So unterstützt du die Augengesundheit

Die Augen mögen zwar das „Fenster zur Seele“ sein, aber sie sind in erster Linie unser „Fenster zur Welt“. Das Sehen gilt als der wichtigste unserer fünf Sinne, da wir über ihn etwa 80 % aller Informationen aus unserer Umgebung wahrnehmen. [1] Wir verlassen uns also mehr auf unsere Augen als beispielsweise auf den Geruchs- oder Hörsinn. 

Leider steigt das Risiko, an Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Grauem Star und Glaukom zu erkranken, mit zunehmendem Alter. Menschen mit Sehschwäche sind einem höheren Risiko für soziale Isolation und gesundheitliche Probleme ausgesetzt und haben daher eine geringere Lebensqualität. Gesunde Augen sind daher unerlässlich und müssen richtig gepflegt werden. In diesem Artikel erfährst du, was Augenpflege in Bezug auf Ernährung und die Nutzung digitaler Technologien beinhaltet.

Der Artikel auf einen Blick:

1. Augengesundheit im Zusammenhang mit der Nutzung digitaler Technologien
2. Altersbedingte Augenprobleme
3. Lebensstil und Ernährung als Vorbeugung gegen Augenprobleme
4. Maßnahmen im Alltag, die eine gesunde Sehkraft unterstützen

Augengesundheit im Zusammenhang mit der Nutzung digitaler Technologien

Hast du schon mal vom „Computer-Vision-Syndrom“ gehört?

Heutzutage brauchen viele Menschen für ihre Arbeit nur noch einen Computer. Der Vorteil ist, dass sie von fast überall aus arbeiten können: ob von zu Hause, aus einem gemütlichen Café oder sogar aus dem Ausland. Allerdings hat die lange Arbeit am Computer auch Nachteile, darunter das sogenannte Computer-Vision-Syndrom. Dieses Syndrom wird durch eine anhaltende einseitige Belastung der Augen verursacht, wenn die Augen über einen langen Zeitraum auf kurze Entfernung fokussieren. Das führt zu einer übermäßigen Belastung der Augenmuskeln. Typische Symptome sind dann gereizte, müde und trockene Augen, verschwommenes Sehen und oft Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen.  

Laut dem US-amerikanischen National Institute for Health and Safety leiden bis zu 90 % der Menschen, die täglich mindestens drei Stunden am Computer verbringen, unter diesem Syndrom. [2]

Digitale Technologie und Kinder

Kinder haben heute leichteren Zugang zu digitaler Technologie als je zuvor. Schon in jungen Jahren besitzen sie oft Handys und Tablets, um ihre Freizeit zu gestalten. Logischerweise kommen digitale Technologien auch in der Schule immer häufiger zum Einsatz. Die häufige Nutzung von Computern und Handys sowie die Tatsache, dass wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen ohne natürliches Licht verbringen, beeinträchtigt das Sehvermögen und kann beispielsweise zu Kurzsichtigkeit beitragen.

Altersbedingte Augenprobleme

Nachlassende Sehkraft ist eine der unangenehmen Folgen des Älterwerdens. Eine Sehbeeinträchtigung beeinträchtigt die Lebensqualität und die Fähigkeit, selbstständig zu leben, erheblich. Es hat sich gezeigt, dass ältere Menschen mit Sehschwäche etwa drei Jahre früher in Pflegeheime kommen, ein doppelt so hohes Sturzrisiko und ein viermal so hohes Risiko für Hüftfrakturen haben. [3] Zu den häufigsten Ursachen für Sehbeeinträchtigungen bei Erwachsenen zählen Makuladegeneration, Grauer Star, Glaukom und diabetische Retinopathie.

