Omega-3-Index: Was 449 Blutuntersuchungen zeigen

Die meisten Menschen haben ihren Omega-3-Spiegel noch nie messen lassen und wissen daher nicht wirklich, ob sie ausreichend damit versorgt sind. Um einen Überblick über den tatsächlichen Stand der Dinge zu erhalten, haben wir 449 Omega-3-Bluttests aus unseren eigenen Testergebnissen analysiert. Fast vier von fünf Ergebnissen lagen unter dem Wert, den Forscher mit einem langfristig geringeren Risiko in Verbindung bringen. Es handelt sich hierbei um gemessene Ergebnisse aus getrockneten Blutstropfen – nicht um eine Umfrage oder eine Schätzung –, wobei jede Probe Fettsäure für Fettsäure aufgeschlüsselt wurde. Dieser Artikel erläutert, was die Daten zu den drei Markern – dem Omega-3-Index, dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sowie dem AA:EPA-Verhältnis – aussagen und was jeder dieser Werte für Ihren persönlichen Omega-3-Status bedeutet.

Was Sie in diesem Artikel erfahren werden

1. Was ist der Omega-3-Index, und was gilt als gesunder Wert?
2. Was 449 Blutuntersuchungen ergaben
3. Warum das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig ist
4. Was das AA:EPA-Verhältnis über das Entzündungsgleichgewicht aussagt
5. Welchen AA:EPA-Wert Sie bei einem bestimmten Index erwarten können
6. Warum Sie den Omega-3-Gehalt nicht anhand der Angaben auf dem Etikett bestimmen können
7. Erhöht Leinsamen Ihren Omega-3-Index?
8. Wie lange dauert es, bis sich Ihr Omega-3-Index erhöht hat, und wann sollten Sie den Test wiederholen?
9. So erhöhen Sie einen niedrigen Omega-3-Index
10. Das Wichtigste auf einen Blick

Was ist der Omega-3-Index, und was gilt als gesunder Wert?

Der Omega-3-Index ist die Menge an EPA und DHA, den beiden langkettigen marinen Omega-3-Fettsäuren, die in den Membranen Ihrer roten Blutkörperchen gemessen und als Prozentsatz aller dort vorhandenen Fettsäuren ausgedrückt wird. Er ist ein Statusmarker, keine Momentaufnahme. Er spiegelt wider, wie Sie sich in den vergangenen Wochen und Monaten ernährt haben, und nicht, was gestern auf Ihrem Teller lag. Eine einzelne Mahlzeit kann ihn weder beeinflussen noch verschleiern – und genau das macht seine Messung so wertvoll.

Forschungsgruppen unter der Leitung von Clemens von Schacky legen den gesunden Bereich auf 8 bis 11 Prozent fest. In auf PubMed indexierten Arbeiten erfüllt ein niedriger Omega-3-Index die Kriterien für einen kardiovaskulären Risikofaktor, und höhere Blutspiegel von EPA und DHA werden in Bevölkerungsstudien durchweg mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht.^[1][2] Ein Wert unter 4 Prozent liegt im Hochrisikobereich. In der Praxis unterteilt der Index die Personen in drei Gruppen: unter 4 Prozent, 4 bis 8 Prozent und 8 Prozent oder mehr.

Was 449 Blutuntersuchungen ergaben

Hier liegen die Ergebnisse der 449 Probanden. Der Medianwert des Omega-3-Index lag bei 6,4 Prozent und damit deutlich unter den 8 Prozent, die Forschungsgruppen als Beginn des gesunden Bereichs ansehen. Nur etwa jeder Fünfte erreichte 8 Prozent. Fast vier von fünf erreichten diesen Wert nicht, und mehr als vier von zehn lagen unter 6 Prozent. Eine kleine Gruppe, etwa einer von zwanzig, lag unter 4 Prozent – am unteren Ende der Skala, den die Forscher besonders genau beobachten. Frauen erzielten mit einem Medianwert von 6,5 Prozent etwas höhere Werte als Männer (5,8 Prozent), obwohl keine der beiden Gruppen auch nur annähernd den Zielwert erreichte.

