Atemwegserkrankungen im Winter: So beugst du ihnen vor und stärkst dein Immunsystem

21.1.2026

Artikel

Respiratory diseases in winter: How to prevent them and boost your immunity

Der Winter bringt nicht nur Kälte und kürzere Tage mit sich, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Atemwegserkrankungen – von der einfachen Erkältung bis hin zur Grippe oder Entzündungen der Atemwege.
Ein geschwächtes Immunsystem, weniger Zeit an der frischen Luft, überheizte Innenräume und ein Mangel an Sonnenlicht schaffen ideale Bedingungen für diese Krankheiten.
Ein ganzheitlicher Gesundheitsansatz umfasst nicht nur Prävention durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch die Pflege des Mikrobioms, das psychische Wohlbefinden, guten Schlaf und bewusste Ruhephasen – allesamt Schlüsselfaktoren, die dem Körper helfen, Infektionen auf natürliche Weise zu bewältigen.

Was erfährst du in diesem Artikel?

Warum die Atemwege im Winter anfälliger sind
Prävention: Wie man das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt
Wie man die Schleimhautimmunität stärkt
Wichtige Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für ein starkes Immunsystem
Pflege der Atemwege
Was tun, wenn du krank wirst?
Das Wichtigste auf einen Blick

Warum die Atemwege im Winter anfälliger sind

Die kalte Winterluft belastet die Atemwege erheblich. Niedrige Temperaturen führen dazu, dass sich die Atemwege verengen und die Schleimproduktion zunimmt, was den Luftstrom beeinträchtigt und es infektiösen Partikeln erleichtert, sich festzusetzen.

Die Kombination aus viel Zeit in geschlossenen Räumen, trockener Heizungsluft und einem Mangel an Sonnenlicht schwächt die natürlichen Abwehrmechanismen der Schleimhäute. Hinzu kommen ein niedrigerer Vitamin-D-Spiegel und häufigerer Stress – zusammen schaffen sie ein ideales Umfeld für Viren und Bakterien.

Prävention: Wie man das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt

Eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist die Grundlage der Prävention – nicht nur bei Atemwegserkrankungen. Unser Immunsystem hängt eng mit dem Zustand des Darmmikrobioms und einer ausreichenden Zufuhr wichtiger Nährstoffe zusammen.

Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest:

Entzündungshemmende Lebensmittel – Blattgemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Beeren, Nüsse und Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Fermentierte Lebensmittel – Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt mit probiotischen Kulturen, die ein gesundes Mikrobiom unterstützen.
Warme, nahrhafte Mahlzeiten – Suppen, Brühen und gedünstetes Gemüse helfen dabei, die innere Wärme zu bewahren und unterstützen eine gesunde Immunfunktion.
Ausreichend Flüssigkeit – Kräutertees (Holunderblüten, Lindenblüten, Malve, Thymian oder Ingwer) helfen, die Atemwege zu befeuchten und die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen.

Andererseits kann eine übermäßige Einnahme von Zucker, Alkohol, Kaffee und stark verarbeitete Lebensmittel kann das Immunsystem schwächen, Entzündungen begünstigen und das Gleichgewicht im Darm stören.

Wie man die Schleimhautimmunität stärkt

Die Schleimhautimmunität (das sogenannte Schleimhautimmunsystem) ist die erste und eine der wichtigsten Abwehrlinien unseres Körpers. Sie schützt uns genau dort, wo wir dem Kontakt mit der Außenwelt am stärksten ausgesetzt sind – an den Schleimhäuten der Atemwege, des Verdauungstrakts sowie des Harn- und Fortpflanzungssystems. Hier gelangen Viren, Bakterien, Pilze oder Giftstoffe am häufigsten in den Körper.

Im Gegensatz zu Immunreaktionen, die im Körperinneren stattfinden (zum Beispiel durch weiße Blutkörperchen und Antikörper im Blut), wirkt die Schleimhautimmunität an der Oberfläche der Schleimhäute. Den grundlegenden Schutz bildet hier Immunglobulin A (IgA) – ein Antikörper, der einen Schutzfilm bildet und verhindert, dass Krankheitserreger an der Schleimhaut haften bleiben und ins Gewebe eindringen.

Die Schleimhaut ist zudem dicht besiedelt vom Mikrobiom – Milliarden freundlicher Bakterien, die zusammen mit der Schleimhautimmunität eine Abwehrbarriere bilden. Diese Bakterien konkurrieren mit Krankheitserregern um Platz und Nährstoffe und senden zudem Signale aus, die den Immunzellen „beibringen“, wie sie richtig reagieren sollen. Wenn das Mikrobiom im Gleichgewicht ist, funktioniert das Immunsystem optimal. Umgekehrt schwächt sich die Immunabwehr erheblich ab, wenn es gestört ist (z. B. nach Antibiotika, aufgrund von Stress, schlechter Ernährung oder Schlafmangel).

Die Schleimhautimmunität ist eng mit dem gesamten Immunsystem verbunden. Bis zu 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm, was erklärt, warum ein gesundes Darmmikrobiom nicht nur für die Abwehr des Verdauungssystems, sondern auch des Atemwegs- oder Harnsystems so wichtig ist. Ist die Darmschleimhaut aus dem Gleichgewicht geraten, steigt das Risiko für wiederkehrende Infektionen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien.

Für eine optimale Funktion des Schleimhautimmunsystems sind eine angemessene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein gesundes Mikrobiom und Regeneration notwendig. Eine Schlüsselrolle spielen dabei die Vitamine A, D und C sowie Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die die Erneuerung der Schleimhäute und eine angemessene Immunantwort unterstützen. Auch Lebensmittel, die von Natur aus Probiotika und Präbiotika enthalten, sind wichtig, da sie synergistisch dazu beitragen, das mikrobielle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Wichtige Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für ein starkes Immunsystem

Im Winter kann es schwieriger sein, den gesamten Bedarf des Körpers allein über die Ernährung zu decken. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, die das Immunsystem und die Atemwege stärken. Wenn eine Krankheit auftritt, kannst du diese Nahrungsergänzungsmittel für eine begrenzte Zeit in höherer Dosierung einnehmen, um die Genesung zu beschleunigen:

Vitamin D3 (Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Vitamin K2)

Vitamin D spielt eine weitaus wichtigere Rolle für das Immunsystem, als den meisten Menschen bewusst ist – es reguliert die Immunreaktionen und hilft dem Körper, auf Infektionen zu reagieren, wodurch das Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen sinkt. Seine Der optimale Wert sollte zwischen 100 und 150 nmol/L liegen. Um deinen Vitamin-D-Spiegel zu ermitteln, empfehlen wir dir einen Labortest oder unseren Selbsttest mit getrocknetem Blutstropfen für zu Hause – Vitamin-D-Spiegel.

In den Wintermonaten sinkt der Vitamin-D-Spiegel aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung und des flacheren Sonnenwinkels auf natürliche Weise. Das schwächt die erste Abwehrlinie des Körpers – Infektionen der oberen Atemwege treten dann häufiger auf und können einen längeren Verlauf nehmen.

Eine Reihe von Studien (z. B. Martineau et al., BMJ 2017) bestätigen, dass Die Einnahme von Vitamin D senkt das Risiko für akute Atemwegsinfektionen um 30–50 %., besonders bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten.

Empfohlene Tagesdosis: 1.000–2.000 IE zur Vorbeugung (je nach individuellen Bedürfnissen können kurzfristig auch höhere Dosen eingenommen werden)

Vitamin C

Was das Immunsystem betrifft, unterstützt es dessen gesunde Funktion und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.

Empfohlene Tagesdosis: RRegelmäßige Einnahme geringer Dosen Vitamin C (75 mg bis zu 3× täglich) aus einer natürlichen Quelle wie Acerola. Bei erhöhtem Bedarf (z. B. bei einer Erkältung) kann die Vitamin-C-Dosis kurzfristig um ein Vielfaches erhöht werden (insgesamt 1–2 g in liposomaler Form, aufgeteilt in Einzeldosen von 250–500 mg über den Tag verteilt).

Zink

Es stärkt das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko, weshalb die Nachfrage danach bei Krankheit steigt.

Empfohlene Tagesdosis: 7–15 mg (idealerweise als Zinkbisglycinat; während einer Erkrankung kann es individuell sinnvoll sein, kurzfristig höhere Dosen – 30–45 mg – einzunehmen, was die Dauer einer Erkältung verkürzen kann)

Omega-3

Sie reduzieren Entzündungsprozesse im Körper und stärken das Immunsystem.

