B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12), die der Körper benötigt, um Energie aus der Nahrung freizusetzen, für die Funktion des Nervensystems und für die Bildung roter Blutkörperchen [1]. Da der Körper sie – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nicht speichert, müssen sie regelmäßig zugeführt werden [2]. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Funktionen die einzelnen B-Vitamine haben, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, welche aktiven Formen es gibt und wann die Einnahme eines B-Komplexes sinnvoll ist.
Was erfahren Sie in diesem Artikel?
- Welche Funktion haben B-Vitamine?
- Vorteile des B-Komplexes: Welche Funktion hat jedes einzelne B-Vitamin im Körper?
- Wo kommt Vitamin B vor? Ein Überblick über B1 bis B12
- Methylfolat und Methylcobalamin: Was sind die aktiven Formen der B-Vitamine?
- Wann sollte man ein B-Komplex-Präparat einnehmen und wie wählt man das richtige aus?
- Das Wichtigste auf einen Blick
Welche Wirkung haben B-Vitamine?
B-Vitamine wirken im Körper als Coenzyme, also als Hilfsmoleküle, ohne die viele Enzyme nicht funktionieren könnten. Sie sind an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie, am Aufbau und der Reparatur der DNA, an der Methylierung sowie an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt [1].
Jedes B-Vitamin hat eine andere Funktion, doch im Stoffwechsel wirken sie oft zusammen. So tragen beispielsweise Folsäure (B9), Vitamin B12 und Vitamin B6 gemeinsam zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei [5]. Aus diesem Grund werden B-Vitamine häufig gemeinsam in Form eines B-Komplexes als Nahrungsergänzung eingenommen.
Vorteile des B-Komplexes: Welche Funktion hat jedes einzelne B-Vitamin im Körper?
Gemäß den von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben tragen B-Vitamine insbesondere dazu bei, [5]:
- normale Energieversorgung (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12),
- die normale Funktion des Nervensystems (B1, B2, B3, B6, B7, B12),
- eine normale psychische Funktion (B1, B3, B6, B7, B9, B12),
- zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung (B2, B3, B5, B6, B9, B12),
- eine normale Bildung roter Blutkörperchen (B6, B12) und eine normale Blutbildung (B9),
- die normale Funktion des Immunsystems (B6, B9, B12),
- zur Erhaltung einer normalen Haut (B2, B3, B7) und normaler Haare (B7).
Wo kommt Vitamin B vor? Ein Überblick über B1 bis B12
Jedes der acht B-Vitamine hat unterschiedliche Hauptnahrungsquellen. Die Übersicht zeigt, wozu das jeweilige Vitamin beiträgt und wo es enthalten ist.
Vitamine |
Trägt bei zu (Auswahl) |
Nahrungsquellen |
B1 (Thiamin) |
die normale Funktion des Herzens und des Nervensystems sowie den normalen Energiestoffwechsel |
Schweinefleisch, Fisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Hefe |
B2 (Riboflavin) |
zur Erhaltung einer normalen Haut und Sehkraft sowie eines normalen Eisenstoffwechsels |
Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte |
B3 (Niacin) |
zur Erhaltung einer normalen Haut und normaler Schleimhäute sowie zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Nervensystems |
Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte |
B5 (Pantothensäure) |
die normale Synthese und den normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern sowie die normale geistige Leistungsfähigkeit |
Leber, Fleisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hefe |
B6 (Pyridoxin) |
eine normale psychische Funktion, eine normale Bildung roter Blutkörperchen sowie die Regulierung der Hormonaktivität |
Fisch, Geflügel, Leber, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, einige Obstsorten |
B7 (Biotin) |
die Erhaltung normaler Haare und Haut sowie eines normalen Makronährstoffstoffwechsels |
Eigelb, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte |
B9 (Folsäure) |
das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, die normale Blutbildung und den Prozess der Zellteilung |
Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber, Eier, Vollkornprodukte |
B12 (cobalamin) |
die normale Bildung roter Blutkörperchen, die normale Funktion des Nervensystems sowie den Prozess der Zellteilung |
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel |
Vitamin B12 kommt in der Natur hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Es kann jedoch auch über damit angereicherte Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden [2]. Mit Ausnahme von Vitamin B12, dessen Speicher in der Leber mehrere Jahre reichen können, speichert der Körper keine B-Vitamine, sodass diese regelmäßig zugeführt werden müssen [2].
In einem separaten Artikel beschreiben wir, an welchen Anzeichen sich ein Mangel an B-Vitaminen zeigt, wer am stärksten von einem Mangel bedroht ist und wie man diesen überprüfen kann: B-Vitamin-Mangel: Symptome, Ursachen und beste Quellen.
Methylfolat und Methylcobalamin: Was sind die aktiven Formen der B-Vitamine?
Folsäure, die gängige synthetische Form von Vitamin B9, muss im Körper zunächst in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (Methylfolat) umgewandelt werden. Methylfolat steht dem Körper ohne diese Umwandlung direkt zur Verfügung und wird in Nahrungsergänzungsmitteln als Alternative zu Folsäure verwendet [3].
Ein Teil der Bevölkerung weist eine Variante des MTHFR-Gens auf, die die Effizienz der Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form beeinträchtigen kann [3]. Wie Methylfolat wird auch Methylcobalamin, eine der aktiven Formen von Vitamin B12, in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Die Form des Folsäure ist besonders wichtig bei der Planung einer Schwangerschaft und während der Schwangerschaft, da Folsäure zum Wachstum des mütterlichen Gewebes beiträgt [5]. Mehr über Folsäure erfahren Sie im Artikel „Folsäure – der Gesundheitsschatz, den Sie vielleicht verpassen“.
Wann sollte man ein B-Komplex-Präparat einnehmen und wie wählt man das richtige aus?
Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage. Ein B-Komplex-Präparat kann sinnvoll sein, wenn Ihr Bedarf an B-Vitaminen nicht durch Ihre übliche Ernährung gedeckt werden kann. Da sich die B-Vitamine im Stoffwechsel gegenseitig ergänzen, ist es in der Regel sinnvoller, sie gemeinsam statt einzeln zu ergänzen [1].
B-Komplex oder Multivitaminpräparat?
Ein B-Komplex enthält ausschließlich B-Vitamine. Ein Multivitaminpräparat enthält darüber hinaus weitere Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie ein breiteres Spektrum an Nährstoffen abdecken möchten, ist ein Multivitaminpräparat mit einem ausreichenden Gehalt an B-Vitaminen sinnvoller. Sollten Sie hingegen gezielt nur B-Vitamine benötigen, reicht ein B-Komplex aus. Nehmen Sie jedoch nicht beide Präparate gleichzeitig ein, ohne zuvor die Gesamtdosierungen zu überprüfen.
Zu welcher Tageszeit sollten Sie einen B-Komplex einnehmen?
Viele Menschen nehmen morgens zusammen mit einer Mahlzeit ein B-Komplex-Präparat ein, da sich dies gut in den Tagesablauf integrieren lässt und Nahrungsergänzungsmittel in der Regel besser vertragen werden, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Wichtiger als die Tageszeit ist jedoch die regelmäßige Einnahme.
Worauf Sie bei der Auswahl achten sollten
- Alle acht B-Vitamine in angemessenen Mengen, da sie sich im Stoffwechsel gegenseitig ergänzen [1].
- Die Form von Folsäure und Vitamin B12, d. h., ob das Nahrungsergänzungsmittel aktive Formen wie Methylfolat oder Methylcobalamin enthält [3].
- Die Dosierung von Vitamin B6. Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer angemessenen B6-Dosis und überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosierung [4].
- Woher stammen die Vitamine? Das Multivitaminpräparat Daily F20 Complex“ enthält beispielsweise B-Vitamine aus gekeimtem Buchweizen.
Wenn Sie einen B-Komplex zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, achten Sie bitte auf Ihre Gesamtzufuhr. Vitamin B6 ist beispielsweise auch in unserem Magnesium mit Zink und Vitamin B6 enthalten. Warum diese Nährstoffe kombiniert werden, erläutern wir im Artikel „Magnesium, Zink und Vitamin B6: Warum diese Kombination wirkt und wann man sie einnehmen sollte“.
Das Wichtigste auf einen Blick
Es gibt acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 wirken im Körper als Coenzyme und ergänzen sich gegenseitig im Stoffwechsel.
Sie tragen zur Energieversorgung und zur Unterstützung des Nervensystems bei: Sie sind an einem normalen Energiestoffwechsel, der Funktion des Nervensystems, der psychischen Funktion sowie der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
Der Körper speichert diese nicht: Mit Ausnahme von Vitamin B12 müssen diese regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Quelle: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.
Methylfolat ist die aktive Form von Folat: Der Körper muss es nicht weiter umwandeln, weshalb es in Nahrungsergänzungsmitteln als Alternative zu Folsäure verwendet wird.
Bei einem B-Komplex kommen es auf die Darreichungsform und die Dosierung an: Achten Sie auf die Form von Folsäure und Vitamin B12 und überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosis von Vitamin B6.
Quellen
[1] Kennedy DO. B-Vitamine und das Gehirn: Wirkmechanismen, Dosierung und Wirksamkeit – Ein Übersichtsartikel. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068. https://doi.org/10.3390/nu8020068
[2] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Folsäure: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[4] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B6: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[5] Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung eines Verzeichnisses zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
