Wie oft fühlen wir uns direkt nach dem Aufwachen müde? Der Grund dafür kann Schlafmangel, intensives Training oder chronischer Stress sein. In unserem Körper ist alles miteinander verbunden, und Müdigkeit, Schlafstörungen sowie Konzentrationsschwäche tagsüber können verschiedene Ursachen haben. Meistens sind sie jedoch die Folge bestimmter Ungleichgewichte und eines Mangels an essenziellen Nährstoffen im Körper. In welchem Zusammenhang stehen Stress, Müdigkeit und ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen miteinander?
Der Artikel auf einen Blick
Körperlich und geistig anspruchsvolle Situationen führen zu einem Verlust wichtiger Mineralstoffe
Keine Substanz im Organismus wirkt isoliert; vielmehr arbeiten sie in physiologischen Prozessen zusammen, beeinflussen sich gegenseitig oder ermöglichen die Aktivierung anderer Substanzen. Selbst der geringste Mangel an einem Spurenelement kann den gesamten Prozess stören.
Zink und Magnesium sind essentielle Mineralstoffe, die an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt sind, darunter die Energieproduktion, die das Funktionieren der Muskeln, des Gehirns und der gesamten physiologischen Prozesse ermöglicht. Erhöhte Anforderungen setzen den Organismus unter Druck, mit höherer Leistung zu arbeiten. Emotionaler Stress, anhaltende Belastungssituationen oder körperliche Anstrengung erfordern mehr Energie und damit eine größere Zufuhr an Mineralstoffen und Spurenelementen, um eine effektive Funktion der Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. [1]
Magnesium unterstützt in erster Linie den Energiehaushalt, das Nervensystem und die Muskeln:
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Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
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Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
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Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
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Trägt zur normalen Muskelfunktion bei
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Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Zink wirkt vor allem auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und den Zellschutz:
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Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
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Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
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Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
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Trägt zur Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut bei
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Trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei
Jede Zelle des Körpers benötigt Magnesium oder Zink, um zu funktionieren. Dem Körper fehlt jedoch ein Speicherreservoir, aus dem er diese Mineralstoffe bei erhöhtem Bedarf oder bei einem Mangel beziehen kann. Daher sind wir auf eine kontinuierliche Zufuhr aus externen Quellen angewiesen. Werden diese Substanzen über einen längeren Zeitraum aus unserem System aufgebraucht, ohne dass sie über die Ernährung ausreichend wieder aufgefüllt werden, wird die Homöostase gestört und bestimmte Körperprozesse werden verlangsamt. Man könnte sagen, der Körper arbeitet auf Kredit. Letztendlich wird sich dieses Ungleichgewicht bemerkbar machen, entweder in Form von Energiemangel oder Müdigkeit. Ein anhaltender Mangel könnte zu verschiedenen chronischen Problemen führen.
Zink- und Magnesiummangel kommen häufig vor. Eine Reihe von bevölkerungsweiten Erhebungen hat ergeben, dass wir oft nicht einmal die empfohlene tägliche Mindestzufuhr erreichen. Speziell in Bezug auf Magnesium beschreibt eine umfassende Übersichtsstudie mit dem Titel „Going to the roots of reduced magnesium dietary intake“ (veröffentlicht im Jahr 2020), wie drastisch die industrielle Lebensmittelverarbeitung den Magnesiumgehalt in Lebensmitteln verringert [12]. Moderne Raffinierungs- und Verarbeitungsverfahren entziehen Lebensmitteln bis zu 80 % ihres ursprünglichen Magnesiumgehalts. [12] Wenn wir bereits den Grundbedarf unseres Organismus nicht decken können, wie sollen wir dann den erhöhten Bedarf decken, der durch Aktivitäten wie Sport, berufliche Belastungen oder Stress entsteht? Insbesondere Stress ist einer der Hauptfaktoren für den Mineralstoffmangel [2] und ist zu einem alltäglichen Bestandteil des modernen, hektischen Lebensstils geworden.
In unserem entsprechenden Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie sich chronischer Stress auf den Schlaf und das Immunsystem auswirkt.
Selbst wenn wir Wert auf eine gesunde Ernährung legen, kann es dennoch vorkommen, dass unserem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Die angegebenen Mineralstoffgehalte in Lebensmitteln entsprechen nicht immer der Realität. Zudem kann die Aufnahme von Magnesium und Zink durch andere Substanzen in der Ernährung oder durch eine gestörte Funktion des Verdauungssystems beeinträchtigt werden.
