So unterstützen Sie die Augengesundheit

Die Augen mögen zwar das „Fenster zur Seele“ sein, doch in erster Linie sind sie unser „Fenster zur Welt“. Das Sehen gilt als der wichtigste unserer fünf Sinne, da wir über ihn etwa 80 % aller Informationen aus unserer Umgebung wahrnehmen. [1] Wir verlassen uns daher stärker auf unsere Augen als beispielsweise auf den Geruchs- oder Hörsinn. 

Leider steigt das Risiko, an Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Grauem Star und Glaukom zu erkranken, mit zunehmendem Alter. Menschen mit Sehschwäche sind einem höheren Risiko für soziale Isolation und gesundheitliche Probleme ausgesetzt und haben daher eine geringere Lebensqualität. Gesunde Augen sind daher unerlässlich und müssen angemessen gepflegt werden. In diesem Artikel erfahren Sie, was Augenpflege in Bezug auf Ernährung und die Nutzung digitaler Technologien beinhaltet.

Der Artikel im Überblick:

1. Augengesundheit im Zusammenhang mit der Nutzung digitaler Technologien
2. Altersbedingte Augenprobleme
3. Lebensweise und Ernährung als Vorbeugung gegen Augenprobleme
4. Maßnahmen zur Förderung eines gesunden Sehvermögens

Augengesundheit im Zusammenhang mit der Nutzung digitaler Technologien

Haben Sie schon einmal vom „Computer-Vision-Syndrom“ gehört?

Heutzutage benötigen viele Menschen für ihre Arbeit lediglich einen Computer. Der Vorteil besteht darin, dass sie von fast überall aus arbeiten können: sei es von zu Hause, aus einem gemütlichen Café oder sogar aus dem Ausland. Die lange Arbeit am Computer hat jedoch auch Nachteile, darunter das sogenannte Computer-Vision-Syndrom. Dieses Syndrom wird durch eine anhaltende einseitige Belastung der Augen verursacht, wenn die Augen über einen längeren Zeitraum auf kurze Entfernung fokussieren. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung der Augenmuskeln. Es können dann typische Symptome auftreten, darunter gereizte, müde und trockene Augen, verschwommenes Sehen sowie häufig Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen.  

Laut dem USS National Institute for Health and Safety leiden bis zu 90 % der Menschen, die täglich mindestens drei Stunden am Computer verbringen, an diesem Syndrom. [2]

Digitale Technologie und Kinder

Kinder haben heute leichteren Zugang zu digitaler Technologie als je zuvor. Schon in jungen Jahren verfügen sie oft über Mobiltelefone und Tablets, um ihre Freizeit zu gestalten. Logischerweise kommen digitale Technologien auch in Schulen immer häufiger zum Einsatz. Die häufige Nutzung von Computern und Mobiltelefonen sowie die Tatsache, dass wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen ohne natürliches Licht verbringen, beeinträchtigt das Sehvermögen und kann beispielsweise zur Kurzsichtigkeit beitragen.

Altersbedingte Augenprobleme

Nachlassende Sehkraft ist eine der unangenehmen Folgen des Alterns. Eine Sehbeeinträchtigung beeinträchtigt die Lebensqualität und die Fähigkeit, ein selbstständiges Leben zu führen, erheblich. Es hat sich gezeigt, dass ältere Menschen mit Sehschwäche etwa drei Jahre früher in Pflegeheime eintreten, ein doppelt so hohes Sturzrisiko und ein viermal so hohes Risiko für Hüftfrakturen aufweisen. [3] Zu den häufigsten Ursachen für Sehbeeinträchtigungen bei Erwachsenen zählen Makuladegeneration, Katarakt, Glaukom und diabetische Retinopathie.

