Formen von Omega-3 – welche ist die beste für Ihre Gesundheit und worin unterscheiden sie sich?

Für den Durchschnittsverbraucher kann es schwierig sein, zu entscheiden, welches Omega-3-Präparat er wählen soll. In diesem Artikel wird erläutert, was Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eigentlich sind, warum das Gleichgewicht zwischen ihnen wichtig ist, wie viel Sie davon benötigen und vor allem, wie sich die verschiedenen Formen von Omega-3 unterscheiden – seien es Triglyceride aus Fisch und Algen, Phospholipide aus Krill oder synthetische Ethylester – und wie sich diese Unterschiede in der Resorption und Bioverfügbarkeit auswirken. Außerdem erfahren Sie, welche Form Sie am besten meiden sollten und warum.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
2. Aus der Natur oder aus dem Labor? Wie sich die Formen von Omega-3 unterscheiden
3. Warum billige Nahrungsergänzungsmittel auf Ethylester-Basis Ihrer Gesundheit schaden können
4. Die drei Formen von Omega-3 unter der Lupe
5. Krillöl: die reichhaltigste natürliche Quelle für EPA
6. Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Phospholipidform
7. Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Form von Triglyceriden
8. Wie sich die Darreichungsform auf die Verdauung und die Aufnahme auswirkt
9. Welche Form von Omega-3 sollten Sie wählen?
10. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und warum Ausgewogenheit wichtig ist
11. Wie viel Omega-3 benötigen Sie täglich?
12. Wer sollte Omega-3 einnehmen, und wer sollte Vorsicht walten lassen?
13. Welche Vorteile hat Omega-3 für den Körper?
14. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind chemische Verbindungen, die einen wichtigen Bestandteil der Fette in unserer Ernährung bilden. Ein Fettmolekül besteht in der Regel aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind Monocarbonsäuren mit einer langen Kohlenstoffkette. Bei Omega-3 und Omega-6 handelt es sich um lange Ketten mit 18 bis 22 Kohlenstoffatomen, zwischen denen sich – im Gegensatz zu gesättigten Fetten – mehrere Doppelbindungen befinden, die ihnen ihre besonderen Eigenschaften verleihen.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, d. h. Fette mit dynamischen, sich ständig drehenden Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen an den Enden ihrer Strukturen. Der Name „Omega“ leitet sich davon ab, dass die erste frei rotierende Doppelbindung am „Omega“-Ende des Moleküls auftritt, drei Kohlenstoffatome vom Ende der Fettsäurekette entfernt. Omega-6-Fettsäuren sind chemisch ähnlich, mit der Ausnahme, dass ihre erste Doppelbindung erst an der sechsten Position vom Ende der Kette auftritt.

Die Zellmembran, die unsere Zellen umgibt, besteht genau genommen aus Fettsäuren. Die grundlegende Eigenschaft einer semipermeablen Membran ist eine gewisse Fluidität und Flexibilität, die den Transport von Nährstoffen in die Zelle hinein sowie die Ausscheidung von Schadstoffen und unnötigen Stoffwechselprodukten aus der Zelle gewährleistet. Der Grad der Flexibilität hängt weitgehend davon ab, welche Arten von Fetten die Membran enthält. Enthält sie eine große Menge an gesättigten Fettsäuren – also Fettmoleküle mit labilen Einfachbindungen –, ist die Membran starr. Enthält sie hingegen das richtige Verhältnis an essentiellen ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, ist die Membran flüssiger und flexibler und beeinträchtigt die ordnungsgemäße Funktion der Zelle nicht.

Woher stammen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung?

Omega-6-Fettsäuren kommen in Soja, Nüssen sowie in weit verbreiteten Ölen und Margarinen vor. Man kann sagen, dass praktisch alle industriell verarbeiteten Lebensmittel diese enthalten, weshalb der Großteil der Bevölkerung sie in ungesundem Maße zu sich nimmt.

