Fasten als Mittel zur Gesundheitsförderung

Fasten wird nicht mehr nur als Methode zur Gewichtskontrolle angesehen. Es ist ein wirksames Mittel, um die Regenerationsprozesse des Körpers anzuregen, den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und das Immunsystem zu verbessern sowie chronischen Krankheiten vorzubeugen. Über Kulturen und Religionen hinweg stellt das Fasten eine uralte Praxis dar, die die Entgiftung und die Gesundheit fördert. In diesem Artikel werden wir uns näher mit dem Fasten und seinen verschiedenen Formen befassen, die Mechanismen erläutern, durch die es unsere Gesundheit und unser Immunsystem unterstützt, und die spezifischen Aspekte des Fastens für Frauen hervorheben.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was ist Fasten?
2. Warum sollte man regelmäßig fasten?
3. Wie reagiert der Körper auf eine Nahrungspause?
4. So beginnen Sie mit dem Fasten
5. Besonderheiten des Fastens für Frauen
6. Wer sollte auf Fasten gänzlich verzichten?
7. Fazit
8. Das Wichtigste auf einen Blick

Was ist Fasten?

Fasten ist ein Zeitraum, in dem eine Person die Nahrungsaufnahme bewusst einschränkt oder ganz darauf verzichtet. Es gibt verschiedene Formen des Fastens, zu den bekanntesten zählen:

Zeitlich begrenztes Essen / Intermittierendes Fasten (Zeitlich begrenztes Essen / Intermittierendes Fasten) ist die einfachste Form des Fastens, bei der sich Ess- und Fastenphasen abwechseln.

• Die 12/12-Methode (oder 14/10): Bei dieser Methode wechseln sich 12 Stunden Essen mit 12 Stunden Fasten ab. Es handelt sich um eine sanftere Form des intermittierenden Fastens, die oft für Frauen und Anfänger empfohlen wird, damit sich der Körper schrittweise daran gewöhnen kann. Diese Vorgehensweisen richten sich nach dem natürlichen Tagesrhythmus und stellen den sichersten Einstieg dar.

• Die 16/8-Methode: Dieser Ansatz umfasst 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster. Dies wird üblicherweise dadurch erreicht, dass entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen wird. Nach einer Eingewöhnungsphase ist dies ideal für Anfänger.

Ganztägiges Fasten – zum Beispiel nach dem Eat-Stop-Eat-Prinzip, das einen Fastentag pro Woche vorsieht (z. B. vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages).

Längere Fastenperioden (24–72 Stunden)

Längere Fastenperioden dauern länger als einen Tag und umfassen in der Regel nur Wasser, Tee und Elektrolyte. Diese Fastenperioden können mit höheren Risiken verbunden sein, wie z. B. Elektrolytstörungen, und sollten idealerweise unter fachkundiger Aufsicht durchgeführt werden, insbesondere bei erstmaliger Durchführung.

Warum sollte man regelmäßig fasten?

Wenn der Körper auf seine regelmäßige Nahrungsaufnahme verzichtet, werden natürliche Prozesse aktiviert, die zahlreiche positive Auswirkungen auf den Organismus haben. Fasten stärkt das Immunsystem durch Zellreinigung (Autophagie), die Verringerung von Entzündungen und die durch Stammzellen angeregte Regeneration. Es ist eine wirkungsvolle Methode, um die körpereigenen Fähigkeiten zur Selbstheilung und Regeneration zu nutzen.

Regelmäßiges, gut kontrolliertes Fasten erhöht zudem die Widerstandsfähigkeit gegen Viren und Bakterien, da es zur Erneuerung der Immunzellen und zur Verbesserung ihrer Funktion beiträgt. Dies macht es zu einer potenziell wirksamen Strategie zur Vorbeugung von Infektionskrankheiten.

Wie reagiert der Körper auf eine Nahrungspause?