• Makuladegeneration

Die Makuladegeneration ist eine schwere Augenerkrankung, von der vor allem ältere Menschen betroffen sind. Die altersbedingte Makuladegeneration der Netzhaut ist die häufigste Ursache für Sehverlust in Europa. [4]

Die Krankheit kann zunächst kaum wahrnehmbar sein, wobei sich das Sehvermögen in der Dämmerung und im Dunkeln verschlechtert. Die ersten subjektiv wahrnehmbaren Symptome der altersbedingten Makuladegeneration sind verschwommenes Sehen, graue Flecken im zentralen Sehfeld, ungewöhnlich unscharfe Bilder oder wellige, verzerrte Linien und Buchstaben. Menschen mit dieser Beeinträchtigung verlieren das zentrale Sehvermögen (das periphere Sehen bleibt erhalten), was dazu führt, dass sie Gesichter, Details und Farben nicht mehr erkennen können. Zu den weiteren Symptomen gehören auch Schwierigkeiten bei der Einschätzung von Entfernungen und Höhen. Dies führt nach und nach dazu, dass normale Alltagsaktivitäten nicht mehr ausgeführt werden können. Menschen, die von einer Makuladegeneration betroffen sind, werden schließlich auf die Hilfe anderer angewiesen. Es gibt mehrere nachgewiesene Risikofaktoren, die zur Entstehung dieser Krankheit beitragen. Dazu gehören fortgeschrittenes Alter, bestimmte genetische Variationen, ein höherer Body-Mass-Index, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum. [5]

• Grauer Star

Der Graue Star ist eine Augenerkrankung, bei der das Sehvermögen durch eine Trübung der Augenlinse beeinträchtigt wird. Der Graue Star äußert sich durch verschwommenes, unscharfes Sehen. Am häufigsten wird er durch das Altern verursacht; in diesem Fall spricht man vom sogenannten Altersstar.

• Glaukom 

Es wird auch als „stiller Dieb des Augenlichts“ bezeichnet, da es sich langsam entwickelt und lange Zeit ohne nennenswerte Symptome verläuft. Das Glaukom beeinträchtigt das periphere Sehen; zunächst treten kleine Lücken im Gesichtsfeld auf, später sieht der Betroffene jedoch nur noch Schatten anstelle von Gegenständen oder Gestalten. Das Glaukom führt zu einer fortschreitenden Schädigung des Sehnervs, was einen teilweisen oder sogar vollständigen Verlust des Sehvermögens zur Folge hat. Erhöhter Augeninnendruck kann das erste Warnzeichen sein, weshalb regelmäßige Augenuntersuchungen bei einem Augenarzt wichtig sind.

• Diabetische Retinopathie

Die diabetische Retinopathie ist eine Erkrankung der Netzhaut, die bei Diabetes mellitus auftritt und durch eine Schädigung der die Netzhaut versorgenden Blutgefäße verursacht wird. In schweren Fällen führt die diabetische Retinopathie zu Blutungen in der Netzhaut und im Glaskörper, was zu schweren Sehstörungen und sogar zur Erblindung führen kann. Das Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, steigt mit der Dauer des Diabetes oder wenn der Blutzuckerspiegel nicht gut eingestellt ist. Eine gute Blutzuckereinstellung, normaler Blutdruck und regelmäßige Augenuntersuchungen können das Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, deutlich senken, aber nicht vollständig beseitigen. [6]

Lebensstil und Ernährung als Vorbeugung gegen Augenprobleme

Bestimmte Maßnahmen in Bezug auf Lebensstil und Ernährung können das Risiko für Sehstörungen deutlich senken. Dazu gehören regelmäßige Augenuntersuchungen beim Augenarzt, der Verzicht auf Rauchen, die Reduzierung der UV-Belastung, ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel und nicht zuletzt eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung, die reich an Phytonährstoffen ist.

Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde Ernährung und für die Augen

Viele Nährstoffe wirken sich auf die Augengesundheit aus und sollten regelmäßig in deiner Ernährung enthalten sein. Eine pflanzliche Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, hat sich als wichtiger Faktor für die Erhaltung der Sehschärfe auch im Alter erwiesen. Verschiedenen Studien zufolge können bestimmte Vitamine und Nährstoffe das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen wie altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom, diabetische Retinopathie und Grauen Star verhindern oder verlangsamen. 

Hier findest du Beispiele für verschiedene Nährstoffe, deren Einnahme sich positiv auf die Sehkraft auswirken kann.

• Omega-3-Fettsäuren

Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, vor Augenerkrankungen zu schützen. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein Baustein der Netzhaut und daher für eine gesunde Entwicklung der Augen unerlässlich. Laut einigen Studien kann DHA auch dazu beitragen, bestimmte Augenerkrankungen wie trockene Augen oder diabetische Retinopathie zu lindern. [16]

Eine Studie aus dem Jahr 2018 [17] kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von 3 Monaten bei Erwachsenen mit normalem Blutdruck zu einer Senkung des Augeninnendrucks führte. Ein erhöhter Augeninnendruck ist ein Risikofaktor für ein Glaukom. In mehreren anderen Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Makuladegeneration senkt. [18]

So ergab beispielsweise eine 5-jährige Studie [19] mit 2335 Erwachsenen ab 49 Jahren, dass der Verzehr von Fisch 3-mal oder öfter pro Woche mit einem um 75 % geringeren Risiko für Makuladegeneration verbunden war, verglichen mit Personen, die weniger als einmal pro Woche Fisch aßen. 

• Vitamin C, Vitamin E

Das Auge ist besonders anfällig für oxidativen Stress und Störungen des empfindlichen Gleichgewichts zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Die Wiederherstellung dieses Gleichgewichts mit den antioxidativen Vitaminen E und C kann das Risiko für verschiedene Augenerkrankungen wie Retinopathie und Katarakte verringern. 

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das in der Augenlinse und im Kammerwasser in einer mehr als 50-mal höheren Konzentration vorkommt als im Blutplasma. [21] Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen unerlässlich, das auch das Strukturprotein im Auge bildet. Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin C und E mit einem geringeren Risiko für viele Augenprobleme, insbesondere für den Grauen Star, verbunden ist [21] [22].

• Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei einer Reihe von physiologischen Prozessen, darunter das Immunsystem und die Fortpflanzung. Auch in der Netzhaut sind die Zinkkonzentrationen hoch. [18][19] Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Zink und Vitamin E mit einer geringeren Häufigkeit von Makuladegeneration oder Sehverlust verbunden ist. [20]

• Lutein und Zeaxanthin

Diese Carotinoide gehören zu den Antioxidantien, die natürlicherweise als Farbstoffe in Obst und Gemüse vorkommen. Beide Carotinoide kommen in der Makula und der Netzhaut vor und sind Teil der Makulapigmente der Netzhaut. [13] Lutein und Zeaxanthin helfen dabei, blaues Licht zu filtern und die Augen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. [14] 

Es ist jedoch nicht immer notwendig, diese Carotinoide in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bereits 6 mg Lutein pro Tag können ausreichen, um das Risiko einer Makuladegeneration zu senken. Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl ist, liefert diese Menge auf natürliche Weise. Außerdem erhöht das Kochen dieser Gemüsesorten die Verfügbarkeit der enthaltenen Carotinoide. [15]

• Anthocyane

Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die in dunkel gefärbtem Obst und Gemüse vorkommen. Sie kommen reichlich in Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren und Aroniabeeren vor. Wilde Heidelbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, die schon seit jeher zur Unterstützung der Sehkraft genutzt werden. Während des Zweiten Weltkriegs aßen Piloten der britischen Luftwaffe vor Nachtflügen Heidelbeermarmelade, um ihre Nachtsicht zu verbessern. Ein besonders interessantes Anthocyan, das in Heidelbeeren vorkommt, ist Cyanidin-3-glucosid, kurz C3G. C3G regt die Produktion des Pigments Rhodopsin an, das in der Netzhaut vorkommt und für das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen wichtig ist. [23]

• Astaxanthin

Astaxanthin ist ein roter Farbstoff aus der Familie der Carotinoide, der in Algen und einigen Meerestieren wie Garnelen, Hummern und Lachsen vorkommt. Die Wirksamkeit dieses Carotinoids bei bestimmten Augenerkrankungen wird durch Studien gestützt, die seine Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Augenerkrankungen hervorheben. [24]

Maßnahmen im Alltag, die eine gesunde Sehkraft unterstützen

• Augenuntersuchungen

Regelmäßige Augenuntersuchungen können Augenfehler oft frühzeitig erkennen, was für eine erfolgreiche Behandlung entscheidend ist. Augenuntersuchungen können jedoch auch Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck aufdecken, da die Blutgefäße im Auge nicht-invasiv beobachtet werden können. Es ist wichtig zu bedenken, dass der Bedarf an Vorsorgeuntersuchungen ab dem 40. Lebensjahr steigt. 

• Für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Unabhängig davon, ob jemand Diabetes hat oder nicht, sind die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Verzicht auf raffinierten Zucker ebenfalls entscheidend für die Erhaltung gesunder Augen. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem höheren glykämischen Index das Risiko für Grauen Star, altersbedingte Makuladegeneration und diabetische Retinopathie erhöht. [7]

• Verzichte auf Rauchen und Alkohol

Die Augengesundheit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, und Rauchen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren, die zu Schäden am Augengewebe beitragen. Wie oben erwähnt, ist Rauchen mit einem deutlich höheren Risiko für Makuladegeneration verbunden und trägt zudem zur Entstehung von Grauem Star bei. [8] [9]

Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht zudem das Risiko für Augenerkrankungen. Eine Studie mit 20.963 Erwachsenen im Alter von 40 bis 69 Jahren ergab, dass der Konsum von mehr als 20 g Alkohol pro Tag (etwa ein bis zwei Gläser pro Tag) mit einem um 20 % erhöhten Risiko für Makuladegeneration verbunden war. [10]

• Sonnenbrille tragen

Der Schutz deiner Augen vor übermäßiger Sonneneinstrahlung trägt ebenfalls zur Erhaltung einer gesunden Sehkraft bei. Das Tragen einer Sonnenbrille kann das Risiko verringern, aufgrund von UV-Strahlung an Makuladegeneration oder Grauem Star zu erkranken. [11]

• Ausgleich für den Einsatz digitaler Technologien

Wenn wir unsere Augen schützen wollen, müssen wir nicht komplett auf die Arbeit am Computer verzichten. Wie wir digitale Bildschirme nutzen, entscheidet maßgeblich darüber, ob Sehprobleme auftreten oder verhindert werden. 

Hier sind ein paar einfache Regeln für die Augenhygiene, die dir helfen, deine Augen zu schützen:

• Platzierung auf dem Bildschirm

Es ist ratsam, den Computerbildschirm etwa 45 bis 50 cm von den Augen entfernt und etwas unterhalb der Augenhöhe aufzustellen. Wenn du zu nah am Bildschirm sitzt, erhöht sich das Risiko einer Überanstrengung der Augen.

• Richtige Körperhaltung

Es ist ratsam, aufrecht zu sitzen, die Schultern entspannt zu halten und die Beine in etwa im rechten Winkel zum Boden zu positionieren. Vermeide es, den Kopf zu neigen und dich hinzulümmeln. Ergonomische Hilfsmittel und Möbel können ebenfalls hilfreich sein. Denk daran, dass eine schlechte Körperhaltung auch die Augen belastet.

• Blinzle oft

Blinzeln hilft, deine Augen feucht zu halten, und beugt Reizungen und Trockenheit vor.

• Trainiere deine Augenmuskeln

Die Augenmuskeln müssen, genau wie andere Muskeln auch, trainiert werden. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst dich für Augen-Yoga entscheiden oder einfach die „20er-Regel“ anwenden: Nach 20 Minuten Arbeit am Computer schau 20 Sekunden lang auf ein weit entferntes Objekt und blinzle 20 Mal.

• Regelmäßige Pausen

Nach zwei Stunden Arbeit am Computer solltest du deine Augen etwa 10 Minuten lang vom Bildschirm weg ruhen lassen. In der Tschechischen Republik haben Arbeitnehmer laut Regierungsverordnung Anspruch auf Sicherheitspausen von fünf bis zehn Minuten nach jeweils zwei Stunden ununterbrochener Arbeit am Computer. 

• Zeit im Freien verbringen

Sich im natürlichen Tageslicht aufzuhalten und den Blick auf entfernte Objekte in der Umgebung zu richten, wirkt sich positiv auf die Sehkraft aus. Daher lautet einer der wichtigsten Ratschläge: Verbringe mehr Zeit im Freien.

Quellen: