Wie werden Mineralstoffe vom menschlichen Körper aufgenommen und was können wir tun, um diese Aufnahme zu verbessern?

Eine Reihe von Mineralstoffen ist für uns lebenswichtig. Das bedeutet, dass wir sie nicht selbst herstellen können und daher auf ihre Zufuhr aus externen Quellen angewiesen sind. Ob wir nun versuchen, die empfohlene Menge an Mineralstoffen über eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen, oder ob wir diese mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen – meist konzentrieren wir uns nur auf die Menge des Mineralstoffs in einem bestimmten Lebensmittel oder Präparat. In Wahrheit wird die Menge an Mineralstoffen, die unser Körper letztendlich aufnimmt, jedoch von einer Reihe weiterer Faktoren beeinflusst. 

In diesem Artikel stellen wir einige der Faktoren vor, die die Verwertbarkeit von Mineralstoffen beeinflussen und auf die wir (zumindest teilweise) Einfluss nehmen können, um so ihre Aufnahme zu unterstützen.

Der Artikel auf einen Blick:

1. Was sind Mineralstoffe und welche Rolle spielen sie im menschlichen Körper?
2. Was ist Bioverfügbarkeit?
3. Wie lässt sich die Verwertung von Mineralstoffen verbessern?
4. a) Wähle eine hochwertige Nahrungsquelle
5. b) Verdauungsenzyme und Salzsäure in unserem Magen-Darm-Trakt
6. c) Zusammensetzung des jeweiligen Lebensmittels und der Antinährstoffe
7. d) chemische Struktur von Nährstoffen
8. e) der richtige Zeitpunkt für die Mineralstoffergänzung

Was sind Mineralstoffe und welche Rolle spielen sie im menschlichen Körper?

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die etwa 5 % des Gesamtgewichts des menschlichen Körpers ausmachen. Mineralstoffe, die in größeren Mengen (in Milligramm) benötigt werden, werden als Makromineralstoffe oder Hauptmineralstoffe bezeichnet. Mineralstoffe, die in geringeren Mengen (in Mikrogramm) benötigt werden, werden als Mikromineralstoffe oder Spurenelemente bezeichnet. Die im Körper benötigten Mengen sagen nichts über ihre Bedeutung aus. Zu den Makromineralstoffen gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel. Zu den Mikromineralstoffen gehören Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Jod, Chrom, Selen, Molybdän, Kobalt und Bor.

Mineralstoffe sind für uns keine direkte Energiequelle, aber sie tragen maßgeblich zu deren Entstehung bei. Meistens wirken sie als Enzym-Cofaktoren, die den Ablauf von Reaktionen ermöglichen und erleichtern. Mineralstoffe sind Bestandteil unserer Körperstrukturen wie Knochen, Zähne und Bindegewebe. Sie sind auch Teil einiger Hormone (zum Beispiel ist Jod in Schilddrüsenhormonen enthalten). Durch die Übertragung chemischer und elektrischer Signale vermitteln sie die Kommunikation zwischen den Zellen und ermöglichen so die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven. Sie regulieren den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie die Stabilität des inneren Milieus des Körpers. Da unser Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, hängen unsere lebenswichtigen Funktionen von ihrer regelmäßigen Zufuhr ab. Wir sollten nicht vergessen, dass auch ihre ausreichende Aufnahme aus dem Verdauungstrakt entscheidend ist.

Was ist Bioverfügbarkeit?

In der Pharmakologie bezeichnet die Bioverfügbarkeit die Geschwindigkeit, mit der eine Substanz oder ein Medikament in den systemischen Kreislauf gelangt. Wenn die Substanz direkt in eine Vene gelangt, beträgt ihre Bioverfügbarkeit 100 %. Die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln oder anderen oral eingenommenen Substanzen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel den chemischen Eigenschaften oder der Darreichungsform der Substanz. 

Die aufgenommene Substanz muss zudem einen schwierigen Weg durch den Verdauungstrakt zurücklegen. Der Grad der Verwertung und Aufnahme von Mineralstoffen ist individuell unterschiedlich und hängt sowohl vom Alter als auch vom allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Wie lässt sich die Verwertung von Mineralstoffen verbessern?

a) Wähle eine hochwertige Nahrungsquelle

Unsere Hauptquellen für Mineralstoffe sind Wasser sowie pflanzliche und tierische Lebensmittel. Der Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln variiert erheblich und wird beispielsweise durch die geografische Lage sowie industrielle und kulinarische Verarbeitungsprozesse beeinflusst.

Was pflanzliche Quellen angeht, spielen der Nährstoffgehalt des Bodens, der Einsatz (oder Missbrauch?) von Agrochemikalien, klimatische Bedingungen, Pflanzenzüchtung und genetische Veränderungen eine große Rolle. Aber auch der Reifegrad, in dem die Ernte geerntet und anschließend technisch verarbeitet, behandelt und gelagert wurde, bevor sie auf unseren Tisch kommt, spielt eine bedeutende Rolle.

Bei tierischen Quellen wird der Gehalt an Mineralstoffen durch die Genetik, die Fütterung, den Einsatz von Medikamenten, das Alter des Tieres sowie die gesamte Aufzuchtmethode beeinflusst, die mit Ethik und Respekt gegenüber Tieren und der Natur verbunden ist.

Leider ist mittlerweile allgemein bekannt, dass der Nährwert von Grundnahrungsmitteln tendenziell abnimmt. 

Um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, solltest du saisonale und regionale Lebensmittel wählen, die so frisch wie möglich sind – am besten aus biologischem Anbau und mit möglichst wenig industrieller Verarbeitung. 

b) Verdauungsenzyme und Salzsäure in unserem Magen-Darm-Trakt

Die aufgenommene Nahrung muss zunächst den Verdauungstrakt durchlaufen, wo die einzelnen Nährstoffe enzymatisch aufgespalten und aus ihren chemischen Strukturen gelöst werden, damit sie von den Darmzellen aufgenommen und weiter im Körper verteilt werden können.

Mechanisch gesehen beginnt die Verdauung bereits im Mund, indem die Nahrung gekaut und mit Speichel vermischt wird, der die Nahrung enzymatisch aufspaltet. Das richtige Kauen und Schlucken der Nahrung ist daher der erste Schritt zur Unterstützung der Verdauung. Die gekaute Nahrung wird anschließend in den Magen transportiert, wo starke Salzsäure abgesondert wird.

Salzsäure hilft bei der Aufspaltung von Nahrung, wirkt antibakteriell und schützt so vor möglichen Infektionen durch die aufgenommene Nahrung. Sie ist außerdem notwendig für die Aufnahme bestimmter Stoffe wie Kalzium, Eisen oder Vitamin B9 und B12. Aus diesem Grund kann eine unzureichende Produktion von Salzsäure (verursacht durch Stress oder übermäßigen Gebrauch von Antazida) zu einer schlechten Verdauung von Mineralstoffen und deren geringerer Aufnahme führen.

Wir können die Magensäure ganz einfach steigern, indem wir vor dem Essen ein Glas Wasser mit unpasteurisiertem Apfelessig (idealerweise aus biologischem Anbau) trinken.

Die verdaute Nahrung gelangt vom Magen in den Dünndarm, wo sie mit Galle und einer Reihe von Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse vermischt wird. Die meisten Mineralstoffe werden im oberen Teil des Dünndarms in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort gelangen sie zur Leber und werden (wie andere Nährstoffe auch) im ganzen Körper verteilt. Unser Darm besteht aus einer großen Anzahl von Zotten und Mikrozotten, die die Absorptionsfläche des Darms erheblich vergrößern. Ist die Darmschleimhaut gestört oder entzündet, verringert sich die Absorptionsfläche, und neben Nährstoffen können auch eine Reihe von Giftstoffen in den Blutkreislauf gelangen. Der Körper nutzt die Mineralien dann zur Entgiftung, anstatt sie für die notwendigen physiologischen Funktionen einzusetzen.

Da Gesundheit im Darm beginnt, sollten wir nicht vergessen, besonders auf unseren Darm zu achten.

c) Zusammensetzung des jeweiligen Lebensmittels und der Antinährstoffe

Jedes Nahrungsmittel enthält eine Zusammensetzung verschiedener Substanzen, die sich gegenseitig beeinflussen. Manche fördern die Aufnahme anderer Elemente, während andere sie hemmen. Auch einzelne Mineralstoffe interagieren miteinander, konkurrieren um eine Bindungsstelle und können sich gegenseitig verdrängen.

In Lebensmitteln gibt es verschiedene antinutritive Substanzen oder Faktoren, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Antinährstoffe, auch Hemmstoffe genannt, sind meist Teil des Abwehrmechanismus von Pflanzen gegen Vögel, Insekten, Pilze usw. Sie werden als Antinährstoffe bezeichnet, weil sie die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen können, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine usw. aufzunehmen, indem sie sich miteinander verbinden und unlösliche Strukturen bilden.

Zu den antinutritiven Substanzen gehören:

• Phytinsäure – Phytate, die in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, erschweren die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor und Kupfer, indem sie feste Verbindungen bilden, die schwer aufzuspalten sind. Das verhindert die Aufnahme der Mineralstoffe. Es ist daher ratsam, phytathaltige Lebensmittel vor dem Kochen einzuweichen oder sogar zu keimen.
• Oxalate, also Salze der Oxalsäure – diese Säuren, die zum Beispiel in Rote Beete oder Spinat vorkommen, bilden Komplexe mit Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen oder Zink, die der Körper nur schwer verwerten kann.
• Tannine – das sind sekundäre Stoffwechselprodukte, die von Pflanzen als Schutz vor Schädlingen oder Pilzen gebildet werden. Der menschliche Körper kann von ihren antioxidativen, entzündungshemmenden und antiseptischen Wirkungen profitieren. Andererseits kann eine übermäßige Zufuhr über die Nahrung die Verwertung von Mineralstoffen beeinträchtigen, da sie gemeinsam unlösliche Verbindungen bilden. Einen höheren Gehalt an Tanninen findest du zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Kaffee, Tee oder Kakao.
• Ballaststoffe – haben die Fähigkeit, Schadstoffe an sich zu binden und aus dem Körper auszuscheiden. Allerdings können sie eine ähnliche Wirkung auf die notwendigen Mineralstoffe haben. Ballaststoffe sind zweifellos wichtig für unsere Gesundheit, aber es wird empfohlen, ihre Menge zu regulieren und sie idealerweise nicht zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
• Phosphate – Phosphor ist zusammen mit Kalzium wichtig für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Andererseits beeinträchtigt ein Überschuss die Kalziumaufnahme. Die moderne westeuropäische Ernährung enthält große Mengen an Phosphaten, die in verarbeiteten Lebensmitteln häufig als Backtrieb- und Emulgatorzusätze verwendet werden. Man findet sie zum Beispiel in Fleisch, Wurst, Käse, Süßwaren und Backwaren oder Cola-Getränken. In der Zutatenliste sind sie als E 338, E 339 – 343 und E 450 – 452 gekennzeichnet. Phosphate werden auch häufig Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt.

Unterstützende Faktoren können sein:

• Vitamin C in der Ernährung, das die Eisenaufnahme fördert.
• Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium ermöglicht und die Aufnahme von Magnesium verbessert.
• Vitamin B6, das zudem die Aufnahme von Magnesium fördert.

In unserem Podcast erfährst du mehr über antinutritive Substanzen in Lebensmitteln und welche Auswirkungen sie auf den Körper haben können, wenn sie regelmäßig konsumiert werden. (nur auf Tschechisch verfügbar).

Einen detaillierteren Überblick über die Wechselwirkungen zwischen den einzelnen Nährstoffen findest du in der folgenden Tabelle.

