Nahrungsergänzung im Sport zur Unterstützung von Leistung und Regeneration

Sportliche Leistung ist nicht nur eine Frage von Training und Disziplin – eine hochwertige Ernährung und eine durchdachte Nahrungsergänzung spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Ganz gleich, ob Sie Freizeit- oder Leistungssport betreiben: Die richtige Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Leistung zu steigern, die Regeneration zu beschleunigen und eine Überlastung des Körpers zu verhindern.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Wie man Stress, Entzündungen und oxidativen Stress im Sport in Einklang bringt
2. Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Körper durch Sport überlasten
3. Wann und wie sollte man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen?
4. Wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe dem Körper helfen, mit körperlicher Belastung umzugehen
5. Was sollte man ergänzen und wann?
6. Weitere Strategien zur Regeneration
7. Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel

Wie man Anpassung, Entzündungen und oxidativen Stress im Sport in Einklang bringt

Sport bietet zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit. Er regt die Ausschüttung von „Wohlfühl“-Neurotransmittern – Endorphinen, Serotonin und Dopamin – an, reduziert psychischen Stress, unterstützt die Stoffwechselgesundheit und baut Muskelmasse auf, was mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird. Krafttraining trägt zudem zur Erhöhung der Knochenfestigkeit bei, was für die Vorbeugung von Osteoporose entscheidend ist. 

Körperliche Aktivität belastet den Körper jedoch je nach Art und Intensität der Betätigung in gewissem Maße – sie führt zu einer mechanischen Belastung der Muskeln, erhöht den Sauerstoffbedarf, steigert den oxidativen Stress und löst eine kurzfristige Entzündungsreaktion aus. 

Diese Reaktion ist bis zu einem gewissen Grad ein natürlicher Teil des Regenerationsprozesses des Körpers. Freie Radikale, die während des Trainings entstehen, können Zellen schädigen, lösen aber auch Anpassungsmechanismen aus. Um die Regeneration des Muskelgewebes zu unterstützen, Zellen vor Schäden zu schützen, die Immunfunktion aufrechtzuerhalten und die langfristige Leistungsfähigkeit zu sichern, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Mechanismen zu wahren. Sowohl ein Überschuss an freien Radikalen (Oxidantien) als auch eine übermäßige Zufuhr von Antioxidantien können dieses Gleichgewicht stören und die zelluläre Signalübertragung sowie Anpassungsprozesse beeinträchtigen.

Intensives und langanhaltendes Training ohne ausreichende Erholung kann jedoch zu allgemein erhöhten Konzentrationen von Entzündungsmediatoren führen, was das Risiko von Verletzungen und chronischen Entzündungen erhöht. Wenn die Entzündungsreaktion nach dem Training zu stark ist oder zu häufig auftritt (z. B. aufgrund von Übertraining), kann sie für den Körper schädlich werden.

Übermäßige und chronisch ungelöste Entzündungen nach dem Training können zu langfristigen Problemen führen – Verletzungen, Müdigkeit, verlangsamte Regeneration und geschwächtes Immunsystem. Die Ernährung allein kann diesen erhöhten Anforderungen oft nicht gerecht werden – insbesondere, wenn Sie regelmäßig oder intensiv trainieren. In diesem Zusammenhang spielt eine gezielte Nahrungsergänzung eine sehr wichtige Rolle, indem sie dem Körper hilft, die Belastung effizienter zu bewältigen.

Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Körper durch Sport überlasten

Während des Trainings wird eine komplexe Kaskade von Entzündungsprozessen ausgelöst. Diese hängen von der Art, Intensität, Dauer und Form der Aktivität sowie vom Alter, Gesundheitszustand und der Belastungsanpassungsfähigkeit des Einzelnen ab – was sich wie folgt äußern kann:

Muskelkater

• Kann 12–48 Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung auftreten.

• Tritt typischerweise nach hochintensiven Bewegungen auf (z. B. beim Bergablaufen oder Krafttraining).

• Intensives Training kann zu Mikrorissen in den Muskeln führen und eine Entzündungsreaktion auslösen.

• Ist Muskelkater nach dem Training normal? Ja und nein – das hängt davon ab, wie lange er anhält und wie stark er ist.

Erhöhte Entzündungsmarker

• Der Körper aktiviert das Immunsystem, um die Gewebereparatur einzuleiten. Dies führt zu erhöhten Werten von Akutphasenreaktanten – CRP (C-reaktives Protein), IL-6 (Interleukin-6) und TNF-α (Tumornekrosefaktor-alpha).
  
  

Müdigkeit und langsame Regeneration

• Entzündungsprozesse können den Energiestoffwechsel vorübergehend stören und zu Müdigkeit führen.
  
  

Leicht erhöhte Körpertemperatur

• Aufgrund der Freisetzung von Zytokinen und der Aktivierung von Immunzellen kann die Körpertemperatur leicht ansteigen.
  
  

Erhöhter oxidativer Stress

• Es kommt zu einer erhöhten Bildung von freien Radikalen.
  

• Die antioxidativen Systeme des Körpers werden durch körperliche Aktivität vorübergehend belastet.

Erhöhte Darmpermeabilität (Leaky Gut)

• Eine Beeinträchtigung der Integrität der Darmbarriere kann durch intensive körperliche Aktivität ausgelöst oder verschlimmert werden, insbesondere bei Ausdauer- und hochintensiven Trainingseinheiten (z. B. Marathons, HIIT, Krafttraining ohne Erholungsphasen).

Wann und wie sollte man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen?

Langfristig ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel täglich einzunehmen und sich für eine regelmäßige Einnahme auch an trainingsfreien Tagen zu entscheiden, um eine länger anhaltende Wirkung zu erzielen.

An Tagen mit erhöhter körperlicher Aktivität ist es jedoch ratsam, den Körper durch eine umfassendere morgendliche Vorbereitung gezielt stärker zu unterstützen. Auch die Zeit unmittelbar nach dem Training ist wichtig, da der Körper dann am meisten Nährstoffe benötigt, um Gewebe zu reparieren, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und übermäßige Entzündungsreaktionen zu reduzieren.

Die Nahrungsergänzung beim Sport und zur Unterstützung der Regeneration muss individuell angepasst werden, wobei die körperliche Konstitution, das Gewicht, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an körperliche Belastung sowie die Art der ausgeübten Aktivität – Ausdauer- oder Krafttraining – zu berücksichtigen sind. Paradoxerweise benötigen Menschen, die nur gelegentlich Sport treiben, möglicherweise höhere Dosen an Antioxidantien als aktive Sportler, bei denen kurzfristige Entzündungen für die weitere Trainingsanpassung notwendig sein können.

Wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe dem Körper helfen, mit körperlicher Belastung umzugehen

Die Nahrungsergänzung zur Leistungssteigerung und Regierungsunterstützung sollte individuell angepasst werden und dabei die körperliche Konstitution, das Körpergewicht, die Anpassungsfähigkeit des Körpers an körperliche Belastung sowie die Art der Aktivität – Ausdauer oder Kraft – berücksichtigen. Personen, die nur gelegentlich Sport treiben, benötigen paradoxerweise möglicherweise höhere Dosen an Antioxidantien als regelmäßige Sportler, bei denen kurzfristige Entzündungen oft notwendig sind, um die Trainingsanpassung voranzutreiben.

Magnesium, Zink (Chelat) + Vitamin B6

• Beugt Muskelkrämpfen vor und unterstützt die Regeneration nach dem Training

• Empfohlene Anwendung: 2–6 Magnesiumkapseln täglich in zwei Dosen, zu jeder Tageszeit – idealerweise nach dem Sport und am Abend. Freizeitsportler benötigen geringere Dosen als Leistungssportler.
  
  

Multivitamin Daily F20 Complex

• Enthält ein breites Spektrum an Nährstoffen (z. B. Selen, B-Vitamine, K2 MK-7, D, E, Jod, Zink), die die Energieproduktion, die Gewebereparatur und das Immunsystem unterstützen

• Empfohlene Anwendung: 2 Pulverkapseln + 1 Flüssigkapsel zu einer Mahlzeit.
  
  

Omega-3-Fettsäuren

• Reduzieren Sie Entzündungen und unterstützen Sie die Regeneration nach körperlicher Anstrengung

• Wir empfehlen Omega-3 aus Krill in Phospholipidform, das sich leicht in die Zellmembranen einbindet, Entzündungen wirksam lindert und gleichzeitig die Regeneration fördert.

• Unterstützen Sie die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere und reduzieren Sie die Produktion entzündungsfördernder Mediatoren

• Empfohlene Anwendung: Idealerweise 2–4 Kapseln Krillöl unmittelbar nach dem Training – je nach individuellen Bedürfnissen und gemessenen Omega-3-Index-Werten. Omega-3-Fettsäuren in Phospholipidform wirken als „Erste Hilfe“ zur Unterstützung der Regeneration.

Krillöl+

Vitamin D3

• Unterstützt die Gesundheit des Immunsystems.

• Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sich positiv auf die Muskelfunktion auswirken und die Regeneration nach dem Training fördern kann, insbesondere bei Personen mit einem Mangel.

• Wir empfehlen, einen optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut zwischen 100 und 150 nmol/L aufrechtzuerhalten. Bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ist es ratsam, täglich mehr als 1000 IE einzunehmen.

• Empfohlene Anwendung: Eine individuell angepasste Menge auf Basis der Blutuntersuchungsergebnisse, einzunehmen zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit.

• Wir empfehlen stets die Einnahme von Vitamin K2 als Nahrungsergänzung.

Vitamin K2

• Vitamin K2 kann langfristig die Gesundheit von Knochen und Gefäßen unterstützen – beides wichtige Bereiche für die Regeneration und die Vorbeugung von Verletzungen bei Sportlern.

• Empfohlene Anwendung: 1 Kapsel Vitamin K2 (120 μg) täglich – idealerweise zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einnehmen.
  
  

ProLife

• Der Komplex aus Astaxanthin und Vitamin E (in Form von Tocopherolen und Tocotrienolen) trägt dazu bei, oxidativen Stress und Entzündungen nach körperlicher Anstrengung zu reduzieren.

• Empfohlene Anwendung: 1–2 Kapseln pro Tag nach Bedarf. In extremen Fällen können Sie bis zu 6 Kapseln auf einmal einnehmen (z. B. nach einem Marathon).

• Wir empfehlen, die Nahrungsergänzungsmittel morgens einzunehmen, um die Anpassung des Körpers nach dem Training nicht zu beeinträchtigen.

Zink (chelatiert)

• In Zeiten erhöhter körperlicher Belastung und während Trainingsphasen kann es sinnvoll sein, zusätzlich zu der bereits im Multivitaminpräparat Daily F20 Complex enthaltenen Menge eine weitere Dosis Zink einzunehmen.

• Empfohlene Anwendung: Die Standarddosis beträgt 1 Kapsel pro Tag (15 mg Zink). Je nach körperlicher Belastung und Bedarf an Unterstützung des Immunsystems können kurzfristig höhere Dosen von 30–45 mg eingenommen werden.

Organic Acerola

• Eine natürliche Vitamin-C-Quelle zur Unterstützung des Immunsystems und der Kollagenbildung.

• Da es sich um eine natürliche Quelle handelt, die synergistisch mit anderen Mikronährstoffen (Provitamin A, einige B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Natrium, Zink und Eisen) kombiniert ist, beeinträchtigt es weder das Redoxgleichgewicht noch die Erholung nach dem Training.

• Empfohlene Anwendung: 1–3 Kapseln täglich nach Bedarf. In extremen Situationen können bis zu 6 Kapseln eingenommen werden.

• Wir empfehlen, die Kapseln zu öffnen und den Inhalt in Wasser aufzulösen, um ein wohlschmeckendes Getränk zu genießen.

Eisen

• Bei intensivem Training steigt der Bedarf an roten Blutkörperchen und Sauerstofftransport – ebenso wie der Bedarf an Eisen.

• Ein Mangel kann zu Leistungsabfall, Müdigkeit, Atemnot und einer verlangsamten Regeneration führen.

• Ausdauersportlern auf professionellem Niveau empfehlen wir eine Eisenergänzung auf der Grundlage vollständiger Blutuntersuchungsergebnisse, idealerweise unter Anleitung eines Spezialisten.

• Empfohlene Anwendung: Einzeldosis, idealerweise morgens.

L-GlutL und L-L

• Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die die Gesundheit und Regeneration der Darmschleimhaut unterstützen – insbesondere L-LutL.

• L-L ist für die Muskelregeneration unerlässlich und daher insbesondere für Sportler ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel.

Was und wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Zusätzliche Strategien zur Regeneration

Um die Regeneration zu fördern – nicht nur nach dem Training – empfehlen wir Ihnen, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die reich an folgenden Nährstoffen sind:

• leicht verdauliche Proteine, die der Körper schnell für die Muskelreparatur und -regeneration verwerten kann (Eier, Hühner-/Putenfleisch, magerer Wildfisch).

• Omega-3-Fettsäuren (Fettreicher Wildfangfisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen sowie bestimmte Nüsse und Samen – Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen).

• Antioxidantien (Wildbeeren und dunkles Blattgemüse – je dunkler und intensiver die Farbe, desto höher ist der voraussichtliche Gehalt an Antioxidantien).

! Vermeiden Sie Alkohol und verarbeitete Lebensmittel, da diese Entzündungen verschlimmern und die Genesung verlangsamen können.!

Gönnen Sie Ihrem Körper:

• Ausreichend Schlaf

• Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist

• Richtig ausgewählte Nahrungsergänzung

• Entspannung – Sauna, Massagen, Atemtechniken, leichte Bewegung und Dehnübungen an Ruhetagen

Das Wichtigste auf einen Blick

• Entzündungen nach dem Training sind ganz natürlich, sollten jedoch im Gleichgewicht gehalten werden.

• Oxidativer Stress und Entzündungen entstehen als Teil der Anpassungsreaktion auf körperliche Anstrengung – der Körper kann damit umgehen, wenn er über genügend Nährstoffe und Zeit zur Erholung verfügt.

• Eine gezielte Nahrungsergänzung kann erheblich dazu beitragen, Entzündungsreaktionen zu regulieren, die Genesung zu beschleunigen und die Widerstandsfähigkeit zu stärken.

• Zur Unterstützung der Regeneration empfehlen wir: Magnesium, Zink (chelatiert), das Multivitaminpräparat Daily F20, Vitamin D3+K2, Omega-3-Fettsäuren aus Krill sowie Antioxidantien wie Astaxanthin, Vitamin E und Vitamin C.

• Und vergessen Sie nicht, wie wichtig guter Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind!

Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962351/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jhn.13084

https://www.ais.gov.au/nutrition