Prämenstruelles Syndrom (PMS): Ursachen, Symptome und wirksame Hilfsmaßnahmen

Reizbarkeit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Blähungen oder starkes Verlangen nach Zucker. Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Beschwerden im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus und betrifft nach Schätzungen von Experten einen erheblichen Anteil der Frauen im gebärfähigen Alter. Bei manchen Frauen sind die Symptome mild und im Alltag kaum spürbar; bei anderen können sie das psychische Wohlbefinden, die Arbeitsleistung und zwischenmenschliche Beziehungen erheblich beeinträchtigen. [1]

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was ist das prämenstruelle Syndrom (PMS)?
2. Was sind die häufigsten PMS-Symptome?
3. Warum PMS auftritt und was es verschlimmern kann
4. Welche Rolle spielen Hormone?
5. Was ist der Unterschied zwischen PMS und PMDD?
6. Wie Sie PMS-Symptome auf natürliche Weise lindern können
7. Welche Vitamine, Mineralstoffe und Kräuter können helfen?
8. Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Was ist das prämenstruelle Syndrom (PMS)?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) bezeichnet eine Reihe wiederkehrender körperlicher, psychischer und emotionaler Symptome, die während der Lutealphase des Menstruationszyklus auftreten – in der Regel einige Tage bis zwei Wochen vor Beginn der Menstruation. Die meisten Symptome klingen allmählich ab, sobald die Blutung einsetzt. [1]

PMS ist nicht einfach „ein normaler Bestandteil der Menstruation“, wie es manchmal fälschlicherweise beschrieben wird – bei manchen Frauen verläuft es mild, während es bei anderen den Alltag erheblich beeinträchtigen kann.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass PMS nicht dadurch entsteht, dass eine Frau „abnormale“ Hormonspiegel aufweist. Die Östrogen- und Progesteronspiegel schwanken bei jedem Menschen im Laufe des Zyklus auf natürliche Weise. Der Unterschied liegt hauptsächlich darin, wie empfindlich das Gehirn und andere Gewebe auf diese Veränderungen reagieren. [1] Diese erhöhte Empfindlichkeit kann sich auf die Stimmungsregulation, die Stresswahrnehmung, die Schlafqualität, den Appetit, Flüssigkeitsansammlungen und die Schmerzwahrnehmung auswirken.

Was sind die häufigsten PMS-Symptome?

Die PMS-Symptome variieren stark von Person zu Person. Manche Frauen bemerken vor allem psychische Veränderungen, andere haben eher mit körperlichen Symptomen zu kämpfen. Die meisten erleben eine Kombination aus mehreren Symptomen.

Zu den häufigsten psychischen Symptomen zählen:

• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Erhöhte Empfindlichkeit
• Angstzustände
• Weinerlichkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Schlafstörungen

Die psychischen Symptome des PMS hängen hauptsächlich damit zusammen, wie sich hormonelle Veränderungen auf die Neurotransmitter Serotonin und GABA auswirken. Wir erläutern deren Rolle im Abschnitt „Hormone“ weiter unten ausführlicher. [2][3]

Zu den häufigsten körperlichen Symptomen zählen:

• Brustspannen oder -schmerzen
• Blähungen
• Flüssigkeitsansammlungen
• Kopfschmerzen
• Verstärktes Verlangen nach süßen oder salzigen Speisen
• Muskelverspannungen
• Rückenschmerzen
• Krämpfe

Bei einigen Frauen lässt sich zudem eine vorübergehende Zunahme des Körpergewichts feststellen, die in der Regel hauptsächlich auf eine Flüssigkeitsansammlung (aufgrund eines Anstiegs des Hormons Aldosteron) und nicht auf eine Zunahme des Fettgewebes zurückzuführen ist.

Warum PMS auftritt und was es verschlimmern kann

Der genaue Mechanismus, der dem PMS zugrunde liegt, ist noch nicht vollständig geklärt. Aktuelle Erkenntnisse deuten auf eine Kombination mehrerer Faktoren hin:

• Hormonelle Veränderungen während des Zyklus
• Empfindlichkeit des Nervensystems und Veränderungen bei den Neurotransmittern
• Genetische Veranlagung
• Chronischer Stress
• Schlafmangel
• Eine unausgewogene Ernährung und eine unzureichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe

Diese Faktoren wirken zusammen und können sich gegenseitig verstärken. Chronischer Stress aktiviert beispielsweise die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), was sich auf den Hormonhaushalt, den Schlaf und die psychische Belastbarkeit auswirkt – weshalb Frauen, die unter erhöhtem Stress stehen, häufig von ausgeprägterer Reizbarkeit, Angstzuständen und Schlafstörungen berichten. [2]

Welche Rolle spielen Hormone?