Im Gegensatz dazu kommen Omega-3-Fettsäuren in der normalen Ernährung weitaus seltener vor. Leinsamenöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen enthalten nennenswerte Mengen davon. Fisch und sogenannte Aquakulturprodukte sind ausgezeichnete Quellen, insbesondere wild lebende Meeresfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen. Unter mitteleuropäischen Bedingungen verzehren wir davon jedoch nur sehr wenig.

Aus der Natur oder aus dem Labor? Wie sich die Formen von Omega-3 unterscheiden

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit unverzichtbar sind. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese kommen in der Natur in zwei verschiedenen chemischen Formen vor (Triglyceride und Phospholipide), was sich auf ihre Aufnahme und Bioverfügbarkeit im Körper auswirkt. Der Hauptfaktor, der die Form der Fettsäuren beeinflusst, ist der Ausgangsstoff, d. h. Fisch, Algen oder Krill, aus dem das Omega-3-Öl gewonnen wird.

Durch menschliches Eingreifen und labortechnische Modifikationen kann auch eine synthetische Form von Omega-3 in Form von Ethylestern hergestellt werden, die für den Körper nicht vollständig natürlich ist. Die Unterschiede zwischen den Formen hängen daher hauptsächlich mit ihrer Struktur zusammen, was sich auch darauf auswirkt, wie sie aufgenommen und verwertet werden.

Die Herstellung von Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglycerid- (TG) und Phospholipid- (PL) Form basiert darauf, ihre ursprüngliche Form beizubehalten, wie sie üblicherweise in Fischen oder Meeresorganismen vorkommt. Dies ist auch der Grund, warum sie vom Körper leichter aufgenommen werden. Der Prozess umfasst schonende Extraktions- und Reinigungsverfahren, bei denen der Einsatz chemischer Lösungsmittel auf ein Minimum reduziert wird.

Nach dem Fang der Fische – insbesondere von Sardellen und Sardinen – oder von Meereskrill wird das Öl bei niedrigen Temperaturen gewonnen, um die natürlichen Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren zu bewahren. Bei der Reinigung ist es wichtig, unerwünschte Verunreinigungen wie Schwermetalle zu entfernen, was häufig durch molekulare Destillation oder andere physikalische Verfahren erreicht wird, ohne die Struktur der Triglyceride (TG) und Phospholipide (PL) zu beeinträchtigen. Dank des exklusiven Reinigungsverfahrens unserer Öle liegt der Schadstoffgehalt nahe Null. Das Ergebnis ist ein Omega-3-Öl in seiner natürlichen Triglycerid- oder Phospholipidform, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist und vom menschlichen Körper leicht aufgenommen wird.

Warum billige Nahrungsergänzungsmittel auf Ethylester-Basis Ihrer Gesundheit schaden können

Ethylester (EE) hingegen werden industriell hergestellt, indem Öl aus den Abfallteilen von Fischen in einem als Veresterung bezeichneten Verfahren mit Ethanol verbunden wird. Durch diesen Prozess entsteht ein Produkt, das zwar kostengünstiger ist, jedoch im Vergleich zu TG- oder PL-Formen weniger stabil und weniger gut resorbierbar ist.

Der Unterschied wurde direkt gemessen. In einer kontrollierten Studie mit 72 Probanden, die zwei Wochen lang täglich etwa 3,3 g EPA und DHA einnahmen, erreichten die reesterifizierten Triglyceride 124 % der Bioverfügbarkeit von natürlichem Fischöl, während die Ethylester nur 73 % erreichten. Mit anderen Worten: Die Form der reesterifizierten Triglyceride lieferte etwa 70 % mehr EPA und DHA als die Ethylester-Form. Bei den freien Fettsäuren lag der Wert bei 91 %, was sich nicht signifikant von natürlichem Fischöl unterschied. [1]

Zudem führt die Verdauung von EE zu einer erhöhten Bildung freier Radikale, was zu oxidativem Stress beitragen kann. Die Stabilität der TG-Form gewährleistet eine langsamere Oxidation und damit ein geringeres Risiko des Nährstoffabbaus während der Herstellung und Lagerung, was zu einer besseren Qualität und Wirksamkeit beiträgt.