• Makuladegeneration

Die Makuladegeneration ist eine schwerwiegende Augenerkrankung, von der vor allem ältere Menschen betroffen sind. Die altersbedingte Makuladegeneration der Netzhaut ist die häufigste Ursache für Sehverlust in Europa. [4]

Die Erkrankung kann zunächst kaum wahrnehmbar sein, wobei sich das Sehvermögen in der Dämmerung und bei Dunkelheit verschlechtert. Die ersten subjektiv wahrnehmbaren Symptome einer altersbedingten Makuladegeneration sind verschwommenes Sehen, graue Flecken im zentralen Gesichtsfeld sowie ungewöhnlich unscharfe Bilder oder wellige, verzerrte Linien und Buchstaben. Betroffene verlieren das zentrale Sehvermögen (das periphere Sehvermögen bleibt erhalten), was dazu führt, dass sie Gesichter, Details und Farben nicht mehr erkennen können. Zu den weiteren Symptomen gehören auch Schwierigkeiten bei der Einschätzung von Entfernungen und Höhen. Dies führt nach und nach dazu, dass normale Alltagsaktivitäten nicht mehr ausgeführt werden können. Von Makuladegeneration betroffene Menschen sind schließlich auf die Hilfe anderer angewiesen. Es gibt mehrere nachgewiesene Risikofaktoren, die zur Entstehung dieser Erkrankung beitragen. Dazu gehören fortgeschrittenes Alter, bestimmte genetische Variationen, ein erhöhter Body-Mass-Index, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum. [5]

• Grauer Star

Der Graue Star ist eine Augenerkrankung, bei der das Sehvermögen durch eine Trübung der Augenlinse beeinträchtigt wird. Der Graue Star äußert sich durch verschwommenes, unscharfes Sehen. Am häufigsten wird er durch den Alterungsprozess verursacht; in diesem Fall spricht man von einer sogenannten Alterskatarakt.

• Glaukom 

Es wird auch als „stiller Dieb des Augenlichts“ bezeichnet, da es sich langsam entwickelt und lange Zeit ohne nennenswerte Symptome verläuft. Das Glaukom beeinträchtigt das periphere Sehen; zunächst treten kleine Lücken im Gesichtsfeld auf, später sieht der Betroffene jedoch nur noch Schatten anstelle von Objekten oder Gestalten. Das Glaukom führt zu einer fortschreitenden Schädigung des Sehnervs, was einen teilweisen oder sogar vollständigen Verlust des Sehvermögens zur Folge hat. Ein erhöhter Augeninnendruck kann das erste Warnzeichen sein, weshalb regelmäßige Augenuntersuchungen durch einen Augenarzt wichtig sind.

• Diabetische Retinopathie

Die diabetische Retinopathie ist eine Erkrankung der Netzhaut, die bei Diabetes mellitus aufgrund einer Schädigung der die Netzhaut versorgenden Blutgefäße auftritt. In schweren Fällen führt die diabetische Retinopathie zu Blutungen in der Netzhaut und im Glaskörper, was zu schweren Sehstörungen und sogar zur Erblindung führen kann. Das Risiko, an dieser Erkrankung zu erkranken, steigt mit der Dauer des Diabetes oder bei einer unzureichenden Blutzuckereinstellung. Eine gute Blutzuckereinstellung, ein normaler Blutdruck und regelmäßige Augenuntersuchungen können das Risiko, an dieser Erkrankung zu erkranken, deutlich senken, jedoch nicht vollständig beseitigen. [6]

Lebensweise und Ernährung als Vorbeugung gegen Augenprobleme

Bestimmte Maßnahmen in Bezug auf Lebensweise und Ernährung können das Risiko für Sehstörungen erheblich senken. Zu diesen Maßnahmen gehören regelmäßige Augenuntersuchungen durch einen Augenarzt, der Verzicht auf das Rauchen, die Reduzierung der UV-Belastung, ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel und nicht zuletzt eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung, die reich an Phytonährstoffen ist.

Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde Ernährung und für die Augen

Viele Nährstoffe wirken sich auf die Augengesundheit aus und sollten regelmäßig in Ihrer Ernährung enthalten sein. Eine pflanzliche Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, hat sich als wichtiger Faktor für die Erhaltung der Sehschärfe auch im Alter erwiesen. Verschiedenen Studien zufolge können bestimmte Vitamine und Nährstoffe das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen wie altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom, diabetische Retinopathie und Grauer Star verhindern oder verlangsamen. 

Nachfolgend finden Sie Beispiele für verschiedene Nährstoffe, deren Einnahme sich positiv auf die Sehkraft auswirken kann.

• Omega-3-Fettsäuren

Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zum Schutz vor Augenerkrankungen beitragen. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein struktureller Bestandteil der Netzhaut des Auges und daher für eine gesunde Augenentwicklung unerlässlich. Einigen Studien zufolge kann DHA auch zur Linderung bestimmter Augenerkrankungen wie trockener Augen oder diabetischer Retinopathie beitragen. [16]

Eine Studie aus dem Jahr 2018 [17] kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von drei Monaten bei Erwachsenen mit normalem Augeninnendruck zu einer Senkung des Augeninnendrucks führte. Ein erhöhter Augeninnendruck ist ein Risikofaktor für ein Glaukom. In mehreren anderen Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Makuladegeneration senkt. [18]

So ergab beispielsweise eine 5-jährige Studie [19] mit 2335 Erwachsenen im Alter von 49 Jahren und älter, dass der Verzehr von Fisch an mindestens drei Tagen pro Woche mit einer 75-prozentigen Verringerung des Risikos für Makuladegeneration verbunden war, verglichen mit Personen, die weniger als einmal pro Woche Fisch verzehrten. 

• Vitamin C, Vitamin E

Das Auge ist besonders anfällig für oxidativen Stress und Störungen des empfindlichen Gleichgewichts zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Die Wiederherstellung dieses Gleichgewichts durch die antioxidativen Vitamine E und C kann das Risiko für verschiedene Augenerkrankungen wie Retinopathie und Katarakte verringern. 

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das in der Augenlinse und im Kammerwasser in einer mehr als 50-mal höheren Konzentration vorliegt als im Blutplasma. [21] Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen unerlässlich, das auch das Strukturprotein im Auge bildet. Einige Studien haben berichtet, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin C und E mit einem geringeren Risiko für viele Augenprobleme, insbesondere für Katarakte, verbunden ist [21] [22].

• Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei einer Reihe von physiologischen Prozessen, darunter das Immunsystem und die Fortpflanzung. Auch in der Netzhaut sind die Zinkkonzentrationen hoch. [18][19] Mehrere Studien haben ergeben, dass eine höhere Zufuhr von Zink und Vitamin E mit einer geringeren Häufigkeit von Makuladegeneration oder Sehverlust in Verbindung steht. [20]

• Lutein und Zeaxanthin

Diese Carotinoide gehören zu den Antioxidantien, die natürlicherweise als Farbstoffe in Obst und Gemüse vorkommen. Beide Carotinoide kommen in der Makula und der Netzhaut vor und sind Bestandteil der Makulapigmente der Netzhaut. [13] Lutein und Zeaxanthin helfen dabei, blaues Licht zu filtern und die Augen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. [14] 

Es ist jedoch nicht immer notwendig, diese Carotinoide in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bereits 6 mg Lutein pro Tag können ausreichen, um das Risiko einer Makuladegeneration zu senken. Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl ist, liefert diese Menge auf natürliche Weise. Darüber hinaus erhöht das Kochen dieser Gemüsesorten die Verfügbarkeit der enthaltenen Carotinoide. [15]

• Anthocyane

Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die in dunkel gefärbten Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Sie sind reichlich in Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren und Aroniabeeren enthalten. Wilde Heidelbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, die seit jeher zur Unterstützung der Sehkraft eingesetzt werden. Während des Zweiten Weltkriegs aßen Piloten der britischen Luftwaffe vor Nachtflügen Heidelbeermarmelade, um ihre Nachtsicht zu verbessern. Ein besonders interessantes Anthocyan, das in Heidelbeeren vorkommt, ist Cyanidin-3-glucosid, kurz C3G. C3G stimuliert die Produktion des Pigments Rhodopsin, das in der Netzhaut vorkommt und für das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen wichtig ist. [23]

• Astaxanthin

Astaxanthin ist ein roter Farbstoff aus der Familie der Carotinoide, der in Algen und einigen Meerestieren wie Garnelen, Hummern und Lachsen vorkommt. Die Wirksamkeit dieses Carotinoids bei bestimmten Augenerkrankungen wird durch Studien gestützt, die seine Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Augenerkrankungen hervorheben. [24]

Maßnahmen zur Förderung eines gesunden Sehvermögens

• Augenuntersuchungen

Regelmäßige Augenuntersuchungen können Augenfehlbildungen oft frühzeitig erkennen, was für eine erfolgreiche Behandlung entscheidend ist. Augenuntersuchungen können jedoch auch Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck aufzeigen, da die Blutgefäße im Auge nicht-invasiv untersucht werden können. Es ist wichtig zu beachten, dass der Bedarf an Vorsorgeuntersuchungen ab dem 40. Lebensjahr steigt. 

• Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels

Unabhängig davon, ob eine Person an Diabetes leidet oder nicht, sind die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Verzicht auf raffinierten Zucker ebenfalls entscheidend für die Erhaltung gesunder Augen. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem höheren glykämischen Index das Risiko für Katarakte, altersbedingte Makuladegeneration und diabetische Retinopathie erhöht. [7]

• Verzicht auf Rauchen und Alkohol

Die Augengesundheit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, und Rauchen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren, die zu einer Schädigung des Augengewebes beitragen. Wie oben erwähnt, ist Rauchen mit einem deutlich höheren Risiko für Makuladegeneration verbunden und trägt zudem zur Entstehung von Grauem Star bei. [8] [9]

Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht zudem das Risiko für Augenerkrankungen. Eine Studie mit 20.963 Erwachsenen im Alter von 40 bis 69 Jahren ergab, dass der Konsum von mehr als 20 g Alkohol pro Tag (etwa ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag) mit einem um 20 % erhöhten Risiko für Makuladegeneration verbunden war. [10]

• Das Tragen einer Sonnenbrille

Der Schutz Ihrer Augen vor übermäßiger Sonneneinstrahlung trägt ebenfalls zur Erhaltung einer gesunden Sehkraft bei. Das Tragen einer Sonnenbrille kann das Risiko verringern, aufgrund von UV-Strahlung an Makuladegeneration oder Grauem Star zu erkranken. [11]

• Ausgleich für den Einsatz digitaler Technologien

Wenn wir unsere Augen schützen wollen, ist es nicht notwendig, die Arbeit am Computer vollständig aufzugeben. Die Art und Weise, wie wir digitale Bildschirme nutzen, bestimmt in hohem Maße, ob Sehprobleme auftreten oder verhindert werden. 

Im Folgenden finden Sie einige einfache Regeln zur Augenhygiene, die Ihnen helfen, Ihre Augen zu schützen:

• Bildschirmplatzierung

Es wird empfohlen, den Computerbildschirm etwa 45 bis 50 cm von den Augen entfernt und etwas unterhalb der Augenhöhe aufzustellen. Wenn Sie zu nah am Bildschirm sitzen, erhöht sich das Risiko einer Überanstrengung der Augen.

• Korrekte Körperhaltung

Es ist ratsam, aufrecht zu sitzen, die Schultern entspannt zu halten und die Beine in einem etwa rechten Winkel zum Boden zu positionieren. Vermeiden Sie es, den Kopf zu neigen und sich hinzulümmeln. Ergonomische Hilfsmittel und Möbel können ebenfalls hilfreich sein. Bedenken Sie, dass eine schlechte Körperhaltung auch die Augen belastet.

• Blinzeln Sie häufig

Das Blinzeln hilft, Ihre Augen feucht zu halten, und beugt Reizungen und Trockenheit vor.

• Trainieren Sie Ihre Augenmuskeln

Die Augenmuskeln müssen, wie andere Muskeln auch, trainiert werden. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Sie können sich für Augen-Yoga entscheiden oder die einfache „20er-Regel“ anwenden: Schauen Sie nach 20 Minuten Arbeit am Computer 20 Sekunden lang auf ein entferntes Objekt und blinzeln Sie 20 Mal.

• Regelmäßige Pausen

Lassen Sie Ihre Augen nach zwei Stunden Arbeit am Computer etwa 10 Minuten lang vom Bildschirm ruhen. In der Tschechischen Republik haben Arbeitnehmer gemäß einer Regierungsverordnung Anspruch auf Sicherheitspausen von fünf bis zehn Minuten nach jeweils zwei Stunden ununterbrochener Arbeit am Computer. 

• Zeit im Freien verbringen

Sich im natürlichen Tageslicht aufzuhalten und den Blick auf entfernte Objekte in der Umgebung zu richten, wirkt sich positiv auf das Sehvermögen aus. Daher lautet einer der wichtigsten Ratschläge, mehr Zeit im Freien zu verbringen.

Quellen: