Was ist die Perimenopause: Symptome, zeitlicher Verlauf und was hilft

Fast jeder hat schon einmal von den Wechseljahren gehört, doch der Begriff „Perimenopause“ ist vielen Frauen leider noch weitgehend unbekannt – obwohl sie gerade in dieser Zeit erhebliche körperliche und hormonelle Veränderungen durchleben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper in letzter Zeit anders verhält, sind Sie möglicherweise in die Übergangsphase eingetreten, die biologisch gesehen den eigentlichen Wechseljahren vorausgeht.

In diesem Artikel erläutern wir, was während der Perimenopause tatsächlich im Körper geschieht, warum sich Gewicht und Stoffwechsel verändern und wie die richtige Ernährung sowie eine gezielte Nahrungsergänzung Ihnen helfen können, diese Phase erfolgreich zu bewältigen.

Der Artikel auf einen Blick

1. Perimenopause vs. Menopause: Worin besteht der Unterschied?
2. Was sind die häufigsten Symptome der Perimenopause?
3. Stoffwechselveränderungen in der Perimenopause: Warum sich Gewicht und Körperform verändern
4. Knochengesundheit in der Perimenopause: Warum sie gefährdet ist und wie man sie schützen kann
5. Schlaf in der Perimenopause
6. Vier Gründe, sich dem Krafttraining zu widmen
7. So unterstützen Sie Ihren Körper durch die Ernährung
8. Nahrungsergänzungsmittel in der Perimenopause: Was hilft tatsächlich?
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Perimenopause vs. Menopause: Worin besteht der Unterschied?

Viele Menschen verwenden diese beiden Begriffe synonym, doch aus medizinischer Sicht beschreiben sie zwei unterschiedliche Phasen.

Perimenopause Bezeichnet den Zeitraum, in dem die Eierstöcke ihre Hormonproduktion – vor allem Östrogen und Progesteron – allmählich reduzieren. Das durchschnittliche Eintrittsalter liegt bei 40–44 Jahren, bei manchen Frauen kann die Perimenopause jedoch bereits Ende 30 einsetzen. Im Durchschnitt dauert die Perimenopause 4 bis 8 Jahre. Während dieser Zeit schwanken die Hormonspiegel unvorhersehbar – wie eine Achterbahnfahrt –, was die meisten der typischen Symptome verursacht. Eine Schwangerschaft ist während der Perimenopause weiterhin möglich, da der Eisprung auch bei unregelmäßigen Zyklen fortbestehen kann.

Wechseljahre Die Menopause ist eigentlich ein einzelner, spezifischer Zeitpunkt. Sie wird rückblickend diagnostiziert, und zwar zu dem Zeitpunkt, an dem eine Frau seit 12 aufeinanderfolgenden Monaten keine Menstruation mehr hatte. Alles, was danach folgt, wird als Postmenopause bezeichnet.

Was sind die häufigsten Symptome der Perimenopause?

Die durch hormonelle Schwankungen verursachten Symptome der Perimenopause variieren erheblich von Frau zu Frau. Bei einigen treten nur minimale Beeinträchtigungen auf; bei anderen beeinträchtigen die Veränderungen den Alltag erheblich.

Zu den am häufigsten berichteten Symptomen gehören:[1]

• Unregelmäßige Regelblutungen — Der Zyklus kann kürzer, länger, stärker oder schwächer ausfallen (in der Regel verkürzt sich die Lutealphase und die Menstruationsblutung wird stärker)

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen — das klassische Symptom von Östrogenschwankungen, die das thermoregulatorische Zentrum im Gehirn beeinflussen

• Schlafstörungen — Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, häufig in Verbindung mit nächtlichen Schweißausbrüchen oder erhöhten Cortisolwerten

• Stimmungsschwankungen — Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit oder Angstzustände, insbesondere in der prämenstruellen Phase. Progesteron wirkt beruhigend; wenn der Progesteronspiegel sinkt, können Frauen anfälliger für Reizbarkeit und Angstzustände werden.

• Gehirnnebel — Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich an Informationen zu erinnern

• Müdigkeit — selbst bei ausreichendem Schlaf

• Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen

• Veränderungen der Libido

• Vaginale Trockenheit oder Blasenempfindlichkeit

• Trockenheit der Schleimhäute

• Erhöhte Histaminempfindlichkeit — die Hautreaktionen, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden auslösen können

Stoffwechselveränderungen in der Perimenopause: Warum sich Gewicht und Körperform verändern

Viele Frauen stellen in dieser Lebensphase fest, dass sie an Gewicht zunehmen, obwohl sie sich genauso ernähren und genauso viel Sport treiben wie zuvor. Dies ist kein Versagen der Willenskraft – es handelt sich um einen biologischen Prozess, der durch hormonelle Veränderungen bedingt ist. Die Forschung weist auf folgende Mechanismen hin:[2]

1. Fettumverteilung aufgrund von Östrogen

Ein sinkender Östrogenspiegel verändert die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert. Während sich Fett in den reproduktiven Jahren eher an den Hüften und Oberschenkeln ansammelt, lagert es sich in der Perimenopause zunehmend im Bauchbereich ab. Dies wird als viszerales (intraabdominales) Fett bezeichnet, das metabolisch aktiv ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

2. Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie)

Mit zunehmendem Alter und abnehmender Hormonproduktion verlieren wir auf natürliche Weise an Muskelmasse. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, verlangsamt dieser Verlust den Grundumsatz – der Körper verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien.[3]

3. Insulinresistenz

Eine der Funktionen von Östrogen besteht darin, die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu erhöhen – mit anderen Worten: die Fähigkeit des Körpers, effektiv auf Insulin zu reagieren und Blutzucker zu verarbeiten. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, reagieren die Insulinrezeptoren an den Zelloberflächen weniger empfindlich auf Insulinsignale, wodurch sich eine Insulinresistenz entwickelt. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate daraufhin weniger effizient, was zu einem stärkeren Verlangen nach Zucker und einer leichteren Speicherung von Energie in Form von Fett führt.[2]

4. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Cholesterin

Östrogen hat eine schützende Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Funktion. Bei vielen Frauen beginnt der Cholesterinspiegel in der Perimenopause anzusteigen, obwohl sich Ernährung und körperliche Aktivität nicht wesentlich verändert haben. Das LDL-Cholesterin steigt tendenziell an, das HDL kann sinken und die Triglyceridwerte (TAG) steigen. LDL verbleibt länger im Blutkreislauf, seine Konzentration steigt an und das Risiko der Oxidation sowie der Ablagerung an den Gefäßwänden nimmt zu.[4]

Knochengesundheit in der Perimenopause: Warum sie gefährdet ist und wie man sie schützen kann

Östrogen spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Knochenmasse. Sobald der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, überwiegt der Abbau von Knochenmasse gegenüber dem Knochenaufbau. Dies erhöht das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) und Knochenbrüche erheblich, wobei der stärkste Verlust an Knochendichte in den ersten Jahren nach der Menopause auftritt. Eine auf Kalzium, Vitamin D3 und K2 ausgerichtete Ernährung in Kombination mit Krafttraining hat in dieser Phase die größte vorbeugende Wirkung.[5]

Schlaf in der Perimenopause

Die Schlafqualität ist eine der grundlegenden Säulen der Gesundheit in der Perimenopause. Während der Nacht reguliert der Körper Cortisol – das Stresshormon – und erhöhte Cortisolwerte hemmen direkt den Fettabbau und verstärken die Insulinresistenz. Ohne ausreichenden Tiefschlaf kann sich der Körper nicht effektiv regenerieren. Alle anderen Symptome der Perimenopause lassen sich bei chronischem Schlafmangel deutlich schwerer bewältigen.

Vier Gründe, sich dem Krafttraining zu widmen

Regelmäßiges Krafttraining ist eines der wirksamsten Mittel, um die Gesundheit zu schützen und das Körpergewicht während der Perimenopause zu halten.

• Zur Unterstützung der Knochengesundheit: Krafttraining stimuliert nachweislich die Osteoblasten – die Knochenzellen, die neues Knochengewebe aufbauen – und fördert eine erhöhte Knochendichte.

• Verbesserung der Insulinsensitivität: Muskelaktivität unterstützt den Glukosetransport in die Muskelzellen unabhängig von Insulin. Muskeln wirken wie ein „Zuckerschwamm“ und können nach dem Training Zucker aus dem Blutkreislauf völlig eigenständig aufnehmen, ohne dass eine Insulinsignalisierung erforderlich ist.[6]

• Vorbeugung von Sarkopenie und Förderung des Stoffwechsels: Krafttraining verlangsamt den natürlichen Muskelabbau und kann den Aufbau von Muskelmasse fördern. Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper mehr Energie verbrennt – selbst im Ruhezustand oder im Schlaf.

• Bessere Stimmung und besserer Schlaf: Regelmäßige körperliche Betätigung fördert die Serotoninproduktion und senkt den Cortisolspiegel, was sich positiv auf die Schlafqualität und das psychische Wohlbefinden auswirkt.

Der Aufbau von Muskelmasse ist eine der besten Maßnahmen, die Sie für Ihre Gesundheit ergreifen können – er fördert Ihre Selbstständigkeit und Vitalität über viele Jahre hinweg. Regelmäßigkeit, die richtige Technik und eine schrittweise Steigerung der Belastung sind dabei die wichtigsten Grundsätze.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie im Artikel: „Krafttraining für Frauen: Vorteile für den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und die Gesundheit“.

So unterstützen Sie Ihren Körper durch die Ernährung

Die richtigen Ernährungsumstellungen können die Symptome der Perimenopause deutlich lindern und das Körpergewicht stabilisieren. Das Ziel ist nicht die Kalorienreduktion, sondern vielmehr die Minimierung von Blutzuckerschwankungen und die Sicherstellung ausreichende Nährstoffzufuhr für Stoffwechselprozesse.

• Erhöhung der Proteinaufnahme: Eine ausreichende Proteinzufuhr beugt Sarkopenie vor, trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Für Frauen, die kein regelmäßiges Krafttraining betreiben, beträgt die Empfehlung 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag; für sportlich aktive Frauen 1,4–1,8 g/kg/Tag.[3]

• Reduzierung von einfachen Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Lebensmitteln: Zucker, der in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fruchtsäften, Smoothies und alkoholischen Getränken enthalten ist, wird schnell resorbiert. Bei verminderter Insulinsensitivität stimuliert er direkt die Lipogenese (Fettspeicherung) im viszeralen Bereich.

• Verwendung von Ballaststoffen: Lösliche Ballaststoffe (z. B. Hülsenfrüchte, Hafer, Leinsamen, Gemüse) verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und sorgen für eine allmähliche Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, wodurch der glykämische Index der Ernährung gesenkt wird.

• Dazu gehören auch Phytoöstrogene: Dabei handelt es sich um pflanzliche Wirkstoffe, die an die Östrogenrezeptoren im Körper binden und den Mangel an körpereigenem Östrogen auf sanfte Weise ausgleichen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) und Leinsamen die Intensität von Hitzewallungen verringern kann.[7]

Nahrungsergänzungsmittel in der Perimenopause: Was hilft tatsächlich?

In der Perimenopause lösen hormonelle Schwankungen systemische Veränderungen aus, die sich auf das Nervensystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Knochenstoffwechsel und die Insulinsensitivität auswirken. Eine sorgfältig ausgewählte Nahrungsergänzung kann die negativen Auswirkungen dieser Veränderungen mindern.

• Magnesium: Es fördert die Schlafqualität, die Muskelentspannung und die Regulierung des Cortisolspiegels und unterstützt die Zellen dabei, Zucker effektiver zu verarbeiten, was zur Verringerung der Insulinresistenz beiträgt.[8] Magnesium-Bisglycinat eignet sich aufgrund seiner beruhigenden Wirkung ideal zur Einnahme am Abend und zur Förderung eines besseren Schlafes.

• Vitamin B6: Zusammen mit Magnesium bildet es im Körper ein synergistisches Duo. Vitamin B6 ist für die Produktion von Serotonin und GABA unerlässlich – Neurotransmitter, die die emotionale Stabilität, die Ruhe und den Schlaf fördern. Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 kann dazu beitragen, das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen und eine normale Hormonaktivität zu unterstützen.

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Diese mehrfach ungesättigten Fette tragen zur Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper bei und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit.[4] Omega-3 hilft den Zellen zudem dabei, Feuchtigkeit zu speichern, was bei trockener Haut und Schleimhäuten, die durch einen sinkenden Östrogenspiegel verursacht werden, von Bedeutung ist.

• Vitamin D3 + K2: Diese Kombination ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Knochendichte während der Phase beschleunigter Knochenresorption. Vitamin D3 unterstützt die Kalziumaufnahme, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Kalzium in die Knochen geleitet wird und verhindert, dass es sich im Weichgewebe und in den Blutgefäßen ablagert.[5]

• Eisen: Starke oder unregelmäßige Regelblutungen können zu einem Abbau der Eisenspeicher führen. Müdigkeit in der Perimenopause ist nicht immer hormonell bedingt – bei starken Blutungen ist es ratsam, den Ferritinspiegel im Blut zu überprüfen und bei einem bestätigten Mangel die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen.

• Zink: Es unterstützt die Immunfunktion und die Hautgesundheit, die beide durch hormonelle Veränderungen beeinträchtigt werden können.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

1. Santoro N et al. Perimenopause: Von der Forschung zur Praxis. Zeitschrift für Frauengesundheit. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr, M.C. Das Auftreten des metabolischen Syndroms im Zusammenhang mit der Menopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J. et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr bei älteren Menschen. Zeitschrift der American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D. et al. Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Journal of the American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman, K. D.: Vitamin D und Osteoporoseprävention. Zeitschrift für Steroidbiochemie und Molekularbiologie. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Bewegung, GLUT4 und die Glukoseaufnahme in der Skelettmuskulatur. Physiologische Übersichtsartikel. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A. et al. Phytoöstrogene bei vasomotorischen Symptomen in den Wechseljahren. Cochrane-Datenbank für systematische Übersichtsarbeiten. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium und Typ-2-Diabetes. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.