Magnesium für den Schlaf: Hilft es Ihnen beim Einschlafen und verbessert es die Schlafqualität?

Magnesium kann eine wichtige Rolle für die Schlafqualität, das Einschlafen und die nächtliche Regeneration des Körpers spielen. [1,2] Eine ausreichende Zufuhr trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur psychischen Funktion bei. Ein Mangel hingegen wird mit erhöhter nervöser Reizbarkeit, einer geringeren Stressresistenz und bei manchen Menschen auch mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Warum ist guter Schlaf wichtig?
2. Wie wirkt sich Magnesium auf den Schlaf aus?
3. Warum ein Magnesiummangel das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann
4. Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels?
5. Welches Magnesium sollte man abends vor dem Schlafengehen einnehmen?
   
6. Magnesium und das Stresshormon Cortisol
7. So nehmen Sie Magnesium zur Förderung des Schlafes richtig ein
8. Wie viel Magnesium sollte man zur Förderung des Schlafes einnehmen?
   
9. Wer kann am meisten von Magnesium profitieren?
10. Das Wichtigste auf einen Blick

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Schlaf ist nicht lediglich eine passive Phase, in der sich der Körper ausruht, sondern ein aktiver Regenerationsprozess, in dessen Verlauf sich der Körper selbst repariert, die Gehirnfunktion unterstützt wird, hormonelle Prozesse reguliert werden und sich die Muskeln erholen.

Guter Schlaf fördert eine gesunde Gehirnfunktion und Konzentrationsfähigkeit, psychische Belastbarkeit und eine ausgeglichene Stimmung, die Erholung nach körperlicher Aktivität sowie ein gesundes Hormon- und Stoffwechselgleichgewicht. Mehr zum Thema Schlaf und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wir in dem Artikel beschrieben Schlaf als Grundlage der Gesundheit: Wie er sich auf das Gehirn, die Stimmung, die Energie und das Immunsystem auswirkt.

Umgekehrt kann chronisch schlechter Schlaf zu erhöhter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einer höheren Stressbelastung führen. Für die Erholung ist nicht nur die Schlafdauer entscheidend, sondern auch die Schlafqualität sowie die Fähigkeit des Körpers, die einzelnen Phasen des Schlafzyklus zu durchlaufen. Lesen Sie dazu auch den Artikel Kaffee oder Tee? Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf und den Tagesrhythmus sowie wie Sie Schlafstörungen vermeiden können.

Wie wirkt sich Magnesium auf den Schlaf aus?

Magnesium beeinflusst den Schlaf über verschiedene Mechanismen. Es handelt sich dabei nicht um eine Substanz mit direkt beruhigender Wirkung, die eine Person „einschlafen lässt“, sondern um einen Mineralstoff, der die natürlichen Regulationsprozesse des Nervensystems und den Hormonhaushalt unterstützt.

Unterstützt die Beruhigung des Nervensystems

Magnesium trägt dazu bei, die Aktivität von Neurotransmittern zu regulieren – chemische Substanzen, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen.

Es spielt eine besonders wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA wirkt im Gehirn als wichtigster hemmender Neurotransmitter, der dazu beiträgt, übermäßige Nervenaktivität zu reduzieren und einen Zustand der Ruhe und Entspannung herbeizuführen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt die normale Funktion des GABA-Systems, was dem Körper den Übergang vom aktiven in den entspannten Zustand erleichtern kann. [3]

Regulierung von Melatonin – dem Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus – die natürliche biologische Uhr des Körpers – steuert. Sein Spiegel beginnt am Abend auf natürliche Weise anzusteigen und signalisiert dem Gehirn damit, dass die Ruhezeit naht.

Magnesium ist an den Prozessen beteiligt, die mit der Produktion und Regulierung von Melatonin zusammenhängen. Bei einem Magnesiummangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, angemessen auf Signale zu reagieren, die mit der abendlichen Entspannung in Verbindung stehen, beeinträchtigt sein. [1]

Linderung von Muskelverspannungen

Magnesium ist wichtig für eine einwandfreie Muskelfunktion und das Gleichgewicht zwischen Muskelkontraktion und -entspannung. Über die Bedeutung dieses Minerals im Zusammenhang mit Sport haben wir außerdem in dem Artikel berichtet Nahrungsergänzung im Sport zur Unterstützung von Leistung und Regeneration.

Bei Magnesiummangel können Muskelverspannungen, Krämpfe, ein Unruhegefühl in den Gliedmaßen sowie eine verminderte Fähigkeit zur körperlichen Entspannung auftreten.

Die Muskelentspannung ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf.

Warum ein Magnesiummangel das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Prozesse beeinträchtigen, die für einen guten Schlaf unerlässlich sind.

Bei einer zu geringen Magnesiumzufuhr können folgende Symptome auftreten:

Erhöhte Aktivität des Nervensystems:

Das Gehirn kann länger in einem Zustand der Wachsamkeit und Stressaktivierung verbleiben. Typische Anzeichen hierfür sind abendliches „Grübeln“, Schwierigkeiten, den Kopf frei zu bekommen, oder ein Gefühl innerer Anspannung.

Beeinträchtigte Regulierung der Stressreaktion:

Magnesium trägt zur Regulierung der Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) bei, die die Produktion von Stresshormonen steuert. [3]

Bei einem Magnesiummangel reagiert der Körper möglicherweise empfindlicher auf Stress, und der Cortisolspiegel kann auch in Zeiten erhöht bleiben, in denen er eigentlich auf natürliche Weise sinken sollte.

Störung des Schlafzyklus:

Ein Magnesiummangel kann die Qualität des Tiefschlafs beeinträchtigen – jener Schlafphase, die sowohl für die körperliche als auch für die psychische Erholung von Bedeutung ist.

Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels?

Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise äußern, da dieses Mineral an vielen biologischen Prozessen beteiligt ist.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Müdigkeit und Energielosigkeit,
• Muskelkrämpfe oder Zuckungen,
• erhöhte Muskelspannung,
• Reizbarkeit und Nervosität,
• geringere Stressresistenz,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Schlafstörungen,
• häufiges nächtliches Aufwachen,
• sich nach dem Schlafen nicht ausgeruht fühlen.

Ein erhöhter Magnesiumbedarf kann beispielsweise durch anhaltenden Stress, intensive körperliche Aktivität, eine unzureichende Mineralstoffzufuhr über die Ernährung oder erhöhten Alkoholkonsum entstehen. Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel Magnesium und seine Funktion im menschlichen Körper.

Welches Magnesium sollte man abends vor dem Schlafengehen einnehmen?

Bei der Auswahl von Magnesium zur Unterstützung des Schlafs kommt es nicht nur auf die Dosis selbst an, sondern auch auf die Form, in der das Mineral gebunden ist. Die einzelnen Formen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und der Wirkung des begleitenden Moleküls, was Einfluss darauf haben kann, wie der Körper auf Magnesium reagiert. Wir haben über dieses Thema bereits in einem früheren Artikel mit dem Titel „Magnesiumarten: Welche ist die beste und worin unterscheiden sie sich?“ berichtet. Es ist jedoch auch entscheidend, auf die Qualität und „Reinheit“ des Nahrungsergänzungsmittels zu achten, da billigere Varianten häufig gefährliche Schwermetalle enthalten können. Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Magnesium und der Gehalt an gefährlichen Verunreinigungen“.

Magnesium-Bisglycinat: die ideale Wahl für eine entspannte Abendstimmung

Magnesium-Bisglycinat ist eine der am häufigsten empfohlenen Formen bei Schlafproblemen. Es besteht aus Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist, die bereits für sich genommen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem ausübt. Viele Anwender, darunter auch unsere eigenen Kunden, berichten, dass sie bei regelmäßiger Einnahme am Abend eine bessere Schlafqualität und ein erfrischteres Aufwachen feststellen.

Glycin wirkt im Gehirn als hemmender Neurotransmitter – es hilft bei der Regulierung der Nervenaktivität und fördert den Entspannungszustand. Mehrere klinische Studien (in fast allen wurde 3 g reines Glycin verwendet) haben gezeigt, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität, die Einschlafgeschwindigkeit sowie das Gefühl der Erholung nach dem Aufwachen positiv beeinflussen kann. [4,5] Bei einer Dosis von 160 mg elementarem Magnesium (2 Kapseln des Produkts „Magnesium, Zink-Chelat + Vitamin B6“) in Form von Bisglycinat nimmt der Körper etwa 850 mg Glycin auf.

Die Kombination aus Magnesium und Glycin ist insbesondere für Personen eine geeignete Wahl, die:

• die abends Schwierigkeiten haben, „abzuschalten“,

• die vor dem Schlafengehen unter psychischer Anspannung leiden,

• wachen Sie nachts aufgrund von Stress auf,

• Sie suchen nach einer gut verträglichen Form von Magnesium für die langfristige Einnahme.

Magnesium und das Stresshormon Cortisol

Einer der Gründe, warum Stress den Schlaf negativ beeinflussen kann, ist die Störung des natürlichen Cortisolrhythmus. 

Cortisol ist ein Hormon, das uns hilft, morgens den Körper in Gang zu bringen und im Laufe des Tages auf Belastungen zu reagieren. Sein Spiegel sollte morgens am höchsten sein und im Laufe des Tages allmählich sinken. Am Abend sollte der Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration übergehen. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper senken können? Lesen Sie den Artikel Chronischer Stress und erhöhter Cortisolspiegel: Auswirkungen auf Gewichtsabnahme, Schlaf und Immunsystem oder Was ist Cortisol und wie lässt es sich senken?.

Chronischer Stress kann jedoch dazu führen, dass der Cortisolspiegel auch am Abend erhöht bleibt. Die Folge können dann Einschlafschwierigkeiten, ein unruhiger Schlaf sowie häufiges Aufwachen sein.

Magnesium trägt zur Regulierung der Stressreaktion des Körpers bei und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems. [1,3] Gerade deshalb kann es ein wichtiger Mineralstoff für Personen sein, deren Schlafprobleme vor allem mit psychischer Anspannung und anhaltendem Stress zusammenhängen.

So nehmen Sie Magnesium zur Förderung des Schlafes richtig ein

Zur Förderung eines guten Schlafes empfiehlt es sich, Magnesium regelmäßig einzunehmen und nicht nur punktuell in Phasen mit Schlafstörungen.

In der Regel wird Folgendes empfohlen:

• Nehmen Sie Magnesium etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein,

• idealerweise ohne Mahlzeit,

• Nehmen Sie es mit ausreichend Wasser ein,

• Idealerweise sollten Sie es über einen bestimmten Zeitraum hinweg täglich einnehmen.

Wie viel Magnesium sollte man zur Förderung des Schlafes einnehmen?

Die optimale Dosierung hängt von der gesamten Magnesiumzufuhr über die Nahrung, dem individuellen Bedarf und dem jeweiligen Produkt ab.

Zur Förderung des Schlafes wird häufig eine Dosis von etwa 150–200 mg verwendet. elementares Magnesium abends. Diese Menge entspricht zwei Kapseln des Produkts Trime Magnesium, Zinkchelat + Vitamin B6.

Bei manchen Personen kann auch eine höhere Dosis angebracht sein, wobei stets die tägliche Gesamtzufuhr und die individuelle Verträglichkeit zu berücksichtigen sind. Die Dosis kann jedoch auf 4 Kapseln täglich erhöht werden, wobei

Wer kann am meisten von Magnesium profitieren?

Magnesium kann insbesondere für Personen von Nutzen sein, bei denen eine schlechtere Schlafqualität mit Stress, erhöhter nervöser Anspannung oder einer unzureichenden Zufuhr dieses Mineralstoffs zusammenhängt.

Menschen mit erhöhter psychischer Belastung

Lang anhaltender Stress kann das Nervensystem auch abends in einem Zustand erhöhter Aktivität halten, obwohl der Organismus zu dieser Zeit eigentlich auf natürliche Weise in den Ruhezustand übergehen sollte. Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen anregenden und beruhigenden Prozessen im Gehirn aufrechtzuerhalten.

Menschen, denen es schwerfällt, zur Ruhe zu kommen

Wenn das Gehirn auch nach einem anstrengenden Tag noch aktiv bleibt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen. Magnesiumbisglycinat kann in diesem Fall eine interessante Wahl sein, da die Kombination aus Magnesium und Glycin die Entspannung fördert und das Nervensystem beruhigt. 

Sportler und körperlich aktive Menschen

Intensive körperliche Aktivität erhöht die Anforderungen an die Regeneration. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt die normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems, was zu einer besseren Erholung während des Schlafs beitragen kann.

Personen mit einer geringen Magnesiumzufuhr

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung kann Prozesse beeinträchtigen, die für das nervliche Gleichgewicht und einen guten Schlaf wichtig sind. Das Risiko einer zu geringen Zufuhr kann beispielsweise bei einer Ernährung mit geringem Anteil an Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erhöht sein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quelle:

[1] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumsupplementierung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf

[2] Mah J, Pitre T. Orale Magnesiumergänzung bei Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesiumstatus und Stress: Das Konzept des Teufelskreises neu betrachtet. Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei freiwilligen Probanden, was mit polysomnographischen Veränderungen korreliert. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

[5] Bannai M, Kawai N. Eine neue therapeutische Strategie für die Aminosäuremedizin: Glycin verbessert die Schlafqualität. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm