Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren Nahrungsergänzung für Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren = der Schlüssel zu hormonellem Gleichgewicht, geistigem Wohlbefinden und Osteoporose-Prävention

Der Übergang in die Wechseljahre, der die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause umfasst, ist eine wichtige und natürliche biologische Phase im Leben einer Frau, die das Ende ihrer fruchtbaren Jahre markiert. Diese Zeit, die durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist, wirkt sich auf die Knochengesundheit, das Herz-Kreislauf-System, den gesamten Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden aus. Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung während dieser Zeit sind wichtige Hilfsmittel, die unangenehme Symptome lindern und Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit dem Leben nach der Menopause verringern können.

Was erfährst du in diesem Artikel?

1. Was sind die Perimenopause und die Menopause?
2. Wie sich der Östrogenabfall auf die allgemeine Gesundheit auswirkt
3. Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren
4. Grundlegende Strategien zur Nahrungsergänzung in der Perimenopause und nach der Menopause
5. Fazit
6. Das Wichtigste auf einen Blick

Was sind die Perimenopause und die Menopause?

Die Wechseljahre sind ein schrittweiser Prozess, der typischerweise in drei Phasen unterteilt wird: Perimenopause, Menopause und Postmenopause.

PerimenopauseDie „Perimenopause“, was so viel wie „um die Menopause herum“ bedeutet, ist die Übergangsphase vor der Menopause. Sie beginnt typischerweise in den Vierzigern und kann zwei bis zehn Jahre dauern, wobei die durchschnittliche Dauer bei etwa vier Jahren liegt. Die Perimenopause ist durch einen allmählichen Rückgang der Eierstockfunktion gekennzeichnet, was zu einer geringeren Hormonproduktion führt, insbesondere von Östrogen. Dieser Rückgang verläuft jedoch nicht linear – die Hormonspiegel, vor allem von Östrogen und Progesteron, schwanken unvorhersehbar, was oft als „Achterbahnfahrt“ beschrieben wird. Diese hormonellen Schwankungen sind für frühe Symptome wie unregelmäßige Menstruationszyklen verantwortlich – die Zyklen können kürzer oder länger werden, die Blutungen stärker oder schwächer, und manche Perioden können ganz ausbleiben.

Wechseljahre Die Menopause wird als ein bestimmter Zeitpunkt definiert – 12 aufeinanderfolgende Monate nach der letzten Menstruation einer Frau. In dieser Phase haben die Eierstöcke die Eizellenproduktion eingestellt, und die Östrogenproduktion ist auf ein sehr niedriges Niveau gesunken. Das durchschnittliche Alter bei Eintritt in die Menopause liegt in Europa zwischen 45 und 55 Jahren.

Postmenopause Die Perimenopause ist die Zeit nach der Menopause und dauert bis zum Lebensende einer Frau an. Der Östrogenspiegel bleibt dauerhaft niedrig, und obwohl viele Symptome der Perimenopause wie Hitzewallungen allmählich nachlassen können, bleiben die mit einem niedrigen Östrogenspiegel verbundenen Gesundheitsrisiken – insbesondere für die Knochen- und Herzgesundheit – bestehen.

Während dieser Umstellungsphase können bei Frauen vielfältige körperliche und emotionale Symptome auftreten. Zu den häufigsten gehören:

• Hitzewallungen (ein plötzliches Hitzegefühl im Gesicht, am Hals und auf der Brust) und Nächtliches Schwitzen.

• Schlafstörungen: Oft verursacht durch nächtliches Schwitzen, kann aber auch allein auftretende Schlaflosigkeit umfassen.

• Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Angstzustände, Anspannung und ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

• Urogenitale Symptome: Vaginale Trockenheit, die zu Beschwerden beim Geschlechtsverkehr führt, sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Harnwegs- und Scheideninfektionen aufgrund von Gewebeschwund.

• Körperliche Veränderungen: Gelenk- und Muskelschmerzen, trockene Haut, schütteres Haar und Veränderungen der Körperzusammensetzung, wie z. B. Gewichtszunahme.

