Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und darauf, in welchen Fällen die eine oder die andere Fettsäureform zu wählen ist.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei die wichtigsten Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. Diese Fettsäuren sind an einer Vielzahl biochemischer Stoffwechselwege und Prozesse im menschlichen Körper beteiligt und spielen eine wichtige Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit. Es gibt eine wachsende Zahl von Studien, die darauf hinweisen, dass Omega-3-Fettsäuren beispielsweise bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-, neurodegenerativen oder arthritischen Erkrankungen von Nutzen sind.
Der Artikel im Überblick:
- EPA, DHA und ALA
- Wann sollte man sich für EPA und wann für DHA entscheiden?
- EPA und Entzündungen
- DHA für eine gesunde Gehirnentwicklung
- DHA während der Schwangerschaft
- DHA und gesunde Augen
- Die Verdauung von Omega-3-Fettsäuren und warum sollte man sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln einnehmen?
Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA und ALA
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren, die gewonnen werden hauptsächlich aus marinen Quellen, insbesondere aus Meeresalgen oder aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen. Im Gegensatz dazu ist Alpha-Linolensäure (ALA) in erster Linie gefunden in pflanzlichen Quellen (zum Beispiel in Leinsamen oder Walnüssen) und können in EPA und DHA umgewandelt werden. Leider ist diese Umwandlung nicht ausreichend, und da Omega-6-Fettsäuren im Stoffwechsel denselben Enzymenweg nutzen, verringert eine Ernährung mit hohem Omega-6-Fettsäureanteil die Umwandlung von ALA in EPA und DHA. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.
Wann sollte man sich für EPA und wann für DHA entscheiden?
Das Thema der biologischen Funktionen der einzelnen Omega-3-Fettsäuren ist sehr komplex. Generell lässt sich sagen, dass DHA eine strukturelle Säure ist, die im menschlichen Gehirn, in der Haut und in der Netzhaut vorkommt und sich möglicherweise besser für Menschen eignet, die beispielsweise mit neurologischen Problemen zu kämpfen haben. EPA hingegen unterstützt eine gesunde Immunantwort, indem es die Produktion von Eicosanoiden anregt, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen.
EPA und Entzündungen
Eine Entzündung ist eine natürliche und notwendige Reaktion des Organismus auf eine Schädigung. Sie kann beispielsweise durch pathogene Mikroorganismen, durch Chemikalien oder durch physische Verletzungen verursacht werden. Eine akute Entzündung erfüllt eine Schutzfunktion im Körper und hilft bei der Heilung akuter Verletzungen. Das Problem entsteht bei chronischen Entzündungen, die über einen längeren Zeitraum andauern. Fachleute weisen auf den Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen und Zivilisationskrankheiten hin. EPA wirkt als Vorläufer entzündungshemmender Eicosanoide (wie Prostaglandine Typ 3, Thromboxane Typ 3 und Leukotriene), die die Entzündungsreaktion des Körpers dämpfen. EPA kann daher eine geeignetere Wahl für Menschen sein, die unter Schmerzen oder Schwellungen leiden, die auf Anzeichen einer Entzündung hindeuten.
Ein wissenschaftlicher Artikel mit dem Titel „Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse“ [1] listet einige Erkrankungen auf, die mit der Entzündungsreaktion des Körpers in Verbindung stehen und bei denen eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren von Nutzen sein kann. Dazu gehören beispielsweise Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Lupus, Typ-1-Diabetes, Mukoviszidose, Asthma und Allergien, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Psoriasis, Multiple Sklerose oder neurodegenerative Erkrankungen.
DHA für eine gesunde Gehirnentwicklung
Wie bereits erwähnt, ist DHA ein wichtiger Baustein des Gehirns und beeinflusst die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Diese Fettsäure ist während der Schwangerschaft für das normale Wachstum und die Entwicklung des fetalen Gehirns sowie in den ersten Lebensjahren, in denen sich das Gehirn rasch entwickelt, von großer Bedeutung.
DHA während der Schwangerschaft
Eine Studie aus dem Jahr 2018 [2] hat gezeigt, dass eine DHA-Supplementierung während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt sowie das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts des Neugeborenen senkt. Eine DHA-Supplementierung ist nicht nur für das Kind, sondern auch für die Mutter von Nutzen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 [3] ergab, dass DHA Depressionen in der späten Schwangerschaft und in der frühen Zeit nach der Geburt vorbeugen kann.
DHA und gesunde Augen
DHA ist ein struktureller Bestandteil der Netzhaut des Auges und somit für eine gesunde Augenentwicklung unerlässlich. Einigen Studien zufolge kann DHA auch zur Linderung bestimmter Augenerkrankungen beitragen, wie beispielsweise trockene Augen oder diabetische Retinopathie. Eine 12-wöchige Studie aus dem Jahr 2018 [4] mit Kontaktlinsenträgern kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmitteln Beschwerden beim Tragen von Kontaktlinsen reduzierte. Eine weitere Studie [5] ergab, dass eine tägliche Omega-3-Fettsäure-Supplementierung über 3 Monate bei Erwachsenen mit normalem Augendruck zu einer Senkung des Augendrucks führte. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für die Entstehung eines Glaukoms, einer Erkrankung, die das Sehvermögen allmählich beeinträchtigt.
Die Verdauung von Omega-3-Fettsäuren und warum sollte man sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln einnehmen?
Fette sind von Natur aus hydrophob (= sie sind nicht wasserlöslich) und müssen daher zunächst emulgiert und anschließend lipolytisch abgebaut werden. Fettsäuren werden im Dünndarm mit Hilfe von Gallensäuren emulgiert. Emulgierte Fette werden durch lipolytische Enzyme der Bauchspeicheldrüse (vor allem Lipase) weiter abgebaut, deren Ausschüttung und Aktivität durch den Fettgehalt unserer Mahlzeiten angeregt wird.
Die daraus resultierenden Produkte werden zu Strukturen geformt, die als Mizellen bezeichnet werden. Mizellen werden in die Zellen des Darmepithels aufgenommen, wo sie Teil von Fettpartikeln – den Chylomikronen – werden. Chylomikronen werden über das Lymphsystem weiter ins Blut aufgenommen, von wo aus sie zur Leber und zu anderen Geweben im Körper gelangen.
Quellen
[1] Calder PC. Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse. Nutrients. März 2010; 2(3):355–374. doi: 10.3390/nu2030355. Online-Veröffentlichung: 18. März 2010. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
[2] Jackson KH, Harris WS. Ein pränataler DHA-Test zur Identifizierung von Frauen mit erhöhtem Risiko für eine vorzeitige Frühgeburt: Ein Vorschlag. Nutrients. 6. Dezember 2018; 10(12):1933. doi: 10.3390/nu10121933. PMID: 30563193; PMCID: PMC6316227.
[3] Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Omega-3-Fettsäuren bei depressiven Symptomen bei Frauen in der Perinatalphase: eine Metaanalyse randomisierter, placebokontrollierter Studien. Transl Psychiatry 10, 193 (2020).
[4] Downie LE, Gad A, Wong CY, Gray JHV, Zeng W, Jackson DC, Vingrys AJ. Modulation von Beschwerden bei Kontaktlinsen durch entzündungshemmende Ansätze: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2. Juli 2018;59(8):3755-3766. doi: 10.1167/iovs.18-24758. PMID: 30046817.
[5] Downie LE, Vingrys AJ. Die orale Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln senkt den Augeninnendruck bei Erwachsenen mit normalem Blutdruck. Transl Vis Sci Technol. 1. Mai 2018;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
