Nahrungsergänzung für Frauen in der Perimenopause und Menopause = der Schlüssel zu Hormonhaushalt, psychischem Wohlbefinden und Osteoporoseprävention

Der Übergang in die Wechseljahre, der die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause umfasst, ist eine bedeutende und natürliche biologische Phase im Leben einer Frau, die das Ende ihrer fruchtbaren Jahre markiert. Diese durch hormonelle Veränderungen geprägte Zeit wirkt sich auf die Knochengesundheit, das Herz-Kreislauf-System, den gesamten Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden aus. Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung während dieser Zeit sind wichtige Hilfsmittel, die unangenehme Symptome lindern und Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit dem Leben nach der Menopause verringern können.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was sind die Perimenopause und die Menopause?
2. Wie sich ein Rückgang des Östrogenspiegels auf die allgemeine Gesundheit auswirkt
3. Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren
4. Grundlegende Strategien zur Nahrungsergänzung während der Perimenopause und nach der Menopause
5. Fazit
6. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind die Perimenopause und die Menopause?

Der Übergang in die Wechseljahre ist ein schrittweiser Prozess, der typischerweise in drei Phasen unterteilt wird: Perimenopause, Menopause und Postmenopause.

PerimenopauseDie Perimenopause, was so viel wie „um die Menopause herum“ bedeutet, ist die Übergangsphase, die der Menopause vorausgeht. Sie beginnt in der Regel, wenn eine Frau in die Vierzig kommt, und kann zwei bis zehn Jahre dauern, wobei die durchschnittliche Dauer bei etwa vier Jahren liegt. Die Perimenopause ist durch einen allmählichen Rückgang der Eierstockfunktion gekennzeichnet, was zu einer geringeren Hormonproduktion, insbesondere von Östrogen, führt. Dieser Rückgang verläuft jedoch nicht linear – die Hormonspiegel, insbesondere von Östrogen und Progesteron, schwanken unvorhersehbar, was oft als „Achterbahnfahrt“ beschrieben wird. Diese hormonellen Schwankungen sind für frühe Symptome wie unregelmäßige Menstruationszyklen verantwortlich – die Zyklen können kürzer oder länger werden, die Blutungen stärker oder schwächer, und manche Perioden können ganz ausbleiben.

Wechseljahre Die Menopause ist als ein bestimmter Zeitpunkt definiert – 12 aufeinanderfolgende Monate nach der letzten Menstruation einer Frau. In diesem Stadium haben die Eierstöcke die Eizellfreisetzung eingestellt, und die Östrogenproduktion ist auf ein sehr niedriges Niveau gesunken. Das durchschnittliche Alter bei Eintritt in die Menopause liegt in Europa zwischen 45 und 55 Jahren.

Postmenopause Die Perimenopause ist der Zeitraum nach der Menopause und dauert bis zum Lebensende einer Frau an. Der Östrogenspiegel bleibt dauerhaft niedrig, und obwohl viele Symptome der Perimenopause, wie beispielsweise Hitzewallungen, allmählich abklingen können, bestehen die mit einem niedrigen Östrogenspiegel verbundenen Gesundheitsrisiken – insbesondere für die Knochen- und Herzgesundheit – weiterhin.

Während dieser Übergangsphase können bei Frauen vielfältige körperliche und emotionale Symptome auftreten. Zu den häufigsten zählen:

• Hitzewallungen (ein plötzliches Hitzegefühl im Gesicht, am Hals und auf der Brust) und Nächtliches Schwitzen.

• Schlafstörungen: Häufig verursacht durch nächtliches Schwitzen, kann aber auch allein auftretende Schlaflosigkeit umfassen.

• Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Angstzustände, Anspannung und ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

• Urogenitale Symptome: Vaginale Trockenheit, die zu Beschwerden beim Geschlechtsverkehr führt, sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Harnwegs- und Scheideninfektionen aufgrund von Gewebeschwund.

• Körperliche Veränderungen: Gelenk- und Muskelschmerzen, trockene Haut, schütteres Haar sowie Veränderungen der Körperzusammensetzung, wie z. B. Gewichtszunahme.