Der Zusammenhang zwischen Zink- und Magnesiummangel und Stress
Magnesium und Zink können die Auswirkungen von Stresssituationen auf den Körper minimieren und spielen eine wichtige Rolle für das emotionale Gleichgewicht. Beide Mineralstoffe beeinflussen den Spiegel und die Aktivität von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn positiv. [9] [10]
Gamma-Aminobuttersäure ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Gehirn gebildet wird. Sie fungiert als Neurotransmitter, der die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen erleichtert. Sie reduziert die neuronale Aktivität im Gehirn und im Zentralnervensystem, wodurch Körper und Geist in einen ruhigeren, ausgeglicheneren Zustand versetzt werden und Linderung bei Schmerzen und Stress erzielt wird. [11]
Viele Medikamente, wie beispielsweise Anästhetika oder Antidepressiva, interagieren mit GABA und dessen Rezeptoren im Gehirn und verändern deren Funktion, um Wirkungen wie Entspannung, Schmerzlinderung, Stressabbau oder Linderung von Angstzuständen zu erzielen. Zink und Magnesium sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die nach einem ähnlichen Prinzip wirken und wesentlich zum geistigen und körperlichen Gleichgewicht des Organismus beitragen. [8] Darüber hinaus wirkt Magnesium entspannend auf Muskeln, verengte Blutgefäße und die Darmwand, was ebenfalls dazu beiträgt, die negativen Auswirkungen von Stresssituationen auf den Körper zu verringern.
Erfahren Sie mehr darüber, warum die Kombination aus Magnesium, Zink und Vitamin B6 wirkt und wann Sie sie einnehmen sollten.
Woran erkenne ich, ob ich meinen Magnesium- und Zinkspiegel auffüllen muss?
Zu den Ursachen für einen Mangel an beiden Mineralstoffen zählen die heutigen industriellen Lebensmittelverarbeitungsmethoden, der weit verbreitete Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, mineralstoffarme landwirtschaftliche Böden, Alkoholkonsum sowie verschiedene Medikamente, die den Nährstoffspiegel im Körper senken. Sowohl Zink als auch Magnesium werden vom Körper zudem in großen Mengen bei hoher körperlicher und geistiger Belastung verbraucht [1] [2]. Beide Mineralstoffe kommen überwiegend intrazellulär (innerhalb der Zellen) vor, weshalb Blutuntersuchungen nur wenig über die tatsächlichen Werte im Körper aussagen und ein Mangel daher schwer zu diagnostizieren ist. Daher ist eine Nahrungsergänzung für alle in Betracht zu ziehen, die eine anspruchsvolle Phase durchleben, regelmäßig Sport treiben oder langfristigem Stress ausgesetzt sind [3] [4] [7]. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eines oder mehrere Symptome eines Mangels an einem dieser Nährstoffe bei sich feststellen.
Ein leichter Zinkmangel kann sich durch eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, eine schlechte Wundheilung bei kleineren Verletzungen, weiße Flecken auf den Nägeln oder eine schlechte Haarqualität äußern. Erste Anzeichen eines Mangels können zudem verminderter Appetit, der Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns, eine verminderte Lernfähigkeit sowie eine allgemeine Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit sein. Zink wirkt sich auf das Fortpflanzungssystem aus; daher kann ein Mangel bei Kindern zu Entwicklungsverzögerungen führen und die Fortpflanzungsfähigkeit bei Männern beeinträchtigen. Höhere Zinkdosen sind an sich nicht toxisch, können jedoch den Gehalt anderer Mineralstoffe, insbesondere von Kupfer, senken. Daher ist es ratsam, bei einer Zinkergänzung auch auf die Zufuhr von Kupfer zu achten.
Erfahren Sie mehr über Zink und seine vielfältigen Funktionen oder speziell über Zink und das Immunsystem.
Zu den ersten Anzeichen eines Magnesiummangels oder eines Ungleichgewichts im Körper können gelegentliche Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder das klassische Zucken des Augenlids gehören. Zu den ausgeprägteren Symptomen zählen häufiges Kribbeln in den Gliedmaßen, Krämpfe, Verstopfung, Schlaflosigkeit, unruhiger Schlaf sowie ein allgemeines Gefühl des Unwohlseins und der Unruhe [5] [6]. Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Magnesium und seine Funktion im menschlichen Körper“. Magnesium spielt bei so vielen lebenswichtigen physiologischen Funktionen eine Rolle, dass ein langfristiger Mangel eine Vielzahl akuter und chronischer Folgen haben kann. Falls Sie zudem mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, erfahren Sie in unserem Artikel über den Schlaf als Grundlage der Gesundheit, wie sich schlechter Schlaf auf das Gehirn, die Stimmung, die Energie und das Immunsystem auswirkt.
Wenn Sie sich für die verschiedenen Formen von Magnesium interessieren und wissen möchten, welche für Sie am besten geeignet ist, lesen Sie unseren Leitfaden zu den verschiedenen Magnesiumarten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Stress und körperliche Belastung erhöhen den Mineralstoffverbrauch: Bei anhaltendem psychischem Stress, körperlicher Anstrengung oder Schlafmangel arbeitet der Körper auf Hochtouren, wodurch sich sein Bedarf an Magnesium, Zink und anderen wichtigen Nährstoffen erhöht.
- Magnesium und Zink gehören zu den Mineralstoffen, an denen es heutzutage häufig mangelt: Eine unzureichende Zufuhr, eine schlechte Aufnahme, Stress, Alkohol, bestimmte Medikamente und verarbeitete Lebensmittel können allesamt zu einem niedrigen Spiegel im Körper beitragen.
- Magnesium und Zink stehen zudem in Zusammenhang mit der psychischen Belastbarkeit: Beide Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, die Stressbewältigung und das emotionale Gleichgewicht. Darüber hinaus hilft Magnesium bei der Entspannung der Muskeln und kann zur Beruhigung des Organismus beitragen.
- Ein Mangel zeigt sich möglicherweise nicht sofort in den Laborergebnissen: Sowohl Zink als auch Magnesium sind vorwiegend intrazelluläre Mineralstoffe; daher spiegeln ihre Blutwerte nicht immer die tatsächlichen Speicher im Körper genau wider. Es ist wichtig, auch auf typische Mangelerscheinungen zu achten.
- Zu den typischen Anzeichen eines Mangels zählen Müdigkeit, Krämpfe und eine beeinträchtigte Regeneration: Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sich durch Augenlidzucken, Muskelkrämpfe, Unruhe oder Schlaflosigkeit äußern. Ein Zinkmangel steht häufig im Zusammenhang mit einem geschwächten Immunsystem, einer beeinträchtigten Wundheilung, weißen Flecken auf den Nägeln oder einem Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns.
- Eine Nahrungsergänzung kann in Zeiten erhöhter Belastung sinnvoll sein: Insbesondere in anspruchsvollen Phasen, bei regelmäßigem sportlichem Training, chronischem Stress, Schlafmangel oder einer restriktiven Ernährung lohnt es sich, die Einnahme von Magnesium- und Zinkpräparaten in Betracht zu ziehen.
- Ein langfristiges Ungleichgewicht kann sich allmählich bemerkbar machen: Der Körper kann eine gewisse Zeit lang „auf Kredit“ funktionieren, doch wenn das Defizit anhält, kann dies schließlich zu Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen führen.
Quellen:
[1] Cuciureanu, M. D., Vink, R. Magnesium und Stress. In: Vink, R., Nechifor, M (Hrsg.). Magnesium im Zentralnervensystem. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesiumstatus und Stress: Das Konzept des Teufelskreises neu betrachtet. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
[3] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Wirkung einer Magnesium- und Vitamin-B6-Supplementierung auf die psychische Gesundheit und Lebensqualität bei gestressten, gesunden Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumspiegel: Post-hoc-Analyse einer randomisierten kontrollierten Studie. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.3051
[4] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress – Eine systematische Übersicht. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K et al. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[6] He C, Wang J, Zhang Y et al. Die Wirkmechanismen von Magnesium bei Schlafstörungen. Nutrients. 2025. https://www.dovepress.com/the-mechanisms-of-magnesium-in-sleep-disorders-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
[7] Jazinaki MS et al. Auswirkungen einer Zinkergänzung auf die Schlafqualität beim Menschen: eine systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien. 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70019
[8] Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, et al. Antidepressive Wirkung von Zink und Magnesium im Hinblick auf aktuelle Hypothesen zur Wirkungsweise von Antidepressiva. Pharmacol Rep. 2008;60(5):588–589+ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[9] Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesiummangel führt zu Angstzuständen und einer Dysregulation der HPA-Achse: Modulation durch therapeutische medikamentöse Behandlung. Neuropharmacology. Januar 2012; 62(1):304–12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3198864/
[10] Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Wesentliche Faktoren bei Depressionen und Angstzuständen. Teil I. Pharmacol Rep. August 2014;66(4):534–44. doi: 10.1016/j.pharep.2014.03.001. Epub 2. April 2014. PMID: 24948052.
[11] Petroff OA. GABA und Glutamat im menschlichen Gehirn. Neuroscientist. Dez. 2002; 8(6):562–73. doi: 10.1177/1073858402238515. PMID: 12467378.
[12] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Den Ursachen der verringerten Magnesiumaufnahme über die Nahrung auf den Grund gehen: Ein Kompromiss zwischen Klimaveränderungen und Nahrungsquellen. Heliyon. 3. November 2020; 6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7649274/
