Was ist die Perimenopause: Symptome, zeitlicher Verlauf und was hilft

Fast jeder hat schon einmal von den Wechseljahren gehört, doch der Begriff „Perimenopause“ ist vielen Frauen leider noch weitgehend unbekannt – obwohl sie gerade in dieser Zeit erhebliche körperliche und hormonelle Veränderungen durchleben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper in letzter Zeit anders verhält, sind Sie möglicherweise in die Übergangsphase eingetreten, die biologisch gesehen der Menopause selbst vorausgeht.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, was während der Perimenopause tatsächlich im Körper geschieht, warum sich Gewicht und Stoffwechsel verändern und wie die richtige Ernährung und eine gezielte Nahrungsergänzung Ihnen helfen können, diese Phase erfolgreich zu meistern.

Der Artikel auf einen Blick

1. Perimenopause vs. Menopause: Was ist der Unterschied?
2. Was sind die häufigsten Symptome der Perimenopause?
3. Stoffwechselveränderungen in der Perimenopause: Warum sich Gewicht und Körperform verändern
4. Knochengesundheit in den Wechseljahren: Warum sie gefährdet ist und wie man sie schützen kann
5. Schlaf in den Wechseljahren
6. Vier Gründe, sich dem Krafttraining zu widmen
7. Wie Sie Ihren Körper durch Ernährung unterstützen können
8. Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Was hilft tatsächlich?
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Perimenopause vs. Menopause: Was ist der Unterschied?

Viele Menschen verwenden diese beiden Begriffe synonym, doch aus medizinischer Sicht beschreiben sie zwei unterschiedliche Phasen.

Perimenopause bezeichnet den Zeitraum, in dem die Eierstöcke ihre Hormonproduktion – vor allem Östrogen und Progesteron – allmählich reduzieren. Das durchschnittliche Eintrittsalter liegt bei 40–44 Jahren, bei manchen Frauen kann es jedoch bereits Ende 30 beginnen. Im Durchschnitt dauert die Perimenopause 4 bis 8 Jahre. Während dieser Zeit schwanken die Hormonspiegel unvorhersehbar – wie eine Achterbahnfahrt –, was die meisten der typischen Symptome verursacht. Eine Schwangerschaft ist während der Perimenopause weiterhin möglich, da der Eisprung auch bei unregelmäßigen Zyklen fortbestehen kann.

Wechseljahre Die Menopause ist eigentlich ein einzelner, spezifischer Zeitpunkt. Sie wird rückblickend diagnostiziert, und zwar zu dem Zeitpunkt, an dem eine Frau seit 12 aufeinanderfolgenden Monaten keine Menstruation mehr hatte. Alles, was danach folgt, wird als Postmenopause bezeichnet.

Was sind die häufigsten Symptome der Perimenopause?

Die durch hormonelle Schwankungen verursachten Wechseljahrsbeschwerden sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Bei manchen treten nur minimale Beeinträchtigungen auf, bei anderen beeinträchtigen die Veränderungen den Alltag erheblich.

Zu den am häufigsten berichteten Symptomen gehören:[1]

• Unregelmäßige Periode — Die Zyklen können kürzer, länger, stärker oder schwächer ausfallen (typischerweise verkürzt sich die Lutealphase und die Menstruationsblutung wird stärker)

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen — das klassische Symptom von Östrogenschwankungen, die das thermoregulatorische Zentrum im Gehirn beeinflussen

• Schlafstörungen — Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, oft verbunden mit nächtlichen Schweißausbrüchen oder erhöhtem Cortisolspiegel

• Stimmungsschwankungen — Reizbarkeit, schlechte Laune oder Angstzustände, insbesondere in der prämenstruellen Phase. Progesteron hat beruhigende Eigenschaften; wenn sein Spiegel sinkt, können Frauen anfälliger für Reizbarkeit und Angstzustände werden.

• Gehirnnebel — Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich an Informationen zu erinnern

• Müdigkeit — selbst bei ausreichendem Schlaf

• Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen

• Veränderungen der Libido

• Vaginale Trockenheit oder Blasenempfindlichkeit

• Trockene Schleimhäute

• Erhöhte Histaminempfindlichkeit — die Hautreaktionen, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden auslösen können

Stoffwechselveränderungen in der Perimenopause: Warum sich Gewicht und Körperform verändern

Viele Frauen stellen in dieser Lebensphase fest, dass sie an Gewicht zunehmen, obwohl sie sich genauso ernähren und genauso viel Sport treiben wie zuvor. Dies ist kein Versagen der Willenskraft – es handelt sich um einen biologischen Prozess, der durch hormonelle Veränderungen ausgelöst wird. Forschungsergebnisse deuten auf folgende Mechanismen hin:[2]

