Wie Sie mit Stimmungsschwankungen im Herbst umgehen können

7.10.2025

Artikel

Der Beginn des Herbstes und die kürzeren Tage mit weniger Sonnenlicht stören den Tagesrhythmus, was sich häufig auf die Stimmung, die Energie und die Schlafqualität auswirkt. Lichtmangel beeinträchtigt die Produktion von Serotonin und Melatonin, was zu Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit führen kann. Neben der Anpassung der täglichen Routinen – wie bewusster Lichtexposition und Zeit im Freien – können Mikronährstoffe wie Vitamin D, Omega-3, Magnesium oder bestimmte Adaptogene ebenfalls nützliche Hilfsmittel bei der Bewältigung herbstlicher Stimmungsschwankungen sein. In Kombination mit einfachen Ritualen zur Unterstützung eines gesunden Biorhythmus können diese Strategien dazu beitragen, herbstliche Beschwerden zu verhindern oder zumindest zu lindern.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

Der circadiane Rhythmus als Grundlage für das seelische Gleichgewicht
Ernährung als Grundlage
Vitamin D – Testung, Supplementierung und dessen Wirkung auf das psychische Wohlbefinden
Weitere wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken
Adaptogene – natürliche Unterstützung für die Stressresilienz
Bewegung und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Das Wichtigste auf einen Blick

Der circadiane Rhythmus als Grundlage für das seelische Gleichgewicht

Unser Körper und seine Funktionen werden von einer inneren Uhr gesteuert, die mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden ist. Dieser 24-Stunden-Zyklus wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit reguliert. Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, produziert der Körper mehr Melatonin, das Schlafhormon, und weniger Serotonin, das für Energie und gute Laune verantwortlich ist. Dies kann sich in Form von Schläfrigkeit, Reizbarkeit und verminderter Motivation äußern.

Was trägt dazu bei, den Rhythmus im Gleichgewicht zu halten?

Morgenlicht: Wenn Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen im Freien aufhalten und sich dem natürlichen Licht aussetzen, wird der Tagesrhythmus in Gang gesetzt und die Melatoninproduktion unterdrückt, wodurch wir uns schläfrig fühlen.

Abendliche Körperpflege: Um einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, die Blaulichtbelastung durch Handys und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie eine Blaulichtfilterbrille ausprobieren.

Regelmäßiger Tagesablauf: Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen unterstützt einen gesunden Tagesrhythmus und die psychische Stabilität. Es ist daher ratsam, diesen Tagesablauf auch am Wochenende beizubehalten.

Ernährung als Grundlage

Der natürlichste Weg, die psychische Gesundheit und die allgemeine Belastbarkeit zu fördern, ist – abgesehen von Tageslicht – eine ausgewogene Ernährung.

Proteine spielen nicht nur eine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Regeneration, sondern Sie sind zudem ein wichtiger Makronährstoff für das geistige Wohlbefinden. – Ohne eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine fehlen dem Körper die Bausteine, die zur Produktion von Neurotransmittern benötigt werden.

Wir empfehlen daher Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Vorstufe von Serotonin – dem „Glückshormon“. Aus tierischen Quellen sind Truthahn und Huhn, Rind- und Lammfleisch, fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele), Eier sowie Milchprodukte aus Weidehaltung empfehlenswert. Aus pflanzlichen Quellen können Sie Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse oder kleinere Mengen Hafer wählen.

Das Nervensystem wird zudem durch bestimmte Mikronährstoffe unterstützt – Zink, Selen, Eisen und Jod. Diese sind vor allem in Leber, Algen, Wildfisch und Paranüssen enthalten. Wir empfehlen Ihnen dringend, übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum zu vermeiden, da dies die Reizbarkeit erhöhen kann.

Vitamin D – Testung, Supplementierung und dessen Wirkung auf das psychische Wohlbefinden

Insbesondere im Herbst und Winter spielt ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel eine entscheidende Rolle. Von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in unserer Region nicht stark genug, damit der Körper die notwendigen Reserven bilden kann, weshalb der Spiegel auf natürliche Weise sinkt. Ein Vitamin-D-Mangel wird mit häufigeren Infektionen, einem höheren Risiko für Angstzustände und Depressionen sowie einer beeinträchtigten Genesung in Verbindung gebracht. Zudem wird der Spiegel bei jeder Erkältung oder Infektion schnell aufgebraucht.

Vitamin D reguliert zudem die Expression von Genen, die mit Serotonin und Dopamin in Verbindung stehen, also mit Neurotransmittern, die unsere Stimmung beeinflussen. Daher sind niedrige Werte häufig ein gemeinsamer Nenner bei Menschen, die unter saisonaler Depression leiden.

