Robben ernähren. Ihre Ernährung basiert auf einem beträchtlichen Fettanteil, wobei Omega-3-Fettsäuren einen wesentlichen Teil ausmachen und Omega-6-Fettsäuren nur einen geringen.

Wie viel Omega-3 benötigen Sie täglich?

Wie oft nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf? Allgemeine Empfehlungen sehen ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche vor, und die EFSA rät Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA. ^[6] Dies sind lediglich ungefähre Richtwerte, da sich nicht pauschal bestimmen lässt, wie viel von den Wirkstoffen nach der thermischen Verarbeitung im zubereiteten Fisch verbleibt.

Es stellt sich zudem die Frage, was Fisch noch enthält. Eines der größten Risiken, das Fisch bergen kann, ist Methylquecksilber. Diese Form von Quecksilber entsteht unter Mitwirkung von Phytoplankton-Bakterien und reichert sich anschließend im Körper bestimmter Fischarten an. Je größer und älter der Fisch ist, desto mehr reichert sich im Laufe seines Lebens an. Gut zu wissen: In Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wurde kein Methylquecksilber nachgewiesen, da es bei der Verarbeitung entfernt wird. ^[6]

Fehlt in der Ernährung eine geeignete Fischquelle, liegt eine nachgewiesene Fischallergie vor oder enthält die Ernährung eine große Menge an Omega-6, ist es sinnvoll, Omega-3 regelmäßig als festes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Der einzige zuverlässige Weg, um festzustellen, ob Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken, ist eine Blutuntersuchung.

Im oberen Bereich kam die EFSA zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Zufuhr von EPA und DHA in einer kombinierten Menge von bis zu 5 g pro Tag für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken aufwirft und dass eine langfristige Einnahme in dieser Menge offenbar weder das Risiko spontaner Blutungen erhöht noch die Glukosehomöostase, die Immunfunktion oder die Lipidperoxidation beeinträchtigt, sofern die oxidative Stabilität des Öls gewährleistet ist. ^[5] Bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollte die Dosierung auf der Grundlage der persönlichen Krankengeschichte, des Alters, der Ernährungsgewohnheiten, der Einnahme von Medikamenten und des allgemeinen Gesundheitszustands festgelegt werden.

Wer sollte Omega-3 einnehmen, und wer sollte Vorsicht walten lassen?

Schwangere Frauen haben guten Grund, auf ihre Omega-3-Zufuhr zu achten, da sich DHA im Gehirn und in der Netzhaut anreichert und im dritten Trimester am schnellsten akkumuliert, wobei die Anreicherung im Gehirn noch etwa zwei Jahre nach der Geburt andauert. ^[6] Die mütterliche Zufuhr von DHA trägt zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus sowie von gestillten Säuglingen bei (bei einer täglichen Zufuhr von 200 mg DHA zusätzlich zu 250 mg DHA und EPA). ^[8] Der Verzehr von Fisch birgt die oben beschriebene Gefahr durch Methylquecksilber, weshalb Nahrungsergänzungsmittel oft die kontrollierbarere Alternative darstellen. Eine weitere Zielgruppe sind Kinder im Vorschul- und Schulalter, bei denen Omega-3-Fettsäuren als Ergänzung zur Ernährung verabreicht werden, da diese tendenziell reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln liegt in der Möglichkeit einer präziseren Dosierung, sowohl der Omega-3-Fettsäuren selbst als auch des Verhältnisses zwischen EPA und DHA.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin einnehmen, sollten nicht einfach eigenmächtig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen: Fischöl könnte die Gerinnungszeit verlängern, und in den Packungsbeilagen von Omega-3-Präparaten wird empfohlen, dass bei Patienten, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, der INR-Wert regelmäßig kontrolliert wird, obwohl die meisten Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass 3 bis 6 g Fischöl pro Tag den Gerinnungsstatus nicht wesentlich beeinflussen. ^[6] Es ist daher ratsam, die Dosierung mit dem behandelnden Arzt abzustimmen. Es ist zudem üblich, die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel etwa zwei Wochen vor einem geplanten chirurgischen Eingriff zu unterbrechen.

Welche Vorteile hat Omega-3 für den Körper?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben anerkannte Funktionen im Körper. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg), DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und eines normalen Sehvermögens bei (bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg DHA), und die Zufuhr von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus und des gestillten Säuglings bei. ^[7] Omega-3-Fettsäuren werden zudem im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und dem Immunsystem untersucht. Ihre wichtigsten Funktionen sind in der folgenden Infografik zusammengefasst.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioverfügbarkeit von marinen n-3-Fettsäurepräparaten. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137–141. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

[2] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Stärkere Steigerung des Omega-3-Index bei gesunden Personen als Reaktion auf eine vierwöchige Supplementierung mit n-3-Fettsäuren aus Krillöl im Vergleich zu Fischöl. Lipids Health Dis. 2013;12:178. https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178

[3] Choi JY, Jang JS, Son DJ et al. Eine Ernährung mit antarktischem Krillöl schützt vor durch Lipopolysaccharide ausgelöstem oxidativem Stress, Neuroinflammation und kognitiven Beeinträchtigungen. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2554. https://doi.org/10.3390/ijms18122554

[4] Simopoulos AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen. Exp Biol Med. 2008;233(6):674–688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

[5] EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren Obergrenze der Aufnahme von EPA, DHA und DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[6] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3-Fettsäuren: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[7] Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung eines Verzeichnisses zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432

[8] Verordnung (EU) Nr. 440/2011 der Kommission über die Zulassung und Ablehnung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben (DHA-Zufuhr der Mutter und Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus). Amtsblatt der Europäischen Union. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32011R0440