1. Fettumverteilung aufgrund von Östrogen

Ein sinkender Östrogenspiegel verändert die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert. Während sich Fett in den reproduktiven Jahren eher an Hüften und Oberschenkeln ansammelt, lagert es sich in der Perimenopause zunehmend im Bauchbereich ab. Dies wird als viszerales (intraabdominales) Fett bezeichnet, das metabolisch aktiv ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

2. Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie)

Mit zunehmendem Alter und abnehmender Hormonproduktion verlieren wir auf natürliche Weise an Muskelmasse. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, verlangsamt dieser Verlust den Grundumsatz – der Körper verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien.[3]

3. Insulinresistenz

Eine der Funktionen von Östrogen besteht darin, die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu erhöhen – mit anderen Worten: die Fähigkeit des Körpers, effektiv auf Insulin zu reagieren und Blutzucker zu verarbeiten. Mit sinkendem Östrogenspiegel reagieren die Insulinrezeptoren an den Zelloberflächen weniger stark auf Insulinsignale, und es kommt zu einer Insulinresistenz. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate dann weniger effizient, was zu einem stärkeren Verlangen nach Zucker und einer leichteren Speicherung von Energie in Form von Fett führt.[2]

4. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Cholesterin

Östrogen hat eine schützende Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Funktion. Bei vielen Frauen beginnt der Cholesterinspiegel in den Wechseljahren anzusteigen, obwohl sich Ernährung und körperliche Aktivität nicht wesentlich verändert haben. Das LDL-Cholesterin steigt tendenziell an, das HDL kann sinken und die Triglyceridwerte (TAG) steigen. LDL verbleibt länger im Blutkreislauf, seine Konzentration steigt an und das Risiko der Oxidation sowie der Ablagerung an den Gefäßwänden nimmt zu.[4]

Knochengesundheit in den Wechseljahren: Warum sie gefährdet ist und wie man sie schützen kann

Östrogen spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Knochenmasse. Sobald der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, überwiegt der Knochenabbau gegenüber dem Knochenaufbau. Dies erhöht das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) und Knochenbrüche erheblich, wobei die größten Einbußen an Knochendichte in den ersten Jahren nach der Menopause auftreten. Eine auf Kalzium, Vitamin D3 und K2 ausgerichtete Ernährung in Kombination mit Krafttraining hat in dieser Zeit die größte präventive Wirkung.[5]

Schlaf in den Wechseljahren

Die Schlafqualität ist eine der grundlegenden Säulen der Gesundheit in den Wechseljahren. Während der Nacht reguliert der Körper Cortisol – das Stresshormon – und erhöhte Cortisolwerte hemmen direkt den Fettabbau und verstärken die Insulinresistenz. Ohne ausreichend Tiefschlaf kann sich der Körper nicht effektiv regenerieren. Alle anderen Symptome der Wechseljahre lassen sich bei chronischem Schlafmangel deutlich schwerer bewältigen.

Vier Gründe, sich dem Krafttraining zu widmen

Regelmäßiges Krafttraining ist eines der wirksamsten Mittel, um die Gesundheit zu schützen und das Körpergewicht während der Perimenopause zu halten.

• Zur Unterstützung der Knochengesundheit: Krafttraining stimuliert nachweislich die Osteoblasten – die Knochenzellen, die neues Knochengewebe aufbauen – und fördert eine erhöhte Knochendichte.

• Verbesserung der Insulinsensitivität: Muskelaktivität unterstützt den Glukosetransport in die Muskelzellen unabhängig von Insulin. Muskeln wirken wie ein „Zuckerschwamm“ und können nach dem Training Zucker aus dem Blutkreislauf völlig eigenständig aufnehmen, ohne dass eine Insulinsignalisierung erforderlich ist.[6]

• Vorbeugung von Sarkopenie und Förderung des Stoffwechsels: Krafttraining verlangsamt den natürlichen Muskelabbau und kann den Aufbau von Muskelmasse fördern. Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper mehr Energie verbrennt – selbst im Ruhezustand oder im Schlaf.

• Bessere Stimmung und besserer Schlaf: Regelmäßige Bewegung fördert die Serotoninproduktion und senkt den Cortisolspiegel, was sich positiv auf die Schlafqualität und das psychische Wohlbefinden auswirkt.

In den Muskelaufbau zu investieren ist eine der besten Maßnahmen, die Sie für Ihre Gesundheit ergreifen können – er fördert Ihre Selbstständigkeit und Vitalität über viele Jahre hinweg. Regelmäßigkeit, die richtige Technik und eine schrittweise Steigerung der Belastung sind dabei die wichtigsten Grundsätze.

Mehr zum Thema Krafttraining erfahren Sie im Artikel: „Krafttraining für Frauen: Vorteile für Hormone, Stoffwechsel und Gesundheit“.

Wie Sie Ihren Körper durch Ernährung unterstützen können

Die richtige Ernährungsumstellung kann die Symptome der Perimenopause deutlich lindern und das Körpergewicht stabilisieren. Das Ziel ist nicht die Kalorienreduktion, sondern vielmehr die Minimierung von Blutzuckerschwankungen und die Sicherstellung ausreichende Nährstoffzufuhr für Stoffwechselprozesse.

• Erhöhung der Proteinaufnahme: Eine ausreichende Proteinzufuhr beugt Sarkopenie vor, trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Für Frauen ohne regelmäßiges Krafttraining liegt die Empfehlung bei 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag; für sportlich aktive Frauen bei 1,4–1,8 g/kg/Tag.[3]

• Reduzierung von einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln: Zucker, der in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fruchtsäften, Smoothies und Alkohol enthalten ist, wird schnell resorbiert. Vor dem Hintergrund einer verminderten Insulinsensitivität stimulieren diese Stoffe direkt die Lipogenese (Fettspeicherung) im viszeralen Bereich.

• Verwendung von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe (z. B. Hülsenfrüchte, Hafer, Leinsamen, Gemüse) verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und sorgen für eine allmähliche Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, wodurch der glykämische Index der Ernährung gesenkt wird.

• Einschließlich Phytoöstrogene: Dabei handelt es sich um pflanzliche Wirkstoffe, die an die Östrogenrezeptoren im Körper binden und den Mangel an körpereigenem Östrogen auf sanfte Weise ausgleichen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) und Leinsamen die Intensität von Hitzewallungen verringern kann.[7]

Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Was hilft tatsächlich?

In der Perimenopause lösen hormonelle Schwankungen systemische Veränderungen aus, die sich auf das Nervensystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Knochenstoffwechsel und die Insulinsensitivität auswirken. Eine gut ausgewählte Nahrungsergänzung kann die negativen Auswirkungen dieser Veränderungen mindern.

• Magnesium: Es unterstützt die Schlafqualität, die Muskelentspannung und die Regulierung des Cortisolspiegels und hilft den Zellen, Zucker effektiver zu verarbeiten, wodurch es zur Verringerung der Insulinresistenz beiträgt.[8] Magnesium-Bisglycinat eignet sich aufgrund seiner beruhigenden Wirkung ideal zur Einnahme am Abend und zur Förderung eines besseren Schlafes.

• Vitamin B6: Zusammen mit Magnesium bildet es im Körper ein synergistisches Paar. Vitamin B6 ist für die Produktion von Serotonin und GABA unerlässlich – Neurotransmitter, die emotionale Stabilität, Ruhe und den Schlaf fördern. Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 kann dazu beitragen, das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen und eine normale Hormonaktivität zu unterstützen.

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren tragen zur Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper bei und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.[4] Omega-3 hilft den Zellen zudem, Feuchtigkeit zu speichern, was bei trockener Haut und Schleimhäuten, die durch einen sinkenden Östrogenspiegel verursacht werden, von Bedeutung ist.

• Vitamin D3 + K2: Diese Kombination ist für den Erhalt der Knochendichte in der Phase beschleunigter Knochenresorption unerlässlich. Vitamin D3 unterstützt die Kalziumaufnahme, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Kalzium in die Knochen gelangt und nicht in Weichgewebe und Blutgefäßen abgelagert wird.[5]

• Eisen: Starke oder unregelmäßige Regelblutungen können die Eisenspeicher erschöpfen. Müdigkeit in den Wechseljahren ist nicht immer hormonell bedingt – bei starken Blutungen ist es ratsam, den Ferritinspiegel im Blut zu überprüfen und bei einem bestätigten Mangel eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen.

• Zink: unterstützt die Immunfunktion und die Hautgesundheit, die beide durch hormonelle Veränderungen beeinträchtigt werden können.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

1. Santoro N et al. Perimenopause: Von der Forschung zur Praxis. Zeitschrift für Frauengesundheit. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr MC. Das Auftreten des metabolischen Syndroms in den Wechseljahren. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr bei älteren Menschen. Zeitschrift der American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D et al. Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zeitschrift des American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman KD. Vitamin D und Osteoporoseprävention. Zeitschrift für Steroidbiochemie und Molekularbiologie. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Bewegung, GLUT4 und die Glukoseaufnahme in den Skelettmuskeln. Physiologische Übersichtsartikel. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A et al. Phytoöstrogene bei vasomotorischen Symptomen in den Wechseljahren. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium und Typ-2-Diabetes. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.