*Zur Klarstellung ist es wichtig zu erwähnen, dass die antagonistische Wirkung einiger Elemente nur unter bestimmten Bedingungen auftritt. Es müssen weitere Faktoren berücksichtigt werden, wie zum Beispiel die Sättigung des Organismus mit dem Mineralstoff, die aufgenommene Menge oder das Verhältnis der einzelnen Mineralstoffe, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden.

Zum Beispiel kann eine langfristig erhöhte Zinkzufuhr zu einem Kupfermangel im Körper führen. Deshalb wird Zink oft zusammen mit Kupfer ergänzt, um das Mineralstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ein weiteres Beispiel ist die Kombination aus Magnesium und Kalzium. Diese Mineralstoffe werden in Nahrungsergänzungsmitteln oft gebündelt, da sie beide bei der Regulierung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen zusammenwirken. Das empfohlene Verhältnis dieser beiden Mineralstoffe beträgt 2:1 zugunsten von Kalzium.

d) chemische Struktur von Nährstoffen

Das ist einfache Chemie. Bestimmte Formen von Mineralstoffen werden besser aufgenommen als andere.

Die Wahl der richtigen Form des Mineralstoffs ist daher entscheidend für seine optimale Aufnahme. Mineralstoffe in anorganischer Form werden nur minimal vom Körper aufgenommen. Sie entstehen durch die Verbindung eines Metalls mit einer anderen chemischen Gruppe, wie Chloriden, Sulfaten, Karbonaten, Hydroxiden oder Oxiden. Leider werden Mineralstoffe in anorganischer Form aufgrund ihres niedrigeren Preises häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Dies könnte einer der Gründe sein, warum es so große Preisunterschiede bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Es kommt oft vor, dass die eingenommenen Mineralstoffe den Verdauungstrakt fast unverdaut passieren und ohne nennenswerte „Wirkung“ aus dem Körper ausgeschieden werden.

Andererseits gelten organische Salze in sogenannten chelatierten Formen als am besten resorbierbar. Das Wort „Chelat“ leitet sich vom griechischen „chele“ ab, was „Klaue, Klammer“ bedeutet, und bezieht sich somit auf die Art und Weise, wie Metallionen an andere organische oder synthetische Verbindungen gebunden und während der Passage durch das Verdauungssystem geschützt werden. Häufig verwendete Chelatbildner sind Aminosäuren, die eine „Aminosäure-Mineral-Aminosäure“-Struktur bilden. Die gängigsten organischen Formen von Mineralien sind Gluconat, Lactat, Citrat, Fumarat und Bisglycinat. Beispielsweise wird Magnesium in Form von Bisglycinat viel besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Wenn du dich für Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralien entscheidest, investiere in solche, die gut resorbierbare Chelat-Strukturen enthalten.

e) der richtige Zeitpunkt für die Mineralstoffergänzung

Mineralstoffpräparate sollten auf nüchternen Magen eingenommen werden. Das bedeutet nicht unbedingt direkt nach dem Aufwachen, sondern mindestens eine halbe Stunde vor dem Essen und 2 Stunden nach dem Essen. Wenn du mehrere Mineralstoffe einnimmst, ist es besser, sie getrennt voneinander und zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen.

Am besten nimmst du die Nahrungsergänzungsmittel mit sauberem, gefiltertem Wasser ein. Wenn du die Nahrungsergänzungsmittel nicht auf nüchternen Magen einnehmen kannst und etwas zu dir nehmen musst, solltest du Kaffee, Tee, Milchprodukte sowie ballaststoff- und phytinsäurereiche Lebensmittel vermeiden.

Wir möchten darauf hinweisen, dass es auch spezielle Formeln gibt, die so konzipiert sind, dass potenzielle Hemmfaktoren (wie Kaffee, Milch oder Phytate) die Aufnahme der Mineralstoffe nicht beeinträchtigen. Ein Beispiel dafür ist unser Magnesium, Zink + B6 oder Zink + KupferDabei umgeben Chelatbildner (Glycinmoleküle) die Mineralstoffe und schützen sie innerhalb der Struktur. Das verringert die unerwünschte Wechselwirkung mit Nahrungshemmern wie Phytaten, bestimmten Ballaststoffen usw.