Atemwegserkrankungen im Winter: So beugen Sie ihnen vor und stärken Ihre Abwehrkräfte

21.1.2026

Artikel

Respiratory diseases in winter: How to prevent them and boost your immunity

Der Winter bringt nicht nur Kälte und kürzere Tage mit sich, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Atemwegserkrankungen – von der einfachen Erkältung bis hin zur Grippe oder Entzündungen der Atemwege.
Ein geschwächtes Immunsystem, weniger Zeit an der frischen Luft, überheizte Innenräume und ein Mangel an Sonnenlicht schaffen ideale Bedingungen für diese Erkrankungen.
Ein ganzheitlicher Gesundheitsansatz umfasst nicht nur Prävention durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch die Pflege des Mikrobioms, das psychische Wohlbefinden, guten Schlaf und bewusste Erholung – allesamt Schlüsselfaktoren, die dem Körper helfen, Infektionen auf natürliche Weise zu bewältigen.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

Warum die Atemwege im Winter anfälliger sind
Prävention: Wie man das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt
So stärken Sie die Schleimhautimmunität
Wichtige Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für ein starkes Immunsystem
Pflege der Atemwege
Was tun, wenn Sie krank werden?
Das Wichtigste auf einen Blick

Warum die Atemwege im Winter anfälliger sind

Die kalte Winterluft belastet die Atemwege erheblich. Niedrige Temperaturen führen zu einer Verengung der Atemwege und einer erhöhten Schleimproduktion, was den Luftstrom beeinträchtigt und das Ansiedeln von Infektionserregern begünstigt.

Die Kombination aus Aufenthalt in geschlossenen Räumen, trockener Heizungsluft und einem Mangel an Sonnenlicht schwächt die natürlichen Abwehrmechanismen der Schleimhäute. Hinzu kommen ein niedrigerer Vitamin-D-Spiegel und häufigerer Stress – zusammen schaffen diese Faktoren ein ideales Umfeld für Viren und Bakterien.

Prävention: Wie man das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt

Eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist die Grundlage der Prävention – nicht nur bei Atemwegserkrankungen. Unser Immunsystem steht in engem Zusammenhang mit dem Zustand des Darmmikrobioms und einer ausreichenden Zufuhr wichtiger Nährstoffe.

Worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten:

Entzündungshemmende Lebensmittel – Blattgemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Beeren, Nüsse und Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Fermentierte Lebensmittel – Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt mit probiotischen Kulturen, die ein gesundes Mikrobiom unterstützen.
Warme, nahrhafte Mahlzeiten – Suppen, Brühen und gedünstetes Gemüse tragen dazu bei, die innere Wärme zu bewahren und eine gesunde Immunfunktion zu unterstützen.
Ausreichend Flüssigkeit – Kräutertees (Holunderblüten, Lindenblüten, Malve, Thymian oder Ingwer) befeuchten die Atemwege und unterstützen die Flüssigkeitszufuhr.

Andererseits kann eine übermäßige Einnahme von Zucker, Alkohol, Kaffee und stark verarbeitete Lebensmittel kann das Immunsystem schwächen, Entzündungen begünstigen und das Gleichgewicht im Darm stören.

So stärken Sie die Schleimhautimmunität

Die Schleimhautimmunität (das sogenannte Schleimhautimmunsystem) ist die erste und eine der wichtigsten Abwehrlinien unseres Körpers. Sie schützt uns genau dort, wo wir dem Kontakt mit der Außenwelt am stärksten ausgesetzt sind – an den Schleimhäuten der Atemwege, des Verdauungstrakts sowie des Harn- und Fortpflanzungssystems. Hier gelangen Viren, Bakterien, Pilze oder Giftstoffe am häufigsten in den Körper.

Im Gegensatz zu Immunreaktionen, die im Inneren des Körpers stattfinden (beispielsweise durch weiße Blutkörperchen und Antikörper im Blut), wirkt die Schleimhautimmunität an der Oberfläche der Schleimhäute. Den grundlegenden Schutz bildet hier Immunglobulin A (IgA) – ein Antikörper, der einen Schutzfilm bildet und verhindert, dass Krankheitserreger an der Schleimhaut haften bleiben und in das Gewebe eindringen.

Die Schleimhaut ist zudem dicht besiedelt mit dem Mikrobiom – Milliarden von nützlichen Bakterien, die zusammen mit der Schleimhautimmunität eine Abwehrbarriere bilden. Diese Bakterien konkurrieren mit Krankheitserregern um Platz und Nährstoffe und senden zudem Signale aus, die den Immunzellen „beibringen“, wie sie richtig reagieren sollen. Wenn das Mikrobiom im Gleichgewicht ist, funktioniert das Immunsystem optimal. Umgekehrt schwächt sich die Immunabwehr erheblich ab, wenn es gestört ist (z. B. nach einer Antibiotikabehandlung, aufgrund von Stress, schlechter Ernährung oder Schlafmangel).

Die Schleimhautimmunität steht in engem Zusammenhang mit dem gesamten Immunsystem. Bis zu 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm, was erklärt, warum ein gesundes Darmmikrobiom nicht nur für die Abwehr des Verdauungssystems, sondern auch des Atemwegs- oder Harnsystems so wichtig ist. Ist die Darmschleimhaut aus dem Gleichgewicht geraten, steigt das Risiko für wiederkehrende Infektionen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien.

Für eine optimale Funktion des Schleimhautimmunsystems sind eine angemessene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein gesundes Mikrobiom und Regeneration unerlässlich. Eine Schlüsselrolle spielen dabei die Vitamine A, D und C sowie Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die die Erneuerung der Schleimhäute und eine angemessene Immunantwort unterstützen. Auch Lebensmittel, die von Natur aus Probiotika und Präbiotika enthalten, sind wichtig, da sie synergistisch zur Aufrechterhaltung des mikrobiellen Gleichgewichts beitragen.

Wichtige Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel für ein starkes Immunsystem

Im Winter kann es schwieriger sein, den gesamten Bedarf des Körpers allein über die Ernährung zu decken. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, die das Immunsystem und die Atemwege stärken. Sollte eine Erkrankung auftreten, können Sie diese Nahrungsergänzungsmittel für einen begrenzten Zeitraum in höherer Dosierung einnehmen, um die Genesung zu beschleunigen:

Vitamin D3 (in Kombination mit Vitamin K2)

Vitamin D spielt eine weitaus bedeutendere Rolle für das Immunsystem, als den meisten Menschen bewusst ist – es reguliert die Immunreaktionen und unterstützt den Körper bei der Abwehr von Infektionen, wodurch das Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen verringert wird. Seine Der optimale Wert sollte zwischen 100 und 150 nmol/l liegen. Um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu ermitteln, empfehlen wir Ihnen eine Laboruntersuchung oder unseren Selbsttest mit getrocknetem Blutstropfen für zu Hause – Vitamin D Level.

In den Wintermonaten sinkt der Vitamin-D-Spiegel aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung und des flacheren Sonnenwinkels auf natürliche Weise. Dies schwächt die erste Abwehrlinie des Körpers – Infektionen der oberen Atemwege treten dann häufiger auf und können einen längeren Verlauf nehmen.

Eine Reihe von Studien (z. B. Martineau et al., BMJ 2017) bestätigen, dass Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten senkt das Risiko akuter Atemwegsinfektionen um 30–50 %., insbesondere bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten.

Empfohlene Tagesdosis: 1.000–2.000 IE zur Vorbeugung (je nach individuellen Bedürfnissen können kurzfristig auch höhere Dosen eingenommen werden)

Vitamin C

In Bezug auf das Immunsystem unterstützt es dessen gesunde Funktion und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.

Empfohlene Tagesdosis: REine regelmäßige Einnahme geringer Dosen von Vitamin C (75 mg bis zu dreimal täglich) aus einer natürlichen Quelle wie Acerola. Bei erhöhtem Bedarf (z. B. bei einer Erkältung) kann die Vitamin-C-Dosis kurzfristig um ein Vielfaches erhöht werden (insgesamt 1–2 g in liposomaler Form, aufgeteilt in Einzeldosen von 250–500 mg über den Tag verteilt).

Zink

Es stärkt das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko, weshalb die Nachfrage danach bei Krankheit steigt.

Empfohlene Tagesdosis: 7–15 mg (idealerweise als Zinkbisglycinat; während einer Erkrankung kann es individuell angebracht sein, kurzfristig höhere Dosen – 30–45 mg – einzunehmen, was die Dauer einer Erkältung verkürzen kann)

Omega-3

Sie wirken entzündungshemmend im Körper und stärken das Immunsystem.

