So unterstützen Sie Ihre kognitiven Funktionen und halten Ihr Gehirn fit

Kognitive Funktionen – Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung – bilden die Grundlage unserer geistigen Leistungsfähigkeit und unseres psychischen Wohlbefindens. Ihre Qualität spiegelt sich in unserem Alltag und unserer Arbeit wider und ist ein Indikator für die langfristige Gesundheit des Gehirns.
Eine gesunde Lebensweise, ausreichend Schlaf und eine gezielte Unterstützung durch Mikronährstoffe oder natürliche Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, das Gehirn in guter Verfassung zu halten und das Risiko eines allmählichen Leistungsabfalls sowie das Auftreten neurodegenerativer Erkrankungen im späteren Leben zu verringern.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was kognitive Funktionen sind und warum sie wichtig sind
2. Was schwächt die kognitiven Fähigkeiten?
3. Ernährung für ein gesundes Gehirn
4. Lebensstil als Prävention gegen kognitiven Verfall
5. Cholesterin und Gehirngesundheit
6. Nahrungsergänzung und natürliche Unterstützung
7. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind kognitive Funktionen und warum sind sie wichtig?

Kognitive Funktionen sind die exekutiven Fähigkeiten des Gehirns, die es uns ermöglichen, die Welt um uns herum wahrzunehmen, Informationen zu verarbeiten, zu lernen, uns zu erinnern und auf unsere Umgebung zu reagieren. Dazu gehören Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Lernfähigkeit und Problemlösungsfähigkeiten. Ohne deren optimale Funktion nimmt nicht nur die Arbeitsleistung ab, sondern auch die allgemeine Lebensqualität – beispielsweise unsere Fähigkeit, uns in einem Gespräch zu konzentrieren, neue Fähigkeiten zu erlernen oder uns an wichtige Details zu erinnern.

Kognitive Fähigkeiten bilden die Grundlage für jede Entscheidung, die wir treffen, alles, was wir lernen, und wie wir auf die Welt um uns herum reagieren. Ihre Schwächung zeigt sich nicht nur bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson, sondern auch bei alltäglichem Stress, Schlafmangel oder Überlastung.

Beispiele für kognitive Funktionen sind:

• Bitte beachten Sie – die Fähigkeit, sich auf bestimmte Informationen zu konzentrieren und dabei Ablenkungen auszublenden.
  
  

• Gedächtnis – Speichern, Behalten und Abrufen von Informationen. Wir unterscheiden zwischen Kurzzeit-, Langzeit- und Arbeitsgedächtnis.
  
  

• Lernen – Erwerb neuer Kenntnisse und Fähigkeiten.
  
  

• Sprache und Kommunikation – die Fähigkeit, sich auszudrücken, Bedeutungen zu verstehen und effektiv mit anderen zu kommunizieren.
  
  

• Wahrnehmung – die Verarbeitung sensorischer Reize, die es uns ermöglichen, Formen, Farben, Geräusche und Gerüche wahrzunehmen.
  
  

• Exekutive Funktionen – Planung, Entscheidungsfindung, Selbstbeherrschung und Problemlösung.

Was die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt

Die Qualität der kognitiven Funktionen wird maßgeblich von unserem Lebensstil und unserem Lebensumfeld beeinflusst. Negative Faktoren können sich ansammeln und nach und nach zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit oder sogar zu einer schnelleren Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen führen. Zu den Hauptfaktoren, die die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, gehören:

• Übermäßiger Konsum von Einfachzuckern und gesüßten Getränken → Dies führt zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, Müdigkeit und einer verminderten Aufmerksamkeit. Zudem führt es zur Glykierung von Proteinen, wodurch diese ihre eigentlichen Funktionen nicht mehr erfüllen können.
  
  

• Transfette und übermäßiger Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel → fördern Entzündungen und schädigen die Blutgefäße, was die Durchblutung des Gehirns einschränkt.
  
  

• Mangel an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Antioxidantien → beschleunigt die Alterung der Nervenzellen und schwächt das Gedächtnis.
  
  

• Schlafmangel  → Schlaf ist unerlässlich für die Speicherung von Erinnerungen und die Regeneration der Gehirnfunktionen. Chronischer Schlafmangel führt zu einer verminderten Lernfähigkeit, einer verminderten Aufmerksamkeit und emotionaler Instabilität.
  
  

• Chronisch erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol schädigen einen Teil des Gehirns, den sogenannten Hippocampus, der für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist.
  
  

• Bewegungsmangel → Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und die Bildung neuer neuronaler Verbindungen (Neuroplastizität). Ein Mangel daran trägt zu einem schnelleren Rückgang der kognitiven Fähigkeiten bei.
  
  

• Dehydrierung  → kann zu verminderter Aufmerksamkeit, einem schlechteren Gedächtnis und einer insgesamt geringeren Gehirnleistung führen.
  
  

• Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum → schädigt Nervenzellen und beeinträchtigt das Gedächtnis.
  
  

• Nikotin und Rauchen → verschlechtern die Gefäßgesundheit und verringern die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
  
  

• Mangel an sozialen Kontakten, Lernanreizen oder geistigen Herausforderungen  → führt zu einem schnelleren Rückgang der kognitiven Funktionen. Das Gehirn benötigt ständige Stimulation und neue Impulse.

Ernährung für ein gesundes Gehirn

Obwohl das menschliche Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es etwa 20 % der gesamten Körperenergie. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wirkt sich nicht nur auf die allgemeine Gesundheit aus, sondern auch auf die Konzentrationsfähigkeit, das Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie die zukünftige Gesundheit des Gehirns. Lassen Sie sich von den folgenden Ernährungsgewohnheiten inspirieren, die klares Denken und kognitive Vitalität fördern. 

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein Ernährungsmodell, das zur Vorbeugung neurodegenerativer Hirnerkrankungen entwickelt wurde. Es wurde als Eine Kombination aus zwei Ernährungsansätzen: der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Wissenschaftler haben es mit dem Ziel entwickelt, zur Senkung des Risikos einer Alzheimer-Erkrankung und zur Förderung der langfristigen kognitiven Gesundheit des Gehirns. 

Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von grünem Blattgemüse, Waldbeeren, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl – Lebensmitteln, die reich an gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, leicht verdaulichen Proteinen, Ballaststoffen sowie einer Fülle von Antioxidantien und Polyphenolen sind. 

Studien (zum Beispiel die bekannte Rotterdam-Studie) bestätigen, dass Menschen, die sich konsequent an die MIND-Diät halten, ein um bis zu 50 % geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

So integrieren Sie die MIND-Ernährung in Ihren Alltag:

• Beginnen Sie mit kleinen Änderungen: Fügen Sie zu jeder Mahlzeit dunkles Blattgemüse hinzu und beträufeln Sie es mit Olivenöl.
  
  

• Nehmen Sie 1–2 Mal pro Woche Fisch zu sich.
  
  

• Wählen Sie als Snack eine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit Waldbeeren.

Wasser und Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls äußerst wichtig. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die Konzentrationsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigen, da das Gehirn eine stetige Flüssigkeitszufuhr benötigt, um optimal zu funktionieren. Wir empfehlen, vor allem sauberes, gefiltertes Wasser, Tee oder Kräutertees zu trinken.

Was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden sollten:

Eine übermäßige Aufnahme von Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Transfetten aus industriell hergestellten Produkten beeinträchtigt die Plastizität des Gehirns (die Fähigkeit zu lernen und sich anzupassen), fördert Entzündungen und erhöht das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.

Lebensstil als Prävention gegen kognitiven Verfall

Untersuchungen zeigen, dass kognitive Funktionen durch eine gesunde Ernährung, Meditation und Techniken zum Stressmanagement sowie durch mentales Training gestärkt und geschützt werden können. Um Ihre Gehirngesundheit zu fördern, sollten Sie die folgenden einfachen Schritte in Ihren Lebensstil integrieren:

• Regelmäßiges Gehirntraining – Lesen, Rätsel und Denksportaufgaben lösen, neue Fähigkeiten wie Sport oder Sprachen erlernen. Sie können es auch mit Tanzen versuchen, einer der besten Aktivitäten für das Gehirn – es verbindet Bewegung, Gedächtnis und Koordination, stimuliert verschiedene Gehirnregionen und stärkt die Konzentration.
  
  

• Körperliche Aktivität – Regelmäßige aerobe Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt die Bildung neuer neuronaler Verbindungen und verringert das Risiko eines kognitiven Abbaus und von Demenz.
  
  

• Gesunder Lebensstil – Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, B-Vitamine, die das Nervensystem stärken, sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien.
  
  

• Soziale Interaktion – Unterstützen Sie Ihr Gehirn durch Gespräche und zwischenmenschliche Beziehungen, da Kommunikation und soziale Bindungen die Gesundheit des Gehirns fördern.

Cholesterin und Gehirngesundheit

Cholesterin hat oft einen schlechten Ruf, ist jedoch für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion absolut unerlässlich. Etwa ein Viertel des gesamten Cholesterins im Körper befindet sich im Gehirn, wo es für den Aufbau von Neuronen, die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen sowie für die Synthese von Vitamin D im Körper entscheidend ist.

Ein zu niedriger Cholesterinspiegel kann mit schlechter Laune, Angstzuständen oder kognitivem Verfall in Verbindung stehen. Umgekehrt tragen ein Überschuss an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und dessen oxidierten Formen oder ein Mangel an Antioxidantien zu Arteriosklerose und einer verminderten Durchblutung des Gehirns bei. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, die für die Gehirn- und Hormonfunktion benötigte Cholesterinmenge mit dem Schutz vor dessen schädlicher Ablagerung in den Arterien aufgrund übermäßiger Entzündungen im Körper in Einklang zu bringen.

Nahrungsergänzung und natürliche Unterstützung

Obwohl eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage bildet, kann es von Vorteil sein, das Gehirn durch gezielte Nahrungsergänzung zu unterstützen. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe – sowie natürliche Wirkstoffe – beeinflussen die Produktion von Neurotransmittern, verbessern die Durchblutung des Gehirns oder schützen Nervenzellen vor oxidativem Stress. Sie können sich auf folgende Bereiche konzentrieren:

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
  Diese sind wesentliche Bausteine der Neuronen – der Gehirnzellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die synaptische Plastizität – die Art und Weise, wie Neuronen kommunizieren –, was für das Lernen und die Gedächtnisbildung von entscheidender Bedeutung ist.
  Quellen: Es kommt hauptsächlich in fettreichen Wildfischen (Lachs, Makrele, Sardinen) vor. Die pflanzliche Form ALA (die im Körper in DHA umgewandelt werden muss) ist in Leinsamen und Chiasamen enthalten.
  
  

• Phosphatidylserin: Ein wichtiges Phospholipid in den Nervenzellmembranen, das deren Flexibilität erhält und eine ordnungsgemäße Signalübertragung zwischen den Nervenzellen gewährleistet. Es unterstützt das Gedächtnis, das Lernvermögen und die Konzentrationsfähigkeit, wobei die Wirkung besonders bei älteren Erwachsenen spürbar ist, bei denen der Spiegel auf natürliche Weise abnimmt.
  Quellen: Sonnenblumenkerne, Eigelb, Meeresfisch und Nahrungsergänzungsmittel (hauptsächlich aus Soja- oder Sonnenblumenlecithin).
  
  

• Cholin: die wesentlicher Vorläufer von Acetylcholin, einer der wichtigsten Neurotransmitter, der für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernen verantwortlich ist. Er spielt zudem eine entscheidende Rolle bei pränatale Entwicklung, die die Reifung des Gehirns des Fötus und eine gesunde Funktion des Nervensystems bei Säuglingen unterstützen.
  Quellen: Eier (insbesondere Eigelb), Leber, Brokkoli, Rosenkohl, Erdnüsse.
  
  

• B-Vitamine (insbesondere B6, B12 und Folsäure in Form von Folat)
  Diese Vitamine sind an der Produktion von Neurotransmittern und dem ordnungsgemäßen Abbau von Homocystein beteiligt, dessen erhöhte Werte mit einem höheren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
  Quellen: Zu den reichhaltigen Folatquellen zählen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vitamin B12 hingegen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Innereien, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor.
  
  

• Antioxidantien (Vitamine C und E, Polyphenole, Flavonoide)
  Sie schützen die Gehirnzellen vor oxidativem Stress.
  Quellen: Diese sind in Waldbeeren, grünem Tee, dunkler Schokolade und Olivenöl enthalten.
  
  

• Mineralstoffe (Zink, Magnesium, Eisen, Kupfer, Selen)
  Jeder dieser Inhaltsstoffe spielt eine spezifische Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen, beim Energiestoffwechsel oder beim Schutz der Zellen vor Schäden. Magnesium unterstützt beispielsweise die Entspannung des Nervensystems und Gedächtnisprozesse.
  
  

Natürliche Unterstützung

• Zur Unterstützung der kognitiven Funktionen können Sie auch versuchen, Hericium, auch bekannt als LöwenmähneDieser Heilpilz enthält Wirkstoffe, die die Neuroplastizität des Gehirns fördern und somit zu einem besseren Gedächtnis und Lernvermögen beitragen. Darüber hinaus werden derzeit Studien zu seinen Inhaltsstoffen durchgeführt, um deren Potenzial zur Verlangsamung des Fortschreitens von Alzheimer und Parkinson zu untersuchen.

• Bacopa monnieri ist ein Kraut, das für seine nootropischen und neuroprotektiven Wirkungen bekannt ist. Es unterstützt das Gedächtnis, die Konzentration, das Lernvermögen und die Stressresilienz. Die Wirkstoffe erhöhen den Spiegel von Neurotransmittern, insbesondere Acetylcholin, das für das Lernen und die Speicherung von Informationen im Gehirn von entscheidender Bedeutung ist. Bei regelmäßiger Einnahme fördert es zudem das Wachstum von Nervenausläufern im Gehirn, wodurch neue Informationen effektiver verarbeitet und gespeichert werden können.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

• Das Gehirn wird durch eine ungesunde Ernährung (zu viel Zucker, Transfette), Schlafmangel, Stress, Bewegungsmangel, Flüssigkeitsmangel und soziale Isolation geschwächt.

• Zur Unterstützung der Gehirngesundheit empfehlen wir, reichlich Gemüse, Waldbeeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl in Ihre Ernährung aufzunehmen.

• Ein gesunder Lebensstil – ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und geistige Anregung – schützt die kognitiven Fähigkeiten und verzögert deren Abbau.

• Cholesterin ist für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion unerlässlich, doch ist es entscheidend, dessen Oxidation und entzündliche Prozesse im Körper zu verhindern.

• Nahrungsergänzungsmittel können gezielt die Gehirnfunktion stärken – zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Omega-3-Fettsäuren, Phosphatidylserin, Cholin, B-Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

• Der Heilpilz Hericium (Löwenmähne) kann die Neuroplastizität fördern und wird derzeit auch im Zusammenhang mit der Alzheimer-Prävention untersucht.

Quellen:

https://europepmc.org/article/MED/35022067

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331832/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning#mild-cognitive-impairment