Verfügt eine Person über eine schwache antioxidative Kapazität (aufgrund von chronischem Stress, Rauchen, entzündlichen Erkrankungen usw.) oder nimmt sie große Mengen an Ethylestern zu sich, kann der Körper durch oxidativen Stress zusätzlich belastet werden, was zu weiteren Zellschäden führen kann. Bei der Einnahme von Omega-3-Präparaten empfiehlt es sich daher, hochwertige Quellen in Form von natürlichen Triglyceriden oder Phospholipiden zu wählen, da diese stabiler sind.

Die drei Formen von Omega-3 unter der Lupe

Triglyceride (TG)

• Drei an Glycerin gebundene Fettsäuren.
• Sie sind stabiler und weniger anfällig für Oxidation.
• In natürlicher Form aus Fisch oder Algen.
• In reesterifizierter Form weisen sie eine um etwa 70 % bessere Bioverfügbarkeit auf als Ethylester. [1]

Omega-3-Lebertran

Phospholipide (PL)

• An Phospholipide (PL) gebundene Omega-3-Fettsäuren.
• Enthält ein Phosphoratom.
• Dank der Phospholipidstruktur ist eine bessere Integration in die Zellmembranen gewährleistet.
• Sie werden leicht resorbiert, da sich Phospholipide problemlos mit dem wässrigen Darminhalt vermischen.
• Enthält Cholin, das als Vorläufer für die Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin dient.

Krillöl+

Ethylester (EE)

• Fettsäuren, die an Ethylalkohol gebunden sind – eine Bindung, die in der Natur nicht vorkommt.
• Diese werden häufig in konzentrierten und preisgünstigeren Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
• Geringere Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit.
• Während der Verdauung kann es zur Bildung freier Radikale kommen.
• Für eine optimale Aufnahme ist unter Umständen eine enzymatische Umwandlung erforderlich.
• Nicht empfohlen.

Krillöl: die reichhaltigste natürliche Quelle für EPA

Im Gegensatz zu Fischöl stammt Krill aus den kalten Gewässern der Antarktis – einer der am strengsten regulierten und erneuerbaren Ressourcen der Welt. Die Gewinnung erfolgt unter strenger internationaler Aufsicht, die darauf abzielt, die Ökosysteme der Ozeane zu schützen und die Bestände nachhaltig zu erhalten. Aus diesem Grund gilt Krillöl als nachhaltigere Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Bis zu 90 Prozent der Nahrung junger Krill-Jungtiere besteht aus mikroskopisch kleinen Algen, vor allem aus Phytoplankton. Diese winzigen Algen sind reich an Nährstoffen, dem Antioxidans Astaxanthin und Omega-3-Fettsäuren, die sich anschließend im Körper des Krills in Form von EPA und DHA anreichern. Dies macht diese kleinen Krebstiere zu einer idealen Quelle für diese wertvollen essentiellen Fettsäuren.

Krillöl ist eine außergewöhnliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Eicosapentaensäure (EPA), die sich positiv auf die Herzgesundheit und das gesamte Herz-Kreislauf-System auswirkt und entzündliche Prozesse im Körper wirksam hemmt.

Im Vergleich zu aus Fisch gewonnenem Omega-3-Öl enthält Krillöl einen höheren Anteil an EPA im Verhältnis zu DHA, was es zu einer hervorragenden Quelle für die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und der Gefäßgesundheit macht. Eicosapentaensäure spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper und trägt dadurch zur Erhaltung eines gesunden Zustands der Gefäßwände bei. Der höhere EPA-Gehalt von Krillöl kann insbesondere für Personen von Vorteil sein, die Wert auf Wirkungen legen, die auf das Herz-Kreislauf-System, die Gesundheit der Blutgefäße und die Verringerung von Entzündungen ausgerichtet sind.

