Perimenopause und nächtliches Aufwachen: Wie hormonelle Schwankungen den Schlaf stören

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten (und anstrengendsten) Symptomen der Perimenopause. Die Übergangsphase der Perimenopause, die der eigentlichen Menopause vorausgeht, bringt erhebliche Schwankungen im Sexualhormonspiegel mit sich. Diese hormonellen Veränderungen wirken sich direkt auf das neurochemische Gleichgewicht des Gehirns und die Schlafarchitektur aus. Ein guter, ungestörter Schlaf ist eine grundlegende Säule für die Regeneration, optimale Immun- und kognitive Funktionen sowie eine gesunde Stoffwechselfunktion. Langfristig gestörter Schlaf wirkt sich nicht nur negativ auf die Vitalität am Tag, sondern auch auf die allgemeine Lebensqualität aus.

In diesem Artikel erläutern wir die biochemischen Prozesse, die am häufigsten zu nächtlichem Aufwachen führen, und stellen Ihnen fünf Schritte zur Verbesserung Ihres Schlafs vor.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was sind die Hauptursachen für nächtliches Aufwachen in der Perimenopause?
2. Rückgang des Progesteronspiegels
3. Östrogenschwankungen und Dysregulation der HPA-Achse
4. Störung des thermoregulatorischen Zentrums im Hypothalamus
5. Nächtlicher Blutzuckerabfall
6. 5 Tipps zur Senkung des nächtlichen Cortisolspiegels und zur Förderung des Schlafs in der Perimenopause
7. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind die Hauptursachen für nächtliches Aufwachen in der Perimenopause?

Frauen im Alter zwischen 40 und 50 Jahren leiden häufig unter wiederholtem Aufwachen in den frühen Morgenstunden (meist zwischen 2:00 Uhr und 4:00 Uhr), was mit innerer Unruhe, Herzklopfen oder nächtlichen Schweißausbrüchen einhergehen kann.

Schlafstörungen während der Perimenopause werden häufig durch vier biochemische Prozesse verursacht. Diese stehen alle im Zusammenhang mit den hormonellen Veränderungen in dieser Phase, vor allem mit dem Rückgang des Progesterons und den starken Schwankungen des Östrogenspiegels.

Rückgang des Progesteronspiegels

In der Perimenopause sinkt der Spiegel des Hormons Progesteron. Dieses Hormon wird nach dem Eisprung im Gelbkörper gebildet. Progesteron wirkt beruhigend, da es die GABA-Rezeptoren im Gehirn stimuliert. Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter, was bedeutet, dass sie das Nervensystem beruhigt und den Körper auf den Tiefschlaf vorbereitet.

Bei einem verminderten Progesteronspiegel bleibt das Gehirn in einem Zustand der Wachsamkeit, der Schlaf ist flach, und man erwacht bereits bei geringsten Reizen leicht.

Östrogenschwankungen und Dysregulation der HPA-Achse

Während der Perimenopause sinkt der Progesteronspiegel stetig ab, während der Östrogenspiegel unregelmäßigen Schwankungen unterliegt. Östrogene beeinflussen direkt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die die Stressreaktion des Körpers steuert. Östrogene regulieren somit direkt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

Wenn der Östrogenspiegel nachts stark absinkt, reagiert der Körper, als handele es sich um eine Krisensituation, und schüttet Cortisol aus. Dies löst eine Stressreaktion aus, die zu plötzlichem Erwachen führt. Auch Tachykardie (Herzklopfen) und kognitive Wachsamkeit treten häufig auf.

Störung des thermoregulatorischen Zentrums im Hypothalamus

Östrogen trägt zur Regulierung der Körpertemperatur bei, indem es direkt auf den Hypothalamus einwirkt, der als innerer Thermostat des Körpers fungiert.