Die Personen in diesen Daten sind keine nachlässige Gruppe. Es handelt sich um Menschen, die sich so sehr für ihre Gesundheit interessieren, dass sie einen Test in Auftrag gegeben haben, und viele von ihnen aßen bereits Fisch oder nahmen ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Ein Wert unterhalb des Zielbereichs war dennoch das normale Ergebnis, nicht die Ausnahme. Das ist das erste Argument für eine Messung: Ein niedriger Omega-3-Index verursacht keine Symptome, die Sie im Alltag spüren können; daher sagt die Aussage „Mir geht es gut“ nur sehr wenig darüber aus, wo Sie tatsächlich stehen.

Warum das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig ist

EPA und DHA wirken nicht isoliert. Sie teilen sich die Enzyme des Körpers mit den Omega-6-Fettsäuren, und die beiden Gruppen wirken in entgegengesetzte Richtungen. Omega-6-Verbindungen neigen eher dazu, Entzündungen zu fördern, Omega-3-Verbindungen hingegen weniger.^[9][10] Das Gleichgewicht zwischen ihnen spiegelt weitgehend die tägliche Ernährung wider.

Artemis Simopoulos schätzt, dass sich der Mensch mit einem Verhältnis von nahezu 1:1 entwickelt hat, während die moderne westliche Ernährung eher bei 15:1 liegt.^[3] In ihrer Übersichtsarbeit wurde ein Verhältnis von 4:1 mit einer um 70 Prozent geringeren Gesamtsterblichkeit in der Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, und niedrigere Verhältnisse gingen mit einem verringerten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen einher.^[3][4] Unser Test ermittelt das Verhältnis auf einer fünfstufigen Skala und stuft Werte zwischen 3:1 und 5:1 als optimal ein, wobei das häufig zitierte Forschungsziel von 4:1 oder darunter am unteren, günstigeren Ende dieses Bereichs liegt. Werte unter 3:1 werden als niedrig und alles über 5:1 als erhöht eingestuft. Unsere Gruppe wies einen Medianwert von 4,8 auf, der zwar innerhalb des optimalen Bereichs lag, jedoch über dem Forschungsziel von 4:1. Die Hälfte aller Ergebnisse fiel in den optimalen Bereich von 3:1 bis 5:1, während etwa drei von zehn einen Wert von 4:1 oder darunter erreichten.

Wie lässt sich dieses Verhältnis konkret verbessern? Die Antwort liegt in der Zelle selbst. Das Omega-6:3-Verhältnis und der Omega-3-Index sind eng miteinander verbunden, wobei unsere Daten eine starke negative Korrelation zeigen (r = -0,76). Der Hauptmechanismus ist der Anstieg der Omega-3-Fettsäuren: Da EPA und DHA in die Membranen der roten Blutkörperchen eingebaut werden, erhöhen sie den Omega-3-Anteil der Membran und senken so das Gesamtverhältnis.^[9][10] Daraus ergibt sich ein wichtiger Punkt: Ein hohes Omega-6:3-Verhältnis ist in der Praxis eher eine Folge von zu wenig Omega-3 als von zu viel Omega-6 in der Ernährung.

Was das AA:EPA-Verhältnis über das Entzündungsgleichgewicht aussagt

Der dritte Marker vergleicht Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, mit EPA, einer Omega-3-Fettsäure. Beide konkurrieren um dieselben Enzyme, und EPA verliert diesen Wettbewerb, wenn es nur in geringen Mengen vorhanden ist. Da EPA weniger entzündungsfördernde Stoffe bildet und Arachidonsäure mehr,^[9][10] verwenden Forscher das AA:EPA-Verhältnis als Marker für den Entzündungsstatus, wobei ein niedrigerer Wert auf ein weniger entzündungsförderndes Profil hinweist.^[5]

Das AA:EPA-Verhältnis gibt das Verhältnis von Arachidonsäure – einer entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure – zu EPA – einer beruhigenden Omega-3-Fettsäure – an; daher gilt hier: je niedriger, desto besser. Ein niedriger Wert bedeutet einen hohen EPA-Anteil im Verhältnis zur Arachidonsäure; ein hoher Wert bedeutet, dass die Arachidonsäure überwiegt. Unser Test bewertet dies auf einer fünfstufigen Skala: vermindert von 0,1 bis 2,4, optimal von 2,5 bis 11, leicht erhöht von 11,1 bis 14, erhöht von 14 bis 20 und hoch über 20. Forschungsergebnisse ordnen das stabilste Profil mit dem geringsten Risiko bei etwa 3 oder darunter ein; ein niedriger Wert ist also ein gutes Ergebnis, während ein Wert über 10 bereits in die falsche Richtung tendiert, auch wenn er noch als im Normbereich liegend gilt.^[5]

In diesem Bereich erwies sich unsere Stichprobe als am wenigsten ausgewogen. Der Median des AA:EPA-Verhältnisses lag bei 9,7 und damit eher am oberen Ende des optimalen Bereichs als am wünschenswerten unteren Ende. Fast die Hälfte aller Ergebnisse lag über 10, und nur etwa jedes zwanzigste Ergebnis erreichte einen Wert von 3 oder darunter. Einfach ausgedrückt: Bei den meisten der von uns getesteten Personen war EPA die Fettsäure, an der ein Mangel herrschte.

Welchen AA:EPA-Wert Sie bei einem bestimmten Index erwarten können

Wenn der Omega-3-Index und das AA:EPA-Verhältnis aus zwei Blickwinkeln dasselbe Gleichgewicht aufweisen, ist es berechtigt zu fragen, was das eine über das andere aussagt. Unsere Daten geben darauf eine direkte Antwort. Wir haben alle 449 Tests nach dem Omega-3-Index gruppiert und den Medianwert des AA:EPA-Verhältnisses in jedem Bereich ermittelt. Das Muster ist ausgeprägt und konsistent: Je höher der Index steigt, desto geringer wird das Entzündungsgleichgewicht.

Bei einem Index von 8 Prozent oder mehr lag der Medianwert für das AA:EPA-Verhältnis in unseren Daten bei etwa 4 bis 5. Unterhalb von 4 Prozent lag er bei fast 26, also mehr als fünfmal so hoch. Hierbei handelt es sich um Medianwerte – also den typischen Wert in jedem Bereich und nicht um einen festen Wert –, und um jeden dieser Werte herum streuen die individuellen Ergebnisse stark. Ihr Indexwert gibt also einen wahrscheinlichen AA:EPA-Wert an, ohne ihn genau festzulegen – und genau darauf gehen wir als Nächstes ein.

Warum Sie den Omega-3-Gehalt nicht anhand der Angaben auf dem Etikett bestimmen können

Mittlerweile mag die Lösung naheliegend erscheinen: Wenn der Wert entscheidend ist und die meisten Menschen ihn nicht erreichen, warum dann nicht den Test überspringen, ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und weitermachen? Das ist ein verständlicher Impuls, doch die Daten zeigen, dass dieser Plan weniger überzeugend ist, als er klingt. Auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels ist die Dosis angegeben. Es sagt Ihnen jedoch nicht, wie sich dies letztendlich auswirkt, da jeder Mensch Omega-3-Fettsäuren unterschiedlich aufnimmt und verwertet. Und selbst Ihr Omega-3-Index, so nützlich er auch sein mag, gibt Ihr AA:EPA-Verhältnis – den Indikator für Ihr Entzündungsgleichgewicht – nicht vollständig wieder. Unter den Personen in unseren Daten, die genau denselben Index von 6 bis 7 Prozent aufwiesen, reichte das AA:EPA-Verhältnis von etwa 4 bis etwa 25.

Dies ist die Kehrseite der Medaille, und beide Aspekte passen zusammen, sobald man den Zusammenhang erkennt. Im Durchschnitt geht ein höherer Index tatsächlich mit einem niedrigeren AA:EPA-Verhältnis einher – dieser Trend ist real. Es handelt sich jedoch nur um einen Durchschnittswert, und um diesen herum weichen die individuellen Ergebnisse stark ab. Zwei Personen können denselben Index von 6,5 Prozent aufweisen und dennoch hinsichtlich ihres Entzündungsgleichgewichts Welten voneinander entfernt sein – eine nahe bei 5 und die andere nahe bei 20. Der Index berücksichtigt lediglich EPA und DHA, während das AA:EPA-Verhältnis auch von der Omega-6-Seite abhängt: davon, wie viel Omega-6 eine Person zu sich nimmt, wie effizient ihr Körper daraus Arachidonsäure bildet und wie sich der Rest ihrer Ernährung zusammensetzt. Der Körper bildet Arachidonsäure aus den Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung durch eine Kette von Desaturierungs- und Elongationsschritten – denselben Enzymweg, der von den FADS-Genen gesteuert wird und dazu dient, pflanzliches ALA in EPA umzuwandeln. Daher produzieren Menschen, die unterschiedliche Varianten dieser Gene geerbt haben, aus derselben Ernährung sehr unterschiedliche Mengen davon. In unseren Daten erklärt der Index nur etwa die Hälfte der Schwankungen im AA:EPA-Verhältnis von Person zu Person; der Rest ist auf die Omega-6-Seite zurückzuführen. Der Bereich gibt an, was für Ihren Index typisch ist. Ihr individuell gemessener AA:EPA-Wert zeigt Ihnen, wo Sie tatsächlich stehen – weshalb eine Kennzeichnung oder eine einzelne Zahl keinen gemessenen Test ersetzen kann.

Erhöht Leinsamen Ihren Omega-3-Index?

Manche Menschen beabsichtigen, ihren Omega-3-Bedarf über pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chia oder Walnüsse zu decken. Diese Lebensmittel sind reich an ALA, der pflanzlichen Form von Omega-3. Das Problem besteht darin, dass ALA kaum in EPA und DHA umgewandelt wird, die Ihr Omega-3-Index misst. Unsere Testergebnisse belegen dies eindeutig.

Über 449 Membranen hinweg lieferte die in der Membran enthaltene ALA-Menge im Wesentlichen keine Informationen über den EPA- oder DHA-Status. ALA korrelierte mit dem Omega-3-Index bei r = -0,09 und mit EPA bei r = -0,02, was bedeutet, dass keinerlei Zusammenhang bestand.

Die biologischen Grundlagen hierfür sind gut belegt. Der menschliche Körper wandelt nur einen geringen Anteil von ALA in EPA um, und noch weniger in DHA. Kontrollierte Isotopenstudien an Erwachsenen belegen genau dies: Die Umwandlung in EPA ist begrenzt, und die Umwandlung in DHA ist sehr gering.^[7] Unsere Membranuntersuchungen zeigen das praktische Ergebnis, dass die Umwandlung zu gering ist, um sich im Omega-3-Status auszuwirken.

Personen mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Omega-3 wiesen im Index keine höheren Werte auf als Personen mit einem geringen Gehalt. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Omega-3-Index zu erhöhen, deuten die Ergebnisse unserer eigenen Proben direkt auf EPA und DHA hin – aus fettem Fisch, Algen oder Fischöl –, und nicht auf Leinsamen oder Chia. Pflanzliches Omega-3 hat zwar seinen Platz in der Ernährung, erhöht jedoch Ihren Omega-3-Index nicht.

Wie lange dauert es, bis sich Ihr Omega-3-Index erhöht hat, und wann sollten Sie den Test wiederholen?

Ein Test ist am nützlichsten, wenn er zu einem Kreislauf wird: Messen, die Einnahme anpassen, erneut messen. Die naheliegende Frage ist, wie lange man warten sollte, und unsere Wiederholungsteilnehmer geben eine erste Antwort darauf. Unter den 61 Personen, die mehr als einmal getestet wurden, betrug der typische Zeitabstand etwa acht Monate. Diejenigen, die mit einem niedrigen Wert im Bereich von 4 bis 6 Prozent begannen, kehrten mit einem Medianwert von 6,3 Prozent zurück – ein Anstieg von 5,2 Prozent –, und bei etwa acht von zehn war der Wert gestiegen.

Es gibt einen biologischen Grund, warum die Wartezeit von Bedeutung ist. Der Index wird in den roten Blutkörperchen gemessen, die etwa 120 Tage lang leben, bevor der Körper sie ersetzt. Da alte Zellen abgebaut werden und sich bei Ihrer aktuellen Ernährung neue bilden, pendelt sich der Wert daher nicht über Nacht, sondern erst im Laufe von etwa drei bis vier Monaten auf einem neuen Niveau ein. In einer kontrollierten Studie führte eine sechsmonatige Nahrungsergänzung zu einer etwa doppelten Konzentration von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen, und die Werte in den roten Blutkörperchen spiegeln den Omega-3-Gehalt des Herzens sehr genau wider, weshalb der Index dort gemessen wird.^[8] Er unterliegt zudem natürlichen Schwankungen. Bei unseren Wiederholungsuntersuchungen schwankte der Index selbst über kurze Zeiträume um etwa 1,5 Punkte in beide Richtungen, was bedeutet, dass eine Wiederholungsuntersuchung nach vier Wochen eine tatsächliche Veränderung nicht von normalen Schwankungen unterscheiden kann. Wir würden einer so früh wiederholten Untersuchung keine große Bedeutung beimessen. Warten Sie mindestens drei bis vier Monate ab.

Es handelt sich hierbei um Personen, die sich für zwei Testdurchgänge entschieden haben, und wir wissen nicht genau, was sich bei jedem Einzelnen in der Zwischenzeit verändert hat; betrachten Sie dies daher bitte als realistischen Zeitrahmen und nicht als Maßstab für ein einzelnes Produkt.

So erhöhen Sie einen niedrigen Omega-3-Index

In der Forschung tauchen immer wieder zwei Gründe für die Unterversorgung auf. Der erste betrifft die Zufuhr. Die EFSA legt für gesunde Erwachsene eine angemessene Tageszufuhr von 250 mg EPA plus DHA fest, die bei einer Ernährung mit wenig fettem Fisch selten erreicht wird. Der zweite Grund ist die Unterdosierung durch diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 argumentiert, dass Dosierungen unter einem Gramm pro Tag in Verbindung mit der Gewohnheit, niemals die Blutwerte zu messen, dazu beitragen, zu erklären, warum einige Omega-3-Studien keine nennenswerten Ergebnisse lieferten, und die Autoren empfehlen, zunächst die Werte zu messen und die Zufuhr dann auf einen Zielwert abzustimmen.^[6] Die Logik ist einfach: Man kann einen Wert nicht korrigieren, den man nie gesehen hat.

Unser Ansatz basiert auf einer Messung statt auf einer Schätzung. Ein Trockenbluttest ermittelt aus wenigen Tropfen Blut von der Fingerspitze den tatsächlichen Omega-3-Index sowie das vollständige Fettsäureprofil einschließlich aller Verhältnisse; eine Wiederholungsuntersuchung nach einigen Monaten zeigt, ob sich etwas verändert hat. Von da an sind EPA und DHA die wichtigsten Hebel: durch den Verzehr von fettem Fisch zwei- bis dreimal pro Woche, sofern dies realistisch ist, und durch ein dosiertes Nahrungsergänzungsmittel, um die Lücke zu schließen, wo dies nicht möglich ist. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei.^* DHA trägt zudem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und eines normalen Sehvermögens bei.^**

Es ist zudem hilfreich, eher auf die Form als auf den prozentualen Angabe auf dem Etikett zu achten, da eine sehr hohe Konzentration in der Regel eher auf eine stärkere Verarbeitung als auf ein besseres Öl hindeutet. Wir beurteilen ein Öl danach, wie nah es an seiner natürlichen Form bleibt, und nicht anhand der höchsten Zahl – ein Punkt, den wir in unserem Beitrag zu Omega-3 aus Algen oder Fisch näher erläutern. Auch eine Reduzierung der Omega-6-Zufuhr ist wichtig, da der Verzicht auf raffinierte Speiseöle das Verhältnis an beiden Enden gleichzeitig verschiebt. Um ein umfassenderes Bild davon zu erhalten, wie dieses Gleichgewicht funktioniert, lesen Sie unseren Leitfaden zu den Omega-3-Nährstoffen, die wir in unserer Ernährung nicht vergessen sollten, oder stöbern Sie in unserem Omega-3-Sortiment.

Das Wichtigste auf einen Blick

Zu diesen Daten: Die Ergebnisse stammen aus dem Omega-3-Trockenbluttest-Programm von Trime, das mit dem OmegaMetrix HS-Omega-3-Index-Panel aus 26 Fettsäuren analysiert wurde. Die Zahlen umfassen 449 ausgewertete Ergebnisse (Stand: April 2026). Die Gruppe bestand überwiegend aus Tschechen, etwa 79 Prozent waren Frauen, und das Medianalter lag bei knapp 38 Jahren. Es handelt sich hierbei um Personen, die sich freiwillig für den Test entschieden haben, und nicht um eine für die Gesamtbevölkerung repräsentative Stichprobe; betrachten Sie die Prozentangaben daher eher als Anhaltspunkt und nicht als nationalen Durchschnitt. Verlassen Sie sich nicht auf die Zusammenfassung. Das vollständige Panel finden Sie in Ihrem individuellen Bericht.

^* Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.
^** Eine positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.

Quellen

[1] von Schacky C. Omega-3-Index und kardiovaskuläre Gesundheit. Nutrients. 2014. doi.org/10.3390/nu6020799

[2] von Schacky C. Der Omega-3-Index als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2011. doi.org/10.1016/j.prostaglandins.2011.06.008

[3] Simopoulos AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Biomed Pharmacother. 2002. doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6

[4] Simopoulos AP. Genetische Variation, Ernährung, Entzündungen und das Risiko für COVID-19. Lifestyle Genom. 2021. https://doi.org/10.1159/000513886

[5] Nelson JR, Raskin S. Das Verhältnis von Eicosapentaensäure zu Arachidonsäure und sein klinischer Nutzen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Postgrad Med. 2019. https://doi.org/10.1080/00325481.2019.1607414

[6] Hamilton-Craig C, Kostner K, Colquhoun D, Nicholls SJ. Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskuläre Prävention: Ist die Frage noch nicht geklärt? Intern Med J. 2023. https://doi.org/10.1111/imj.16283

[7] Burdge GC, Calder PC. Umwandlung von Alpha-Linolensäure in langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei erwachsenen Menschen. Reprod Nutr Dev. 2005. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047

[8] Harris WS, Sands SA, Windsor SL et al. Omega-3-Fettsäuren in Herzbiopsien von Herztransplantationspatienten: Korrelation mit Erythrozyten und Reaktion auf eine Supplementierung. Circulation. 2004. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000142292.10048.B2

[9] Calder PC. Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse. Nutrients. 2010. https://doi.org/10.3390/nu2030355

[10] Calder PC. Marine Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse: Wirkungen, Mechanismen und klinische Relevanz. Biochim Biophys Acta. 2015. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2014.08.010