Ein weiterer Vorteil von Krillöl ist die natürliche Form der Phospholipide, durch die Omega-3-Fettsäuren vom Körper leichter aufgenommen werden können. Dies wurde in einem direkten Vergleich getestet: In einer vierwöchigen randomisierten Studie an gesunden Erwachsenen erhöhte Krillöl den Omega-3-Index stärker als Fischöl, obwohl es eine geringere Dosis an EPA und DHA lieferte. [2] Dank des Gehalts an Astaxanthin, einem natürlichen Antioxidans, sind die Fettsäuren zudem auf natürliche Weise vor Oxidation geschützt.

Im Vergleich zu anderen Quellen für Omega-3-Fettsäuren bietet Krillöl eine hervorragende Kombination aus EPA-zu-DHA-Verhältnis, Bioverfügbarkeit, Ölreinheit und Nachhaltigkeit innerhalb des natürlichen Ökosystems. Derzeit besteht die größte Herausforderung bei der Herstellung von Omega-3-Öl aus Algen darin, den natürlichen EPA-Gehalt zu erhöhen und die Produktionskosten zu senken.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Phospholipidform

Studien deuten darauf hin, dass Krillöl in Form von Phospholipiden vom Körper gut aufgenommen wird und möglicherweise bestimmte Vorteile bietet.

Unterstützung der kognitiven Funktionen

Dank seiner besseren Einbindung in die Zellmembranen wird Krillöl mit positiven Wirkungen auf den Organismus in Verbindung gebracht, insbesondere hinsichtlich der Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten. Zudem versorgt es die Nervenverbindungen mit Nährstoffen, was zur Stärkung des Gedächtnisses beiträgt.

Präklinische Untersuchungen weisen in dieselbe Richtung. In einer Tierstudie führte eine Ernährung mit Krillöl zu einer Verringerung der Marker für oxidativen Stress und Neuroinflammation sowie zu einer Begrenzung von Gedächtnisbeeinträchtigungen nach einer entzündlichen Reizung. [3] Da es sich hierbei um Daten aus Versuchen an Mäusen und nicht um eine Studie am Menschen handelt, deuten sie eher auf einen plausiblen Wirkmechanismus als auf eine nachgewiesene klinische Wirkung beim Menschen hin.

Ein natürlicher Bestandteil von Krillöl ist zudem die essentielle Substanz Cholin, die sich nicht nur positiv auf die Gesundheit des Gehirns, sondern auch auf die Gesundheit der Zellmembranen auswirkt und den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst. Cholin ist zudem eine Vorstufe für die Bildung des wichtigen Neurotransmitters Acetylcholin, der eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper erfüllt.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die spezifischen Vorteile von Krillöl zeigen sich auch im Bereich der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dies betrifft vor allem die Regulierung des Homocysteinspiegels, wobei ein über dem Grenzwert liegender Wert ein Indikator für ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko ist.

Darmgesundheit und Entzündungshemmung

Dank besserer Verdaulichkeit und höherer Bioverfügbarkeit bietet Omega-3-Öl in Form von Phospholipiden oder speziell aus Algen gewonnenen Triglyceriden zudem einen wichtigen Vorteil bei der Verringerung allgemeiner Entzündungen im Körper nach dem Sport, senkt das Risiko einer erhöhten Darmpermeabilität und verbessert die Regeneration des Körpers auf biologischer Ebene.

Phospholipide auf zellulärer Ebene

• Bessere Aufnahmefähigkeit und schnellerer Transport von Omega-3-Fettsäuren in die Zellen.
• Höherer Anteil an EPA (Eicosapentaensäure).
• Höhere Bioverfügbarkeit durch bessere Integration in die Zellmembranen.
• Natürlicher Gehalt des Antioxidans Astaxanthin.
• Natürlicher Cholin-Gehalt.
• Eine stärkere Einbindung in die Zellmembranen kann die neuronale Kommunikation und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern.
• Effektivere Linderung von Entzündungen: Dank ihrer besseren Resorption können Phospholipide eine stärkere entzündungshemmende Wirkung entfalten, insbesondere bei Personen mit Magen-Darm-Problemen.
• Geeignet für Personen mit erhöhtem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Sportler, ältere Menschen oder Personen mit Verdauungsproblemen.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3 in Form von Triglyceriden

Omega-3-Fettsäuren in Triglyceridform finden spezifische Anwendung bei der Behandlung von Hypertriglyceridämie und sind hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften gut erforscht. Auch wenn Phospholipide ihre Vorteile haben, insbesondere hinsichtlich der Bioverfügbarkeit, werden Triglyceridformen in therapeutischen Anwendungen häufiger eingesetzt, vor allem aufgrund ihrer höheren Konzentrationen an EPA und DHA.

Unterstützung bei erhöhten Triglyceridwerten im Blut

Fettsäuren in Form von Triglyceriden (TG), die in der Regel aus Fischöl gewonnen werden, finden breite Anwendung bei der Behandlung erhöhter Triglyceridwerte im Blut. Klinische Studien haben gezeigt, dass konzentrierte Formen von Omega-3-Fettsäuren in dieser Form wirksam zur Senkung dieser Werte beitragen. Triglyceride aus Fischöl mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA reduzieren die Lipidsynthese in der Leber und fördern deren Verbrennung, was zu einer Senkung des Triglyceridspiegels im Blut führt.

Gesundheit der Schilddrüse und Hormonproduktion

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, da sie für die Umwandlung von Thyroxin (T4) in Trijodthyronin (T3) in der Leber von Bedeutung sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen zudem die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Schilddrüsenhormonen. Durch die Regulierung entzündungsfördernder Zytokine sind Omega-3-Fettsäuren bei autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis oder der Basedow-Krankheit von Bedeutung. Eine unzureichende Zufuhr dieser essentiellen Fettsäuren verringert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Schilddrüsen-Achse und senkt die Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Triglyceride auf zellulärer Ebene

• Empfohlen für die regelmäßige tägliche Einnahme.
• Fischöl in Form von Triglyceriden enthält pro Portion oft höhere Konzentrationen an EPA und DHA als Krillöl.
• Für Personen, die höhere Dosen an Omega-3-Fettsäuren benötigen, ist es möglicherweise einfacher, die gewünschte Menge mit Fischöl in Triglyceridform zu erreichen.

Wie sich die Darreichungsform auf die Verdauung und die Aufnahme auswirkt

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch in Form von Triglyceriden sind für manche Menschen möglicherweise schwerer verdaulich als Krillöl in Form von Phospholipiden. Insbesondere Personen mit einer geschwächten Verdauung, einer verminderten Produktion von Pankreasenzymen oder einer verminderten Gallenproduktion können nach der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch ein unangenehmes Völlegefühl im Magen verspüren.

Dank seiner Phospholipidform lässt sich Krillöl leichter aufnehmen, da es mit den Magensäften eine homogene Mischung bildet, die die Verdauung nicht belastet.

Phospholipide

• Sie werden teilweise hydrolysiert oder als ganze Moleküle aufgenommen.
• Höhere Bioverfügbarkeit durch bessere Integration in die Zellmembranen.
• Schnellerer Transport und effizientere Verwertung von Omega-3-Fettsäuren im Körper.
• Bessere Verdaulichkeit für Personen mit Fettverdauungsstörungen.

Triglyceride

• Diese müssen hydrolysiert werden, um freie Fettsäuren freizusetzen, die dann vom Körper aufgenommen werden können.
• Langsamerer Transportprozess in die Zellen.
• Bei manchen Personen mit einer gestörten Fettverdauung kann die Resorption geringer sein als bei Omega-3-Fettsäuren in Phospholipidform.