Studien haben gezeigt, dass die aktive Form von Vitamin D die Expression des TPH2 (Tryptophan-Hydroxylase-2) Gen, das ein Schlüsselenzym für die Serotoninproduktion im Gehirn ist. Das Ergebnis ist eine höhere Serotoninverfügbarkeit in den Synapsen des Gehirns – was zu einer besseren Unterstützung der Stimmung und der kognitiven Funktionen führt. Vitamin D beeinflusst in ähnlicher Weise die Produktion und Funktion von Dopamin.

Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihren Vitamin-D-Blutspiegel in Form von Calcidiol – 25(OH)D – überprüfen zu lassen. Die Untersuchung kann in einem Labor oder mittels eines Selbsttests Vitamin D Level zu Hause unter Verwendung eines getrockneten Blutstropfens durchgeführt werden. Es ist ratsam, die Untersuchung zu Beginn des Herbstes und im Winter zu wiederholen. Als optimaler Wert gelten 100–150 nmol/l 25(OH)D.

Sollten Werte unter dem Durchschnitt festgestellt werden, empfehlen wir eine Supplementierung mit Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2, um einen ordnungsgemäßen Kalziumstoffwechsel und dessen Einlagerung in die Knochen statt in Weichteile sicherzustellen. Die tägliche Dosierung sollte auf Laborergebnissen basieren und liegt in der Regel zwischen 1.000 und 4.000 IE „Vitamin D3“ pro Tag.

Weitere wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken

Da der Herbst eine für den Körper anspruchsvollere Zeit ist, kann neben Vitamin D auch die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel, die auf das Nervensystem und die psychische Belastbarkeit abzielen, sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) gehören zu den wichtigsten Substanzen für gesunde Gehirnzellen. DHA macht einen wesentlichen Anteil der Phospholipide im Hirngewebe aus und beeinflusst die Membranfluidität, die Signalübertragung sowie die Synapsenbildung. EPAFischöl hingegen hat eine stark entzündungshemmende Wirkung, da es zur Bildung spezieller Mediatoren beiträgt, die chronische Entzündungen im Nervensystem unterdrücken. Eine regelmäßige Einnahme hilft, das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Körper auszugleichen, „wodurch die Stimmung verbessert und das Risiko einer Depression verringert wird“. Sie können durch Fischöl, Krillöl oder pflanzliche Quellen aus Süßwasseralgen ergänzt werden.

Wir empfehlen außerdem, den Verzehr von fettreichen Wildfischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen zu steigern.

Magnesium ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, die Verbesserung des Schlafes und den Abbau von Verspannungen. Zur Unterstützung der psychischen Gesundheit eignen sich Magnesiumbisglycinat oder L-Threonat besonders gut.
Studien zeigen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung stehen kann. Magnesium in Form von L-LreL kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so die Nervenzellfunktion sowie die Stimmungsstabilisierung unterstützen (durch Verringerung des Verlusts von Dopaminrezeptoren). Magnesium in Form von Bisglycinat fördert aufgrund seiner Bindung an die Aminosäure Glycin die Entspannung und einen erholsamen Schlaf. Im Gegensatz zu L-Lreonat wirkt es nicht direkt auf die kognitiven Funktionen, ist jedoch wirksam zur Unterstützung der Stimmung und zum Abbau psychischen Stresses.

B-Vitamine – insbesondere B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) – spielen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die Stimmung, Motivation und Konzentrationsfähigkeit beeinflussen.
Vitamin B6 ist ein Cofaktor für Enzyme, die die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin in Serotonin und Dopamin umwandeln. Ein Mangel an Vitamin B6 kann daher zu einer verminderten Produktion dieser Neurotransmitter führen, was erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit und ein Gefühl von „geistiger Trägheit“ zur Folge haben
kann. Vitamin B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) sind für den Homocystein-Stoffwechsel unerlässlich. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann ebenfalls die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und sich bei empfindlichen Personen in depressiven oder ängstlichen Symptomen äußern. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sind Veganer besonders anfällig für einen Mangel.

In den folgenden Artikeln erfahren Sie mehr über die Rolle der B-Vitamine für die Gesundheit und darüber, wie Sie mögliche Mangelerscheinungen erkennen können: B-Vitamine – die unsichtbaren Motoren unserer Zellen und Mehr als nur Müdigkeit: Woran Sie erkennen, dass Ihrem Körper B-Vitamine fehlen.

Adaptogene – natürliche Unterstützung für die Stressresilienz

Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Bei langfristiger Einnahme können sie die psychische Stabilität und die Stressresilienz verbessern.

Ashwagandha: Als wirksames Mittel zur Regulierung des Tagesrhythmus und zur Bekämpfung psychischer Beschwerden senkt dieses adaptogene Kraut (auch bekannt als Withania) den Cortisolspiegel und trägt zur Wiederherstellung des natürlichen Tageszyklus bei. Dies unterstützt eine gesunde Synchronisation der inneren Uhr, hilft bei der Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und mindert Gefühle von Angst und geistiger Erschöpfung. Dieses Kraut kann daher sowohl morgens als auch abends eingenommen werden, ohne den erholsamen Schlaf zu stören.
Rhodiola rosea: Es eignet sich bei Müdigkeit, fördert die Konzentration und hat eine leicht anregende Wirkung, weshalb von einer Einnahme am Abend abgeraten wird. Es erhöht den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn, wodurch die Stressresilienz verbessert und die Stimmung gesteigert wird. Studien belegen zudem seine positive Wirkung bei leichten bis mittelschweren Depressionen und Angstzuständen.

Es ist wichtig, hochwertige Extrakte oder Tinkturen zu wählen und mit einer niedrigeren Dosierung zu beginnen, um die individuelle Reaktion des Körpers zu beobachten.

Bewegung und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wirksamsten natürlichen Stimmungsaufheller. Sport steigert die Ausschüttung von Endorphinen und baut Stress ab. Zudem stabilisiert er den Tagesrhythmus – Aktivitäten am Morgen oder Vormittag helfen dabei, den Tag in Schwung zu bringen, während sanfte Übungen am Abend (z. B. Yoga) den Schlaf fördern.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie wichtig Bewegung und insbesondere Muskelaufbau für die Gesundheit sind, empfehlen wir Ihnen den Artikel Muskelmasse als natürliche Anti-Aging-Strategie.

Wir empfehlen jede Form von körperlicher Aktivität, von leichtem Training bis hin zu Kraftsportarten, wie zum Beispiel:

zügiges Gehen bei Tageslicht,
Yoga oder Pilates,
Tanzen oder andere Formen der Bewegung,
Schwimmen,
Spinning,
Zirkeltraining und Kraftübungen.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Wenn Symptome des Herbstblues und psychische Beschwerden anhalten, sich verschlimmern oder das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, könnte es sich um eine saisonale affektive Störung (SAD) handeln. Dabei handelt es sich um eine Form der Depression, die regelmäßig zu bestimmten Jahreszeiten auftritt, meist im Herbst und Winter, wenn die Tage kürzer sind.

Warnhinweise:

langfristige Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schlaf,
starke Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Verlust des Interesses an alltäglichen Aktivitäten,
deutlich schlechtere Konzentrationsfähigkeit,
Gedanken der Hoffnungslosigkeit.

In solchen Fällen ist es wichtig, sich an einen Psychologen oder Arzt zu wenden. Die professionelle Unterstützung kann Psychotherapie, Lichttherapie und in manchen Fällen auch eine medikamentöse Behandlung umfassen.

Das Wichtigste auf einen Blick

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, morgendliche Sonneneinstrahlung und die Vermeidung von blauem Licht am Abend tragen dazu bei, die Stimmung und das Energieniveau zu stabilisieren.
Für ein gutes psychisches Wohlbefinden ist es ratsam, den Vitamin-D-Spiegel zu messen und gegebenenfalls zu ergänzen (idealerweise in Kombination mit K2). Es beeinflusst die Produktion von Serotonin und Dopamin.
Bei vermindertem psychischem Wohlbefinden wird zudem eine Nahrungsergänzung mit Omega-3, Magnesium (L-LreL, Bisglycinat), B-Vitaminen (B6, B9, B12) oder Adaptogenen wie Ashwagandha und Rhodiola empfohlen.
Hochwertige Proteine (Tryptophan) und Mineralstoffe (Zink, Selen, Jod, Eisen) sind für die Produktion von Neurotransmittern und die geistige Belastbarkeit unerlässlich.
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zudem zur Verbesserung der Stimmung bei, indem sie die Endorphinproduktion steigert, Stress abbaut und den Schlaf fördert.
Sollten die Probleme anhalten oder sich verschlimmern, könnte es sich um eine saisonale affektive Störung (SAD) handeln. In diesem Fall ist es ratsam, sich an einen Psychologen oder Therapeuten zu wenden.