Empfohlene Tagesdosis: 1.500–3.000 mg Omega-3

B-Komplex

Trägt zu gesunden Schleimhäuten und damit zu deren ordnungsgemäßer Funktion bei.

Empfohlene Tagesdosis: In der Regel individuell, unter Berücksichtigung der Ernährung und anderer Bedürfnisse des Körpers.

Kräuter

UndEchinacea, Holunder, Malve, Thymian oder Ingwer stärken die Abwehrkräfte des Körpers und können die Krankheitsdauer verkürzen.

Sollten sich Ihre Symptome verschlimmern, sollten Sie Fieber entwickeln oder Brustschmerzen verspüren, empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt aufzusuchen.

Pflege der Atemwege

Bei der Vorbeugung von Atemwegserkrankungen geht es nicht nur um die Ernährung, sondern auch um den praktischen Schutz der Atemwege. Das Immunsystem funktioniert am besten, wenn der Körper über genügend Kraft und Zeit zur Erholung verfügt.

Atmen Sie durch die Nase, nicht durch den Mund – die Nasenhöhle erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft auf natürliche Weise.
Schützen Sie Mund und Nase im Freien mit einem Schal, damit keine zu kalte Luft in Ihre Lungen gelangt.
Halten Sie die Temperatur in Ihrer Wohnung bei etwa 18–21 °C (insbesondere in dem Raum, in dem Sie schlafen) und sorgen Sie für eine angemessene Luftfeuchtigkeit., idealerweise 40–60 %. Vermeiden Sie übermäßig warme Räume.
Vermeiden Sie Schimmel und Rauch, die die Atemwege reizen können.
Inhalation oder Dampfbad mit ätherischen Ölen (z. B. Eukalyptus, Minze) befeuchtet die Schleimhaut und hilft, die Atemwege zu befreien.
Schlaf ist entscheidend – streben Sie regelmäßig 7 bis 9 Stunden Schlaf an, Diese tragen dazu bei, Ihr Immunsystem zu stärken.

Regelmäßige Bewegung – selbst ein leichter Spaziergang oder Atemübungen, die die Lungenkapazität fördern.
Stressbewältigung – Meditation, Atemtechniken oder Entspannungsübungen tragen dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken, der das Immunsystem schwächen kann.
Sauna oder Wechselbad unterstützt die allgemeine Immunabwehr.

Was tun, wenn Sie krank werden?

Sollten Sie doch einmal erkranken, gönnen Sie sich Ruhe und Erholung, reichlich Flüssigkeit sowie leicht verdauliche Nahrung. Der Körper benötigt Energie für die Genesung, nicht für die Verdauung schwerer Mahlzeiten. Brühen, hochwertiges Eiweiß und gedünstetes Gemüse sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie Rauchen und Alkohol, da diese die Atemwege zusätzlich belasten.

Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen sollten im Winter stets einen Arzt konsultieren, wenn sich ihr Zustand verschlechtert.

Das Wichtigste auf einen Blick

Im Winter steigt das Risiko für Infektionen der Atemwege erheblich, da kalte Luft die Schleimhäute schwächt, die Raumluft tendenziell trocken ist und der Vitamin-D-Spiegel sinkt.
Die Grundlage der Prävention ist die Stärkung des Immunsystems – eine hochwertige Ernährung, ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und die Unterstützung der Darmflora.
Die Schleimhautimmunität ist die erste Verteidigungslinie und hängt von gesunden Schleimhäuten, ausreichender Nährstoffversorgung und einem ausgeglichenen Mikrobiom ab.
Wichtige Mikronährstoffe für die Immunabwehr im Winter: Vitamin D, C, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine; sie können das Risiko von Atemwegserkrankungen deutlich senken.
Kräuter wie Echinacea, Holunder, Thymian oder Ingwer unterstützen die Abwehrkräfte und können die Krankheitsdauer verkürzen.
Eine sinnvolle Atemwegsversorgung (Atmen durch die Nase, Befeuchtung der Luft, Inhalation, Schutz vor Erkältungen) senkt das Infektionsrisiko erheblich.
Erholung ist unerlässlich – guter Schlaf, Stressbewältigung und Ruhe stärken die Immunabwehr.
Wenn Sie krank sind, sind Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und leichte Mahlzeiten das Wichtigste; konsultieren Sie immer einen Arzt, falls sich Ihr Zustand verschlechtert.