Welche Form von Omega-3 sollten Sie wählen?

Die Wahl einer geeigneten Form eines Omega-3-Präparats sollte sich nach den individuellen Bedürfnissen und dem Gesundheitszustand der jeweiligen Person richten.

Omega-3-Fettsäuren in Form von Phospholipiden aus Krill zeichnen sich durch eine hervorragende Resorption aus und eignen sich ideal für Menschen mit besonderen Bedürfnissen, beispielsweise Sportler oder ältere Menschen mit eingeschränkter Verdauungsfunktion. Bei einigen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann zudem die Produktion von Gallenflüssigkeit und Verdauungsenzymen, die die Fettaufnahme beeinflussen, beeinträchtigt sein.

Beide Formen von Omega-3-Fettsäuren – Triglyceride und Phospholipide – bieten erhebliche gesundheitliche Vorteile. Omega-3 in Form von Phospholipiden weist aufgrund seiner höheren Bioverfügbarkeit und besseren Einbindung in die Zellmembranen gewisse Vorteile auf. Omega-3 in Form von Triglyceriden ist jedoch weit verbreitet und wurde in zahlreichen Studien untersucht, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die regelmäßige tägliche Nahrungsergänzung macht, insbesondere wenn aufgrund eines Gesundheitszustands höhere Dosierungen erforderlich sind. In beiden Fällen ist es vor allem wichtig, die Ethylester-Form zu vermeiden.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und warum Ausgewogenheit wichtig ist

Omega-6-Fettsäuren sind für uns unverzichtbar und müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier gilt jedoch eine Regel: Zu viel des Guten schadet. Das Wichtigste ist, das optimale Verhältnis zwischen den beiden Arten ungesättigter Fettsäuren aufrechtzuerhalten, da dies den Entzündungsgrad im Körper reguliert.

Anthropologischen Erkenntnissen zufolge betrug das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren etwa 1:1. In den heutigen Industriegesellschaften liegt dieses Verhältnis bei einem Großteil der westlichen Bevölkerung zwischen etwa 15:1 und 16,7:1, in manchen Bevölkerungsgruppen ist es sogar noch höher. Dieses Ungleichgewicht wirkt sich nachteilig auf uns aus, da es Entzündungsprozesse begünstigt, und chronische Entzündungen gelten als einer der Hauptfaktoren für die meisten Zivilisationskrankheiten. [4]

Warum benötigen wir überhaupt Omega-6?

Denn der menschliche Körper benötigt gelegentlich Entzündungen. Sie sind ein Signal an das Immunsystem, dass irgendwo im Körper etwas Ungewöhnliches vor sich geht und dass bestimmte Immunzellen zur Reparatur entsandt werden müssen. Die Funktionen der Gefäßverengung und der Blutgerinnung sind daher für uns von großer Bedeutung. Ohne die Fähigkeit des Körpers, Blutplättchen zu aggregieren, würden wir selbst bei kleinsten Verletzungen stark bluten. Wird jedoch ein Überschuss an entzündungsfördernden Mediatoren produziert, verbleibt der Körper in einem langfristigen Entzündungszustand, und dies ist häufig die Grundlage für viele krankhafte Zustände.

Eine der wichtigen Funktionen von Omega-6 und Omega-3 ist – neben ihrer Wirkung in der Zellmembran – gerade die Unterstützung von entzündlichen und entzündungshemmenden Prozessen. Diese langkettigen Fettsäuren bilden das Gerüst sogenannter Prostaglandine und Leukotriene, wobei sich die aus Omega-6 bzw. Omega-3 abgeleiteten Substanzen in ihrer Wirkung völlig unterscheiden. Aus Omega-6 gewonnene Botenstoffe wirken entzündungsfördernd, verengen die Blutgefäße und begünstigen eher die Entstehung von Thrombosen, während diejenigen aus Omega-3 die gegenteilige Wirkung haben: Sie wirken entzündungshemmend, erweitern tendenziell die Blutgefäße und verringern die Blutplättchenaggregation.

Beide Stoffwechselwege konkurrieren zudem um dieselben Enzyme, und unsere Enzymkapazität ist begrenzt. Eine übermäßige Zufuhr von Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, steht in enzymatischer Konkurrenz zu Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, und verringert dadurch deren Umwandlung in EPA und anschließend in DHA, die wichtigsten aktiven Derivate von Omega-3. Bei regelmäßigem Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel, Nüsse und Öle sowie mit zunehmendem Alter, wenn das Umwandlungssystem an Effizienz verliert, wissen wir nie wirklich, wie viel enzymatische Kapazität für die Produktion dieser entzündungshemmenden Stoffwechselprodukte noch verbleibt. Gleiches gilt für Kinder, die mit linolsäurereicher Säuglingsnahrung ernährt werden.

So erreichen Sie ein besseres Verhältnis

Wer sich hauptsächlich mediterran ernährt, kann dieses Verhältnis wahrscheinlich recht einfach ausgleichen. In Mitteleuropa, wo die Ernährung hauptsächlich auf Omega-6-Fettsäuren basiert und nur wenig Fisch auf dem Speiseplan steht (und das noch bevor man die Qualität, Frische, Verarbeitungsmethoden oder den Schwermetallgehalt des Fisches berücksichtigt), verharren wir meist in einem Verhältnis, das Entzündungsprozesse im Körper begünstigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen europaweit sowohl bei Frauen als auch bei Männern die häufigste Todesursache sind.

Zahlreiche Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor allem in der Ernährung der Ureinwohner subarktischer und arktischer Gebiete positive Wirkungen entfalten, die sich fast ausschließlich von Fisch, Wal- und Robbenfleisch ernähren. Ihre Ernährung basiert auf einem beträchtlichen Fettanteil, wobei Omega-3-Fettsäuren einen wesentlichen Teil ausmachen und Omega-6-Fettsäuren nur einen geringen.

Wie viel Omega-3 benötigen Sie täglich?

Wie oft nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf? Allgemeine Empfehlungen sehen ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche vor, und die EFSA rät Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA plus DHA. [6] Dies sind lediglich ungefähre Richtwerte, da sich nicht pauschal bestimmen lässt, wie viel von den Wirkstoffen nach der thermischen Verarbeitung noch im zubereiteten Fisch vorhanden ist, wenn dieser auf den Tisch kommt.

Es stellt sich zudem die Frage, was Fisch noch enthält. Eines der größten Vergiftungsrisiken, das in Fisch lauern kann, ist Methylquecksilber. Diese am häufigsten diskutierte Form von Quecksilber entsteht unter Mitwirkung von Phytoplankton-Bakterien und reichert sich anschließend im Körper bestimmter Fischarten an, da diese es nicht ausscheiden können. Je größer und älter der Fisch ist, desto mehr reichert sich Methylquecksilber im Laufe seines Lebens an. Gut zu wissen: In Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wurde kein Methylquecksilber nachgewiesen, da es bei der Verarbeitung entfernt wird. [6]

Fehlt in der Ernährung eine hochwertige Fischquelle, liegt eine nachgewiesene Fischallergie vor oder enthält die Ernährung große Mengen an Omega-6-Fettsäuren, ist es sinnvoll, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Der einzige zuverlässige Weg, um festzustellen, ob Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken, ist eine Blutuntersuchung.

Im oberen Bereich kam die EFSA zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Zufuhr von EPA und DHA in einer kombinierten Menge von bis zu 5 g pro Tag für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken aufwirft und dass eine langfristige Einnahme in dieser Menge offenbar weder das Risiko spontaner Blutungen erhöht noch die Glukosehomöostase, die Immunfunktion oder die Lipidperoxidation beeinträchtigt, sofern die oxidative Stabilität des Öls gewährleistet ist. [5] Bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollte die Dosierung auf der Grundlage der persönlichen Krankengeschichte, des Alters, der Ernährungsgewohnheiten, der Medikamenteneinnahme und des allgemeinen Gesundheitszustands festgelegt werden.

Wer sollte Omega-3 einnehmen, und wer sollte Vorsicht walten lassen?

Schwangere Frauen haben guten Grund, auf ihre Omega-3-Zufuhr zu achten, da sich DHA im Gehirn und in der Netzhaut konzentriert und sich im dritten Trimester am schnellsten anreichert, wobei die Anreicherung im Gehirn noch etwa zwei Jahre nach der Geburt andauert. [6] Der Verzehr von Fisch birgt die oben beschriebene Gefahr durch Methylquecksilber, weshalb Nahrungsergänzungsmittel oft die kontrolliertere Alternative darstellen. Eine weitere Gruppe sind Kinder im Vorschul- und Schulalter, die Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde kognitive Entwicklung benötigen. Und die meisten von uns wissen, wie ein typischer Schulspeiseplan aussieht: Hochwertiger, frischer Fisch fehlt in der Regel gänzlich, und die Mahlzeiten basieren auf Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln liegt in der Möglichkeit einer präziseren Dosierung, sowohl der Omega-3-Fettsäuren selbst als auch des Verhältnisses zwischen EPA und DHA sowie anderer Inhaltsstoffe, die die Produktqualität beeinflussen.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen Vorsicht geboten ist. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin einnehmen, sollten nicht einfach eigenmächtig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen: Fischöl könnte die Gerinnungszeit verlängern, und in den Packungsbeilagen von Omega-3-Arzneimitteln wird empfohlen, dass bei Patienten, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, der INR-Wert regelmäßig überwacht wird, obwohl die meisten Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass 3 bis 6 g Fischöl pro Tag den Gerinnungsstatus nicht wesentlich beeinflussen. [6] Es ist ratsam, die Dosierung mit dem behandelnden Arzt abzustimmen, anstatt auf Omega-3 gänzlich zu verzichten. Es ist zudem üblich, die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel etwa zwei Wochen vor einer geplanten Operation zu unterbrechen, da dabei das Risiko übermäßiger Blutungen bestehen könnte.

Welche Vorteile hat Omega-3 für den Körper?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Gehirn, Augen, Herz und Immunsystem. Sie tragen zur Förderung entzündungshemmender Prozesse im Körper bei, unterstützen gesunde Triglycerid- und Cholesterinwerte und stehen zudem im Zusammenhang mit kognitiven Funktionen, psychischem Wohlbefinden sowie einer gesunden Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Ihre wichtigsten Vorteile sind in der folgenden Infografik zusammengefasst.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioverfügbarkeit von Formulierungen mit marinen n-3-Fettsäuren. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137–141. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

[2] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Stärkerer Anstieg des Omega-3-Index bei gesunden Personen als Reaktion auf eine vierwöchige Supplementierung mit n-3-Fettsäuren aus Krillöl im Vergleich zu Fischöl. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. doi: 10.1186/1476-511X-12-178
https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178

[3] Choi JY, Jang JS, Son DJ, Im HS, Kim JY, Park JE, Choi WR, Han SB, Hong JT. Eine Ernährung mit antarktischem Krillöl schützt vor durch Lipopolysaccharide ausgelöstem oxidativem Stress, Neuroinflammation und kognitiven Beeinträchtigungen. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(12):2554. doi: 10.3390/ijms18122554
https://doi.org/10.3390/ijms18122554

[4] Simopoulos AP. Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674–688. doi: 10.3181/0711-MR-311
https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

[5] EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren Obergrenze der Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[6] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3-Fettsäuren: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/