Tipps für eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Viele biologische Funktionen hängen davon ab, und deshalb ist es so wichtig, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken.

Die meisten Tiere können Ascorbinsäure aus Glukose selbst herstellen, aber der Mensch hat diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verloren. Unser Körper kann es nicht einmal speichern. Vitamin C ist wasserlöslich, sodass überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden. Wir sind vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen, und aufgrund seiner lebenswichtigen Rolle im gesamten Körper ist es notwendig, den täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, von etwa 40 mg für Säuglinge bis zu 100 mg pro Tag für erwachsene Männer. Der tatsächliche Bedarf an Vitamin C ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab (wie bei vielen anderen Nährstoffen auch).

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Schwarze Johannisbeere, Hagebutte, Sanddorn, Stachelbeere, rote und grüne Paprika, Kiwi, Brokkoli, Sauerampfer, Rosenkohl, Petersilie, Erdbeeren, Fenchel, Acerola und natürlich Zitrusfrüchte. Das sind Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Zum Beispiel deckt eine Handvoll Petersilie (ca. 25 g) 50 % des Tagesbedarfs. Das macht sie zur perfekten Zutat für ein frisches morgendliches oder mittägliches Basilikum-Petersilien-Pesto, das fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C deckt.
Versuche, so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten und -farben wie möglich zu essen. Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die zusammenwirken und dir mehr gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie lässt sich die Aufnahme und Bioverfügbarkeit von Vitamin C maximieren?

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C hängt von der aufgenommenen Menge ab. Höhere Mengen werden bei niedrigeren Dosen besser aufgenommen. Kleine Mengen, die über den ganzen Tag verteilt eingenommen werden, werden vom Körper gut verwertet. Leider ist Vitamin C, obwohl es für uns so wichtig ist, einer der empfindlichsten Nährstoffe. Es wird leicht durch Luft, Licht und Hitze abgebaut. Deshalb ist es besser, Obst und Gemüse erst unmittelbar vor dem Verzehr zu schneiden. Kurzes Garen bei hohen Temperaturen ist besser als langes Garen, und wenn möglich, solltest du die Schalen dranlassen. Es hat sich gezeigt, dass hohe Temperaturen und lange Garzeiten besonders starke Verluste an Vitamin C verursachen (das können mehr als 50 % sein). Andererseits können Säure oder Einfrieren den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erhalten. Aber gefrorenes Obst und Gemüse darf vor dem Kochen nicht aufgetaut werden.

Nehme ich genug Vitamin C über die Nahrung auf?

Wenn wir zu jeder Mahlzeit genug Obst und Gemüse essen, decken wir in der Regel unseren täglichen Bedarf. Aber was bedeutet „genug Obst und Gemüse“? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse zu essen, und zwar in möglichst vielen verschiedenen Farben und Sorten. Die Farbe der Früchte kann uns Aufschluss über die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und deren gesundheitlichen Nutzen geben.
Es gibt auch viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Vitamin C und den Nährstoffgehalt in den einzelnen Lebensmitteln beeinflussen. Aufgrund der Bodenverarmung waren die vor Jahrzehnten angebauten Pflanzen viel reicher an Vitaminen und Mineralstoffen als die Sorten, die die meisten von uns heute bekommen (Studien der WHO zeigten einen Rückgang der Mineral- und Vitaminwerte in Lebensmitteln um etwa 50 % in den letzten 20 Jahren).
Wenn wir gerne nährstoffreiches Obst und Gemüse essen, sollten wir vorzugsweise auf hochwertige Produkte von lokalen Erzeugern zurückgreifen und saisonale Lebensmittel bevorzugen.

Verbraucht Stress das Vitamin C in unserem Körper?

Die Antwort lautet: Ja, auf jeden Fall. Stehst du über einen längeren Zeitraum unter ständigem Stress oder bist du täglich körperlich aktiv? Du solltest darauf achten, deine Antioxidantienreserven aufzubauen, um deine Zellen vor den negativen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen. Denn in solchen Situationen wird extrem viel Vitamin C verbraucht, um biochemische Funktionen aufrechtzuerhalten. Bei starken Emotionen wie Wut benötigt unser Körper beispielsweise rund 3.000 mg Vitamin C. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Personen, die täglich 3.000 mg Vitamin C einnahmen, besser auf psychische Stressfaktoren reagieren konnten.
Unsere Nebennieren reagieren auf Stress, indem sie Kortikoide wie Corticosteron und Cortisol ausschütten. Diese und andere Hormone lösen die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus, die uns in Gefahrensituationen auf den Einsatz vorbereitet. Sie unterdrücken aber auch das Immunsystem, die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheiten. Vitamin C stärkt nicht nur unsere Immunantwort, sondern scheint auch die Fähigkeit zu haben, den Spiegel der Stresshormone im Blut zu senken.

Raucher, Kinder, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit ansteckenden oder chronischen Krankheiten oder solche, die unter Malabsorption leiden – sie alle haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C. Alkohol, Koffein, bestimmte Medikamente und Schwermetalle sind weitere Faktoren, die den Vitamin-C-Spiegel unseres Körpers senken. Wenn wir aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, den täglichen Bedarf an diesem Nährstoff über die Ernährung zu decken, ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine perfekte Alternative.

Tipp: So bekommst du reichlich Vitamin C aus Lebensmitteln und Gemüse

• Wähle frisch, frisch und nochmals frisch. Bevorzuge regionale Produkte.
• Iss saisonal. Folge den Zyklen der Natur. Das ist nicht nur günstiger und besser für die Gesundheit, sondern fördert auch das Gleichgewicht mit den Ressourcen der Erde.
• Richtige Lagerbedingungen. Wasch Obst und Gemüse erst, wenn du es verwenden willst, und nicht schon vor dem Einlagern (Feuchtigkeit beschleunigt den Verfall von Obst).
• Schäle und schneide sie erst kurz vor dem Servieren für Salate, um Oxidation zu vermeiden. Vitamin C ist wasserlöslich und wird durch zu langes Einweichen in Wasser leicht zerstört.
• Bevorzuge schonendere Garmethoden mit weniger Wasser, um den Nährwert zu erhalten (Dampfgaren, kurzes Anbraten)