Wie Sie mit Stimmungsschwankungen im Herbst umgehen können

Der Beginn des Herbstes und die kürzeren Tage mit weniger Sonnenlicht stören den Tagesrhythmus, was sich häufig auf die Stimmung, die Energie und die Schlafqualität auswirkt. Lichtmangel beeinflusst die Produktion von Serotonin und Melatonin, was zu Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit führen kann. Neben der Anpassung der täglichen Routinen – wie zum Beispiel einer bewussten Lichtexposition und dem Aufenthalt im Freien – können auch Mikronährstoffe wie Vitamin D, Omega-3, Magnesium oder bestimmte Adaptogene hilfreiche Mittel sein, um Stimmungsschwankungen im Herbst in den Griff zu bekommen. In Kombination mit einfachen Ritualen zur Unterstützung eines gesunden Biorhythmus können diese Strategien dazu beitragen, herbstliche Beschwerden zu verhindern oder zumindest zu lindern.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Der zirkadiane Rhythmus als Grundlage für das seelische Gleichgewicht
2. Ernährung als Grundlage
3. Vitamin D – Untersuchung, Supplementierung und dessen Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden
4. Weitere wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken
5. Adaptogene – natürliche Unterstützung für die Stressresilienz
6. Sport und seine Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
7. Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
8. Das Wichtigste auf einen Blick

Der zirkadiane Rhythmus als Grundlage für das seelische Gleichgewicht

Unser Körper und seine Funktionen werden von einer inneren Uhr gesteuert, die mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden ist. Dieser 24-Stunden-Zyklus wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit reguliert. Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, produziert der Körper mehr Melatonin, das Schlafhormon, und weniger Serotonin, das für Energie und gute Laune verantwortlich ist. Dies kann sich in Form von Schläfrigkeit, Reizbarkeit und verminderter Motivation äußern.

Was trägt dazu bei, den Rhythmus im Gleichgewicht zu halten?

• Morgenlicht: Wenn Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen im Freien aufhalten und sich dem natürlichen Licht aussetzen, wird der Tagesrhythmus in Gang gesetzt und die Melatoninproduktion unterdrückt, wodurch wir uns schläfrig fühlen.
  
  

• Abendliche Körperpflege: Um einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, die Belastung durch blaues Licht von Smartphones und Computern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie eine Blaulichtfilterbrille ausprobieren.

• Eine konsequente Routine: Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen fördert einen gesunden Tagesrhythmus und die psychische Stabilität. Es ist daher ratsam, diese Routine auch am Wochenende beizubehalten.

Ernährung als Grundlage

Die natürlichste Möglichkeit, die psychische Gesundheit und die allgemeine Belastbarkeit zu fördern – abgesehen vom Aufenthalt im Tageslicht –, ist eine ausgewogene Ernährung.

Proteine Diese spielen nicht nur eine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Regeneration, sondern Sie sind zudem ein wichtiger Makronährstoff für das psychische Wohlbefinden. – Ohne eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine fehlen dem Körper die Bausteine, die für die Produktion von Neurotransmittern benötigt werden.

Wir empfehlen daher Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Vorstufe von Serotonin – dem „Glückshormon“. Aus tierischen Quellen sind insbesondere Pute und Huhn, Rind- und Lammfleisch, fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele), Eier sowie Milchprodukte aus Weidehaltung empfehlenswert. Aus pflanzlichen Quellen können Sie Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse oder kleinere Mengen Hafer wählen.

Das Nervensystem wird zudem durch bestimmte Mikronährstoffe unterstützt – Zink, Selen, Eisen und Jod. Zu deren Quellen zählen vor allem Leber, Algen, wild gefangener Fisch und Paranüsse. Wir empfehlen Ihnen ausdrücklich, übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum zu vermeiden, da dies die Reizbarkeit erhöhen kann.

Vitamin D – Untersuchung, Supplementierung und dessen Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden

Insbesondere im Herbst und Winter spielt ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel eine entscheidende Rolle. Von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in unserer Region nicht stark genug, damit der Körper die notwendigen Reserven bilden kann, weshalb der Spiegel auf natürliche Weise sinkt. Ein Vitamin-D-Mangel wird mit häufigeren Infektionen, einem höheren Risiko für Angstzustände und Depressionen sowie einer beeinträchtigten Genesung in Verbindung gebracht. Zudem werden die Reserven bei jeder Erkältung oder Infektion schnell aufgebraucht.

Vitamin D reguliert zudem die Expression von Genen, die mit Serotonin und Dopamin in Verbindung stehen, also mit Neurotransmittern, die unsere Stimmung beeinflussen. Daher sind niedrige Vitamin-D-Spiegel häufig ein gemeinsamer Faktor bei Menschen, die unter saisonaler Depression leiden.