In der ersten Hälfte des Zyklus steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut fördert und den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Nach dem Eisprung dominiert Progesteron. Findet keine Befruchtung statt, sinken beide Hormonspiegel vor der Menstruation stark ab. Bei Frauen, die empfindlicher auf diese Schwankung reagieren, können in dieser Phase PMS-Symptome auftreten.

Entscheidend ist nicht nur die Menge der vorhandenen Hormone, sondern vor allem, wie der Körper auf die Veränderung ihres Spiegels reagiert. Eine Frau mit PMS weist nicht unbedingt abnormale Hormonspiegel auf – möglicherweise reagiert ihr Nervensystem lediglich empfindlicher auf deren natürliche Schwankungen. [1]

Serotonin und GABA

Hormonelle Veränderungen, die sich auf die Neurotransmitter im Gehirn auswirken, welche für die Stimmung, die Stressreaktion und den Schlaf verantwortlich sind, spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle beim PMS.

Serotonin: ein Neurotransmitter, der mit Stimmungsstabilität, Wohlbefinden, Appetitregulierung und Schlafqualität in Verbindung gebracht wird. Eine Abnahme der serotonergen Aktivität kann mit verschiedenen psychischen Symptomen des PMS zusammenhängen, insbesondere mit Reizbarkeit, Angstzuständen oder verstärktem Verlangen nach Kohlenhydraten. [3]

GABA: Progesteron beeinflusst zudem die Produktion neuroaktiver Metaboliten, die auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn einwirken. GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Gehirns, der dazu beiträgt, die Aktivität des Nervensystems zu regulieren und einen Zustand der Ruhe zu fördern. Eine erhöhte Empfindlichkeit dieses Systems könnte ein Grund dafür sein, dass manche Frauen vor ihrer Periode unter stärkeren Ängsten, Anspannungen oder Stimmungsschwankungen leiden. [3]

Was ist der Unterschied zwischen PMS und PMDD?

Für manche Frauen sind die Symptome nicht nur unangenehm – sie sind so stark, dass sie den Alltag erheblich beeinträchtigen. Dies kann auf eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) hindeuten, eine schwerere Form prämenstrueller Symptome, die sich vor allem durch ausgeprägte psychische Symptome auszeichnet, wie zum Beispiel: [1]

• Starke Stimmungsschwankungen
• Starke Reizbarkeit
• Angstzustände
• Depressive Verstimmungen
• Probleme in Beziehungen oder im Beruf

Gemäß den Leitlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ist eine korrekte Diagnose von PMDD wichtig, da diese Erkrankung einen gezielteren Behandlungsansatz erfordert. [1]

Wie Sie PMS-Symptome auf natürliche Weise lindern können

PMS-Symptome lassen sich durch eine Anpassung der Alltagsgewohnheiten deutlich lindern. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die größte Wirkung durch eine langfristige Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, gutem Schlaf, täglichem Stressmanagement und einer ausreichenden Zufuhr wichtiger Nährstoffe erzielt wird. [4]

Linderung von PMS-Symptomen durch Ernährung

Die Ernährung beeinflusst nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern auch die Hormonregulation, das Nervensystem und Entzündungsprozesse im Körper.

Ausreichend komplexe Kohlenhydrate

Frauen verspüren während der Lutealphase häufig ein verstärktes Verlangen nach süßen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln – eine mögliche Erklärung dafür ist, dass der Körper versucht, die Verfügbarkeit von Tryptophan für die Serotoninproduktion zu erhöhen. [3] Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Süßkartoffeln, hochwertiger Reis oder Buchweizen) sind die bessere Wahl, da sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, und Ballaststoffe sowie Mineralstoffe liefern, die für den Hormonhaushalt wichtig sind.

Ausreichend Eiweiß

Protein ist wichtig für ein stabiles Energieniveau, die Produktion von Neurotransmittern und den Erhalt der Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind unter anderem Eier, Fisch, hochwertiges Fleisch, fermentierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann zudem dazu beitragen, das starke Verlangen nach Zucker zu verringern, das häufig mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) einhergeht. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Lesen Sie unseren Artikel zum Thema Warum der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück für das Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel wichtig ist.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den am besten erforschten Fetten, wenn es um die Regulierung von Entzündungsprozessen geht. Menstruationsbeschwerden stehen teilweise im Zusammenhang mit einer erhöhten Produktion von Prostaglandinen, die zur Entzündungsreaktion und zur Schmerzwahrnehmung beitragen. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, pro- und antiinflammatorische Mediatoren ins Gleichgewicht zu bringen. [5] Einige klinische Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung dazu beitragen kann, Menstruationsschmerzen, Brustspannen und psychische PMS-Symptome zu lindern. [5] Lesen Sie dazu auch unseren Artikel über Omega-3 – ein Nährstoff, den man wirklich nicht außer Acht lassen sollte.

Bewegung als natürliche Unterstützung bei PMS

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den am häufigsten empfohlenen nicht-medikamentösen Maßnahmen zur Linderung von PMS-Symptomen. Sie fördert die Endorphinproduktion, die Regulierung der Stressreaktion, die Insulinsensitivität, die Schlafqualität und die psychische Belastbarkeit.

Studien zeigen, dass regelmäßige aerobe Bewegung insbesondere die psychischen Symptome des PMS lindern kann, wie beispielsweise Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Müdigkeit. [6] Es muss kein intensives Training sein – zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Krafttraining können sich alle positiv auswirken.

Schlaf und PMS

Guter Schlaf wirkt sich sowohl auf den Hormonhaushalt als auch auf das psychische Wohlbefinden aus; ein Schlafmangel kann daher eine Reihe von PMS-Symptomen verstärken. Frauen, die regelmäßig weniger als die empfohlenen 7–9 Stunden schlafen, können unter ausgeprägteren PMS-Symptomen leiden. [2] Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel Schlaf als Grundlage der Gesundheit: Wie er sich auf das Gehirn, die Stimmung, die Energie und das Immunsystem auswirkt.

Stress und seine Auswirkungen auf das prämenstruelle Syndrom (PMS)

Der Umgang mit Stress ist eine weitere wichtige Strategie zur Linderung von PMS. Einfache, aber konsequente Maßnahmen können dabei helfen – darunter auch der Verzicht auf Kaffee. Versuchen Sie, einige der folgenden Maßnahmen in Ihren Alltag zu integrieren:

• Meditation
• Atemübungen
• Yoga
• Zeit in der Natur
• Entspannende Aktivitäten
• Abbau chronischer Überlastung

Wir haben bereits in unserem Artikel über Stress und dessen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit berichtet Chronischer Stress und erhöhter Cortisolspiegel: Auswirkungen auf Gewichtsabnahme, Schlaf und Immunsystem.

Darmmikrobiom und PMS

Darmbakterien beeinflussen die Art und Weise, wie der Körper Östrogen verarbeitet, und zwar über das sogenannte Östrobolom – eine Sammlung bakterieller Gene, die an der Aktivierung, dem Abbau und dem Recycling von Östrogen im Körper beteiligt sind. [7] Eine Störung des Gleichgewichts des Darmmikrobioms kann daher indirekt die mit PMS verbundenen hormonellen und entzündlichen Prozesse beeinflussen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung, fermentierte Lebensmittel sowie der Verzicht auf übermäßigen Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel tragen dazu bei, dieses Gleichgewicht zu unterstützen.

Welche Vitamine, Mineralstoffe und Kräuter können helfen?

Magnesium

Magnesium gehört zu den am häufigsten untersuchten Mineralstoffen im Zusammenhang mit PMS. Es ist für eine normale Funktion des Nervensystems, eine normale Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Regulierung der Stressreaktion unerlässlich.

Ein Magnesiummangel kann mit erhöhter Muskelverspannung, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen in Verbindung stehen. Studien deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung insbesondere bei Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Brustspannen und Krämpfen helfen kann. [4]

Für die langfristige Einnahme werden in der Regel gut resorbierbare organische Formen bevorzugt – beispielsweise Magnesiumbisglycinat, das häufig wegen seiner guten Verträglichkeit und seiner Bindung an Glycin, eine Aminosäure, die an der Regulierung des Nervensystems beteiligt ist, geschätzt wird. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Formen von Magnesium erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel Magnesiumarten: Welche ist die beste und worin unterscheiden sie sich?.

Magnesium, Zink + Vitamin B6

Vitamin B6

Vitamin B6 gehört zu den am besten erforschten Vitaminen im Zusammenhang mit PMS. Es ist an der Produktion von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin, GABA), an psychischen Funktionen sowie am Hormonstoffwechsel beteiligt.

Systematische Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass es insbesondere bei den psychischen Symptomen des PMS helfen könnte – Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und depressive Verstimmungen. [8]

Kalzium

Kalzium beeinflusst die Signalübertragung der Nerven und den Stoffwechsel der Neurotransmitter. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr dazu beitragen kann, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Heißhunger sowie körperliche Symptome im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) zu lindern. [9]

Calcium + D3/K2

Zink

Ein Mineralstoff, der für Hunderte von enzymatischen Reaktionen im Körper wichtig ist. Er ist an der normalen Funktion des Immunsystems, am Hormonstoffwechsel, am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt.

Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Zinkzufuhr und einer Verringerung der Intensität menstrueller Beschwerden hin, insbesondere von Schmerzen und Entzündungssymptomen. [13] Die größte Wirkung ist bei Frauen mit geringer Zufuhr oder erhöhtem Bedarf zu erwarten; in den zwei Wochen vor der Menstruation können je nach Symptomatik täglich 15–30 mg Zinkbisglycinat eingenommen werden.

Zinkchelat 15 mg + Kupfer

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Diese Pflanze gehört zu den am häufigsten verwendeten pflanzlichen Wirkstoffen bei Beschwerden im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Sie wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Kräutermedizin eingesetzt, vor allem zur Unterstützung des weiblichen Hormonhaushalts und der Progesteronproduktion.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die darin enthaltenen Wirkstoffe das dopaminerge System beeinflussen und dadurch den Prolaktinspiegel regulieren können – erhöhte Prolaktinwerte können bei manchen Frauen mit Brustspannen, Wassereinlagerungen oder Stimmungsschwankungen während der Lutealphase in Verbindung stehen. [10]

Systematische Übersichtsarbeiten und klinische Studien legen nahe, dass Mönchspfeffer-Extrakt dazu beitragen kann, Brustspannen und -schmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen sowie einige körperliche PMS-Symptome zu lindern. [10][11] Die Wirkung tritt jedoch nicht sofort ein – die meisten Studien untersuchten die Anwendung über mehrere Menstruationszyklen hinweg.

Nachtkerzenöl

Nachtkerzenöl enthält Gamma-Linolensäure (GLA), die an der Bildung von Verbindungen beteiligt ist, welche Entzündungsprozesse im Körper regulieren. Bei PMS wird es am häufigsten zur Linderung von Brustspannen, Wassereinlagerungen und bestimmten unangenehmen körperlichen Symptomen im Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen eingesetzt. Seine Wirkung auf die PMS-Symptome insgesamt variiert jedoch von Frau zu Frau, und die wissenschaftlichen Belege sind nach wie vor begrenzt. [12]

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Obwohl das prämenstruelle Syndrom sehr häufig auftritt, können manche Symptome möglicherweise nicht mehr im Rahmen eines typischen Zyklus liegen. Es ist ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn:

• Die Symptome beeinträchtigen den Alltag erheblich
• Sie erleben erhebliche Stimmungsschwankungen
• Depressive oder ängstliche Zustände treten auf
• Die Schmerzen sind sehr stark
• Die Symptome halten auch nach der Menstruation an
• Die üblichen Anpassungen des Lebensstils bringen keine Besserung

In diesen Fällen könnte es sich um PMDD oder ein anderes gesundheitliches Problem handeln, das eine gezielte Diagnose erfordert.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] ACOG. Behandlung prämenstrueller Beschwerden: Klinische Praxisleitlinie Nr. 7. Obstetrics & Gynecology. 2023. https://www.ovid.com/jnls/greenjournal/...

[2] Halbreich U. Die Ätiologie, Biologie und sich entwickelnde Pathologie prämenstrueller Syndrome. Psychoneuroendokrinologie. 2003. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/...

[3] Rapkin AJ, Winer SA. Prämenstruelles Syndrom und prämenstruelle dysphorische Störung: Lebensqualität und Krankheitsbelastung. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research. 2009. https://www.tandfonline.com/...

[4] Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Kräuter, Vitamine und Mineralstoffe bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms: eine systematische Übersicht. Canadian Journal of Clinical Pharmacology. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77752/

[5] Zafari M. et al. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das prämenstruelle Syndrom: eine systematische Übersichtsarbeit. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217

[6] Daley A. Bewegung und prämenstruelle Symptome: eine umfassende Übersicht. Journal of Women's Health. 2009. https://journals.sagepub.com/...

[7] Kwa M. et al. Das Darmmikrobiom und der Östrogenstoffwechsel: eine Übersichtsarbeit. Journal of Women's Health. 2016. https://academic.oup.com/...

[8] Wyatt KM et al. Wirksamkeit von Vitamin B₆ bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms: eine systematische Übersichtsarbeit. BMJ. 1999. https://www.sciencedirect.com/...

[9] Thys-Jacobs S. et al. Kalziumergänzung bei prämenstruellem Syndrom. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1998. https://www.sciencedirect.com/...

[10] van Die, M. D., Burger, H. G., Teede, H. J., Bone, K. M. Vitex-agnus-castus-Extrakte bei weiblichen Fortpflanzungsstörungen: eine systematische Übersichtsarbeit. Planta Medica. 2013. https://www.thieme-connect.com/...

[11] Verkaik S. et al. Die Wirkung von Vitex agnus-castus auf das prämenstruelle Syndrom: systematische Übersicht und Metaanalyse. 2017. https://www.researchgate.net/...

[12] Budeiri D, Li Wan Po A, Dornan JC. Ist Nachtkerzenöl bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms von Nutzen? Control Clin Trials. 1996;17(1):60–68. https://www.sciencedirect.com/...

[13] Ziaei S. et al. Die Wirkung einer Zinkergänzung auf Menstruationsbeschwerden. https://link.springer.com/...