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, erhält der Hypothalamus ein falsches Signal, das auf eine Überhitzung hindeutet. Der Körper löst daraufhin eine Schutzreaktion aus: Die Blutgefäße weiten sich und die Schweißdrüsen werden aktiviert. Dies führt zu Hitzewallungen, die den Schlaf stören.

Nächtlicher Blutzuckerabfall

Hormonelle Veränderungen in der Perimenopause wirken sich negativ auf die Insulinsensitivität aus. Frauen reagieren in dieser Phase empfindlicher auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glykämie).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index oder ein Glas Alkohol zum Abendessen löst eine postprandiale Hyperglykämie aus. Der Blutzuckerspiegel steigt stark an, gefolgt von einem steilen Abfall in der Nacht – was zu einer reaktiven Hypoglykämie führt. Ein Glukosemangel signalisiert dem Gehirn eine Gefahr. Der Körper schüttet daher Adrenalin und Cortisol aus, die die Leber dazu anregen, Glukose in den Blutkreislauf abzugeben. Dieser Hormonanstieg aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu einem plötzlichen Erwachen führt. Dies kann mit innerer Unruhe, Angst oder einem Hungergefühl einhergehen.

Ein nächtlicher Blutzuckerabfall wird nicht nur durch eine ungeeignete letzte Mahlzeit des Tages verursacht. Wenn die Blutzuckerkurve im Laufe des Tages aufgrund der Ernährung oder chronischen Stresssituationen Schwankungen unterliegt, kommt es zu wiederholter Insulinausschüttung, und diese kumulative Hyperinsulinämie hält bis in die Nacht hinein an.

Lesen Sie auch unseren weiteren Artikel darüber, wie Blutzuckerschwankungen unserem Körper schaden.

5 Tipps zur Senkung des nächtlichen Cortisolspiegels und zur Förderung des Schlafs in der Perimenopause

Qualität und ungestörter Schlaf lassen sich durch gezielte Maßnahmen fördern, die auf die Stabilisierung des Nervensystems, eine ausgewogene Ernährung, die Stabilisierung der Blutzuckerkurve und die Unterstützung der GABA-Rezeptoren abzielen. 

Ernährungsstrategien für einen ungestörten Schlaf

Was Sie tagsüber zu sich nehmen, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Qualität Ihres Nachtschlafs. Wenn Sie die Cortisolspitzen um 3:00 Uhr morgens verhindern möchten, sollten Sie sich in erster Linie darauf konzentrieren, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

• Ausgewogenes Abendessen: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte ein ausgewogenes Verhältnis aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen enthalten. Dies verlangsamt die Verdauung und verhindert den nächtlichen Blutzuckerabfall, der die Ausschüttung von Stresshormonen auslöst. Studien bestätigen, dass ein stabiler Blutzuckerspiegel die nächtliche Ausschüttung von gegenregulatorischen Stresshormonen (wie Cortisol) verhindert, die die Schlafarchitektur stören.

• Tryptophanreiche Lebensmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin und anschließend in Melatonin umwandelt, was den Schlaf fördert. Nehmen Sie Lebensmittel wie Putenfleisch, Kürbiskerne oder Eier in Ihr Abendessen auf.

• Koffein nur bis 14:00 Uhr: Der Leberstoffwechsel kann sich in den Wechseljahren verlangsamen, was bedeutet, dass Koffein möglicherweise länger in Ihrem Körper verbleibt. Entscheiden Sie sich nach Mittag stattdessen für Kräutertee oder entkoffeinierten Kaffee.

• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol: Auch wenn ein Glas Wein Sie vielleicht schläfrig macht, wirkt es sich negativ auf die Tiefschlafphasen (REM) aus, begünstigt eine Störung des Blutzuckerhaushalts und kann zu nächtlichen Schweißausbrüchen beitragen.

• Natürliches Melatonin aus Sauerkirschen: Sauerkirschen enthalten von Natur aus sowohl Melatonin als auch Tryptophan. Um den Schlaf zu fördern und nächtliches Aufwachen zu vermeiden, sollten Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Handvoll frischer Sauerkirschen oder ein Glas 100-prozentigen Sauerkirschsaft ohne Zuckerzusatz zu sich nehmen.