Autophagie = die körpereigene Reinigung

Fasten ist einer der wirksamsten physiologischen Stressoren, die die Autophagie aktivieren. Autophagie ist ein natürlicher zellulärer Prozess, durch den der Körper beschädigte oder unnötige Zellbestandteile recycelt. Die Zellen „beseitigen“ alte Organellen und Abfallprodukte und unterstützen so ihre Gesundheit und Funktion. Dieser Prozess wird typischerweise nach 12–16 Stunden Fasten aktiviert und erreicht seinen Höhepunkt bei längeren Fastenzeiten. Autophagie steht zudem im Zusammenhang mit einer Verringerung von oxidativem Stress, der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen und potenziellen krebshemmenden Wirkungen. [1]

Entzündungshemmende Wirkung des Fastens

Im Zusammenhang mit Entzündungen ist es wichtig, zwischen akuten und chronischen Formen zu unterscheiden. Eine akute Entzündung ist eine notwendige, schützende Immunreaktion auf Verletzungen oder Infektionen. Chronische, schwach ausgeprägte Entzündungen hingegen sind ein wesentlicher Auslöser für viele Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Fasten Entzündungen über verschiedene Mechanismen reguliert. Es senkt Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6), verbessert die Zusammensetzung des Darmmikrobioms (was systemische Entzündungen reduzieren kann) und senkt den Insulinspiegel, der bei chronisch erhöhten Werten selbst entzündungsfördernde Wirkungen hat. [2]

Stammzellregeneration und Modulation des Immunsystems

Mit zunehmendem Alter verliert unser Immunsystem an Leistungsfähigkeit. Alte, geschädigte und funktionsgestörte Immunzellen (sogenannte seneszente Zellen) sammeln sich an, was zu chronischen Entzündungen beiträgt und die Fähigkeit des Körpers zur Infektionsabwehr beeinträchtigt. Fasten löst einen tiefgreifenden Erneuerungsprozess aus. Während des Fastens beginnt der Körper, eine große Anzahl alter weißer Blutkörperchen abzubauen und zu recyceln, insbesondere die beschädigten oder seneszenten. Während dieser „Säuberungsaktion“ sinken die Spiegel des Enzyms PKA und des Hormons IGF-1 – beides Substanzen, die normalerweise die Stammzellaktivität hemmen.

Während das Fasten den Reinigungsprozess einleitet, findet die eigentliche Regeneration in der Refeeding-Phase statt. Der Zufluss von Nährstoffen aktiviert den mTOR-Signalweg, der für die Proteinsynthese und das Zellwachstum unerlässlich ist, und regt Stammzellen dazu an, das Immunsystem wieder aufzubauen. Stammzellen im Knochenmark fungieren als „Mutterzentrum“ des Immunsystems. Sie sind in der Lage, sich kontinuierlich zu teilen und zu verschiedenen spezialisierten Immunzellen zu differenzieren, die der Körper benötigt, beschädigtes Gewebe zu reparieren und das Immungleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Aktivierung der Stammzellen ist daher ein entscheidender Schritt hin zu einem widerstandsfähigen und gesunden Immunsystem.

Ketose während des Fastens: eine Energiequelle und ein Gesundheitsschub

Während des Fastens verbraucht der Körper nach und nach seine Glukosespeicher, die primäre Energiequelle. Sobald das Glykogen in Leber und Muskeln aufgebraucht ist, beginnt der Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen. Fettsäuren aus dem Fettgewebe werden in der Leber in kleinere Moleküle, sogenannte Ketone, zerlegt. Ketone sind nicht nur ein alternativer Brennstoff – sie sind auch Signalmoleküle mit direkten Vorteilen für das Immunsystem. Ketone erzeugen weniger reaktive Sauerstoffspezies (wodurch oxidativer Stress reduziert wird) und weisen nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften auf. [3]

Aus diesen Gründen gilt der während des Fastens erreichte Zustand der Ketose nicht nur als energieeffizient, sondern auch als gesundheitsfördernder Mechanismus, der die Langlebigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten unterstützt.

So beginnen Sie mit dem Fasten

Wir empfehlen, zunächst eine Woche lang mit einem einfachen 12/12-Intervallfasten-Protokoll zu beginnen und das Fastenfenster dann schrittweise auf 14/10 und schließlich auf 16/8 zu verlängern. Es ist ratsam, dem Körper etwa zwei Wochen Zeit zu geben, sich an jede Phase zu gewöhnen, wodurch anfängliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit minimiert werden.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie während des Fastens auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere durch reines Wasser, ungesüßte Tees oder natürliches Mineralwasser. Elektrolyte spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Wenn der Insulinspiegel sinkt, scheiden die Nieren mehr Natrium aus, was zu einem Ungleichgewicht bei anderen wichtigen Elektrolyten wie Kalium und Magnesium führen kann. Dieses Ungleichgewicht ist die Hauptursache für Fasten-Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelkrämpfe. Bei Fastenzeiten von mehr als 16–18 Stunden wird eine Elektrolytzufuhr empfohlen, beispielsweise durch Zugabe einer Prise hochwertigen Meersalzes zum Wasser oder durch die Einnahme eines speziellen Elektrolytpräparats.

Das Fastenbrechen: Die Vorteile des Fastens können durch eine schlechte Nahrungsauswahl während der Refeeding-Phase zunichte gemacht werden. Das Essensfenster sollte als „Fenster für Regeneration und Ernährung“ betrachtet werden. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr von hochwertigem Eiweiß (für die Gewebereparatur), gesunden Fetten (für die Hormonproduktion und das Sättigungsgefühl), komplexen Kohlenhydraten sowie einer großen Vielfalt an Gemüse als Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu achten. Nach einem längeren Fasten (über 24 Stunden) ist es ratsam, mit einer leicht verdaulichen Mahlzeit zu beginnen, beispielsweise mit einer Knochenbrühe.

Besonderheiten des Fastens für Frauen

Fasten wirkt sich bei Frauen etwas anders aus als bei Männern, da das weibliche Hormonsystem empfindlicher auf die Energieverfügbarkeit reagiert. Fasten und übermäßig lange Fastenperioden können bei Frauen das Gleichgewicht der Sexualhormone (Östrogen, Progesteron) beeinträchtigen, was zu unregelmäßigen Menstruationen, gestörtem Eisprung oder verminderter Fruchtbarkeit führen kann. Der durch das Fasten verursachte Stoffwechselstress kann zudem den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen, was das Immunsystem schwächen kann. Die höhere Empfindlichkeit von Frauen gegenüber Kalorienrestriktion kann zusätzlich die Produktion von Schilddrüsenhormonen verringern und den Stoffwechsel verlangsamen. [4] [5]

Ein statisches, alltägliches Fastenprotokoll ist daher für Frauen nicht optimal. Die Dynamik des weiblichen Hormonzyklus erfordert einen ebenso dynamischen Ansatz beim Fasten, bei dem das Protokoll entsprechend den Menstruationsphasen angepasst wird. Ein geeigneter Ansatz für Frauen ist daher nicht einfach „intermittierendes Fasten“, sondern „zyklisches intermittierendes Fasten“.

Wie lässt sich das Fasten entsprechend dem Menstruationszyklus zeitlich abstimmen?

Während der Menstruations- und Follikelphase (etwa Tage 1–14 des Zyklus) steigt der Östrogenspiegel, die Insulinsensitivität ist höher, der Körper ist widerstandsfähiger gegenüber Stressfaktoren und kann metabolische Herausforderungen effektiver bewältigen. Dies ist daher der ideale Zeitpunkt für Frauen, längere Fastenperioden wie 16/8, 18/6 oder sogar ein 24-Stunden-Fasten durchzuführen. Allerdings kann das Fasten in den ersten Tagen der Menstruation für manche Frauen unangenehm sein und sollte entsprechend dem individuellen Befinden angepasst werden.

Die Ovulationsphase stellt den Höhepunkt des Östrogens und des luteinisierenden Hormons dar. Laut Mindy Pelz, einer amerikanischen Expertin für Frauengesundheit und Fasten sowie Autorin von Schnell wie ein MädchenLängere Fastenperioden sollten während der Ovulationsphase vermieden werden. Es werden kürzere Fastenperioden (idealerweise 13–15 Stunden) empfohlen, damit der Körper über ausreichende Ressourcen für den Stoffwechsel von Östrogen und Testosteron während des Höhepunkts ihrer Produktion verfügt. [6]

Die Lutealphase (etwa Tag 15–28) ist der Zeitraum, in dem der Progesteronspiegel ansteigt, was die Insulinsensitivität leicht verringert. Aus diesem Grund kann es in der zweiten Hälfte des Zyklus schwieriger sein, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und Heißhungerattacken können zunehmen. Der Körper reagiert in dieser Zeit empfindlicher auf Stress und Energiemangel, daher wird Fasten in dieser Phase nicht empfohlen.

Wer sollte auf Fasten gänzlich verzichten?

Zu den Personengruppen, für die Fasten nicht geeignet ist, gehören schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Essstörungen sowie untergewichtige oder unterernährte Personen. Aufgrund des Risikos einer Hypoglykämie erfordert Fasten zudem eine ärztliche Überwachung bei Menschen mit Diabetes (insbesondere Typ 1 oder insulinbehandeltem Typ 2) sowie bei Personen mit chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen, Herzerkrankungen, insbesondere Herzrhythmusstörungen, oder niedrigem Blutdruck.

Fazit

Fasten ist nicht nur ein Wellness-Trend, sondern ein wissenschaftlich fundiertes Mittel, das das Immunsystem stärken und das Risiko von Infektionskrankheiten senken kann. Die Kombination von Kurzzeitfasten mit einer abwechslungsreichen Ernährung, körperlicher Aktivität und ausreichend Schlaf bildet eine wirksame Strategie zur Erhaltung der Gesundheit und Widerstandsfähigkeit.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Fasten = bewusste Einschränkung oder Unterlassung der Nahrungsaufnahme für einen bestimmten Zeitraum.

• Die gängigsten Formen: Zeitlich begrenztes Essen / intermittierendes Fasten (12/12, 14/10, 16/8) – abwechselnde Ess- und Fastenphasen), Ganztägiges Fasten (Eat-Stop-Eat) – ein Fastentag pro Woche, längere Fastenperioden (24–72 Stunden)

• Warum Fasten die Gesundheit fördert: Es aktiviert Autophagie – Regeneration geschädigter Zellen; hat entzündungshemmende Wirkung; unterstützt Stammzellregeneration; und Auslöser Ketose (ein Zustand, in dem der Körper Fette zu Ketonen verbrennt, die oxidativen Stress reduzieren und Gesundheit sowie Langlebigkeit fördern).

• So beginnen Sie mit dem Fasten: Beginnen Sie eine Woche lang mit 12/12, verlängern Sie dann schrittweise auf 14/10 und 16/8; entscheidend ist Flüssigkeitszufuhr – Wasser, ungesüßte Tees, Mineralwasser und Elektrolytpräparate.

• Das Fastenbrechen: Die Mahlzeit sollte hochwertig und ausgewogen sein; die Essenszeit sollte als Gelegenheit zur Regeneration, Erneuerung und Ernährung betrachtet werden.

• Speziell für Frauen: Frauen reagieren empfindlicher auf Kalorienrestriktion, was sich auf den Hormonhaushalt, die Menstruation, den Eisprung und die Schilddrüsenfunktion auswirken kann. Es ist wichtig, das Fasten auf die Phasen des Menstruationszyklus abzustimmen.

• Wer sollte auf Fasten verzichten: Schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Personen mit Essstörungen, untergewichtige oder unterernährte Menschen. Personen mit Diabetes, chronischen Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen oder niedrigem Blutdruck sollten vor dem Fasten einen Arzt konsultieren.

Quellen:

[1] Nicolai, C. J., und David H. Raulet. „Die Rolle der natürlichen Killerzellen bei der Immunabwehr gegen Krebs und ihre Anwendung in der Krebsimmuntherapie.“ Nature Reviews Cancer, Band 22, Nr. 5, 2022, S. 268–285. 

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9

[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Intermittierendes Fasten als neuroprotektive Strategie: Modulation der Darm-Hirn-Achse und metabolische Umprogrammierung bei neurodegenerativen Erkrankungen. Nutrients. 9. Juli 2025; 17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.

[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Der Ketonmetabolit β-Hydroxybutyrat hemmt durch das NLRP3-Inflammasom vermittelte Entzündungskrankheiten. Nat Med. März 2015; 21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Online-Veröffentlichung: 16. Februar 2015. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Auswirkungen des Fastens auf die neuroendokrine Funktion und die Follikelentwicklung bei schlanken Frauen. J Clin Endocrinol Metab. Jan. 1998;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

[5] Matzen LE, Kvetny J. Der Einfluss von Kalorienentzug und Nahrungszusammensetzung auf TSH, Schilddrüsenhormone und die nukleäre Bindung von T3 in mononukleären Blutzellen bei adipösen Frauen. Metabolism. Juni 1989; 38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.

[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: Ein Leitfaden für Frauen zur Wiederentdeckung bewusster Weiblichkeit, sexueller Energie, Intuition, Libido und Fruchtbarkeit. Harmony Books, 2021.