Studien haben gezeigt, dass die aktive Form von Vitamin D die Expression des TPH2 (Tryptophan-Hydroxylase-2) Gene, ein Schlüsselenzym für die Serotoninproduktion im Gehirn. Das Ergebnis ist eine höhere Serotoninverfügbarkeit in den Synapsen des Gehirns – was zu einer besseren Unterstützung der Stimmung und der kognitiven Funktionen führt. Vitamin D beeinflusst in ähnlicher Weise die Produktion und Funktion von Dopamin.

Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihren Vitamin-D-Blutspiegel in Form von Calcidiol – 25(OH)D – überprüfen zu lassen. Die Untersuchung kann in einem Labor oder mithilfe eines Vitamin D Level-Selbsttests für zu Hause anhand eines getrockneten Blutstropfens erfolgen. Es ist ratsam, die Untersuchung zu Beginn des Herbstes und im Winter zu wiederholen. Als optimaler Wert gelten 100–150 nmol/l 25(OH)D. 

Sollten Werte unter dem Durchschnittswert festgestellt werden, empfehlen wir eine Supplementierung mit Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2, um einen ordnungsgemäßen Kalziumstoffwechsel sowie die Einlagerung von Kalzium in die Knochen statt in Weichteile sicherzustellen. Die tägliche Dosierung sollte sich nach den Laborergebnissen richten und liegt in der Regel zwischen 1.000 und 4.000 IE „Vitamin D3“ pro Tag.

Weitere wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken

Da der Herbst für den Körper eine besonders anspruchsvolle Zeit darstellt, kann neben Vitamin D auch die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel, die auf das Nervensystem und die psychische Belastbarkeit abzielen, sinnvoll sein.

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) gehören zu den wichtigsten Substanzen für gesunde Gehirnzellen. DHA Es macht einen wesentlichen Anteil der Phospholipide im Hirngewebe aus und beeinflusst die Membranfluidität, die Signalübertragung sowie die Synapsenbildung. EPA, hingegen, hat eine stark entzündungshemmende Wirkung, da es zur Bildung spezieller Mediatoren beiträgt, die chronische Entzündungen im Nervensystem unterdrücken. Eine regelmäßige Einnahme hilft dabei, das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren im Körper auszugleichen, „wodurch die Stimmung verbessert und das Risiko einer Depression verringert wird“. Sie können durch Fischöl, Krillöl oder pflanzliche Quellen aus Süßwasseralgen ergänzt werden.

Wir empfehlen Ihnen außerdem, den Verzehr von fettreichen Wildfischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen zu steigern.

• Magnesium Es ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, die Verbesserung des Schlafes und den Abbau von Anspannung. Zur Unterstützung der psychischen Gesundheit eignen sich insbesondere Magnesiumbisglycinat oder L-Threonat.
  Studien zeigen, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung stehen kann. Magnesium in Form von L-Threonat kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so die Nervenzellfunktion sowie die Stimmungsstabilisierung unterstützen (durch Verringerung des Verlusts von Dopaminrezeptoren). Magnesium in Form von Bisglycinat fördert aufgrund seiner Bindung an die Aminosäure Glycin die Entspannung und einen erholsamen Schlaf. Im Gegensatz zu L-Threonat wirkt es nicht direkt auf die kognitiven Funktionen, ist jedoch wirksam bei der Stimmungsunterstützung und beim Abbau psychischen Stresses.
  
  

• B-Vitamine – insbesondere B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) – spielen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die Stimmung, Motivation und Konzentrationsfähigkeit beeinflussen.
  Vitamin B6 ist ein Cofaktor für Enzyme, die die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin in Serotonin und Dopamin umwandeln. Ein Mangel an Vitamin B6 kann daher zu einer verminderten Produktion dieser Neurotransmitter führen, was erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit und ein Gefühl der „geistigen Trägheit“ zur Folge haben kann. Vitamin
  B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) sind für den Homocystein-Stoffwechsel unerlässlich. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann ebenfalls die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und sich bei empfindlichen Personen in depressiven oder ängstlichen Symptomen äußern. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sind Veganer besonders anfällig für einen Mangel.

  In den folgenden Artikeln erfahren Sie mehr über die Bedeutung von B-Vitaminen für die Gesundheit und darüber, wie Sie mögliche Mangelerscheinungen erkennen können: B-Vitamine – die unsichtbaren Kraftwerke unserer Zellen und Mehr als nur Müdigkeit: So erkennen Sie, wann Ihrem Körper B-Vitamine fehlen.

  Adaptogene – natürliche Unterstützung für die Stressresilienz

Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Bei langfristiger Einnahme können sie die psychische Stabilität und die Stressresilienz verbessern.

• Ashwagandha: Als wirksames Mittel zur Regulierung des Tagesrhythmus und zur Linderung psychischer Beschwerden senkt dieses adaptogene Kraut (auch bekannt als Withania) den Cortisolspiegel und trägt dazu bei, den natürlichen Tagesrhythmus wiederherzustellen. Dies unterstützt eine gesunde Synchronisation der inneren Uhr, trägt zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus bei und mindert Gefühle von Angst und geistiger Erschöpfung. Daher kann dieses Kraut sowohl morgens als auch abends eingenommen werden, ohne den erholsamen Schlaf zu beeinträchtigen.

• Rhodiola rosea: Es eignet sich bei Müdigkeit, fördert die Konzentration und hat eine leicht anregende Wirkung, weshalb von einer Einnahme am Abend abgeraten wird. Es erhöht den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn, wodurch die Stressresilienz verbessert und die Stimmung gestärkt wird. Studien belegen zudem seine positive Wirkung bei leichten bis mittelschweren Depressionen und Angstzuständen.
  
  

Es ist wichtig, hochwertige Extrakte oder Tinkturen zu wählen und mit einer niedrigeren Dosierung zu beginnen, um die individuelle Reaktion des Körpers zu beobachten.

Bewegung und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wirksamsten natürlichen Stimmungsaufheller. Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen und baut Stress ab. Zudem stabilisiert er den Tagesrhythmus – Aktivitäten am Morgen oder Vormittag helfen dabei, den Tag in Schwung zu bringen, während sanfte Übungen am Abend (z. B. Yoga) den Schlaf fördern.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, inwiefern Sport und insbesondere Muskelaufbau ebenfalls wichtig für die Gesundheit sind, empfehlen wir Ihnen den Artikel Muskelmasse als natürliche Anti-Aging-Strategie.

Wir empfehlen jede Form körperlicher Aktivität, von leichtem Training bis hin zu Kraftsportarten, wie zum Beispiel:

• zügiges Gehen bei Tageslicht,

• Yoga oder Pilates,

• Tanzen oder andere Formen der Bewegung,

• Schwimmen,

• Spinning,

• Zirkeltraining und Kraftübungen.

Sollten Werte unter dem Durchschnittswert festgestellt werden, empfehlen wir eine Supplementierung mit Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2, um einen ordnungsgemäßen Kalziumstoffwechsel sowie die Einlagerung von Kalzium in die Knochen statt in Weichteile sicherzustellen. Die tägliche Dosierung sollte sich nach den Laborergebnissen richten und liegt in der Regel zwischen 1.000 und 4.000 IE „Vitamin D3“ pro Tag.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Sollten Symptome des Herbstblues und psychische Beschwerden anhalten, sich verschlimmern oder das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, könnte es sich um eine saisonale affektive Störung (SAD) handeln. Dabei handelt es sich um eine Form der Depression, die regelmäßig zu bestimmten Jahreszeiten auftritt, am häufigsten im Herbst und Winter, wenn die Tageslichtdauer kürzer ist.

Warnhinweise:

• lang anhaltende Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schlaf,
  
  

• starke Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Verlust des Interesses an alltäglichen Aktivitäten,
  
  

• deutlich schlechtere Konzentrationsfähigkeit,
  
  

• Gedanken der Hoffnungslosigkeit.
  
  

In solchen Fällen ist es wichtig, sich an einen Psychologen oder Arzt zu wenden. Die professionelle Unterstützung kann Psychotherapie, Lichttherapie und in manchen Fällen auch eine medikamentöse Behandlung umfassen.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, morgendliche Tageslichtzufuhr und die Vermeidung von blauem Licht am Abend tragen dazu bei, die Stimmung und das Energieniveau zu stabilisieren.

• Für ein gutes psychisches Wohlbefinden ist es ratsam, den Vitamin-D-Spiegel zu messen und gegebenenfalls zu ergänzen (idealerweise in Kombination mit Vitamin K2). Vitamin D beeinflusst die Produktion von Serotonin und Dopamin.

• Bei einem verminderten psychischen Wohlbefinden wird zudem die Einnahme von Omega-3, Magnesium (L-Threonat, Bisglycinat), B-Vitaminen (B6, B9, B12) oder Adaptogenen wie Ashwagandha und Rhodiola empfohlen.

• Hochwertige Proteine (Tryptophan) und Mineralstoffe (Zink, Selen, Jod, Eisen) sind für die Produktion von Neurotransmittern und die psychische Belastbarkeit unerlässlich.

• Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zudem zur Verbesserung der Stimmung bei, indem sie die Endorphinproduktion steigert, Stress abbaut und den Schlaf fördert.

• Sollten die Beschwerden anhalten oder sich verschlimmern, könnte es sich um eine saisonale affektive Störung (SAD) handeln. In diesem Fall ist es ratsam, sich an einen Psychologen oder Therapeuten zu wenden.

Quellen: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub