Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und beeinflusst Muskelmasse, Energie, Libido, Fruchtbarkeit und psychisches Wohlbefinden. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel auf natürliche Weise um etwa 1–2 % pro Jahr zu sinken, wobei dieser Rückgang durch Übergewicht, Schlafmangel, chronischen Stress oder einen ungesunden Lebensstil beschleunigt werden kann. Wie können Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern, und was funktioniert laut wissenschaftlichen Studien tatsächlich?
Was Sie in diesem Artikel erfahren werden:
- Was ist Testosteron und welche Funktion hat es?
- Wo wird Testosteron gebildet?
- Woraus wird Testosteron hergestellt?
- Was senkt den Testosteronspiegel?
- Hormonhaushalt und endokrine Disruptoren
- Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels
- Was ist ein normaler Testosteronspiegel bei Männern?
- Wie lässt sich der Testosteronspiegel messen?
- Warum müssen Männer ihren Testosteronspiegel unterstützen?
- So steigern Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise innerhalb weniger Wochen
- Kräuter, die einen optimalen Testosteronspiegel unterstützen
- Das Wichtigste auf einen Blick
Was ist Testosteron und welche Funktion hat es?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon aus der Gruppe der Androgene und beeinflusst weit mehr als nur die Libido oder den Muskelaufbau. Es ist an der Muskelbildung, der Aufrechterhaltung der Knochendichte, der Bildung roter Blutkörperchen, der Fruchtbarkeit, der Sexualfunktion und dem psychischen Wohlbefinden beteiligt. Zudem ist es wichtig für einen gesunden Energiestoffwechsel, die Regeneration, die Verteilung des Körperfetts, die Motivation und die Vitalität. [1]
Obwohl Testosteron als männliches Hormon bekannt ist, wird es auch bei Frauen gebildet, allerdings in wesentlich geringeren Mengen. Männer produzieren täglich etwa das 10- bis 20-Fache davon.
Der Testosteronspiegel erreicht im jungen Erwachsenenalter seinen Höchststand und beginnt ab einem Alter von etwa 30 Jahren allmählich zu sinken, und zwar um durchschnittlich 1–2 % pro Jahr. [2] Das Altern ist jedoch nicht die einzige Ursache. Auch der Lebensstil, das Körpergewicht, die Schlafqualität, der Stresspegel und die körperliche Aktivität spielen eine wesentliche Rolle.
Wo wird Testosteron gebildet?
Bei Männern werden etwa 95 % des Testosterons in den Leydig-Zellen der Hoden gebildet. Geringere Mengen entstehen in der Nebennierenrinde. Bei Frauen wird Testosteron hauptsächlich in den Eierstöcken und den Nebennieren gebildet, wo es als Vorläufer für andere Sexualhormone dient.
Die Produktion wird durch die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse (HPG-Achse) gesteuert. Der Hypothalamus schüttet das Hormon GnRH aus, das die Hypophyse zur Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) anregt. Das LH regt wiederum die Leydig-Zellen zur Produktion von Testosteron an. Jede Störung dieser hormonellen Regulation kann zu einer Verringerung der Testosteronproduktion führen.
Woraus wird Testosteron hergestellt?
Der Grundbaustein von Testosteron und anderen Hormonen ist Cholesterin. Obwohl Cholesterin oft ausschließlich mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, kann der Körper ohne Cholesterin nicht funktionieren. Alle Steroidhormone werden daraus gebildet, darunter Testosteron, Östrogen, Progesteron und Cortisol (das Stresshormon). Deshalb ist es wichtig, ausreichend hochwertige Fette zu sich zu nehmen. Geeignete Quellen sind unter anderem:
fetter Meeresfisch,
natives Olivenöl extra,
Avocado,
Nüsse und Samen,
Eier.
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Fetten benötigt der Körper auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die am Hormonhaushalt beteiligt sind, insbesondere Vitamin D, Zink, Magnesium und Bor. [3][4]
Was senkt den Testosteronspiegel?
Ein Rückgang des Testosteronspiegels wird nicht allein durch das Alter verursacht. Auch Lebensstilfaktoren, die dessen Produktion langfristig hemmen können, haben einen erheblichen Einfluss.
Chronischer Stress
Lang anhaltender Stress erhöht die Cortisolproduktion. Dieses Hormon hilft dem Körper, mit Belastungen umzugehen, doch chronisch erhöhte Werte können sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Chronischer Stress steht nicht nur mit Müdigkeit, einer schlechteren Regeneration und Schlafstörungen in Zusammenhang, sondern auch mit einer verminderten Testosteronproduktion. [2]
Schlafmangel
Der Großteil des Testosterons wird während des Tiefschlafs gebildet. Studien haben gezeigt, dass bereits eine Woche mit eingeschränktem Schlaf zu einem deutlichen Rückgang des Testosteronspiegels führen kann. [1]
Deshalb ist guter Schlaf eine der wirksamsten Methoden, um den Hormonhaushalt auf natürliche Weise zu unterstützen.
Übergewicht und Adipositas
Überschüssiges Fettgewebe steigert die Aktivität des Enzyms Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Männer mit Adipositas weisen daher häufiger einen niedrigeren Testosteronspiegel auf als Männer mit Normalgewicht. Die gute Nachricht ist, dass eine Gewichtsabnahme den Testosteronspiegel wieder anheben kann. [5]
Bewegungsmangel
Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Hormonhaushalt. Ein langfristig sitzender Lebensstil ist hingegen mit einem höheren Risiko für einen Testosteronabfall und eine verschlechterte Stoffwechselgesundheit verbunden.
Hormonhaushalt und endokrine Disruptoren
Neben Alter und Lebensstil kann auch das Umfeld, in dem wir leben, den Hormonhaushalt beeinflussen. Besondere Aufmerksamkeit verdienen endokrine Disruptoren: Chemikalien, die die Funktionsweise des Hormonsystems beeinträchtigen können. Einige ahmen natürliche Hormone nach, andere blockieren deren Rezeptoren oder stören deren Produktion und Stoffwechsel.
Zu den bekanntesten endokrinen Disruptoren zählen:
Bisphenol A (BPA), das bei der Herstellung bestimmter Kunststoffe verwendet wird,
Phthalate, die in weichgemachten Kunststoffen vorkommen,
einige Pestizide,
PFAS („Forever Chemicals“),
einige Stoffe, die in Kosmetika und Reinigungsmitteln verwendet werden.
Eine langfristige Exposition gegenüber diesen Substanzen wird mit Problemen der Fortpflanzungsgesundheit, einer verminderten Spermienqualität und einem hormonellen Ungleichgewicht in Verbindung gebracht. Auch wenn es unmöglich ist, diese Substanzen vollständig zu vermeiden, können Sie Ihre Exposition verringern, indem Sie beispielsweise Lebensmittel nicht in Plastikbehältern erhitzen, Glasflaschen anstelle von Plastikflaschen verwenden und schonendere Kosmetika wählen.
Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels
Ein Rückgang des Testosteronspiegels muss sich nicht zwangsläufig nur in einer verminderten Libido äußern. Da das Hormon zahlreiche Organsysteme beeinflusst, können die Symptome sehr vielfältig sein.
Zu den häufigsten Anzeichen gehören:
verminderte sexuelle Lust und Erektionsstörungen,
chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwäche,
langsamere Erholung,
Verlust von Muskelmasse und -kraft sowie eine verminderte Knochendichte,
eine Zunahme des Körperfetts, insbesondere im Bauchbereich,
Motivationsmangel, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Symptome allein noch keinen Testosteronmangel bedeuten. Ähnliche Probleme können auch mit chronischem Stress, Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen, Schlafmangel oder anderen Erkrankungen zusammenhängen. Deshalb sollte eine Diagnose stets durch eine Laboruntersuchung bestätigt werden.
Was ist ein normaler Testosteronspiegel bei Männern?
Der Testosteronspiegel bei Männern verändert sich im Laufe des Lebens auf natürliche Weise und wird durch Alter, Genetik, Gesundheitszustand, Lebensstil und den Tagesrhythmus beeinflusst. Die höchsten Werte werden in der Regel im jungen Erwachsenenalter gemessen und sinken mit zunehmendem Alter allmählich ab. Aus diesem Grund sollte der Testosteronspiegel nicht anhand eines einzigen, allgemeingültigen Wertes beurteilt werden, sondern stets unter Berücksichtigung des Alters, der Symptome und des allgemeinen Gesundheitszustands.
Die Referenzwerte für das Gesamt-Testosteron bei Männern liegen meist im Bereich von etwa 10–30 nmol/l, wobei der konkrete Referenzbereich je nach Labor und verwendeter Messmethode variieren kann.
Wie lässt sich der Testosteronspiegel messen?
Die zuverlässigste Methode ist eine labortechnische Blutuntersuchung. Da der Testosteronspiegel im Laufe des Tages schwankt, sollte die Blutentnahme morgens erfolgen, idealerweise zwischen 7 und 10 Uhr, wenn der Spiegel in der Regel am höchsten ist.
Testosteron im Blut wird hauptsächlich als Gesamt-Testosteron und freies Testosteron gemessen. Das Gesamt-Testosteron umfasst sowohl das an Proteine gebundene Hormon als auch die freie, aktive Form, die dem Gewebe zur Verfügung steht. Der Spiegel des SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) spielt daher ebenfalls eine wichtige Rolle, da er die Menge an biologisch aktivem Testosteron beeinflusst.
Ein Testosteronwert sollte niemals isoliert betrachtet werden. Ein Arzt berücksichtigt stets das Alter, den Gesundheitszustand, die Symptome und weitere Laborergebnisse.
Es ist zudem wichtig zu wissen, dass nicht jeder Mann mit einem unterdurchschnittlichen Testosteronwert im Labor eine Behandlung benötigt. Wenn keine typischen Symptome vorliegen und die Werte innerhalb des Referenzbereichs liegen, ist eine Anpassung des Lebensstils oft die beste Lösung.
Warum müssen Männer ihren Testosteronspiegel unterstützen?
Die Notwendigkeit, den Testosteronspiegel zu unterstützen, ergibt sich meist aus dessen natürlichem Rückgang mit zunehmendem Alter oder aus Lebensstilfaktoren, die sich negativ auf die Produktion auswirken können. Ein sinkender Testosteronspiegel bei Männern kann mit geringer Energie, schlechterer Regeneration, Verlust von Muskelmasse, Veränderungen der Körperzusammensetzung, verminderter Libido oder einem geringeren psychischen Wohlbefinden einhergehen. Zwar ist ein gewisser Rückgang des Testosteronspiegels ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, doch kann ein stärkerer Abfall auch durch übermäßiges Körperfett, chronischen Stress, Schlafmangel, geringe körperliche Aktivität oder einen Mangel an bestimmten wichtigen Nährstoffen beeinflusst werden. Das Ziel der Unterstützung des Testosteronspiegels sollte daher nicht darin bestehen, diesen künstlich über das natürliche Niveau hinaus anzuheben, sondern Bedingungen zu schaffen, die es dem Körper ermöglichen, ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
So steigern Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise innerhalb weniger Wochen
Strategien zur natürlichen Unterstützung des Spiegels dieses Steroidhormons lassen sich in drei Hauptbereiche einteilen: regelmäßige körperliche Aktivität, gesunde Ernährungsgewohnheiten und gezielte Nahrungsergänzung, kombiniert mit ausreichender Erholung und guter Schlafqualität.
- 7–9 Stunden Schlaf,
- Krafttraining 3–4 Mal pro Woche,
- ausreichend Protein (idealerweise 1,5 g pro kg Körpergewicht),
- ausreichend Fette,
- zum Abbau von überschüssigem Körperfett,
- um einen möglichen Mangel an Vitamin D, Zink und Magnesium auszugleichen.
Bewegung:
Kurze Kraftübungen und hochintensive sportliche Aktivitäten haben sich als am effektivsten erwiesen und wirken sich am positivsten auf den Testosteronspiegel aus. Dazu gehören hochintensives Intervalltraining (HIIT) sowie Verbundübungen, bei denen große Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden (wie beispielsweise Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben).
Erholung, Schlaf und so wenig Stress wie möglich:
Der Großteil des Testosterons wird bei Männern während des Tiefschlafs in der Nacht gebildet; der Spiegel sinkt dann im Laufe des Tages allmählich ab. Workaholics, die bis in die frühen Morgenstunden arbeiten, sowie Schichtarbeiter, deren natürlicher Schlafrhythmus gestört ist, sind einem erhöhten Risiko für einen niedrigen Testosteronspiegel ausgesetzt. Es lohnt sich, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und Ihren Tagesrhythmus zu optimieren.
Es ist zudem ratsam, sich tagsüber Zeit für Erholung zu nehmen, insbesondere wenn Sie unter hohem körperlichem oder geistigem Druck stehen. Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, dessen Vorläuferstoff auch bei Testosteron eine Rolle spielt. Befindet sich der Körper in einem ständigen Stresszustand, priorisiert er die Deckung des hohen Cortisolbedarfs, wodurch sich der Stoffwechselweg zur Synthese anderer Steroidhormone verlangsamt.
Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsergänzungsmittel:
Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel gehören zu den Nahrungsmitteln, die sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken können. Zucker trägt zur Fettleibigkeit bei, die selbst einen Risikofaktor darstellt, da Fettgewebe eine östrogene Wirkung auf den Körper ausübt und gleichzeitig die Testosteronproduktion verlangsamt.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und gesunden Fetten in Ihrer Ernährung fördert hingegen die Testosteronproduktion. Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut sowie zu normaler Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit bei. In Studien wurde zudem die Rolle von Vitamin D [3] und Bor [6] für den männlichen Hormonhaushalt untersucht. Lesen Sie mehr dazu im Artikel „Zink und die Gesundheit des Mannes: Warum es wichtig ist und worauf es Einfluss hat“.
Bor wurde als ein weiteres Element identifiziert, das den Gehalt an freiem Testosteron beeinflussen kann. Im Blut ist der größte Teil des Testosterons (etwa 97 %) an Proteine (Albumin oder SHBG) gebunden, und nur ein kleiner Teil zirkuliert als freies Hormon. Freies Testosteron ist jedoch die biologisch aktivste Form, die von den Organen direkt verwertet werden kann. [6]
Kräuter, die einen optimalen Testosteronspiegel unterstützen
Bestimmte pflanzliche Substanzen können durch ihre Zusammensetzung oder ihre Wirkungen den Hormonhaushalt beeinflussen und die natürlichen Prozesse im Zusammenhang mit der Testosteronproduktion unterstützen. Zu den häufig verwendeten Kräutern gehört die Stechwinde (Tribulus terrestris), die bioaktive Verbindungen, insbesondere Steroidsaponine, enthält. Diese können die sexuelle Vitalität, die Libido und die allgemeine männliche Leistungsfähigkeit fördern. Obwohl Tribulus traditionell mit einem höheren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wird, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass seine Hauptwirkung eher in der Unterstützung der sexuellen Funktion und Vitalität liegt als in einer direkten und signifikanten Erhöhung des Testosteronspiegels bei gesunden Männern.
Eine weitere interessante Pflanze ist die Brennnessel (Urtica dioica), insbesondere ihre Wurzel, die Substanzen enthält, die den Stoffwechsel der Sexualhormone beeinflussen können. Bestimmte Wirkmechanismen deuten darauf hin, dass sie die Bindung von Dihydrotestosteron (DHT) an seine Rezeptoren beeinflussen und somit das hormonelle Gleichgewicht in der Prostata unterstützen könnte. Aus diesem Grund wird Brennnesselwurzelextrakt traditionell zur Unterstützung von Männern mit einer vergrößerten Prostata eingesetzt. Seine Wirkung auf die Erhöhung des freien Testosteronspiegels bei Männern ist jedoch nicht eindeutig bestätigt worden, und er kann nicht als direkter „Testosteron-Booster“ angesehen werden.
Das Wichtigste auf einen Blick
Testosteron ist ein wichtiges Hormon für die Gesundheit des Mannes: Sie wirken sich auf die Muskelmasse, die Energie, die Libido, die Fortpflanzungsfähigkeit, die Knochendichte und die allgemeine Vitalität aus.
Der Testosteronspiegel sinkt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise: Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Produktion um etwa 1–2 % pro Jahr, was sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Verfassung auswirken kann.
Der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel: Bewegungsmangel, chronischer Stress, Übergewicht, eine ungesunde Ernährung und Schlafmangel können alle zu dessen Abbau beitragen.
Regelmäßiges Krafttraining fördert dessen Bildung: Intensives Krafttraining und komplexe Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, zeigen die größte Wirkung.
Guter Schlaf und Stressbewältigung sind unerlässlich: Der Großteil des Testosterons wird während des Tiefschlafs gebildet, und ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann dessen Produktion einschränken.
Die Ernährung beeinflusst den Hormonhaushalt: Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Fetten und Proteinen ist wichtig, und Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
Bestimmte Kräuter können unterstützend wirken: So werden beispielsweise die Stechende Kletterpflanze und die Brennnessel traditionell zur Unterstützung der männlichen Vitalität und des Hormonhaushalts eingesetzt.
Natürliche Unterstützung ist in der Regel der wirksamste Weg: Die Kombination aus körperlicher Bewegung, gutem Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und weniger Stress bildet die Grundlage für einen langfristig gesunden Testosteronspiegel.
Quellen:
[1] Leproult R, Van Cauter E. Auswirkungen einer einwöchigen Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel bei jungen, gesunden Männern. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[2] Wittert G. Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Testosteron bei Männern. Asian Journal of Andrology. 2014;16(2):262–265. doi:10.4103/1008-682X.122586. https://journals.lww.com/ajandrology/fulltext/2014/16020/the_relationship_between_sleep_disorders_and.14.aspx
[3] Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854
[4] Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ et al. Zinkstatus und Serumtestosteronspiegel bei gesunden Erwachsenen. Nutrition. 1996;12(5):344–348. doi:10.1016/S0899-9007(96)00076-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub
[5] Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Gewichtsabnahme kehrt den mit Adipositas assoziierten hypogonadotropen Hypogonadismus um: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829–843. doi:10.1530/EJE-12-0955. https://doi.org/10.1530/EJE-12-0955
[6] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR et al. Vergleichende Auswirkungen einer täglichen und einer wöchentlichen Bor-Supplementierung auf Steroidhormone und proinflammatorische Zytokine im Plasma. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2011;25(1):54–58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X10001148?via%3Dihub
