Nahrungsergänzungsmittel für die Perimenopause und die Menopause: Was wirkt wirklich?

Der Wechsel der Lebensphase, der die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause umfasst, ist eine bedeutende und natürliche biologische Phase im Leben einer Frau, die das Ende ihrer fruchtbaren Jahre markiert. Diese durch hormonelle Veränderungen geprägte Phase wirkt sich auf die Knochengesundheit, das Herz-Kreislauf-System, den gesamten Stoffwechsel und das psychische Wohlbefinden aus.

Eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung in dieser Zeit sind wichtige Maßnahmen, die unangenehme Symptome lindern und die mit dem Leben nach den Wechseljahren verbundenen Gesundheitsrisiken verringern können.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was versteht man unter Perimenopause und Menopause?
2. Wie sich ein sinkender Östrogenspiegel auf die allgemeine Gesundheit auswirkt
3. Wie lässt sich der Östrogenspiegel in den Wechseljahren unterstützen?
4. Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren
5. Vitamine in der Perimenopause und Menopause: unverzichtbare Unterstützung für Frauen in dieser Übergangsphase
6. Welche Vitamine sollten Sie während der Perimenopause in Ihren Alltag integrieren?
7. Fazit
8. Das Wichtigste auf einen Blick

Was versteht man unter Perimenopause und Menopause?

Der Übergang in die Wechseljahre ist ein schrittweiser Prozess, der üblicherweise in drei Phasen unterteilt wird: Perimenopause, Menopause und Postmenopause.

PerimenopauseDie Perimenopause, was wörtlich „um die Menopause herum“ bedeutet, ist die Übergangsphase, die der Menopause selbst vorausgeht. Sie beginnt in der Regel, wenn eine Frau in den Vierzigern ist, und kann zwei bis zehn Jahre andauern, wobei die durchschnittliche Dauer bei etwa vier Jahren liegt. Das Kennzeichen der Perimenopause ist ein allmählicher Rückgang der Eierstockfunktion, da die Eierstöcke weniger Hormone, insbesondere Östrogen, produzieren. Dieser Rückgang verläuft jedoch nicht linear; die Hormonspiegel, insbesondere von Östrogen und Progesteron, schwanken unvorhersehbar, was oft mit einer „Achterbahnfahrt“ verglichen wird. Diese hormonellen Schwankungen sind für die ersten Symptome verantwortlich, wie beispielsweise unregelmäßige Menstruationszyklen: Die Zyklen können kürzer oder länger werden, die Blutungen können stärker oder schwächer ausfallen, und manche Perioden können ganz ausbleiben.

Wechseljahre Die Menopause wird als ein bestimmter Zeitpunkt definiert, der 12 aufeinanderfolgende Monate nach der letzten Menstruation einer Frau eintritt. Zu diesem Zeitpunkt haben die Eierstöcke die Freisetzung von Eizellen eingestellt, und die Östrogenproduktion ist auf ein sehr niedriges Niveau gesunken. Das durchschnittliche Alter bei Eintritt in die Menopause liegt in Europa zwischen 45 und 55 Jahren.

Postmenopause ist der Zeitraum, der nach der Menopause beginnt und für den Rest des Lebens einer Frau andauert. Der Östrogenspiegel bleibt dauerhaft niedrig, und obwohl viele Symptome der Perimenopause, wie beispielsweise Hitzewallungen, allmählich nachlassen können, bestehen die mit einem Östrogenmangel verbundenen Gesundheitsrisiken, insbesondere für die Knochen und das Herz, weiterhin fort.

Während dieser Übergangsphase können vielfältige körperliche und emotionale Symptome auftreten. Zu den häufigsten zählen:

• Hitzewallungen (ein plötzliches Hitzegefühl im Gesicht, am Hals und auf der Brust) und Nächtliche Schweißausbrüche.

• Schlafstörungen: Häufig verursacht durch nächtliches Schwitzen, aber auch als eigenständige Form von Schlaflosigkeit.

• Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Angstzustände, Anspannung und ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

• Urogenitale Symptome: Vaginale Trockenheit, die zu Beschwerden beim Geschlechtsverkehr führt, sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Harnwegs- und Scheideninfektionen aufgrund von Gewebeschwund.

• Körperliche Veränderungen: Gelenk- und Muskelschmerzen, trockene Haut, schütteres Haar sowie Veränderungen der Körperzusammensetzung, wie beispielsweise Gewichtszunahme.

• Kognitive Veränderungen: Konzentrationsschwierigkeiten und vorübergehende Gedächtnislücken, oft als „Brain Fog“ bezeichnet.

Wie sich ein sinkender Östrogenspiegel auf die allgemeine Gesundheit auswirkt

Sinkende Östrogenspiegel sind nicht nur Ursache für unangenehme Symptome, sondern wirken sich auch systematisch auf wichtige Körpersysteme aus und verändern die Ernährungsbedürfnisse einer Frau grundlegend.

Knochengesundheit und Osteoporose-Risiko: Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Knochenstoffwechsel. Es wirkt als Bremse auf Zellen, die als Osteoklasten bezeichnet werden und für den Abbau (die Resorption) von Knochengewebe verantwortlich sind. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt die Aktivität der Osteoklasten zu. Der Knochenabbau beginnt dann, die Bildung von neuem Knochengewebe zu überwiegen. Die Folge ist ein beschleunigter Verlust der Knochenmineraldichte, was das Risiko für Osteopenie und in weiterer Folge für Osteoporose erhöht.

Herz-Kreislauf-System: Vor den Wechseljahren haben Frauen ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer, was vor allem auf die schützende Wirkung von Östrogen zurückzuführen ist. Östrogen trägt zur Aufrechterhaltung eines günstigen Lipidprofils bei, fördert die Elastizität der Blutgefäße und wirkt entzündungshemmend. Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels geht dieser Schutz verloren. Es kommt zu ungünstigen Veränderungen der Cholesterinwerte: Das LDL-Cholesterin steigt an, während das HDL-Cholesterin sinkt. Diese Veränderungen, die häufig mit steigendem Blutdruck und einer Neigung zu Gefäßentzündungen einhergehen, führen dazu, dass das Herz-Kreislauf-Risiko von Frauen nach der Menopause rasch dasjenige von Männern gleichen Alters einholt und sogar übersteigt.

Stoffwechsel und Körperzusammensetzung: Hormonelle Veränderungen wirken sich direkt auf den Stoffwechsel und die Verteilung des Körperfetts aus. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch es leichter zu einer Gewichtszunahme kommt. Ein sinkender Östrogenspiegel fördert zudem die Fettspeicherung im Bauchbereich (viszerales Fett), das metabolisch aktiver ist und in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes steht. Gleichzeitig kommt es zu einem beschleunigten Verlust an Muskelmasse, einem als Sarkopenie bezeichneten Zustand. Der Muskelabbau verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel weiter, sondern mindert auch die körperliche Kraft und Mobilität, wodurch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche steigt.

Stimmung und kognitive Funktionen: Östrogen beeinflusst die Gehirnfunktion und die Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin, das für die Stimmung und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Schwankende und anschließend sinkende Östrogenspiegel können dieses empfindliche Gleichgewicht stören und zu häufigeren Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen sowie einem erhöhten Risiko für Depressionen beitragen. Auch vorübergehende Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme sind oft eine Folge schwankender Östrogenspiegel, die die Gehirnaktivität beeinträchtigen.

Wie lässt sich der Östrogenspiegel in den Wechseljahren unterstützen?

Der Östrogenspiegel in den Wechseljahren lässt sich auf verschiedene Weise unterstützen. Neben Medikamenten und verschreibungspflichtigen bioidentischen Hormonen gibt es auch Möglichkeiten, das hormonelle Gleichgewicht auf natürliche Weise zu fördern.

Eine hervorragende Ernährungsmaßnahme ist die Aufnahme sogenannter Phytoöstrogene in Ihre Ernährung. Dabei handelt es sich um pflanzliche Verbindungen, die sich an die Östrogenrezeptoren im Körper binden und so teilweise die Wirkung von Östrogen nachahmen können. Zu den besten Quellen zählen fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Natto) sowie Leinsamen.

