Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Viele biologische Funktionen hängen davon ab, weshalb es so wichtig ist, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken.
Die meisten Tiere sind in der Lage, Ascorbinsäure aus Glukose zu synthetisieren, doch der Mensch hat diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verloren. Unser Körper kann es nicht einmal speichern. Vitamin C ist wasserlöslich, sodass überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden. Wir sind vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen, und aufgrund seiner lebenswichtigen Rolle im gesamten Körper ist es notwendig, den täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und reicht von etwa 40 mg für Säuglinge bis zu 100 mg pro Tag für erwachsene Männer. Der tatsächliche Bedarf an Vitamin C ist individuell und hängt (wie bei vielen anderen Nährstoffen) von zahlreichen Faktoren ab.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?
Schwarze Johannisbeere, Hagebutte, Sanddorn, Stachelbeere, rote und grüne Paprika, Kiwi, Brokkoli, Sauerampfer, Rosenkohl, Petersilie, Erdbeeren, Fenchel, Acerola und natürlich Zitrusfrüchte. Dies sind Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. So kann beispielsweise eine Handvoll Petersilie (ca. 25 g) 50 % des Tagesbedarfs decken. Das macht sie zu einer perfekten Zutat für ein frisches morgendliches oder mittägliches Basilikum-Petersilien-Pesto, das fast die Hälfte des täglichen Vitamin-C-Bedarfs deckt.
Versuchen Sie, so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten und -farben wie möglich zu essen. Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die zusammenwirken und Ihnen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Wie lassen sich die Aufnahme und die Bioverfügbarkeit von Vitamin C maximieren?
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C hängt von der aufgenommenen Menge ab. Höhere Mengen werden bei geringeren Dosen besser resorbiert. Kleine Mengen, die über den ganzen Tag verteilt eingenommen werden, werden vom Körper gut verwertet. Leider ist Vitamin C, obwohl es für uns so wichtig ist, einer der empfindlichsten Nährstoffe. Es wird durch Luft, Licht und Wärme leicht abgebaut. Deshalb ist es besser, Obst und Gemüse erst unmittelbar vor dem Verzehr zu schneiden. Kurzes Garen bei hohen Temperaturen ist langem Garen vorzuziehen, und es ist besser, die Schalen nach Möglichkeit dran zu lassen. Es hat sich gezeigt, dass erhöhte Temperaturen und lange Garzeiten besonders starke Verluste an Vitamin C verursachen (diese können mehr als 50 % betragen). Andererseits können Säure oder Einfrieren den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erhalten. Gefrorenes Obst und Gemüse darf jedoch vor dem Garen nicht aufgetaut werden.
Nehme ich über die Nahrung ausreichend Vitamin C zu mir?
Wenn wir zu jeder Mahlzeit ausreichend Obst und Gemüse zu uns nehmen, decken wir in der Regel unseren täglichen Bedarf. Doch was bedeutet „ausreichend Obst und Gemüse“? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu verzehren, und zwar in möglichst vielen verschiedenen Farben und Sorten. Die Farbe der Früchte kann Aufschluss über die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und deren gesundheitlichen Nutzen geben.
Es gibt zudem viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Vitamin C und den Nährstoffgehalt in den einzelnen Lebensmitteln beeinflussen. Aufgrund der Bodenverarmung waren die vor Jahrzehnten angebauten Pflanzen viel reicher an Vitaminen und Mineralstoffen als die Sorten, die die meisten von uns heute erhalten (Studien der WHO zeigten einen Rückgang der Mineralstoffe und Vitamine in Lebensmitteln um etwa 50 % in den letzten 20 Jahren).
Wenn wir nährstoffreiches Obst und Gemüse verzehren möchten, sollten wir vorzugsweise auf qualitativ hochwertige Produkte von lokalen Erzeugern zurückgreifen und saisonale Lebensmittel bevorzugen.
Verursacht Stress einen Vitamin-C-Mangel in unserem Körper?
Die Antwort lautet: Ja, auf jeden Fall. Stehen Sie über einen längeren Zeitraum unter ständigem Stress oder sind Sie täglich körperlich aktiv? Sie sollten darauf achten, Ihre Antioxidantienreserven aufzubauen, um Ihre Zellen vor den negativen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen. Denn in solchen Situationen wird extrem viel Vitamin C verbraucht, um biochemische Funktionen aufrechtzuerhalten. Beispielsweise benötigt unser Körper bei starken Emotionen wie Wut etwa 3.000 mg Vitamin C. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Personen, die täglich 3.000 mg Vitamin C einnahmen, besser auf psychische Stressfaktoren reagieren konnten.
Unsere Nebennieren reagieren auf Stress mit der Ausschüttung von Kortikoiden wie Corticosteron und Cortisol. Diese und andere Hormone lösen die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus, die uns in Gefahrensituationen auf den Einsatz vorbereitet. Sie unterdrücken zudem das Immunsystem, die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheiten. Vitamin C stärkt nicht nur unsere Immunantwort, sondern scheint auch die Fähigkeit zu besitzen, den Spiegel von Stresshormonen im Blut zu senken.
Raucher, Kinder, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Infektionskrankheiten, chronischen Erkrankungen oder Malabsorption – sie alle haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C. Alkohol, Koffein, bestimmte Medikamente und Schwermetalle sind weitere Faktoren, die den Vitamin-C-Spiegel unseres Körpers senken. Wenn wir aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, den täglichen Bedarf an diesem Nährstoff über die Ernährung zu decken, ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Alternative.
Tipp: So erhalten Sie reichhaltige Vitamin-C-Quellen aus Lebensmitteln und Gemüse
- Wählen Sie frisch, frisch und nochmals frisch. Bevorzugen Sie regionale Produkte.
- Essen Sie saisonal. Folgen Sie den Zyklen der Natur. Das ist nicht nur günstiger und besser für die Gesundheit, sondern fördert auch das Gleichgewicht mit den Ressourcen der Erde.
- Richtige Lagerbedingungen. Waschen Sie Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr und nicht vor der Lagerung (Feuchtigkeit beschleunigt den Verfall von Obst).
- Schälen und schneiden Sie die Zutaten erst kurz vor dem Servieren für Salate, um Oxidation zu vermeiden. Vitamin C ist wasserlöslich und wird durch zu langes Einweichen in Wasser leicht zerstört.
- Bevorzugen Sie schonendere Garmethoden mit weniger Wasser, um den Nährwert zu erhalten (Dampfgaren, kurzes Anbraten).
