Auf dem Markt gibt es Dutzende von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium. Citrat, Bisglycinat, Malat, Taurat, Oxid oder L-Threonat – worin unterscheiden sich diese Formen und welche sollten Sie wählen? In diesem Artikel erläutern wir Ihnen, wie sich die einzelnen Magnesiumformen voneinander unterscheiden, wie gut sie vom Körper aufgenommen werden, für wen sie am besten geeignet sind und welche Sie eher meiden sollten.
Was erfahren Sie in diesem Artikel:
- Warum die Form des Magnesiums eine Rolle spielt
- Organische vs. anorganische Formen
- Die am besten geeigneten Formen – Bisglycinat, L-Threonat, Malat oder Taurat
- Welches Magnesium sollten Sie entsprechend Ihren Bedürfnissen wählen?
- Warum Oxide, Karbonate, Hydroxide oder Citrate seltener verwendet werden
- Das Wichtigste auf einen Blick
Warum die Form des Magnesiums eine Rolle spielt
Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Organismus, wo es an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Es ist entscheidend für die Energieproduktion, die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie für die Knochengesundheit. Obwohl seine Bedeutung allgemein bekannt ist, gibt es bei den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln erhebliche Unterschiede. [1] Und zwar nicht nur hinsichtlich der enthaltenen Form, sondern auch in Bezug auf die Qualität. Zu diesem Thema haben wir bereits in dem Artikel geschrieben Magnesium und der Gehalt an gefährlichen Schadstoffen.
Entscheidend ist nicht nur die auf dem Etikett angegebene Menge an elementarem Magnesium, sondern vor allem die chemische Form, in der das Mineral gebunden ist. Dies beeinflusst dessen Löslichkeit, die Aufnahme im Darm, die Bioverfügbarkeit sowie die Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt. Eine in der Fachzeitschrift veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit Ernährung Es zeigt sich, dass organische Magnesiumsalze im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als anorganische Salze. Die Resorptionsrate hängt jedoch auch von der Dosierung und dem Gesundheitszustand des Organismus ab. [2]
Häufig werden Richtwerte zur Bioverfügbarkeit einzelner Magnesiumformen angegeben. Die höchste Resorbierbarkeit wird Bisglycinat (80–90 %) und L-Threonat (70–80 %) zugeschrieben, gefolgt von Malat (50–70 %) und Citrat (25–35 %). Demgegenüber wird für Magnesiumoxid in der Regel eine Bioverfügbarkeit von etwa 4–10 %, für Hydroxid von 5–10 % und für Carbonat von 10–20 % angegeben. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Prozentangaben überwiegend auf Richtwerten beruhen. Die tatsächliche Resorptionsrate hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie beispielsweise der Dosierung und dem Gesundheitszustand. Fachstudien, wie zum Beispiel die mit dem Titel „Bioverfügbarkeit von in den USA im Handel erhältlichen Magnesiumpräparaten. Magnesium Research, sind sich vor allem darin einig, dass organische Magnesiumformen im Allgemeinen biologisch besser verfügbar sind als anorganische Formen.
Organische vs. anorganische Formen
Die chemischen Formen von Magnesium lassen sich vereinfacht in zwei Gruppen unterteilen:
Bio-Produkte Sie sind an organische Moleküle gebunden, meist an Aminosäuren (Glycin) oder „Fruchtsäuren“ (Apfelsäure oder Zitronensäure). Dank ihrer höheren Löslichkeit sind sie in der Regel besser resorbierbar und gleichzeitig schonender für den Verdauungstrakt. [2][3]
Anorganische Formen (Oxid, Hydroxid oder Carbonat) enthalten zwar einen hohen Anteil an elementarem Magnesium, ihre Verwertbarkeit ist jedoch um ein Vielfaches geringer. [4] Daher werden sie häufiger als Antazida (Substanzen zur Senkung des Magensäuregehalts) oder Abführmittel eingesetzt als zur langfristigen Magnesiumergänzung. Systematische Übersichtsarbeiten bestätigen, dass organische Salze in der Mehrheit der Studien eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als anorganische Salze. [2][4]
Die am besten geeigneten Formen – Bisglycinat, L-Threonat, Malat oder Taurat
Magnesium-Bisglycinat
Bisglycinat gehört zu den biologisch am besten verfügbaren Formen von Magnesium. Es handelt sich um ein Chelat, bei dem das Magnesiumatom an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist.
Diese Bindung schützt das Magnesium vor Wechselwirkungen im Verdauungstrakt und ermöglicht dessen effektive Aufnahme. [3] Gleichzeitig ist Bisglycinat für seine sehr gute Magen-Darm-Verträglichkeit und seine nur minimale abführende Wirkung bekannt, was es zu einer geeigneten Form für eine langfristige Einnahme macht. [5]
Ein weiterer Vorteil ist Glycin selbst, das im Zentralnervensystem als hemmender Neurotransmitter wirkt und an der Regulierung von Schlaf und Entspannung beteiligt ist. [6] Es überrascht daher nicht, dass gerade Bisglycinat bei erhöhter psychischer Belastung oder Schlafstörungen meist als die am häufigsten empfohlene Form gilt. Eine im Jahr 2025 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte randomisierte Doppelblindstudie zeigte, dass die Einnahme von 250 mg elementarem Magnesium in Form von Bisglycinat bei Personen mit schlechterer Schlafqualität zu einer leichten, aber statistisch signifikanten Verbesserung der Schlaflosigkeit führte.
Magnesium-L-Threonat
L-Threonat ist eine relativ neue und patentierte Form von Magnesium – Magtein®. Sie wurden mit dem Ziel entwickelt, die Magnesiumkonzentration im Zentralnervensystem zu erhöhen. Über diese Form von Magnesium haben wir auch im Artikel ausführlicher berichtet Entdecken Sie ThreoMag: eine innovative Magnesiumform für ein besseres Gedächtnis, mehr Konzentration und eine gesündere Gehirnfunktion.
Im Gegensatz zu anderen Formen wurde es so konzipiert, dass es die Blut-Hirn-Schranke, die das Hirngewebe vom Blutkreislauf trennt, effektiv überwinden kann. Tierversuche weisen auf einen Anstieg der Magnesiumkonzentration im Hirngewebe hin und belegen die Unterstützung der Bildung und Funktion von Nervenverbindungen. [9] Genau aus diesem Grund wird L-Threonat intensiv im Zusammenhang mit Gedächtnis, Lernen und gesundem Altern des Gehirns erforscht. Klinische Studien am Menschen sind jedoch bislang deutlich seltener als bei den anderen Formen. [10]
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist eine Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure (Malat), einem natürlichen Zwischenprodukt des Zitronensäurezyklus (Krebs-Zyklus) – dem wichtigsten Stoffwechselweg, der die Produktion von Zellenergie in Form von ATP gewährleistet. [7]
Dank seiner guten Löslichkeit zählt es zu den gut resorbierbaren organischen Magnesiumformen. In der Praxis wird es häufig insbesondere körperlich aktiven Personen oder Menschen mit Ermüdungserscheinungen empfohlen, obwohl direkte klinische Belege, die seine „Überlegenheit“ gegenüber anderen organischen Formen bestätigen, bislang begrenzt sind. [9] Aktuelle Übersichtsarbeiten stufen es als eine der biologisch gut verfügbaren Formen ein, die für die allgemeine Nahrungsergänzung geeignet sind, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, die Energie zu steigern. [2]
Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat ist eine organische Form von Magnesium, bei der das Mineral an die Aminosäure Taurin gebunden ist. Dank seiner guten Löslichkeit zeichnet es sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus und wird in der Regel auch bei langfristiger Einnahme gut vertragen. Seine genaue Bioverfügbarkeit ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt. Taurin kommt natürlicherweise vor allem im Herz-, Gehirn- und Muskelgewebe vor und ist an der Regulierung der Nervensignale sowie an der normalen Funktion des Herzmuskels beteiligt. Daher wird Magnesiumtaurat häufig insbesondere zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems empfohlen. Direkte klinische Studien zur Bewertung seiner Wirksamkeit sind jedoch bislang seltener als bei Bisglycinat oder Citrat, und der Großteil der vermuteten Vorteile ergibt sich aus den Eigenschaften von Taurin und Magnesium selbst. [2][12]
Welches Magnesium sollten Sie entsprechend Ihren Bedürfnissen wählen?
Die Wahl einer bestimmten Magnesiumform sollte nicht dem Zufall überlassen werden, sondern in erster Linie Ihre individuellen Ziele, Ihren Lebensstil und eventuelle gesundheitliche Probleme widerspiegeln. Lesen Sie dazu auch den Artikel „Woher weiß ich, ob ich Magnesium und Zink ergänzen muss?“. Auf der Grundlage klinischer Daten und der Bioverfügbarkeit lassen sich die Empfehlungen in die folgenden Kategorien einteilen.
Stress, Angstzustände, Krämpfe und Schlafstörungen:
Wenn Sie nach Magnesium suchen, um den Organismus zu beruhigen, das Nervensystem zu unterstützen und die Muskeln zu entspannen, ist Magnesium in Form von Bisglycinat die ideale Wahl. Die Aminosäure Glycin in dieser Verbindung fördert synergistisch die Entspannung, dämpft übermäßige Gehirnaktivität und trägt zu einer besseren Schlafqualität bei, ohne den Magen zu reizen. [5][6]
Bei Müdigkeit, Erschöpfung und sportlicher Belastung:
Wenn Sie den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen tagsüber unterstützen möchten, entscheiden Sie sich für Magnesiummalat. Apfelsäure ist direkt am zellulären Energieproduktionszyklus (ATP) beteiligt, weshalb sich diese Form als Nahrungsergänzungsmittel am Morgen oder Vormittag für aktive Menschen eignet. [7][8] Möchten Sie erfahren, welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel Sie zur Unterstützung der Regeneration nach sportlicher Belastung einnehmen können? Werfen Sie einen Blick auf den Artikel „Nahrungsergänzung im Sport zur Unterstützung von Leistung und Regeneration“.
Unterstützung des Gedächtnisses, der Konzentration und der kognitiven Funktionen:
Wenn Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit fördern oder ein gesundes Altern des Gehirns unterstützen möchten, sollten Sie Magnesium-L-Threonat in Betracht ziehen. Als eine der wenigen Formen ist es in der Lage, den Magnesiumspiegel direkt in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit wirksam zu erhöhen und somit die synaptische Plastizität der Neuronen zu unterstützen, die beispielsweise für das Gedächtnis und das Lernen von Bedeutung ist. [9][10]
Unterstützung des Herzens und des Nervensystems:
Wenn Sie die normale Funktion des Herzens und des Nervensystems unterstützen möchten, können Sie sich für Magnesiumtaurat entscheiden. Diese organische Form wird im Allgemeinen gut resorbiert, ihre Wirkungen sind jedoch noch nicht so umfassend erforscht wie die von Bisglycinat oder Citrat. [2][12]
Bei akuter Verstopfung oder Sodbrennen:
In Fällen, in denen Sie den Magnesiumspiegel im Körper nicht ergänzen müssen, sondern unter lokalen Verdauungsbeschwerden leiden, kommen anorganische Formen wie Magnesiumoxid oder -hydroxid zum Einsatz, aber auch Citrat (eine organische Form). Aufgrund ihrer geringen Resorbierbarkeit verbleiben sie im Darm, wo sie osmotisch wirken (Wasser anziehen) und als wirksames Abführmittel oder Antazidum fungieren. [4][11]
Warum Oxide, Karbonate, Hydroxide oder Citrate seltener verwendet werden
Anorganische Salze wie Magnesiumoxid, -hydroxid oder -carbonat enthalten zwar einen hohen Anteil an elementarem Magnesium, ihre Bioverfügbarkeit ist jedoch im Allgemeinen geringer als die organischer Formen. [4] Aus diesem Grund sind sie in der Regel nicht die erste Wahl für eine langfristige Magnesiumergänzung.
Oxide oder Hydroxide werden daher häufiger in Arzneimitteln zur Linderung von Sodbrennen oder zur Behandlung von Verstopfung verwendet. [11]
Magnesiumcitrat (eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure) stellt einen Mittelweg zwischen den am häufigsten empfohlenen organischen Formen und den weniger geeigneten anorganischen Salzen dar. Dank seiner guten Löslichkeit zeichnet es sich im Allgemeinen durch eine höhere Bioverfügbarkeit aus als Magnesiumoxid oder -hydroxid und kann in bestimmten Fällen für die allgemeine Nahrungsergänzung geeignet sein. Im Vergleich zu Bisglycinat wirkt es jedoch häufiger osmotisch im Darm und kann insbesondere bei höheren Dosierungen zu weicherem Stuhl oder Durchfall führen. Genau aus diesem Grund wird bei einer langfristigen Magnesiumergänzung oder bei Personen mit empfindlichem Verdauungssystem häufig Bisglycinat bevorzugt, während Citrat eine geeignete Wahl für Personen mit einer Neigung zu Verstopfung sein kann. [2][4]
Das Wichtigste auf einen Blick
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Entscheidend ist nicht die Menge an Magnesium, sondern dessen Form: Diese bestimmt, wie gut das Magnesium vom Körper aufgenommen und verwertet wird und wie es vom Verdauungstrakt vertragen wird.
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Organische Magnesiumformen gehören im Allgemeinen zu den besser resorbierbaren Formen als anorganische: Für eine langfristige Einnahme werden daher meist Bisglycinat, Malat oder L-Threonat empfohlen.
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Jede Magnesiumform hat ihren spezifischen Anwendungsbereich: Bisglycinat eignet sich bei Stress und Schlafstörungen, Malat bei Müdigkeit und körperlicher Belastung, L-Threonat ist eine vielversprechende Wahl zur Unterstützung der kognitiven Funktionen, und Magnesiumtaurat hat seine Berechtigung zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems.
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Anorganische Formen wie Magnesiumoxid oder -hydroxid sind für die Magnesiumergänzung nicht ideal: Aufgrund ihrer geringeren Resorbierbarkeit werden sie häufiger als Mittel gegen Sodbrennen oder bei Verstopfung eingesetzt.
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Es gibt keine allgemein gültige „beste Form“ von Magnesium: Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels sollten Sie Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse, Ihren Lebensstil und Ihr Ziel bei der Einnahme berücksichtigen. Eine gut gewählte Form ermöglicht es Ihnen, das Potenzial von Magnesium so effektiv wie möglich zu nutzen.
Quellen:
[1] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. & Bindels, R. J. (2015). Magnesium beim Menschen: Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. Physiologische Übersichtsartikel. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[2] Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinale Resorption und Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen – Ein aktueller Überblick. Aktuelles aus den Bereichen Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft / Ernährung. https://www.eurekaselect.com/article/83107
[3] Siebrecht, S. (2013). Magnesiumbisglycinat als sichere Form der Magnesiumergänzung in der menschlichen Ernährung. OM & Ernährrung. https://www.researchgate.net/publication/286153648_Magnesium_bisglycinate_as_safe_form_for_magnesium_supplementation_in_human_nutrition
[4] Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioverfügbarkeit von im US-Handel erhältlichen Magnesiumpräparaten. Magnesiumforschung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[5] Schuette, S. A., Lashner, B. A. & Janghorbani, M. (1994). Bioverfügbarkeit von Magnesiumdiglycinat im Vergleich zu Magnesiumoxid bei Patienten mit Ileumresektion. Zeitschrift für parenterale und enterale Ernährung. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607194018005430
[6] Kawai, N., et al. (2015). Die schlaffördernden und hypothermischen Wirkungen von Glycin werden durch NMDA-Rezeptoren im suprachiasmatischen Nucleus vermittelt. Neuropsychopharmakologie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533370/
[7] Eine chronische Supplementierung mit organischem Magnesium verbessert die gewebespezifische Bioverfügbarkeit und Funktionsfähigkeit bei Ratten: Ein Schwerpunkt auf der Gesundheit von Gehirn, Muskeln und Gefäßen (2025). Forschung zu biologischen Spurenelementen. https://doi.org/10.1007/s12011-025-04678-y
[8] Uysal, N., et al. (2019). Zeitlicher Verlauf (Bioverfügbarkeit) von Magnesiumverbindungen in Stunden: Welche Magnesiumverbindung wirkt am besten? Forschung zu biologischen Spurenelementen. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1351-9
[9] Slutsky, I. et al. (2010). Verbesserung des Lernvermögens und des Gedächtnisses durch Erhöhung des Magnesiumspiegels im Gehirn. Neuron. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197110000151?via%3Dihub
[10] Liu, G. et al. (2016). Wirksamkeit und Sicherheit von MMFS-01, einem Mittel zur Steigerung der Synapsendichte, bei der Behandlung kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Journal of Alzheimer's Disease. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-150538?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[11] Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K. et al. (2019). Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Wirkung von Magnesiumoxid bei Patienten mit chronischer Verstopfung. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 25(4), 563–575. https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm18194
[12] Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risikobewertung für die Aminosäuren Taurin, L-Glutamin und L-Arginin. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub
