Wie viel Eisen benötigt eine Frau und wie lässt es sich ergänzen?

Eine Frau im gebärfähigen Alter benötigt täglich etwa 18 mg Eisen und während der Schwangerschaft bis zu 27 mg. Dennoch gehört Eisenmangel zu den häufigsten Nährstoffmängeln bei Frauen, was vor allem auf die Menstruation, die Schwangerschaft und das Stillen zurückzuführen ist. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie viel Eisen Frauen je nach Alter und Lebensphase tatsächlich benötigen, wie sich ein Mangel in der Schwangerschaft und während der Menstruation äußert und was Sie tun können, wenn Sie Ihre Eisenspeicher auffüllen müssen. [2][3]

In unserem Artikel „Eisenmangel: Was sind die Symptome und wie lässt sich der Mangel beheben?“ haben wir die allgemeinen Symptome von Eisenmangel und Anämie sowie die entsprechenden Untersuchungen ausführlich behandelt. Hier konzentrieren wir uns speziell darauf, was Eisenmangel für den weiblichen Körper bedeutet und wie man ihn wirksam und sicher bekämpfen kann.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Wie viel Eisen benötigt eine Frau?
2. Warum leiden Frauen häufiger unter Eisenmangel als Männer?
3. Wie äußert sich Eisenmangel in der Schwangerschaft?
4. Inwiefern hängt Eisen mit der Menstruation zusammen?
5. Wie können Sie feststellen, ob Sie unter Eisenmangel leiden?
6. Wie lässt sich der Eisenspiegel im Blut erhöhen?
7. So wählen Sie ein Eisenpräparat aus und wie Sie es richtig einnehmen
8. Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Wie viel Eisen benötigt eine Frau?

Der Eisenbedarf von Frauen ändert sich je nach Alter und Lebensphase. Während Männer etwa 8 mg pro Tag benötigen, benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr als doppelt so viel [2].

Der erhöhte Bedarf bei Frauen während der Menstruation hängt mit dem regelmäßigen Blutverlust zusammen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf aufgrund des wachsenden Blutvolumens der Mutter sowie der Entwicklung der Plazenta und des Kindes. Nach den Wechseljahren sinkt der Bedarf in etwa auf das Niveau von Männern, da kein monatlicher Blutverlust mehr auftritt.

Warum leiden Frauen häufiger unter Eisenmangel als Männer?

Menstruation

Die häufigste Ursache für Eisenmangel bei Frauen ist der regelmäßige Blutverlust während der Menstruation. Das Risiko steigt deutlich bei Frauen mit starker Menstruation, anhaltenden Blutungen, kurzen Zyklen, Endometriose oder Gebärmuttermyomen. Eine starke Menstruation wird oft als „normal“ angesehen, sodass viele Frauen lange Zeit mit ihren Symptomen leben, ohne etwas dagegen zu unternehmen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen der Mutter an, und Eisen ist zudem für die Entwicklung der Plazenta und des heranwachsenden Kindes unerlässlich. Auch während der Stillzeit benötigt der Körper ausreichend Eisen, um seine eigenen Reserven wieder aufzufüllen.

Geringe Nahrungsaufnahme und erhöhte körperliche Belastung

Eine geringe Eisenaufnahme stellt ein Risiko bei einseitiger oder kalorienreduzierter Ernährung dar, ebenso bei Vegetariern und Veganern sowie bei Frauen, die auf rotes Fleisch verzichten. Bei Ausdauersportlern ist der Eisenverlust zudem höher, was auf eine erhöhte Produktion roter Blutkörperchen, Verluste durch Schweiß sowie geringfügige Schäden an den roten Blutkörperchen während längerer körperlicher Belastung zurückzuführen ist.

Resorptionsstörungen

Eisenmangel wird nicht immer durch eine zu geringe Zufuhr verursacht. Das Problem kann darin liegen, dass der Körper Eisen nicht ausreichend aufnehmen kann, beispielsweise bei Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder bei unzureichender Magensäureproduktion. Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie oder autoimmune Gastritis treten zudem bei Frauen deutlich häufiger auf als bei Männern [4][5].

Wie äußert sich Eisenmangel in der Schwangerschaft?

Eisenmangel ist während der Schwangerschaft besonders riskant, da er sowohl die Mutter als auch die Entwicklung des Kindes beeinträchtigt. Zu den typischen Anzeichen zählen verstärkte Müdigkeit und Erschöpfung, Atemnot bereits beim normalen Gehen, Herzklopfen, Blässe und Konzentrationsschwäche. Diese Symptome werden oft auf die Schwangerschaft selbst zurückgeführt, sodass sie lange Zeit unbemerkt bleiben können.

Ein unbehandelter Eisenmangel während der Schwangerschaft kann das Risiko für Folgendes erhöhen: [3]

• Anämie bei der Mutter,
• Frühgeburt,
• niedriges Geburtsgewicht,
• verstärkte Müdigkeit nach der Geburt.

Aus diesem Grund werden die Hämoglobinwerte während der Schwangerschaft routinemäßig überwacht, ebenso wie der Ferritinspiegel, falls ein Mangel vermutet wird. Sollten Sie während der Schwangerschaft eine ausgeprägtere Müdigkeit, Atemnot oder Herzklopfen bemerken, besprechen Sie dies stets mit Ihrem Frauenarzt, der Ihre Werte im Kontext Ihrer gesamten Schwangerschaft beurteilen kann.

Inwiefern hängt Eisen mit der Menstruation zusammen?

Der Zusammenhang zwischen Eisen und Menstruation wirkt in beide Richtungen. Starke oder lang anhaltende Regelblutungen erhöhen den Eisenverlust und das Risiko eines Eisenmangels, während ein Eisenmangel wiederum die Regelmäßigkeit Ihres Zyklus und den allgemeinen Energiehaushalt Ihres Körpers beeinträchtigen kann. Wenn Ihre Blutung regelmäßig länger als 7 Tage andauert oder so stark ist, dass Sie Ihre Hygieneartikel stündlich wechseln müssen, ist dies ein Risikofaktor, den Sie mit Ihrem Gynäkologen besprechen sollten – idealerweise im Rahmen einer Überprüfung Ihrer Eisenspeicher.

Wie können Sie feststellen, ob Sie unter Eisenmangel leiden?

Ein Eisenmangel lässt sich allein anhand der Symptome nicht zuverlässig feststellen. Auch der Hämoglobinwert allein kann das Frühstadium übersehen, in dem die Eisenspeicher bereits erschöpft sind, sich jedoch noch keine Anämie entwickelt hat.

Zu den wichtigsten Kennzahlen zählen:

• Ferritin: der empfindlichste Marker für die Eisenspeicher,
• Hämoglobin und großes Blutbild: Aufschluss über eine mögliche Anämie,
• Transferrin und Transferrinsättigung: helfen dabei, einen Mangel bereits in einem frühen Stadium zu erkennen,
• CRP: Hilft dabei, einen echten Mangel von einem durch Entzündungen bedingten erhöhten Ferritinspiegel zu unterscheiden.

Gemäß den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2020 deutet ein Ferritinwert unter 15 μg/l bei Frauen auf erschöpfte Eisenspeicher hin [6]. In der klinischen Praxis werden Werte unter 30 μg/l jedoch häufig als wahrscheinlicher Mangel angesehen, insbesondere bei Vorliegen typischer Symptome. Da Ferritin ein Akutphasenprotein ist, kann sein Spiegel während einer Infektion oder einer chronischen Entzündung trotz eines tatsächlichen Eisenmangels erhöht sein. In solchen Fällen empfiehlt die WHO, einen höheren Schwellenwert (30 oder 70 μg/l) in Betracht zu ziehen oder das Ergebnis gemeinsam mit dem CRP-Wert zu bewerten [6].

Es lohnt sich zudem, den Gehalt an Vitamin B12, Folsäure und in manchen Fällen auch Vitamin B6 zu überprüfen, da deren Mangel ähnliche Symptome wie bei einem Eisenmangel hervorrufen kann. Weitere Informationen darüber, wie Sie einen B-Vitamin-Mangel erkennen können, finden Sie in unserem Artikel „B-Vitamin-Mangel: Symptome, Ursachen und beste Quellen“.

Wie lässt sich der Eisenspiegel im Blut erhöhen?

Wie schnell sich Ihre Eisenspeicher wieder auffüllen, hängt davon ab, ob es sich um einen leichten Rückgang oder um stark erschöpfte Speicher handelt, sowie von der von Ihnen gewählten Darreichungsform. Am schnellsten geht es, wenn Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit einer eisen- und vitamin C-reichen Ernährung kombinieren, da Vitamin C die Aufnahme unterstützt:

• Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) um bis zu 300–600 % steigern [7]. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte oder Blattgemüse mit Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli.
• Häm-Eisen aus rotem Fleisch, Leber oder Fisch wird am besten resorbiert, und zwar zu etwa 15–35 % der aufgenommenen Menge [7].
• Kaffee, Tee und Kalzium sollten mindestens zwei Stunden vor oder nach der Einnahme eines Eisenpräparats eingenommen werden, da sie die Aufnahme erheblich beeinträchtigen.

Was Sie realistischerweise erwarten können:

• Bei vielen Frauen stellt sich bereits innerhalb weniger Wochen nach Beginn der Einnahme einer ersten spürbaren Verbesserung (weniger Müdigkeit, mehr Energie) ein.
• Der tatsächliche Wiederaufbau der Eisenspeicher (ein Anstieg des Ferritinspiegels) verläuft langsamer und dauert in der Regel 3 bis 6 Monate bei regelmäßiger Einnahme.
• Die Ernährung allein kann lediglich einen leichten Rückgang der Speicherspeicher ausgleichen. Bei sehr niedrigen Ferritinwerten wirkt dies in der Regel zu langsam, sodass ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein von Ihrem Arzt empfohlenes Produkt ratsam ist.
• Bei einem schweren Mangel, der nicht auf orale Nahrungsergänzungsmittel anspricht, kann ein Arzt die intravenöse Gabe von Eisen in Betracht ziehen, wodurch der Eisenwert wesentlich schneller angehoben wird. Diese Entscheidung wird stets von einem Arzt getroffen und überwacht.

Eine klinische Studie an Frauen mit Eisenmangel hat zudem gezeigt, dass die Einnahme einer Dosis jeden zweiten Tag zu einer höheren Gesamteisenaufnahme führt als die gleiche Dosis, aufgeteilt auf die tägliche Einnahme. Dies liegt daran, dass eine hohe Eisendosis vorübergehend den Spiegel des Hormons Hepcidin erhöht, wodurch die weitere Aufnahme für etwa 24 Stunden eingeschränkt wird [10][11].

So wählen Sie ein Eisenpräparat aus und wie Sie es richtig einnehmen

Auf dem Markt sind verschiedene Eisenformen erhältlich, die sich hinsichtlich ihrer Resorption und Verträglichkeit unterscheiden. Anorganische Salze wie Eisensulfat oder Eisenfumarat werden seit langem verwendet, verursachen jedoch bei manchen Frauen Verdauungsprobleme. Eine systematische Auswertung von 43 klinischen Studien mit mehr als 6.800 Teilnehmerinnen bestätigte, dass Eisensulfat das Risiko für Verdauungsnebenwirkungen im Vergleich zu Placebo mehr als verdoppelt. [8].

Eisenbisglycinat ist eine der am besten resorbierbaren und schonendsten Eisenformen. Es handelt sich um eine chelatierte Form, bei der Eisen an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, wodurch es beim Durchlaufen des Verdauungstrakts besser geschützt wird. Klinische Studien belegen eine hohe Bioverfügbarkeit, die bis zu 2–4-mal höher ist als die von Eisensulfat, sowie weniger Verdauungsnebenwirkungen [9]. Dies macht es zu einer guten Wahl insbesondere für Frauen mit empfindlichem Verdauungssystem, Schwangere und bei einer langfristigen Einnahme.

Eisen

Empfohlene Richtlinien zur Einnahme von Eisen:

• Nehmen Sie Eisen auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten ein, sofern Sie es gut vertragen,
• Nehmen Sie es mit Wasser oder einem Getränk ein, das Vitamin C enthält,
• Nehmen Sie das Produkt nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten ein,
• Halten Sie einen Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme von Eisen und Nahrungsergänzungsmitteln ein, die Kalzium, Magnesium oder Zink enthalten,
• Bei niedrigeren Dosierungen (etwa 20–30 mg elementares Eisen pro Tag) ist eine tägliche Einnahme in der Regel angemessen; bei höheren Dosierungen sollten Sie mit Ihrem Arzt eine Einnahme jeden zweiten Tag besprechen.

Die optimale Darreichungsform, Dosierung und Einnahmehäufigkeit sollten stets auf der Ursache und dem Schweregrad des Mangels sowie auf der Empfehlung Ihres Arztes basieren.

[IMAGE: Trime Iron in chelated form (Iron-chelated-form-trime, desktop + mobile, not uploaded yet)]

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Eine ärztliche Untersuchung ist ratsam, wenn Sie unter anhaltender Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, auffälligem Haarausfall oder starken Regelblutungen leiden. Sie sollten außerdem einen Arzt aufsuchen, wenn Sie schwanger sind, an einer Verdauungsstörung leiden oder wenn sich Ihre Symptome und Laborwerte trotz der Einnahme von Eisen nicht bessern. Es ist wichtig, nicht nur Ihre Eisenvorräte wieder aufzufüllen, sondern auch die Ursache für deren Verlust zu ermitteln. Wenn ein übermäßiger Blutverlust oder eine Resorptionsstörung anhält, können Ihre Eisenvorräte erneut aufgebraucht werden.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste der zulässigen Angaben gemäß Artikel 13 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006). Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), Eisen – nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.

[2] Institute of Medicine. Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium und Zink. National Academies Press, 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/ Siehe auch NIH Office of Dietary Supplements, Eisen – Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[3] Aslam MF et al. Eisenmangel in der Schwangerschaft – Auswirkungen auf Mutter und Kind. Zusammengefasst in: Ao Z et al. Eisenaufnahme: Faktoren, Einschränkungen und Verbesserungsmethoden. ACS Omega, 2022;7(24):20441–20456. https://pubs.acs.org/acsodf/article/7/24/20441/418081/Iron-Absorption-Factors-Limitations-and

[4] Geschlechtsspezifische Unterschiede bei Zöliakie in nicht diagnostizierten Populationen: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2018. https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(18)31256-4/fulltext

[5] Geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Diagnose und dem Verlauf der Parietalzellen-Antikörper-positiven Autoimmun-Gastritis. 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12897096/

[6] WHO-Leitlinie zur Verwendung von Ferritin-Konzentrationen zur Beurteilung des Eisenstatus bei Einzelpersonen und Bevölkerungsgruppen. Genf: Weltgesundheitsorganisation; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK569877/

[7] Ao Z. et al. Eisenaufnahme: Faktoren, Einschränkungen und Verbesserungsmethoden. ACS Omega, 2022;7(24):20441–20456. https://pubs.acs.org/acsodf/article/7/24/20441/418081/Iron-Absorption-Factors-Limitations-and

[8] Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ. Die Einnahme von Eisensulfat führt bei Erwachsenen zu erheblichen gastrointestinalen Nebenwirkungen: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. PLoS One, 2015;10(2):e0117383. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/

[9] Fischer JAJ et al. Wirksamkeit und Sicherheit von Eisenbisglycinat und Folinsäure bei der Behandlung von Eisenmangel bei Schwangeren: Eine randomisierte, kontrollierte Studie. Nutrients, 2022;14(3):452. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/452

[10] Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB. Orale Eisenergänzung bei Frauen mit Eisenmangel: Wie viel und wie oft? Molecular Aspects of Medicine, 2020;75:100865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32650997/

[11] Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G et al. Eisenaufnahme aus oralen Eisenpräparaten bei täglicher versus jeden zweiten Tag erfolgender Einnahme sowie bei einmaliger morgendlicher Dosis versus zweimal täglicher Aufteilung der Dosis bei Frauen mit Eisenmangel: zwei offene, randomisierte kontrollierte Studien. The Lancet Haematology, 2017;4(11):e524–e533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/