• Kognitive Veränderungen: Konzentrationsschwierigkeiten und vorübergehende Gedächtnislücken, oft als „Brain Fog“ bezeichnet.

Wie sich ein Rückgang des Östrogenspiegels auf die allgemeine Gesundheit auswirkt

Der Rückgang des Östrogenspiegels ist nicht nur die Ursache für unangenehme Symptome – er wirkt sich systematisch auf wichtige Körpersysteme aus und verändert die Ernährungsbedürfnisse einer Frau erheblich.

Knochengesundheit und Osteoporose-Risiko: Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Knochenstoffwechsel. Es hemmt die Osteoklasten – Zellen, die für den Knochenabbau verantwortlich sind. Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt die Aktivität der Osteoklasten, wodurch sich das Gleichgewicht in Richtung Knochenabbau verschiebt. Dies führt zu einem raschen Verlust der Knochenmineraldichte und erhöht das Risiko für Osteopenie und schließlich Osteoporose.

Herz-Kreislauf-System: Vor der Menopause haben Frauen im Vergleich zu Männern ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was vor allem auf die schützende Wirkung von Östrogen zurückzuführen ist. Östrogen trägt zur Aufrechterhaltung eines günstigen Lipidprofils bei, unterstützt die Gefäßelastizität und verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften. Mit sinkendem Östrogenspiegel lässt dieser Schutz nach. Der LDL-Cholesterinspiegel steigt, der HDL-Cholesterinspiegel sinkt, und der Blutdruck steigt häufig an, begleitet von Entzündungen in den Blutgefäßen – all dies trägt zu einem raschen Anstieg des kardiovaskulären Risikos bei Frauen nach der Menopause bei, das oft das von Männern gleichen Alters übersteigt.

Stoffwechsel und Körperzusammensetzung: Hormonelle Veränderungen wirken sich direkt auf den Stoffwechsel und die Fettverteilung aus. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, was eine Gewichtszunahme begünstigt. Der Rückgang des Östrogenspiegels fördert die Fettansammlung im Bauchbereich (viszerales Fett), das metabolisch aktiver ist und in engem Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes steht. Gleichzeitig beschleunigt sich der Muskelabbau – ein Zustand, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Muskelabbau verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel weiter, sondern verringert auch die körperliche Kraft und Mobilität, wodurch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche steigt.

Stimmung und kognitive Funktionen: Östrogen beeinflusst die Gehirnfunktion und reguliert Neurotransmitter wie Serotonin, das eine Schlüsselrolle für die Stimmung und das Wohlbefinden spielt. Hormonelle Schwankungen und der damit einhergehende Rückgang des Östrogenspiegels können dieses empfindliche Gleichgewicht stören und zu häufigen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und einem erhöhten Risiko für Depressionen beitragen. Auch vorübergehende Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme treten häufig auf und stehen im Zusammenhang mit schwankenden Östrogenspiegeln im Gehirn.

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren

Frauen in der Perimenopause und Menopause sind einem erhöhten Risiko für einen Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen ausgesetzt. Diese Nährstoffmängel wirken oft zusammen und verstärken die negativen Auswirkungen hormoneller Veränderungen.

Vitamin D: das „Sonnenvitamin“ für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem

Vitamin D ist für Frauen in den Wechseljahren unverzichtbar. Eine seiner vielen Aufgaben ist die Regulierung des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels, der für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einlagerung in die Knochen entscheidend ist. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für die Immunfunktion, die Regulierung der Stimmung und den Erhalt der Muskelkraft – und trägt so dazu bei, Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

Vitamin-D-Mangel ist ein ernstes Problem bei Frauen nach der Menopause. Eine groß angelegte europäische Studie aus dem Jahr 2007 [1], die an über 8.500 Frauen nach der Menopause durchgeführt wurde, zeigte, dass fast 80 % einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel (unter 80 nmol/l) aufwiesen. In der Untergruppe der Frauen unter 65 Jahren war die Prävalenz mit 86 % sogar noch höher.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Synthese in der Haut bei Einwirkung von UVB-Strahlen aus dem Sonnenlicht. In den europäischen Breitengraden ist diese Synthese jedoch von Oktober bis März unzureichend. Auch die Nahrungsquellen sind relativ begrenzt; zu den besten zählen fetter Seefisch (wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering) und in geringerem Maße Eigelb.

Kalzium: der Grundstein für gesunde Knochen

Kalzium ist der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff; etwa 99 % davon befinden sich in Knochen und Zähnen und sorgen für Struktur und Festigkeit. In den Wechseljahren, wenn ein beschleunigter Knochenabbau die Integrität des Skeletts gefährdet, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr entscheidend, um diesen Prozess zu verlangsamen und Osteoporose vorzubeugen. Kalzium ist zudem für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung unerlässlich.

Trotz seiner Bedeutung ist die Kalziumzufuhr bei europäischen Frauen nach der Menopause oft unzureichend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für diese Gruppe eine tägliche Zufuhr von 1300 mg. Dieselbe europäische Studie zu Frauen mit Osteoporose ergab, dass die durchschnittliche Zufuhr nur bei etwa 930 mg lag. Sie ergab zudem, dass fast 42 % der Frauen weniger als 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen – die empfohlene Menge für erwachsene Frauen vor der Menopause. In allen untersuchten Ländern blieb die durchschnittliche Kalziumzufuhr unter dem empfohlenen Wert.

Calcium + D3/K2

Magnesium: ein Mineralstoff für das Gleichgewicht von Körper und Geist

Magnesium ist ein Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper und spielt in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Es ist für die Knochengesundheit unerlässlich, da es die Mineralisierung des Knochengewebes unterstützt und zudem entscheidend für den Stoffwechsel und die Aktivierung von Vitamin D ist. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht effektiv verwerten. Magnesium hilft außerdem bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützt die Insulinsensitivität (wichtig zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms), trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei und spielt eine bedeutende Rolle bei der Stimmungsregulierung und für einen guten Schlaf – was dazu beiträgt, Ängste und Schlaflosigkeit zu lindern, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen.

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist relativ weit verbreitet. Schätzungen für Europa zufolge nehmen 10 % bis 30 % der Bevölkerung zu wenig Magnesium zu sich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen auf 300 mg festgelegt. Viele Frauen erreichen diese Empfehlung nicht, was zum Teil auf eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist, die in der Regel wenig Magnesium enthalten.

B-Vitamine (B12, B6, Folsäure): Energie, emotionales Wohlbefinden und Herzgesundheit

B-Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich, die während der Menopause aufgrund hormoneller Veränderungen gestört sein können. Sie sind entscheidend für die Energieproduktion und spielen eine wichtige Rolle im Nervensystem sowie bei der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Diese beeinflussen direkt die Stimmung und können dazu beitragen, Angstgefühle und Depressionen zu lindern. Aus langfristiger gesundheitlicher Sicht ist eine wichtige Funktion der B-Vitamine die Regulierung des Homocysteinspiegels. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) sind für den Abbau dieser Aminosäure notwendig. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Da das Risiko für diese Erkrankungen nach den Wechseljahren steigt, ist die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Homocysteinspiegels unerlässlich.

Das Risiko eines Vitamin-B-Mangels, insbesondere von Vitamin B12, steigt mit zunehmendem Alter. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung hängt vom Vorhandensein des Intrinsic-Faktors ab, der im Magen gebildet wird. Im höheren Alter tritt atrophische Gastritis häufiger auf, was die Produktion dieses Faktors einschränkt und zu einer verminderten Vitamin-B12-Aufnahme führt. Schätzungen zufolge leiden 1,6–10 % der europäischen Bevölkerung an einem Vitamin-B12-Mangel, wobei das höchste Risiko bei Frauen über 60 Jahren besteht. [2]

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Regulierung von Entzündungen und Unterstützung für Gehirn und Herz

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – sind mehrfach ungesättigte Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Ihre Bedeutung in den Wechseljahren ist erheblich. Der Rückgang des Östrogenspiegels führt zu vermehrten systemischen Entzündungen, die vielen chronischen Erkrankungen zugrunde liegen. Omega-3-Fettsäuren wirken diesem Prozess als natürliches Gegengewicht entgegen. Sie sind entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, tragen zur Senkung der Triglyceridwerte im Blut bei, senken den Blutdruck und unterstützen einen gesunden Herzrhythmus. Omega-3-Fettsäuren sind zudem für die Gehirnfunktion unerlässlich und können dazu beitragen, psychische Symptome der Wechseljahre wie depressive Verstimmungen und Angstzustände zu lindern.

Obwohl die Datenlage zum Omega-3-Mangel bei Frauen in den Wechseljahren nicht so gut dokumentiert ist wie beim Vitamin-D-Mangel, ist bekannt, dass die typische westliche Ernährung wenig EPA und DHA und viel entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthält.

Protein: zur Erhaltung von Muskelmasse und Kraft

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff in den Wechseljahren. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist entscheidend für die Vorbeugung von Sarkopenie – dem beschleunigten Verlust von Muskelmasse und -kraft, der mit dem Alter und hormonellen Veränderungen einhergeht. Der Erhalt der Muskelmasse ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung von körperlicher Kraft, Gleichgewicht und Mobilität. Starke Muskeln stützen zudem das Skelettsystem und verringern das Sturzrisiko. Darüber hinaus trägt Protein zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei, was dabei hilft, das Körpergewicht in einer Zeit zu regulieren, in der der Körper dazu neigt, mehr Fett zu speichern.

Leider nehmen viele Frauen – insbesondere ältere – nicht genügend Protein zu sich. Experten empfehlen, dass ältere Erwachsene, einschließlich Frauen in den Wechseljahren, täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Grundlegende Strategien zur Nahrungsergänzung während der Perimenopause und Postmenopause

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde, hochwertige und ausgewogene Ernährung ergänzen – nicht ersetzen. Die Grundlage für die Gesundheit, auch in den Wechseljahren, ist eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten (aus Olivenöl, Nüssen und Fisch) sowie Proteinen kann dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die den Grundstein für die ernährungsbezogene Unterstützung der meisten Frauen in der Perimenopause und Menopause bilden. Diese Nahrungsergänzungsmittel zielen auf die häufigsten und klinisch bedeutsamsten Mangelerscheinungen ab, die die langfristige Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Vitamin D3

Für eine wirksame Vitamin-D-Supplementierung ist es ratsam, zunächst die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D zu bestimmen, was eine genaue individuelle Dosierung ermöglicht. Während über den optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut noch diskutiert wird, gilt ein Bereich zwischen 100 und 150 nmol/L allgemein als gesundheitsfördernd. [3]

Sie können Ihren Vitamin-D-Status mithilfe eines Bluttests für zu Hause – Vitamin D Level – ermitteln. Die Ergebnisse sind innerhalb weniger Tage über eine Online-Plattform verfügbar und umfassen eine fachkundige Auswertung sowie individuelle Empfehlungen.

Vitamin K2

Vitamin K2 ist ein wichtiger Cofaktor im Kalziumstoffwechsel und ergänzt die Wirkung von Vitamin D, indem es den Kalziumtransport und die Kalziumablagerung reguliert. Es aktiviert Proteine, die für die Mineralisierung der Knochenmatrix verantwortlich sind, und hemmt gleichzeitig die Verkalkung von Weichteilen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 ist daher unerlässlich für die Erhaltung gesunder Arterien und der Knochendichte sowie zur Vorbeugung von Osteoporose. Für Frauen nach der Menopause wird eine tägliche Nahrungsergänzung von 120 mcg Vitamin K2 empfohlen.

Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren vieler enzymatischer Prozesse erforderlich ist, in der Allgemeinbevölkerung jedoch häufig Mangelerscheinungen aufweist. Eine tägliche Nahrungsergänzung mit 200–400 mg elementarem Magnesium kann den erhöhten Bedarf des Körpers wirksam decken. Die bevorzugte Form ist Magnesiumbisglycinat, eine chelatierte Variante mit hoher Bioverfügbarkeit, die den Verdauungstrakt schont. Aufgrund seiner Bindung an die Aminosäure Glycin hat Magnesiumbisglycinat zudem eine beruhigende Wirkung – was es ideal für die Einnahme am Abend macht, um den Schlaf zu fördern und Ängste zu lindern.

