Ernährung und Nahrungsergänzung für Senioren: der Schlüssel zu einem gesunden Altern

Ein ausgewogener Ernährungszustand wirkt sich nachweislich positiv auf den Alterungsprozess aus, was zu einer verbesserten Lebensqualität und zur Vorbeugung vieler chronischer Erkrankungen wie Osteoporose, Herzerkrankungen oder kognitiver Einschränkungen führt. Eine angemessene Ernährung kann zu einer besseren Genesung nach Krankheiten beitragen und die Fähigkeit älterer Menschen fördern, selbstständig zu leben, ohne auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein. 

Der natürliche Alterungsprozess führt jedoch häufig zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme, einer verminderten Nahrungsaufnahme oder der Einnahme von Medikamenten, die die Verwertung bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen können. Aus diesem Grund sind Nahrungsergänzungsmittel ein geeignetes Mittel, um die häufigsten Nährstoffmängel bei älteren Menschen zu beheben und so ihre Gesundheit zu erhalten.

Was Sie in diesem Artikel erfahren werden:

1. Warum sind Senioren einem höheren Risiko für Nährstoffmangel ausgesetzt?
2. Die häufigsten Nährstoffmängel bei Senioren
3. Proteine
4. Vitamin D
5. Vitamin K2
6. B-Vitamine
7. Kalzium
8. Omega-3-Fettsäuren
9. Magnesium
10. Eisen
11. Die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel

Warum sind Senioren einem höheren Risiko für Nährstoffmangel ausgesetzt?

Ältere Menschen sind aus vielen Gründen einem erhöhten Risiko für Nährstoffmangel ausgesetzt. Mit dem Alter verbundene physiologische Veränderungen wie eine verminderte Nahrungsaufnahme und geringere Ernährungsvielfalt, beeinträchtigte Sinneswahrnehmung (Geschmack, Geruch), Resorptionsstörungen (z. B. verminderte Vitamin-B12-Resorption aufgrund einer atrophischen Gastritis oder verminderte Vitamin-D-Synthese in der Haut), veränderte Hormonausschüttung, die Hunger und Sättigungsgefühl beeinflusst, sowie eine verlangsamte Magen-Darm-Passage können den Ernährungszustand erheblich beeinträchtigen. 

Darüber hinaus tragen soziale und ökologische Faktoren wie soziale Isolation, Einsamkeit, Depressionen, wirtschaftliche Zwänge oder ein eingeschränkter Zugang zu nährstoffreichen Lebensmitteln zu diesem Problem bei. Chronische Erkrankungen und Polypharmazie (die gleichzeitige Einnahme mehrerer Medikamente), die im höheren Alter häufig vorkommen, können die Aufnahme, den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf zusätzlich beeinträchtigen.

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Senioren

Eine unzureichende Zufuhr von Protein und bestimmten Mikronährstoffen bei Senioren steht in engem Zusammenhang mit gesundheitlichen Komplikationen, die bei der alternden Bevölkerung auftreten, wie Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und -kraft), Gebrechlichkeit, beeinträchtigte Immunfunktion und langsame Genesung. Daher ist es wichtig, auf eine hochwertige, nährstoffreiche Ernährung zu achten und die Ergänzung fehlender Nährstoffe durch gezielte Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, idealerweise in bioverfügbaren Formen, die den Bedürfnissen des alternden Organismus entsprechen.

Proteine

Proteine gehören zu den Makronährstoffen, an denen es Senioren häufig mangelt. Sie sind die Bausteine unseres Körpers und beeinflussen die Funktion des Immunsystems, die Wundheilung, die Genesung nach Krankheiten usw. Eine zu geringe Zufuhr trägt zudem zur Entstehung von Sarkopenie bei, was in der Folge zu einer eingeschränkten Mobilität führt. Eine Kombination aus ausreichender Proteinaufnahme (etwa 1,2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht täglich) und regelmäßiger körperlicher Aktivität hilft Senioren, auch im hohen Alter ihre Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit zu bewahren.

Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist bei Senioren äußerst verbreitet. Eine aktuelle retrospektive Studie aus der Tschechischen Republik mit fast 120.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass in der Altersgruppe der über 50-Jährigen fast 72 % unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. [1]

Zu den Hauptursachen für einen Mangel zählen die Tatsache, dass mit zunehmendem Alter sowohl die Vitamin-D-Synthese in der Haut als auch die Vitamin-D-Aufnahme im Darm abnimmt. Zudem verbringen Senioren weniger Zeit in der Sonne, und auch die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nimmt ab.

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel nicht nur zur Entstehung von Osteomalazie oder Osteoporose beitragen, sondern ist auch mit einem erhöhten Sturzrisiko, Muskelschwäche und vielen anderen Gesundheitsrisiken verbunden, wie beispielsweise Störungen des Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystems.

Vitamin D3+K2 ist ein synergistisch wirkendes Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme, und Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium im Körper richtig verwertet wird – also in den Knochen und nicht in den Blutgefäßen abgelagert wird. D3+K2 tragen gemeinsam zur Erhaltung starker Knochen bei und schützen gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System vor unerwünschten Kalziumablagerungen an den Gefäßwänden.

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte idealerweise auf individuell gemessenen Blutwerten basieren. Um diese zu ermitteln, können Sie den Vitamin D Level-Vitamin D Level-SelbsttestVitamin D Levelfür zu Hause nutzen. Dabei handelt es sich um den sogenannten DBS-Test (Dried Blood Spot) – einen Test anhand eines Blutstropfens auf Filterpapier. Auch das Vitamin-D-Quiz von Trime für Erwachsene hilft dabei, einen möglichen Vitamin-D-Mangel zu erkennen, und empfiehlt geeignete Produkte zur Anwendung.

Vitamin K2

Vitamin D wirkt eng mit Vitamin K2 zusammen. Es aktiviert wichtige Proteine, die dabei helfen, Kalzium effektiv im Knochengewebe einzulagern und gleichzeitig dessen unerwünschte Ablagerung in den Blutgefäßen zu verhindern, was für die Vorbeugung von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Bedeutung ist.

Vitamin K2 kommt hauptsächlich in traditionellen fermentierten Lebensmitteln wie Natto (einem traditionellen japanischen Gericht aus fermentierten Sojabohnen) oder in Fleisch und Milchprodukten von Tieren aus Freilandhaltung vor, die in der modernen Ernährung keine häufigen Bestandteile sind. Die Einnahme von Vitamin K2 in Kombination mit Vitamin D3 ist daher besonders wichtig, um auch im Alter starke Knochen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.

Für Menschen über 50 Jahre ist eine tägliche Zufuhr von 180 Mikrogramm empfehlenswert. an Vitamin K2Denn mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Knochenmasseverlust und die Entstehung von Osteoporose. Die regelmäßige Einnahme dieses Vitamins kann dazu beitragen, die Knochenfestigkeit zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von Knochenschwäche oder Knochenbrüchen zu verringern.

B-Vitamine

Weitere Nährstoffe, an denen es bei älteren Menschen häufig mangelt, sind B-Vitamine (insbesondere Vitamin B12 und Folsäure), Zink, Jod, Selen und Vitamin E. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann sich negativ auf das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion, das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und den Zellschutz vor oxidativem Stress auswirken. B-Vitamine spielen zudem eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und anderen neurologischen Problemen. Multivitamin Daily F20 Complex ist ein einzigartiges Multivitaminpräparat auf Basis natürlicher Inhaltsstoffe, das dabei hilft, die am häufigsten fehlenden Nährstoffe wieder aufzufüllen, und die Vitalität sowie ein gesundes Altern unterstützt.

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Vitamin B12

Die Prävalenz eines Vitamin-B12-Mangels wird bei Menschen über 60 Jahren auf etwa 20 % geschätzt, kann jedoch bis zu 40 % erreichen. [2] Die KORA-Age-Studie ergab, dass 27 % der über 65-Jährigen einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. [3] Der Hauptgrund für einen Vitamin-B12-Mangel bei Senioren ist eher eine schlechtere Aufnahme als eine unzureichende Zufuhr. Eine der Hauptursachen sind entzündliche Magenerkrankungen (atrophische Gastritis) und eine verminderte Produktion von Magensäure, die für die Freisetzung und Aufnahme von Vitamin B12 unerlässlich ist.

Vitamin B12 ist beispielsweise für eine normale Funktion des Nervensystems, die psychische Gesundheit und eine ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems erforderlich und ist zudem an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Bei den meisten Menschen äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel nicht oder nur durch leichte und unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. In einigen Fällen kann er jedoch zu schwerwiegenden Störungen der Blutbildung oder des Nervensystems führen, was dauerhafte Gesundheitsschäden zur Folge haben kann.

Vitamin B9

EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned – eine europäische Forschungsinitiative zur Harmonisierung und Verfeinerung der Empfehlungen für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr in den Ländern der Europäischen Union) hat eine geringe Folsäurezufuhr als Problem für die öffentliche Gesundheit identifiziert. Der Hauptgrund dafür ist insbesondere der geringe Verzehr von folsäurereichen Lebensmitteln, zu denen auch grünes Blattgemüse gehört.

Folsäure ist für die DNA-Synthese und die normale Blutbildung erforderlich, trägt zu einer normalen geistigen Aktivität sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und ein Mangel daran kann zu einer megaloblastischen Anämie, Gedächtnisstörungen, kognitivem Verfall und erhöhten Homocysteinspiegeln führen, was ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Kalzium

Die Kalziumzufuhr der erwachsenen Bevölkerung in Europa entspricht häufig nicht den empfohlenen Werten. Die durchschnittliche Zufuhr bei älteren Erwachsenen in Europa wird auf etwa 600 mg pro Tag geschätzt, was unter den empfohlenen 1000–1200 mg pro Tag für Menschen über 50 Jahre liegt.

Kalzium ist für den Aufbau und die Gesundheit der Knochen notwendig und spielt zudem eine Rolle bei den Nervenfunktionen und der Muskelkontraktion. Ein Mangel an Kalzium erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche, kann sich in Form von Muskelkrämpfen äußern und die Gesundheit des Nervensystems sowie des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen.

Ein verminderter Kalziumspiegel bei Senioren wird häufig durch eine verminderte Produktion von Magensäure verursacht, die für die Freisetzung von Kalzium aus der Nahrung notwendig ist, sowie durch einen häufigen Vitamin-D-Mangel, der eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme im Darm spielt. Ein verminderter Verzehr von Milchprodukten verschärft diesen Mangel zusätzlich.

Um eine ausreichende Kalziumzufuhr sicherzustellen, wird empfohlen, kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse oder Nüsse und Samen zu verzehren. Wenn es nicht möglich ist, die empfohlene Zufuhr allein über die Ernährung zu decken, ist es ratsam, Kalziumpräparate einzunehmen, idealerweise in Kombination mit den Vitaminen D3 und K2, die die Aufnahme verbessern und synergistisch wirken.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäurezufuhr der europäischen Bevölkerung wird allgemein als unzureichend angesehen. Bei Senioren nimmt sie oft noch weiter ab, hauptsächlich aufgrund des geringeren Verzehrs von fettem Fisch, vermindertem Appetit oder Schwierigkeiten bei der Zubereitung hochwertiger Mahlzeiten. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für die Erhaltung eines gesunden Herzens und Gehirns bei Senioren unerlässlich und weisen zudem entzündungshemmende Wirkungen auf, die dazu beitragen, chronische Entzündungen im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess (sogenanntes „Inflammaging“) zu reduzieren. Eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, idealerweise durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sowie eine fischreiche Ernährung, kann ein gesundes Altern bei Senioren unterstützen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten senken.

Krill Oil Plus ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren in Form von Phospholipiden, die vom Körper besser aufgenommen werden und keine Verdauungsprobleme oder Völlegefühl verursachen, wie dies bei Fischölpräparaten der Fall sein kann. Krillöl enthält zudem von Natur aus Astaxanthin, das den Körper vor oxidativem Stress schützt, der mit zunehmendem Alter zunimmt, sowie Cholin, das zu einer normalen Leberfunktion und einem gesunden Fettstoffwechsel beiträgt.

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Magnesium

Magnesiummangel ist in der älteren Bevölkerung keine Seltenheit. Zu den Ursachen zählen eine verminderte Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel, eine beeinträchtigte Darmresorption oder die häufigere Einnahme von Medikamenten (z. B. Diuretika oder Protonenpumpenhemmer). Magnesium wirkt zudem eng mit Vitamin D zusammen – es hilft dabei, dieses im Körper in seine wirksame Form umzuwandeln, und gewährleistet so dessen ordnungsgemäße Funktion, insbesondere bei der Kalziumaufnahme.

Ein Magnesiummangel kann sich in Form von Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen äußern und zudem indirekt die Wirksamkeit einer Vitamin-D-Supplementierung beeinträchtigen oder Probleme im Zusammenhang mit der Knochendichte, Muskelschwäche und Müdigkeit verschlimmern. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist daher ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung vieler chronischer altersbedingter Erkrankungen.

Eisen

Eisen gehört ebenfalls zu den Nährstoffen, an denen es bei älteren Menschen häufig mangelt. Der Grund dafür ist eine verminderte Zufuhr über die Nahrung (insbesondere wenn ältere Menschen weniger Fleisch verzehren) sowie eine beeinträchtigte Eisenaufnahme im Verdauungstrakt (häufig aufgrund einer geringeren Magensäureproduktion). Eisenmangel ist die Hauptursache für Anämie, die zu Müdigkeit und Schwäche führt. Anämie ist zudem mit einem erhöhten Risiko für Demenz im Alter verbunden [3].

Eine regelmäßige Überwachung des Blutbildes und des gesamten Eisenstatus ist daher bei älteren Menschen angebracht. Eine Eisenergänzung sollte nur bei nachgewiesenem Mangel empfohlen werden.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Artikel

• Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität: Eine hochwertige Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Lebensqualität älterer Menschen und die Vorbeugung chronischer Erkrankungen (wie Osteoporose, Herzerkrankungen oder kognitiver Verfall).

• Beeinträchtigte Nährstoffaufnahme bei Senioren: Altersbedingte physiologische Veränderungen führen häufig zu Problemen bei der Nährstoffaufnahme, was einen Nährstoffmangel verschlimmern kann.

• Proteine: Eine geringe Proteinaufnahme erhöht das Risiko eines Muskelabbaus und beeinträchtigt die Mobilität und Selbstständigkeit älterer Menschen. Eine tägliche Proteinaufnahme von etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht ist wichtig.

• Die Nahrungsergänzung ist entscheidend: Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, häufige Nährstofflücken wie Vitamin D3+K2, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Magnesium und Eisen zu schließen.

• Vitamin D3 und K2: Vitamin-D-Mangel ist bei Senioren sehr verbreitet und kann zu Osteoporose, Stürzen und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen. Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist ideal für die Erhaltung gesunder Knochen und Gefäße.

• Omega-3-Fettsäuren: Ein Omega-3-Mangel tritt bei Senioren häufig auf und kann die Gesundheit von Herz und Gehirn beeinträchtigen. Eine geeignete, gut resorbierbare Quelle für Omega-3, nicht nur für ältere Menschen, ist Krillöl.

• Multivitamin Daily F20: Ein hochwertiges Multivitaminpräparat in bioverfügbarer Form hilft dabei, häufig fehlende Nährstoffe wie Zink, Selen, Vitamin E oder den B-Komplex wieder aufzufüllen. So fehlt beispielsweise Vitamin B12, das für das Nervensystem, die psychische Gesundheit und das Immunsystem wichtig ist, bei 20 bis 40 % der Senioren.

• Kalzium: Ältere Menschen weisen häufig einen verminderten Kalziumspiegel auf, dessen Mangel das Osteoporoserisiko erhöht.

Quellen:

[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas

[2] Mouchaileh, N. (2023), Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen: ein praktischer Ansatz zur Erkennung und Behandlung. J Pharm Pract Res, 53: 350–358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897

[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prävalenz und Prädiktoren eines subklinischen Mikronährstoffmangels bei älteren Erwachsenen in Deutschland: Ergebnisse der bevölkerungsbasierten KORA-Age-Studie. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276