• Kognitive Veränderungen: Konzentrationsschwierigkeiten und vorübergehende Gedächtnislücken, oft als „Brain Fog“ bezeichnet.

Wie sich der Östrogenabfall auf die allgemeine Gesundheit auswirkt

Der Rückgang des Östrogenspiegels ist nicht nur die Ursache für unangenehme Symptome – er wirkt sich systematisch auf wichtige Körpersysteme aus und verändert den Nährstoffbedarf einer Frau erheblich.

Knochengesundheit und Osteoporose-Risiko: Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Knochenstoffwechsel. Es hemmt Osteoklasten – Zellen, die für den Knochenabbau verantwortlich sind. Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt die Aktivität der Osteoklasten, wodurch sich das Gleichgewicht in Richtung Knochenabbau verschiebt. Dies führt zu einem raschen Verlust der Knochenmineraldichte und erhöht das Risiko für Osteopenie und schließlich Osteoporose.

Herz-Kreislauf-System: Vor der Menopause haben Frauen ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer, was vor allem auf die schützende Wirkung von Östrogen zurückzuführen ist. Östrogen trägt zur Aufrechterhaltung eines günstigen Lipidprofils bei, unterstützt die Gefäßelastizität und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Mit sinkendem Östrogenspiegel lässt dieser Schutz nach. Der LDL-Cholesterinspiegel steigt, der HDL-Cholesterinspiegel sinkt und der Blutdruck steigt oft an, begleitet von Entzündungen in den Blutgefäßen – all das trägt zu einem raschen Anstieg des Herz-Kreislauf-Risikos bei Frauen nach der Menopause bei, das oft das von Männern gleichen Alters übersteigt.

Stoffwechsel und Körperzusammensetzung: Hormonelle Veränderungen wirken sich direkt auf den Stoffwechsel und die Fettverteilung aus. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, was die Gewichtszunahme begünstigt. Der Rückgang des Östrogenspiegels fördert die Fettansammlung im Bauchbereich (viszerales Fett), das metabolisch aktiver ist und in engem Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes steht. Gleichzeitig beschleunigt sich der Muskelabbau – ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist. Muskelabbau verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel weiter, sondern verringert auch die körperliche Kraft und Mobilität, was das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöht.

Stimmung und kognitive Funktionen: Östrogen beeinflusst die Gehirnfunktion und reguliert Neurotransmitter wie Serotonin, das eine Schlüsselrolle für die Stimmung und das Wohlbefinden spielt. Hormonelle Schwankungen und der spätere Rückgang des Östrogenspiegels können dieses empfindliche Gleichgewicht stören und zu häufigen Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und einem erhöhten Risiko für Depressionen beitragen. Auch vorübergehende Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme sind häufig und stehen im Zusammenhang mit schwankenden Östrogenspiegeln im Gehirn.

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren

Frauen in der Perimenopause und Menopause haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen. Diese Nährstoffmängel wirken oft zusammen und verstärken die negativen Auswirkungen der hormonellen Veränderungen.

Vitamin D: das „Sonnenvitamin“ für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem

Vitamin D ist für Frauen in den Wechseljahren absolut unverzichtbar. Eine seiner vielen Aufgaben ist die Regulierung des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels, was entscheidend für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einlagerung in die Knochen ist. Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für das Immunsystem, die Stimmungsregulation und den Erhalt der Muskelkraft – und hilft so, Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

Vitamin-D-Mangel ist ein ernstes Problem bei Frauen nach der Menopause. Eine große europäische Studie aus dem Jahr 2007 [1], die an über 8.500 Frauen nach der Menopause durchgeführt wurde, zeigte, dass fast 80 % einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel (unter 80 nmol/L) hatten. In der Untergruppe der Frauen unter 65 Jahren war die Prävalenz sogar noch höher – 86 %.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Synthese in der Haut, wenn sie den UVB-Strahlen des Sonnenlichts ausgesetzt ist. In den europäischen Breitengraden ist diese Synthese jedoch von Oktober bis März unzureichend. Auch die Nahrungsquellen sind relativ begrenzt; zu den besten zählen fetter Seefisch (wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering) und in geringerem Maße Eigelb.

Kalzium: der Grundstein für gesunde Knochen

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 99 % davon befinden sich in Knochen und Zähnen, wo es für Struktur und Festigkeit sorgt. In den Wechseljahren, wenn ein beschleunigter Knochenabbau die Integrität des Skeletts bedroht, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr entscheidend, um diesen Prozess zu verlangsamen und Osteoporose vorzubeugen. Kalzium ist außerdem wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung.

Trotz seiner Bedeutung ist die Kalziumzufuhr bei europäischen Frauen nach der Menopause oft unzureichend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für diese Gruppe eine tägliche Zufuhr von 1300 mg. Dieselbe europäische Studie zu Frauen mit Osteoporose ergab, dass die durchschnittliche Zufuhr nur bei etwa 930 mg lag. Außerdem stellte sich heraus, dass fast 42 % der Frauen weniger als 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen – das ist die Empfehlung für erwachsene Frauen vor der Menopause. In allen untersuchten Ländern blieb die durchschnittliche Kalziumzufuhr unter dem empfohlenen Wert.

Calcium + D3/K2

Magnesium: ein Mineral für das Gleichgewicht von Körper und Geist

Magnesium ist ein Cofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper und spielt in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Es ist unerlässlich für die Knochengesundheit, da es die Mineralisierung des Knochengewebes unterstützt, und spielt zudem eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Aktivierung von Vitamin D. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht effektiv verwerten. Magnesium hilft außerdem bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützt die Insulinsensitivität (wichtig zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms), trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung und für einen guten Schlaf – was dabei hilft, Ängste und Schlaflosigkeit zu lindern, die oft mit den Wechseljahren einhergehen.

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist relativ häufig. Schätzungen für Europa zufolge nehmen 10 % bis 30 % der Bevölkerung zu wenig Magnesium zu sich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen auf 300 mg festgelegt. Viele Frauen erreichen diese Empfehlung nicht, was zum Teil auf eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist, die in der Regel wenig Magnesium enthalten.

B-Vitamine (B12, B6, Folsäure): Energie, emotionales Wohlbefinden und Herzgesundheit

B-Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich, die in den Wechseljahren aufgrund hormoneller Veränderungen gestört sein können. Sie sind entscheidend für die Energieproduktion und spielen eine wichtige Rolle im Nervensystem sowie bei der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Diese beeinflussen direkt die Stimmung und können helfen, Angstgefühle und Depressionen zu lindern. Aus langfristiger gesundheitlicher Sicht ist eine wichtige Funktion der B-Vitamine die Regulierung des Homocysteinspiegels. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) sind notwendig, um diese Aminosäure abzubauen. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Da das Risiko für diese Erkrankungen nach den Wechseljahren steigt, ist die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Homocysteinspiegels unerlässlich.

Das Risiko eines Vitamin-B-Mangels, insbesondere von B12, steigt mit zunehmendem Alter. Die Aufnahme von B12 aus der Nahrung hängt vom Vorhandensein des Intrinsic-Faktors ab, der im Magen gebildet wird. Im höheren Alter tritt atrophische Gastritis häufiger auf, was die Produktion dieses Faktors einschränkt und zu einer verminderten B12-Aufnahme führt. Schätzungen zufolge leiden 1,6–10 % der europäischen Bevölkerung an einem Vitamin-B12-Mangel, wobei das höchste Risiko bei Frauen über 60 besteht. [2]

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Regulierung von Entzündungen und Unterstützung für Gehirn und Herz

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – sind mehrfach ungesättigte Fette mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Ihre Bedeutung in den Wechseljahren ist groß. Der Rückgang des Östrogenspiegels führt zu vermehrten systemischen Entzündungen, die vielen chronischen Erkrankungen zugrunde liegen. Omega-3-Fettsäuren wirken diesem Prozess als natürliches Gegengewicht entgegen. Sie sind entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, helfen dabei, die Triglyceridwerte im Blut zu senken, den Blutdruck zu senken und einen gesunden Herzrhythmus zu unterstützen. Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für die Gehirnfunktion und können helfen, psychische Symptome der Wechseljahre wie depressive Verstimmungen und Angstzustände zu lindern.

Obwohl die Datenlage zum Omega-3-Mangel bei Frauen in den Wechseljahren nicht so gut dokumentiert ist wie bei Vitamin D, ist bekannt, dass die typische westliche Ernährung wenig EPA und DHA enthält und reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren ist.

Protein: zum Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff in den Wechseljahren. Eine erhöhte Proteinaufnahme ist entscheidend zur Vorbeugung von Sarkopenie – dem beschleunigten Verlust von Muskelmasse und -kraft, der mit dem Älterwerden und hormonellen Veränderungen einhergeht. Der Erhalt der Muskelmasse ist unerlässlich, um körperliche Kraft, Gleichgewicht und Mobilität zu bewahren. Starke Muskeln stützen zudem das Skelettsystem und verringern das Sturzrisiko. Darüber hinaus sorgt Protein für ein längeres Sättigungsgefühl, was dabei hilft, das Körpergewicht in einer Zeit zu regulieren, in der der Körper dazu neigt, mehr Fett zu speichern.

Leider nehmen viele Frauen – vor allem ältere – nicht genug Protein zu sich. Experten empfehlen, dass ältere Erwachsene, darunter auch Frauen in den Wechseljahren, täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Grundlegende Strategien zur Nahrungsergänzung in der Perimenopause und Postmenopause

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde, hochwertige und ausgewogene Ernährung ergänzen – nicht ersetzen. Die Grundlage für Gesundheit, auch in den Wechseljahren, ist eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten (aus Olivenöl, Nüssen und Fisch) und Proteinen kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.

Im Folgenden findest du eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die für die meisten Frauen in der Perimenopause und Menopause die Grundlage der Ernährungsunterstützung bilden. Diese Nahrungsergänzungsmittel zielen auf die häufigsten und klinisch bedeutsamsten Mangelerscheinungen ab, die einen großen Einfluss auf die langfristige Gesundheit haben.

Vitamin D3

Für eine wirksame Vitamin-D-Supplementierung ist es ratsam, zunächst die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D zu bestimmen, was eine genaue individuelle Dosierung ermöglicht. Während über den optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut noch diskutiert wird, gilt ein Bereich zwischen 100 und 150 nmol/L allgemein als gesundheitsfördernd. [3]

Du kannst deinen Vitamin-D-Status mit einem Bluttest für zu Hause überprüfen – Vitamin-D-Level. Die Ergebnisse sind innerhalb weniger Tage über eine Online-Plattform verfügbar und enthalten eine fachkundige Auswertung sowie individuelle Empfehlungen.

Vitamin K2

Vitamin K2 ist ein wichtiger Cofaktor im Kalziumstoffwechsel und ergänzt die Wirkung von Vitamin D, indem es den Kalziumtransport und die Kalziumablagerung reguliert. Es aktiviert Proteine, die für die Mineralisierung der Knochenmatrix verantwortlich sind, und hemmt gleichzeitig die Verkalkung von Weichteilen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 ist daher unerlässlich für die Erhaltung gesunder Arterien und der Knochendichte sowie zur Vorbeugung von Osteoporose. Für Frauen nach der Menopause wird eine tägliche Zufuhr von 120 mcg Vitamin K2 empfohlen.

Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren vieler enzymatischer Prozesse benötigt wird, doch in der Bevölkerung herrscht häufig ein Mangel daran. Eine tägliche Einnahme von 200–400 mg elementarem Magnesium kann den erhöhten Bedarf des Körpers effektiv decken. Die bevorzugte Form ist Magnesium-Bisglycinat, eine chelatierte Variante mit hoher Bioverfügbarkeit, die den Magen-Darm-Trakt schont. Durch seine Bindung an die Aminosäure Glycin hat Magnesium-Bisglycinat zudem eine beruhigende Wirkung – ideal für die Einnahme am Abend, um den Schlaf zu fördern und Ängste abzubauen.

Omega-3

Um eine ausreichende entzündungshemmende Wirkung sowie die Unterstützung von Herz und Gehirn sicherzustellen, wird eine tägliche Einnahme von etwa 1000 mg EPA und DHA zusammen empfohlen. Wie bei Vitamin D ist es sinnvoll, die Omega-3-Dosierung anhand deines Omega-3-Index anzupassen – einem Biomarker, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen widerspiegelt. Dies liefert einen zuverlässigen Überblick über den langfristigen Omega-3-Status und ermöglicht eine gezielte Nahrungsergänzung. Als optimale Omega-3-Indexwerte für die kardiovaskuläre, kognitive und entzündungsbezogene Gesundheit gelten Werte zwischen 8 und 12 %.

Um dir bei der Auswahl des richtigen Omega-3-Präparats zu helfen, empfehlen wir dir dieses einfaches Quiz die dich basierend auf deinen individuellen Bedürfnissen zum optimalen Produkt führt.

Kalzium

Die Kalziumergänzung erfordert einen sorgfältigen, individuellen Ansatz. Das Ziel ist eine tägliche Gesamtzufuhr (aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln) von 1200 mg. Der erste Schritt sollte darin bestehen, die Kalziumzufuhr über die Nahrung zu ermitteln. Nahrungsergänzungsmittel sollten dann nur dazu dienen, Lücken in der Ernährung zu schließen.

Mehr über Kalziumpräparate erfährst du in unserem 43. Podcast-Folge mit Jakub Přibyl, Ernährungsexperte und Produktentwickler bei Trime.

Trime Calcium + D3/K2 ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel aus Bio-Pulver der kalziumreichen Meeresalge *Lithothamnion superpositum*. Diese Algen sind eine natürliche Quelle für gut resorbierbares Kalzium. Neben Kalzium enthalten sie weitere wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die zur Knochengesundheit beitragen und aufgrund ihrer natürlichen Form gut verträglich sind.

Andere Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Gruppen von Frauen von Vorteil sein, je nach Ernährungsgewohnheiten, Alter oder individuellen Gesundheitszielen. Dazu gehören B-Komplex, Kollagenpeptide oder Proteinpulver.

B-Komplex oder Vitamin B12

Eine Nahrungsergänzung wird besonders für Veganer und Vegetarier empfohlen, denen in ihrer Ernährung typischerweise natürliche Vitamin-B12-Quellen fehlen. Sie kann auch für Frauen über 60 geeignet sein, deren Aufnahmefähigkeit nachlässt, sowie für diejenigen, die Medikamente einnehmen, die die Magensäure reduzieren (z. B. Protonenpumpenhemmer), da diese die B12-Aufnahme beeinträchtigen. Ein hochwertiger B-Komplex bietet eine ausgewogene Versorgung mit allen B-Vitaminen, die in den Wechseljahren entscheidend für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die emotionale Belastbarkeit sind. Bei der Einnahme von B-Vitamin-Präparaten ist es wichtig, aktive (methylierte) Formen zu wählen, um die Bioverfügbarkeit sicherzustellen – insbesondere für Frauen mit genetischen Polymorphismen (z. B. im MTHFR-Gen), die den B-Vitamin-Stoffwechsel beeinflussen.

Kollagenpeptide

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper – es kommt in Knochen, Gelenken, Knorpel und Haut vor. Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann eine wertvolle Strategie sein, um den Bewegungsapparat und die Hautgesundheit zu unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 [4] mit 131 Frauen nach der Menopause ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kollagenpeptiden über ein Jahr hinweg die Knochenmineraldichte im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte.

Proteinpulver

Vielen Frauen fällt es möglicherweise schwer, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr (1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) allein über die Nahrung zu decken – sei es aufgrund von Appetitlosigkeit, Zeitmangel oder Ernährungsvorlieben. In solchen Fällen können hochwertige Proteinpräparate eine praktische und wirksame Lösung sein. Sie lassen sich leicht in Mahlzeiten integrieren – zum Beispiel in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken – und tragen dazu bei, eine ausreichende Proteinzufuhr zur Erhaltung der Muskelmasse sicherzustellen.

Pflanzliche Unterstützung in den Wechseljahren

Pflanzliche Heilmittel werden in den Wechseljahren oft eingesetzt, um Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zu lindern. Zu den häufig verwendeten pflanzlichen Wirkstoffen gehören Phytoöstrogene (z. B. aus Soja oder Rotklee), also Pflanzenstoffe, die strukturell dem menschlichen Östrogen ähneln. Aufgrund dieser Ähnlichkeit können sie an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Je nach aktuellem Östrogenspiegel können sie eine leicht östrogene Wirkung (bei niedrigem Spiegel, z. B. in den Wechseljahren) oder eine antiöstrogene Wirkung (bei hohem Spiegel, durch Blockierung von stärkerem Östrogen) entfalten.

Es gibt viele andere pflanzliche Präparate mit potenziellen Vorteilen, doch ihre Wirksamkeit variiert und ist nicht immer durch wissenschaftliche Belege gut untermauert. Daher sollte die Auswahl bestimmter Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel individuell erfolgen und von einem erfahrenen Fachmann – wie einem Heilpraktiker, Kräuterkundigen oder qualifizierten Ernährungstherapeuten – begleitet werden. Ein personalisierter Ansatz ist der Schlüssel zu einer sicheren und sinnvollen Kräutertherapie in den Wechseljahren.

Fazit

Der Übergang in die Wechseljahre sollte nicht mit Angst betrachtet werden, sondern vielmehr als Chance, deine Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Eine Umstellung deiner Ernährung und die Ergänzung wichtiger Nährstoffe können helfen, unangenehme Symptome zu lindern – und, was noch wichtiger ist, deine langfristige Gesundheit, Vitalität und Lebensqualität in dieser neuen Lebensphase zu unterstützen.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, die mit einem Rückgang des Östrogenspiegels einhergeht und sich auf die Knochengesundheit, die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden auswirkt.

• Hormonelle Veränderungen können eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen mit sich bringen, darunter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, „Brain Fog“, Gewichtszunahme und Muskelschwund. Auch das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Depressionen steigt.

• Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Symptome zu lindern und Gesundheitsrisiken zu verringern.

• Bei der Ernährung sollten gesunde Gewohnheiten im Vordergrund stehen, die auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln basieren.

• Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln, an denen es Frauen in den Wechseljahren häufig mangelt, gehören:

  • Vitamin D + K2 – entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Gefäßen
  • Kalzium – unverzichtbar, um den Knochenabbau zu verlangsamen
  • Magnesium – unterstützt Knochen, Schlaf, Nerven, Stimmung und den Vitamin-D-Stoffwechsel
  • B-Vitamine (B6, B12, Folsäure) – beeinflussen die Stimmung, das Gedächtnis, die Energieproduktion und die Herzgesundheit
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) – wirken entzündungshemmend, unterstützen die Gehirn- und Herzfunktion
  • Protein – eine ausreichende Zufuhr ist entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft

Quellen:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prävalenz von Vitamin-D-Mangel bei europäischen Frauen nach der Menopause. Curr Med Res Opin. Aug. 2007;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Ein kurzer Überblick über Vitamin-B12-Mangel anhand einiger Fallstudienberichte bei Erwachsenen. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologische Auswirkungen von Vitamin D auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. Nutrients. 15. Juli 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Spezifische Kollagenpeptide verbessern die Knochenmineraldichte und Knochenmarker bei postmenopausalen Frauen – Eine randomisierte kontrollierte Studie. Nutrients. 16. Januar 2018;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.