Omega-3

Um eine ausreichende entzündungshemmende Wirkung sowie die Unterstützung von Herz und Gehirn sicherzustellen, wird eine tägliche Einnahme von etwa 1000 mg EPA und DHA zusammen empfohlen. Wie bei Vitamin D ist es vorteilhaft, die Omega-3-Dosierung anhand Ihres Omega-3-Indexes individuell anzupassen – einem Biomarker, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen widerspiegelt. Dies bietet einen zuverlässigen Überblick über den langfristigen Omega-3-Status und ermöglicht eine gezielte Nahrungsergänzung. Als optimale Omega-3-Indexwerte für die kardiovaskuläre, kognitive und entzündungsbezogene Gesundheit gelten Werte zwischen 8 und 12 %.

Um Ihnen bei der Auswahl des richtigen Omega-3-Präparats zu helfen, empfehlen wir Ihnen Folgendes Einfaches Quiz die Sie auf der Grundlage Ihrer individuellen Bedürfnisse zum optimalen Produkt führt.

Kalzium

Die Kalziumergänzung erfordert einen sorgfältigen, individuell abgestimmten Ansatz. Das Ziel ist eine tägliche Gesamtzufuhr (aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) von 1200 mg. Der erste Schritt sollte darin bestehen, die Kalziumzufuhr über die Nahrung zu ermitteln. Nahrungsergänzungsmittel sollten dann nur dazu dienen, Lücken in der Ernährung zu schließen.

Mehr über die Einnahme von Kalziumpräparaten erfahren Sie in unserem Artikel „Kalziumpräparate: Für wen sind sie geeignet und wann sollte man sie vermeiden?“

Trime Calcium + D3/K2 ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das aus Bio-Pulver der kalziumreichen Meeresalge *Lithothamnion superpositum* hergestellt wird. Diese Algen sind eine natürliche Quelle für hoch resorbierbares Kalzium. Neben Kalzium enthalten sie weitere wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die zur Knochengesundheit beitragen und aufgrund ihrer natürlichen Form gut verträglich sind.

Andere Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Gruppen von Frauen von Vorteil sein, je nach Ernährungsgewohnheiten, Alter oder individuellen Gesundheitszielen. Dazu gehören B-Komplex, Kollagenpeptide oder Proteinpulver.

B-Komplex oder Vitamin B12

Eine Nahrungsergänzung wird Veganern und Vegetariern dringend empfohlen, da ihnen in ihrer Ernährung in der Regel natürliche Vitamin-B12-Quellen fehlen. Sie kann auch für Frauen über 60 geeignet sein, deren Aufnahmefähigkeit nachlässt, sowie für Personen, die Medikamente einnehmen, die die Magensäure reduzieren (z. B. Protonenpumpenhemmer) und die die B12-Aufnahme beeinträchtigen. Ein hochwertiger B-Komplex bietet eine ausgewogene Versorgung mit allen B-Vitaminen, die in den Wechseljahren für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die emotionale Belastbarkeit von entscheidender Bedeutung sind. Bei der Einnahme von B-Vitamin-Präparaten ist es wichtig, aktive (methylierte) Formen zu wählen, um die Bioverfügbarkeit sicherzustellen – insbesondere für Frauen mit genetischen Polymorphismen (z. B. im MTHFR-Gen), die den B-Vitamin-Stoffwechsel beeinflussen.

Kollagenpeptide

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper – es kommt in Knochen, Gelenken, Knorpel und Haut vor. Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann eine wertvolle Strategie zur Unterstützung des Bewegungsapparats und der Hautgesundheit sein. Eine Studie aus dem Jahr 2018 [4] mit 131 Frauen nach der Menopause ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kollagenpeptiden über einen Zeitraum von einem Jahr die Knochenmineraldichte im Vergleich zu einem Placebo signifikant verbesserte.

Proteinpulver

Für viele Frauen kann es schwierig sein, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme (1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) allein über die Nahrung zu decken – sei es aufgrund von Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder Ernährungsgewohnheiten. In solchen Fällen können hochwertige Proteinpräparate eine praktische und wirksame Lösung darstellen. Sie lassen sich leicht in die Mahlzeiten integrieren – beispielsweise in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken – und tragen dazu bei, eine ausreichende Proteinaufnahme zur Erhaltung der Muskelmasse sicherzustellen.

Pflanzliche Unterstützung in den Wechseljahren

Pflanzliche Heilmittel werden häufig in den Wechseljahren eingesetzt, um Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zu lindern. Zu den häufig verwendeten pflanzlichen Wirkstoffen gehören Phytoöstrogene (z. B. aus Soja oder Rotklee), bei denen es sich um Pflanzenstoffe handelt, die strukturell dem menschlichen Östrogen ähneln. Aufgrund dieser Ähnlichkeit können sie an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Je nach aktuellem Östrogenspiegel können sie eine leicht östrogene Wirkung (bei niedrigem Spiegel, wie z. B. in den Wechseljahren) oder eine antiöstrogene Wirkung (bei hohem Spiegel, durch Blockierung von stärkerem Östrogen) entfalten.

Es gibt viele weitere pflanzliche Präparate mit potenziellen Vorteilen, doch ihre Wirksamkeit variiert und ist nicht immer durch wissenschaftliche Belege hinreichend untermauert. Daher sollte die Auswahl bestimmter Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel individuell erfolgen und von einem erfahrenen Fachmann – wie beispielsweise einem Heilpraktiker, Kräuterkundler oder qualifizierten Ernährungstherapeuten – begleitet werden. Ein personalisierter Ansatz ist der Schlüssel zu einer sicheren und sinnvollen Kräutertherapie in den Wechseljahren.

Fazit

Der Übergang in die Wechseljahre sollte nicht mit Angst betrachtet werden, sondern vielmehr als Chance, Ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Eine Anpassung Ihrer Ernährung und die Ergänzung wichtiger Nährstoffe können dazu beitragen, unangenehme Symptome zu lindern – und, was noch wichtiger ist, Ihre langfristige Gesundheit, Vitalität und Lebensqualität in dieser neuen Lebensphase zu fördern.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, die mit einem Rückgang des Östrogenspiegels einhergeht und sich auf die Knochengesundheit, die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden auswirkt.

• Hormonelle Veränderungen können eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen hervorrufen, darunter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, „Brain Fog“, Gewichtszunahme und Muskelschwund. Auch das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Depressionen steigt.

• Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Symptome zu lindern und Gesundheitsrisiken zu verringern.

• Bei der Ernährung sollten gesunde Gewohnheiten im Vordergrund stehen, die auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln basieren.

• Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln, an denen es Frauen in den Wechseljahren häufig mangelt, gehören:

  • Vitamin D + K2 – entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Gefäßen
  • Kalzium – unerlässlich zur Verlangsamung des Knochenabbaus
  • Magnesium – unterstützt Knochen, Schlaf, Nerven, Stimmung und den Vitamin-D-Stoffwechsel
  • B-Vitamine (B6, B12, Folsäure) – beeinflussen die Stimmung, das Gedächtnis, die Energieproduktion und die Herzgesundheit
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) – wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirn- und Herzfunktion
  • Protein – eine ausreichende Zufuhr ist entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Quellenangaben:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prävalenz von Vitamin-D-Mangel bei europäischen Frauen nach der Menopause. Curr Med Res Opin. Aug. 2007;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Ein kurzer Überblick über Vitamin-B12-Mangel unter Berücksichtigung einiger Fallstudienberichte bei Erwachsenen. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologische Auswirkungen von Vitamin D auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. Nutrients. 15. Juli 2020; 12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Spezifische Kollagenpeptide verbessern die Knochenmineraldichte und Knochenmarker bei postmenopausalen Frauen – eine randomisierte kontrollierte Studie. Nutrients. 16. Januar 2018; 10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.