Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns hauptsächlich auf die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und darauf, in welchen Fällen man die eine oder die andere Fettsäureform wählen sollte.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei die wichtigsten Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. Diese Fettsäuren sind an einer Vielzahl von biochemischen Stoffwechselwegen und Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und spielen eine wichtige Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit. Es gibt immer mehr Studien, die darauf hindeuten, dass Omega-3-Fettsäuren beispielsweise bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-, neurodegenerativen oder arthritischen Erkrankungen von Vorteil sind.
Der Artikel auf einen Blick:
- EPA, DHA und ALA
- Wann solltest du EPA wählen und wann DHA?
- EPA und Entzündungen
- DHA für eine gesunde Gehirnentwicklung
- DHA während der Schwangerschaft
- DHA und gesunde Augen
- Die Verdauung von Omega-3-Fettsäuren und warum sollte man sie zusammen mit fettreichen Lebensmitteln einnehmen?
Omega-3 EPA, DHA und ALA
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind Omega-3-Fettsäuren, die gewonnen werden hauptsächlich aus marinen Quellen, insbesondere aus Meeresalgen oder aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen. Im Gegensatz dazu ist Alpha-Linolensäure (ALA) hauptsächlich gefunden in pflanzlichen Quellen (zum Beispiel in Leinsamen oder Walnüssen) und können in EPA und DHA umgewandelt werden. Leider reicht diese Umwandlung nicht aus, und da Omega-6-Fettsäuren im Stoffwechsel denselben Enzymenweg nutzen, verringert eine Ernährung mit hohem Omega-6-Fettsäureanteil die Umwandlung von ALA in EPA und DHA. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.
Wann solltest du EPA wählen und wann DHA?
Das Thema der biologischen Funktionen einzelner Omega-3-Fettsäuren ist sehr komplex. Generell lässt sich sagen, dass DHA eine strukturelle Säure ist, die im menschlichen Gehirn, in der Haut und in der Netzhaut vorkommt und sich möglicherweise besser für Menschen eignet, die beispielsweise mit neurologischen Problemen zu kämpfen haben. EPA hingegen unterstützt eine gesunde Immunantwort, indem es die Produktion von Eicosanoiden anregt, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen.
EPA und Entzündungen
Eine Entzündung ist eine natürliche und notwendige Reaktion des Körpers auf eine Schädigung. Sie kann zum Beispiel durch krankheitserregende Mikroorganismen, durch Chemikalien oder durch körperliche Verletzungen verursacht werden. Eine akute Entzündung erfüllt eine Schutzfunktion im Körper und hilft bei der Heilung akuter Verletzungen. Das Problem entsteht bei chronischen Entzündungen, die lange anhalten. Fachleute weisen auf den Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen und Zivilisationskrankheiten hin. EPA wirkt als Vorläufer von entzündungshemmenden Eicosanoiden (wie Prostaglandinen Typ 3, Thromboxanen Typ 3 und Leukotrienen), die die Entzündungsreaktion des Körpers dämpfen. EPA könnte daher eine bessere Wahl für Menschen sein, die unter Schmerzen oder Schwellungen leiden, die auf Entzündungszeichen hindeuten.
Ein wissenschaftlicher Artikel mit dem Titel „Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse“ [1] listet einige Krankheiten auf, die mit der Entzündungsreaktion des Körpers in Verbindung stehen und bei denen eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein kann. Dazu gehören zum Beispiel Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Lupus, Typ-1-Diabetes, Mukoviszidose, Asthma und Allergien, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Psoriasis, Multiple Sklerose oder neurodegenerative Erkrankungen.
DHA für eine gesunde Gehirnentwicklung
Wie bereits erwähnt, ist DHA ein wichtiger Baustein des Gehirns und beeinflusst die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Diese Fettsäure ist während der Schwangerschaft für das normale Wachstum und die Entwicklung des Gehirns des Fötus sehr wichtig und spielt auch in den ersten Lebensjahren, in denen sich das Gehirn rasch entwickelt, eine wichtige Rolle.
DHA während der Schwangerschaft
Eine Studie aus dem Jahr 2018 [2] hat gezeigt, dass eine DHA-Supplementierung während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt sowie das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts des Neugeborenen senkt. Eine DHA-Supplementierung ist nicht nur für das Kind, sondern auch für die Mutter von Vorteil. Eine Studie aus dem Jahr 2020 [3] hat ergeben, dass DHA Depressionen in der späten Schwangerschaft und in der frühen Zeit nach der Geburt vorbeugen kann.
DHA und gesunde Augen
DHA ist ein Baustein der Netzhaut und daher für eine gesunde Augenentwicklung unerlässlich. Laut einigen Studien kann DHA auch dazu beitragen, bestimmte Augenerkrankungen wie trockene Augen oder diabetische Retinopathie zu lindern. Eine 12-wöchige Studie aus dem Jahr 2018 [4] mit Kontaktlinsenträgern kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmitteln Beschwerden beim Tragen von Kontaktlinsen reduzierte. Eine weitere Studie [5] ergab, dass eine tägliche Omega-3-Fettsäure-Supplementierung über 3 Monate bei Erwachsenen mit normalem Augendruck zu einer Senkung des Augendrucks führte. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für die Entstehung eines Glaukoms, einer Erkrankung, die das Sehvermögen allmählich beeinträchtigt.
Die Verdauung von Omega-3-Fettsäuren und warum sollte man sie zusammen mit fettreichen Lebensmitteln einnehmen?
Fette sind von Natur aus hydrophob (= sie sind nicht wasserlöslich) und müssen daher zunächst emulgiert und anschließend lipolysiert werden. Fettsäuren werden im Dünndarm mit Hilfe von Gallensäuren emulgiert. Emulgierte Fette werden durch lipolytische Enzyme der Bauchspeicheldrüse (vor allem Lipase) weiter abgebaut, deren Ausschüttung und Aktivität durch den Fettgehalt unserer Mahlzeiten angeregt wird.
Die daraus resultierenden Produkte werden zu Strukturen geformt, die als Mizellen bezeichnet werden. Mizellen werden in die Zellen des Darmepithels aufgenommen, wo sie Teil von Fettpartikeln – den Chylomikronen – werden. Chylomikronen werden über das Lymphsystem weiter ins Blut aufgenommen, von wo aus sie zur Leber und zu anderen Geweben im Körper gelangen.
Quellen
[1] Calder PC. Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse. Nutrients. März 2010; 2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Online veröffentlicht am 18. März 2010. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
[2] Jackson KH, Harris WS. Ein pränataler DHA-Test zur Erkennung von Frauen mit erhöhtem Risiko für eine frühe Frühgeburt: Ein Vorschlag. Nutrients. 6. Dez. 2018;10(12):1933. doi: 10.3390/nu10121933. PMID: 30563193; PMCID: PMC6316227.
[3] Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Omega-3-Fettsäuren bei depressiven Symptomen bei Frauen in der Perinatalphase: eine Metaanalyse randomisierter, placebokontrollierter Studien. Transl Psychiatry 10, 193 (2020).
[4] Downie LE, Gad A, Wong CY, Gray JHV, Zeng W, Jackson DC, Vingrys AJ. Linderung von Kontaktlinsenbeschwerden durch entzündungshemmende Maßnahmen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2. Juli 2018;59(8):3755-3766. doi: 10.1167/iovs.18-24758. PMID: 30046817.
[5] Downie LE, Vingrys AJ. Die orale Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln senkt den Augeninnendruck bei Erwachsenen mit normalem Blutdruck. Transl Vis Sci Technol. 1. Mai 2018;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