Es gibt zudem viele weitere pflanzliche Präparate mit potenzieller Wirkung, doch ihre Wirksamkeit variiert und ist wissenschaftlich nicht immer eindeutig belegt. Die Auswahl bestimmter Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel sollte daher individuell erfolgen und von einer erfahrenen Fachkraft, wie beispielsweise einem Heilpraktiker, Kräuterkundler oder qualifizierten Ernährungstherapeuten, begleitet werden, die den allgemeinen Gesundheitszustand, die eingenommenen Medikamente und die persönlichen Bedürfnisse jeder Frau berücksichtigt. Ein individueller Ansatz ist der Schlüssel zu einer sicheren und sinnvollen Kräutertherapie in den Wechseljahren.

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen in den Wechseljahren

Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren sind einem erhöhten Risiko für einen Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen ausgesetzt. Einzelne Nährstoffmängel beeinflussen sich gegenseitig und verstärken somit die negativen Auswirkungen hormoneller Veränderungen.

Vitamin D: das „Sonnenvitamin“ für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem

Vitamin D ist für Frauen in den Wechseljahren unverzichtbar. Zu seinen zahlreichen Funktionen gehört die Regulierung des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels, der für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Einlagerung in die Knochen notwendig ist. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle für das Immunsystem, die Stimmungsregulation und den Erhalt der Muskelkraft und trägt so dazu bei, Stürze und Knochenbrüche zu verhindern.

Vitamin-D-Mangel ist bei Frauen nach der Menopause ein ernstes Problem. Eine groß angelegte europäische Studie aus dem Jahr 2007 [1] mit mehr als 8.500 Frauen nach der Menopause zeigte, dass fast 80 % der untersuchten Frauen einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel (unter 80 nmol/l) aufwiesen. In der Untergruppe der Frauen unter 65 Jahren lag die Prävalenz mit 86 % sogar noch höher.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Synthese in der Haut bei Einwirkung von UVB-Strahlen der Sonne. In europäischen Breitengraden ist diese Synthese jedoch von Oktober bis März unzureichend. Auch die Nahrungsquellen sind eher begrenzt. Zu den besten zählen fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering) und, in geringerem Maße, Eigelb.

Vitamin D3 + K2, 1000 IE D3 / 25 μg K2-MK7

Kalzium: der Grundstein für gesunde Knochen

Kalzium ist der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff, und etwa 99 % davon befinden sich in Knochen und Zähnen, wo es für deren Struktur und Festigkeit sorgt. In den Wechseljahren, wenn ein beschleunigter Knochenabbau das Skelett bedroht, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr von entscheidender Bedeutung, um diesen Prozess zu verlangsamen und Osteoporose vorzubeugen. Kalzium ist zudem für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung unerlässlich.

Trotz seiner entscheidenden Rolle ist die Kalziumzufuhr bei europäischen Frauen nach der Menopause oft zu gering. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für diese Gruppe eine tägliche Zufuhr von 1300 mg. Die oben erwähnte europäische Studie zu Frauen mit Osteoporose zeigte jedoch, dass die durchschnittliche tägliche Zufuhr nur bei etwa 930 mg lag. Die Studie ergab zudem, dass fast 42 % der Frauen weniger als 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen – was der Empfehlung für erwachsene Frauen vor der Menopause entspricht. In allen untersuchten Ländern blieb die durchschnittliche Kalziumzufuhr unter dem empfohlenen Wert.

Magnesium: Ein Mineralstoff für das Gleichgewicht von Körper und Geist

Magnesium ist ein Cofaktor für mehr als 300 enzymatische Reaktionen im Körper und spielt zudem eine entscheidende Rolle in den Wechseljahren. Es ist für die Knochengesundheit unerlässlich, da es zur Mineralisierung des Knochengewebes beiträgt, und es ist zudem von entscheidender Bedeutung für den Stoffwechsel und die Aktivierung von Vitamin D. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin D nicht effektiv verwerten. Magnesium hilft zudem bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützt die Insulinsensitivität (wichtig zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms), trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei und spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung der Stimmung sowie der Förderung eines guten Schlafes, was dazu beitragen kann, die mit den Wechseljahren verbundenen Ängste und Schlafstörungen zu lindern.

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr ist recht weit verbreitet. Schätzungen für Europa zufolge sind 10 % bis 30 % der Bevölkerung von einer unzureichenden Zufuhr betroffen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die angemessene Zufuhr für erwachsene Frauen auf 300 mg pro Tag festgelegt. Viele Frauen erreichen diesen Wert nicht, was zum Teil auf eine Ernährung zurückzuführen ist, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, welche wenig Magnesium enthalten.

B-Vitamine (B12, B6, Folsäure): Energie, geistiges Wohlbefinden und Herzgesundheit

B-Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unverzichtbar, die während der Wechseljahre durch hormonelle Veränderungen gestört werden können. Sie sind entscheidend für die Energieproduktion und spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems sowie für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Diese beeinflussen direkt die Stimmung und können dazu beitragen, Angstgefühle und Depressionen zu lindern. Aus langfristiger gesundheitlicher Perspektive besteht eine ihrer wichtigen Funktionen in der Regulierung des Homocysteinspiegels. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) sind für den Abbau dieser Aminosäure erforderlich. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Da das Risiko für diese Erkrankungen nach den Wechseljahren steigt, ist es sinnvoll, den Homocysteinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Das Risiko eines Vitamin-B-Mangels, insbesondere von Vitamin B12, steigt mit zunehmendem Alter. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung hängt vom Vorhandensein des Intrinsic-Faktors ab, der im Magen gebildet wird. Im höheren Alter tritt jedoch zunehmend eine atrophische Gastritis auf, die die Produktion dieses Faktors einschränkt und zu einer verminderten Vitamin-B12-Aufnahme führt. Schätzungen zufolge leiden etwa 1,6–10 % der europäischen Bevölkerung an einem Vitamin-B12-Mangel, wobei das höchste Risiko bei Frauen über 60 besteht. [2]

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Regulierung von Entzündungen sowie Unterstützung von Gehirn und Herz

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit entzündungshemmender Wirkung. Ihre Bedeutung in den Wechseljahren ist enorm. Ein sinkender Östrogenspiegel führt zu einer Zunahme systemischer Entzündungen, die vielen chronischen Erkrankungen zugrunde liegen. Omega-3-Fettsäuren wirken diesem Prozess als natürliches Gegengewicht entgegen. Sie sind entscheidend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, tragen zur Senkung der Triglyceridwerte im Blut bei, senken den Blutdruck und unterstützen einen gesunden Herzrhythmus. Omega-3-Fettsäuren sind zudem unerlässlich für die Gehirnfunktion und können dazu beitragen, einige psychische Symptome der Wechseljahre wie Niedergeschlagenheit und Angstzustände zu lindern.

Zwar liegen zu einem Omega-3-Mangel bei Frauen in den Wechseljahren nicht so umfassende Daten vor wie zu Vitamin D, doch ist allgemein bekannt, dass die typische westliche Ernährung wenig EPA und DHA enthält und umgekehrt reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren ist.

Protein: zur Erhaltung von Muskelmasse und Kraft

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff in den Wechseljahren. Eine höhere Zufuhr ist unerlässlich, um Sarkopenie vorzubeugen – dem beschleunigten Verlust von Muskelmasse und -kraft, der durch das Altern und hormonelle Veränderungen verursacht wird. Der Erhalt der Muskelmasse ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von körperlicher Kraft, Stabilität und Mobilität. Starke Muskeln stützen zudem das Skelettsystem und verringern das Sturzrisiko. Darüber hinaus sorgt Protein für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts in einer Zeit spielt, in der der Körper dazu neigt, mehr Fett zu speichern.

Leider nehmen viele Frauen, insbesondere ältere, nicht genügend Eiweiß zu sich. Experten empfehlen, dass ältere Erwachsene, einschließlich Frauen in den Wechseljahren, täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Vitamine in der Perimenopause und Menopause: unverzichtbare Unterstützung für Frauen in dieser Übergangsphase

Die Wechseljahre stellen besondere Anforderungen an den weiblichen Körper. Die wesentliche Grundlage sollte stets ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung sein. Sorgfältig ausgewählte Vitamine für Frauen in den Wechseljahren können unangenehme Symptome deutlich lindern und die allgemeine Gesundheit unterstützen, bevor eine medikamentöse Behandlung erforderlich wird. Nahrungsergänzungsmittel können in einer Zeit, in der der Körper den schützenden Einfluss der Hormone verliert, als natürlicher Schutz wirken. Zu den wichtigsten zählen Vitamin D3 und K2 zum Schutz der Knochen, B-Vitamine zur Stabilisierung des Nervensystems sowie hochwertiges Magnesium für einen besseren Schlaf.

Welche Vitamine sollten Sie während der Perimenopause in Ihren Alltag integrieren?

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde, hochwertige und ausgewogene Ernährung ergänzen, nicht jedoch ersetzen.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die den Kern der ernährungsbezogenen Unterstützung für die meisten Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren bilden. Diese Präparate zielen auf die häufigsten und klinisch bedeutsamsten Mangelzustände ab, die einen erheblichen Einfluss auf die langfristige Gesundheit haben.

Vitamin D3 und K2

Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 trägt dazu bei, dass das aus der Nahrung aufgenommene Kalzium in den Knochen und nicht in den Blutgefäßen abgelagert wird. Für Frauen nach der Menopause wird eine tägliche Zufuhr von 120 mcg Vitamin K2 empfohlen.

Für eine wirksame Vitamin-D-Supplementierung ist es ratsam, zunächst die Serumkonzentration von 25-Hydroxyvitamin D zu bestimmen, wodurch die individuelle Dosis genau festgelegt werden kann. Auch wenn die Empfehlungen für die optimale Vitamin-D-Konzentration im Blut variieren mögen, scheint es für die Gesundheit vorteilhaft zu sein, den Serumspiegel von 25(OH)D zwischen 100 und 150 nmol/l zu halten. [3] 

Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, dessen ausreichende Zufuhr für das ordnungsgemäße Funktionieren vieler enzymatischer Prozesse erforderlich ist; dennoch ist die Zufuhr in der Bevölkerung oft unzureichend. Eine Ergänzung von 200–400 mg elementarem Magnesium pro Tag kann den erhöhten Bedarf des Körpers wirksam decken. Die bevorzugte Form ist Magnesiumbisglycinat, eine hoch resorbierbare Chelatform, die den Verdauungstrakt schont. Dank seiner Bindung an die Aminosäure Glycin wirkt Magnesiumbisglycinat zudem beruhigend, was es ideal für die Einnahme am Abend macht, um den Schlaf zu fördern und Ängste abzubauen.

Omega-3

Um eine ausreichende entzündungshemmende Wirkung sowie die Unterstützung von Herz und Gehirn zu gewährleisten, wird eine tägliche Einnahme von etwa 1.000 mg EPA und DHA zusammen empfohlen. Wie bei Vitamin D ist es ratsam, die Omega-3-Dosierung individuell an Ihren Omega-3-Index anzupassen, der den prozentualen Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen angibt. Dieser Biomarker liefert ein zuverlässiges Bild des langfristigen Omega-3-Status Ihres Körpers und ermöglicht eine gezielte Nahrungsergänzung. Optimale Omega-3-Index-Werte zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, des Gehirns und der Entzündungsregulation sollten im Bereich von 8–12 % liegen.

Um Ihnen die Auswahl des richtigen Omega-3-Präparats zu erleichtern, empfehlen wir Ihnen Folgendes: Einfaches Quiz, die Ihnen dabei helfen, das optimale Produkt entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen auszuwählen.

Kalzium

Die Kalziumergänzung erfordert einen sorgfältigeren und individuell abgestimmten Ansatz. Das Ziel ist eine tägliche Gesamtzufuhr (aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln) von 1200 mg. Der erste Schritt sollte darin bestehen, Ihre Kalziumzufuhr über die Nahrung zu ermitteln. Nahrungsergänzungsmittel sollten dann nur dazu dienen, eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung auszugleichen.

Mehr über die Kalziumergänzung erfahren Sie in Folge 43 unseres Podcasts mit Jakub Přibyl, Ernährungsspezialist und Produktentwickler bei Trime Supplements.

Calcium + D3/K2

Trime Calcium + D3/K2 ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das aus Bio-Pulver der kalziumreichen Meeresalge Lithothamnion superpositum hergestellt wird. Diese Algen sind eine von Natur aus reichhaltige Kalziumquelle in einer besonders gut resorbierbaren Form, die der Körper effizient verwerten kann. Neben Kalzium enthalten sie auch weitere wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die zur Knochengesundheit beitragen und dank ihrer natürlichen Form vom Körper gut aufgenommen werden.

Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln, die für bestimmte Gruppen von Frauen – je nach ihren Ernährungsgewohnheiten, ihrem Alter oder ihren individuellen Gesundheitszielen – von großem Nutzen sein können, gehören B-Komplex-Präparate, Kollagenpeptide und Proteinpulver.

B-Komplex oder Vitamin B12

Eine Nahrungsergänzung wird Veganern und Vegetariern dringend empfohlen, da deren Ernährung keine natürlichen Vitamin-B12-Quellen enthält. Ein B-Komplex oder Vitamin B12 kann zudem für Frauen über 60 geeignet sein, deren Aufnahmefähigkeit nachlässt, sowie für Personen, die Medikamente einnehmen, die die Magensäure beeinflussen (z. B. Protonenpumpenhemmer), da diese Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Ein hochwertiges B-Komplex-Präparat bietet eine ausgewogene Versorgung mit allen B-Vitaminen, die in den Wechseljahren für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die psychische Belastbarkeit von entscheidender Bedeutung sind. Bei der Einnahme von B-Vitamin-Präparaten ist es wichtig, aktive (methylierte) Formen zu wählen, die die Aufnahme auch bei Frauen mit genetischen Polymorphismen (beispielsweise im MTHFR-Gen) gewährleisten, die den Stoffwechsel dieser Vitamine beeinträchtigen können.

Kollagenpeptide

Kollagen ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Protein und kommt in Knochen, Gelenken, Knorpel und Haut vor. Eine Nahrungsergänzung mit Kollagen kann eine wertvolle ergänzende Maßnahme zur Unterstützung des Bewegungsapparats und der Hautgesundheit darstellen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 [4] mit 131 Frauen nach der Menopause zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 5 Gramm Kollagenpeptiden über einen Zeitraum von einem Jahr im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Verbesserung der Knochendichte führte.

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Proteinpulver

Für viele Frauen kann es schwierig sein, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr (1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) allein über die normale Ernährung zu erreichen – sei es aufgrund von vermindertem Appetit, einem vollen Terminkalender oder individuellen Ernährungsvorlieben. In diesen Fällen können hochwertige Proteinpräparate eine praktische und wirksame Möglichkeit darstellen, den benötigten Proteinbedarf zu decken. Ihr Vorteil besteht darin, dass sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen. Sie können sie einfach in einen Smoothie, Joghurt oder Haferbrei geben und so eine ausreichende Proteinaufnahme sicherstellen – nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse.

Fazit

Der Übergang in die Wechseljahre muss nicht mit Angst betrachtet werden, sondern als Aufforderung, Ihre Gesundheit aktiv in die Hand zu nehmen. Eine Anpassung Ihrer Ernährung und die Ergänzung wichtiger Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, unangenehme Symptome zu lindern und vor allem Ihre langfristige Gesundheit, Vitalität und Lebensqualität in dieser neuen Lebensphase zu fördern.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prävalenz von Vitamin-D-Mangel bei europäischen Frauen nach der Menopause. Curr Med Res Opin. August 2007; 23(8):1939–44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079907X219562

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Ein kurzer Überblick über Vitamin-B12-Mangel unter Berücksichtigung einiger Fallstudienberichte bei Erwachsenen. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologische Auswirkungen von Vitamin D auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. Nutrients. 15. Juli 2020; 12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2097

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Spezifische Kollagenpeptide verbessern die Knochenmineraldichte und Knochenmarker bei postmenopausalen Frauen – eine randomisierte kontrollierte Studie. Nutrients. 16. Januar 2018; 10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97