Phytoöstrogene als Verbündete gegen Hitzewallungen

Wenn Sie durch nächtliches Schwitzen aus dem Schlaf gerissen werden, ist es sinnvoll, Phytoöstrogene einzunehmen, die die Östrogenrezeptoren sanft unterstützen und das thermoregulatorische Zentrum im Hypothalamus stabilisieren können. Eine in der Fachzeitschrift veröffentlichte Metaanalyse Nährstoffe bestätigten die positive Wirkung von Phytoöstrogenen bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden, einschließlich Hitzewallungen [1].

Zu den natürlichen Quellen für Phytoöstrogene gehören Leinsamen und Sojaprodukte: 

• Leinsamen sind die reichhaltigste Nahrungsquelle für Lignane – Verbindungen, die nachweislich zur Regulierung des Östrogenstoffwechsels beitragen. Damit der Körper Lignane verwerten kann, müssen die Samen stets frisch gemahlen oder zerkleinert werden. Der menschliche Verdauungstrakt kann ganze Samen nicht aufspalten, sodass diese ohne jegliche therapeutische Wirkung den Körper wieder verlassen. Es wird eine Dosis von 1 bis 2 Esslöffeln pro Tag empfohlen.
  Warnung: Leinsamen enthalten empfindliche mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie im Handel gekaufte, bereits gemahlene oder zerkleinerte Samen verzehren, nehmen Sie wahrscheinlich oxidierte Fette zu sich, die Ihrem Körper schaden können. Daher ist es besser, die Samen unmittelbar vor dem Verzehr selbst zu mahlen.

• Soja ist die am besten erforschte Quelle für die Phytoöstrogene Isoflavone (vor allem Genistein und Daidzein). Bei der Auswahl von Sojaprodukten sollten Sie fermentierten Formen den Vorzug geben (wie beispielsweise Tempeh, Miso oder Natto). Die fermentierte Form zeichnet sich durch eine bessere Aufnahme aus und belastet die Verdauung nicht (im Gegensatz zu unfermentiertem Soja, das höhere Mengen an antinutritiven Verbindungen enthält).

Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Bei sinkendem Progesteronspiegel lässt sich dessen beruhigende Wirkung nachahmen, indem die GABA-Rezeptoren durch spezifische Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden.

• Magnesium: Entscheiden Sie sich für Formen wie Magnesium-Bisglycinat oder Magnesium-L-LreL, die die Blut-Hirn-Schranke effektiv überwinden. Eine im „Journal of Research in Medical Sciences“ veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Magnesiumergänzung bei älteren Erwachsenen die Schlafeffizienz und -dauer deutlich verbesserte und gleichzeitig den Serum-Cortisolspiegel senkte [2].

• Taurin: Diese Aminosäure besitzt die einzigartige Fähigkeit, sich direkt an GABA-Rezeptoren im Gehirn zu binden und so deren beruhigende Wirkung nachzuahmen. Eine im „Journal of Neuroscience“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Taurin ein wirksamer Aktivator spezifischer GABA-Rezeptoren im Gehirn ist und eine grundlegende Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Wachzustand spielt [3].

• Vitamin B6: Wirkt als Cofaktor bei der Produktion von Serotonin, das der Körper in Melatonin umwandelt – das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Vitamin B6 unterstützt zudem die GABA-Synthese. Zusammen mit Magnesium bildet es eine gut dokumentierte synergistische Kombination zur Förderung des Schlafes und der emotionalen Stabilität.

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Sie unterstützen die Melatonin-Signalwege und regulieren neuroinflammatorische Prozesse, die eine Stressreaktion auslösen können. Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Schlafqualität verbesserte und die Cortisolschwankungen bei Erwachsenen mit Schlafstörungen verringerte [4].

• Ashwagandha (Withania somnifera): Dieses Adaptogen wird traditionell zur Stärkung der Stressresilienz eingesetzt. Studien, die seine Auswirkungen auf die HPA-Achse und die Schlafqualität untersuchten, bestätigten eine Verbesserung des Schlafs, eine verkürzte Einschlafzeit sowie einen niedrigeren morgendlichen Cortisolspiegel [5] [6].

Erfahren Sie mehr darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel während der Perimenopause und der Menopause geeignet sind. 

Magnesium, Zink + Vitamin B6

Beruhigung des Nervensystems

Methoden, die das parasympathische Nervensystem anregen, tragen zur Beruhigung des Körpers bei und können einen erholsamen Schlaf fördern.

• Morning Light: Die Stabilisierung des abendlichen Cortisolspiegels beginnt bereits am Morgen. Setzen Sie Ihre Augen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen natürlichem Sonnenlicht aus, idealerweise für 10 bis 15 Minuten. Diese Gewohnheit optimiert die Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) und sorgt dafür, dass der Cortisolspiegel morgens, wenn Sie Energie benötigen, seinen Höchststand erreicht und am Abend auf natürliche Weise wieder abfällt.

• Atemtechniken: Die Atmung ist das schnellste Mittel, um den Zustand des autonomen Nervensystems zu verändern. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, wie beispielsweise die Box-Atmung oder die 4-7-8-Methode (4 Zählschritte einatmen, 7 Zählschritte anhalten, 8 Zählschritte ausatmen). Die Grundlage sollte jedoch ausschließlich die Nasenatmung sowie die Anwendung der sogenannten LSD-Atmung (Low, Slow, Deep) bilden. Das bedeutet, tief in das Zwerchfell hinein, langsam und anatomisch tief zu atmen, dabei jedoch sanft und leise in Bezug auf das Atemvolumen. Diese Atemtechnik aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt die Herzfrequenz und kann dazu beitragen, unerwünschte nächtliche Cortisolspitzen abzuschwächen.

Optimierte Schlafhygiene

Angesichts der Störung der Homöostase im thermoregulatorischen Zentrum des Gehirns ist es ratsam, die äußeren Bedingungen zu kontrollieren. 

• Halten Sie die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 °C.

• Wählen Sie Nachtwäsche und Bettwäsche aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien (wie Leinen, Bambus oder Merinowolle), um Feuchtigkeit effektiv abzuleiten und Temperaturschwankungen zu verringern.

• Schalten Sie Bildschirme mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Das blaue Licht von Smartphones, Computern oder Fernsehern hemmt die Melatoninproduktion. Sollte dies nicht möglich sein, sind rot getönte Brillen, die das störende Lichtspektrum blockieren, eine hervorragende Hilfe.

• Schlafen Sie in einem gut belüfteten und dunklen Raum; verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske. Selbst geringster Lichteinfall durch die Augenlider kann die Schlafarchitektur stören.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Chen, M. N. et al. (2015). Wirksamkeit von Phytoöstrogenen bei Wechseljahresbeschwerden: eine Metaanalyse und systematische Übersichtsarbeit. Nährstoffe.

[2] Abbasi, B. et al. (2012). Die Wirkung einer Magnesiumergänzung bei primärer Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Zeitschrift für medizinische Forschung. 

[3] Jia, F. et al. (2008). Taurin ist ein wirksamer Aktivator extrasynaptischer GABA-A-Rezeptoren im Thalamus. Journal of Neuroscience. 

[4] Hansen AL et al. Fischkonsum, Schlaf, Alltagsfunktionalität und Herzfrequenzvariabilität. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(5):567–575.

[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Eine Untersuchung der stressmindernden und pharmakologischen Wirkungen eines Ashwagandha-Extrakts (Withania somnifera): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Medicine (Baltimore). September 2019; 98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

[6] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Wirkung von Ashwagandha-Extrakt (Withania somnifera) auf den Schlaf: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. PLoS One. 24. September 2021; 16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.