Empfohlene Tagesdosis: 1.500–3.000 mg Omega-3

B-Komplex

Trägt zu gesunden Schleimhäuten und damit zu deren normaler Funktion bei.

Empfohlene Tagesdosis: Meist individuell abgestimmt, unter Berücksichtigung der Ernährung und anderer Bedürfnisse des Körpers.

Kräuter

EEchinacea, Holunder, Malve, Thymian oder Ingwer stärken die Abwehrkräfte des Körpers und können die Krankheitsdauer verkürzen.

Sollten sich deine Symptome verschlimmern, solltest du Fieber bekommen oder Brustschmerzen verspüren, empfehlen wir dir, deinen Arzt aufzusuchen.

Pflege der Atemwege

Bei der Vorbeugung von Atemwegserkrankungen geht es nicht nur um Ernährung, sondern auch um den praktischen Schutz der Atemwege. Das Immunsystem funktioniert am besten, wenn der Körper genug Kraft und Zeit hat, sich zu erholen.

Atme durch die Nase, nicht durch den Mund – die Nasenhöhle erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft auf natürliche Weise.
Schütze Mund und Nase im Freien mit einem Schal, damit keine zu kalte Luft in deine Lunge gelangt.
Halte die Temperatur in deiner Wohnung bei etwa 18–21 °C (vor allem im Schlafzimmer) und sorge für eine angemessene Luftfeuchtigkeit, idealerweise 40–60 %. Vermeide überhitzte Räume.
Vermeide Schimmel und Rauch, die die Atemwege reizen können.
Inhalation oder Dampfbad mit ätherischen Ölen (z. B. Eukalyptus, Minze) befeuchtet die Schleimhaut und hilft, die Atemwege zu befreien.
Schlaf ist entscheidend – versuche, regelmäßig 7 bis 9 Stunden zu schlafen, die dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken.

Regelmäßige Bewegung – schon ein leichter Spaziergang oder Atemübungen, die die Lungenkapazität fördern.
Stressbewältigung – Meditation, Atemtechniken oder Entspannungsübungen helfen dabei, den Cortisolspiegel zu senken, der das Immunsystem schwächen kann.
Sauna oder Wechselbad unterstützt die allgemeine Immunabwehr.

Was tun, wenn du krank wirst?

Wenn du doch einmal krank wirst, gönn dir Ruhe und Erholung, viel Flüssigkeit und leicht verdauliche Nahrung. Der Körper braucht Energie für die Genesung, nicht für die Verdauung schwerer Mahlzeiten. Brühen, hochwertiges Eiweiß und gedünstetes Gemüse sind eine gute Wahl. Vermeide Rauchen und Alkohol, da diese die Atemwege zusätzlich belasten.

Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen sollten im Winter immer einen Arzt konsultieren, wenn sich ihr Zustand verschlechtert.

Das Wichtigste auf einen Blick

Im Winter steigt das Risiko für Atemwegsinfektionen deutlich an, da kalte Luft die Schleimhäute schwächt, die Luft in Innenräumen oft trocken ist und der Vitamin-D-Spiegel sinkt.
Die Grundlage der Prävention ist die Stärkung des Immunsystems – eine hochwertige Ernährung, ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und die Unterstützung der Darmflora.
Die Schleimhautimmunität ist die erste Verteidigungslinie und hängt von gesunden Schleimhäuten, ausreichenden Nährstoffen und einem ausgeglichenen Mikrobiom ab.
Wichtige Mikronährstoffe für die Immunität im Winter: Vitamin D, C, Zink, Selen, Omega-3 und B-Komplex; sie können das Risiko für Atemwegserkrankungen deutlich senken.
Kräuter wie Echinacea, Holunder, Thymian oder Ingwer unterstützen die Abwehrkräfte und können die Krankheitsdauer verkürzen.
Eine sinnvolle Atemwegsversorgung (Atmen durch die Nase, Luftbefeuchtung, Inhalation, Schutz vor Erkältungen) senkt das Infektionsrisiko erheblich.
Erholung ist unerlässlich – guter Schlaf, Stressbewältigung und Ruhe stärken die Immunabwehr.
Wenn du krank bist, sind Ruhe, viel Flüssigkeit und leichte Mahlzeiten das Wichtigste; konsultiere immer einen Arzt, wenn sich dein Zustand verschlechtert.