Vitamin D: Die richtige Dosierung, Vorteile und Faktoren, die Ihren Spiegel beeinflussen

Kennen Sie die für Sie richtige Vitamin-D-Dosis? Die Empfehlungen können je nach verschiedenen Faktoren variieren, darunter genetische Veranlagung, Alter, Hautfarbe, Allgemeinzustand, die von Ihnen eingenommenen Medikamente sowie die Region, in der Sie leben. In diesem Artikel beleuchten wir einige der Faktoren, die die resultierende Vitamin-D-Konzentration im Körper beeinflussen, damit Sie leichter einschätzen können, wie viel Vitamin D Sie persönlich benötigen.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Eine Pandemie des Vitamin-D-Mangels
2. Wirkungen von Vitamin D
3. Wo kommt Vitamin D vor?
4. Was beeinflusst Ihren Vitamin-D-Spiegel?
5. Vitamin-D-Spiegel im Blut
6. Wie viel Vitamin D pro Tag?
7. Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
8. Wie lange sollte Vitamin D eingenommen werden?
9. Überdosierung von Vitamin D
10. Fazit
11. Das Wichtigste auf einen Blick

Eine Pandemie des Vitamin-D-Mangels

Vitamin-D-Mangel ist weltweit sehr verbreitet und tritt auch in der europäischen Bevölkerung in besorgniserregendem Ausmaß auf. Eine umfangreiche Analyse aus dem Jahr 2016, die 14 europäische Bevölkerungsstudien umfasste, ergab, dass mehr als 40 % der Europäer einen Vitamin-D-Mangel aufweisen (25(OH)-Vitamin-D-Spiegel im Serum unter 50 nmol/l) und 13 % der Europäer an einem schweren Mangel leiden (25(OH)-Vitamin-D-Spiegel unter 30 nmol/l). [1]

Im Jahr 2018 veröffentlichte das Tschechische Nationale Institut für öffentliche Gesundheit (SZÚ) eine Analyse von 398 Blutserumproben, bei der unter anderem der Vitamin-D-Status des Körpers untersucht wurde (durch Messung des Metaboliten 25(OH)D im Blutserum). Die Ergebnisse zeigten, dass bis zu 68 % der Bevölkerung unzureichende Werte aufwiesen (25(OH)D unter 75 nmol/l), während nur 32 % der Menschen einen Vitamin-D-Spiegel im Normbereich (über 75 nmol/l) hatten. Es überrascht nicht, dass die niedrigsten Werte in den Wintermonaten, insbesondere im März, gemessen wurden. [2]

Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D spielt eine absolut zentrale Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit. Dieses sogenannte „Sonnenvitamin“ beeinflusst die Zellteilung und -differenzierung und unterstützt so die optimale Zellfunktion im gesamten Körper. Es ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unerlässlich und hilft dem Körper, sich wirksamer gegen Infektionen zu wehren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung, was für den Erhalt starker Knochen und gesunder Zähne entscheidend ist. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel steht zudem in engem Zusammenhang mit einer normalen Muskelfunktion und wirkt sich nachweislich positiv auf unsere Stimmung und unser psychisches Wohlbefinden aus.

Umgekehrt wird ein Mangel an diesem Stoff mit einem erhöhten Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Atemwegsinfektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, neuropsychiatrische Störungen und Autoimmunerkrankungen (wie Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes, rheumatoide Arthritis, Psoriasis und andere). [3] [4]

In dem Artikel „Vitamin D im Fokus“ beschreiben wir die Rolle von Vitamin D im Körper ausführlicher.

Wo kommt Vitamin D vor?

Die wichtigste Quelle ist das Sonnenlicht, denn dank der Einwirkung von UVB-Strahlen auf unsere Haut kann der Körper Vitamin D selbst produzieren.

Was die Ernährung betrifft, so gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen fettreicher Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Sardinen) sowie hochwertiges Lebertran. Geringere Mengen sind zudem in Eigelb, Rinderleber und Pilzen enthalten, die dem Sonnenlicht ausgesetzt waren. Es ist daher sehr schwierig, Ihren Vitamin-D-Bedarf allein über die Ernährung zu decken.

Was beeinflusst Ihren Vitamin-D-Spiegel?

Wie bereits erwähnt, beeinflussen zahlreiche Faktoren den Vitamin-D-Spiegel im Körper. Die Empfehlungen zur Einnahme können daher je nach diesen Variablen variieren.

• Genetik

Gene, die am Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt sind, beeinflussen auch den daraus resultierenden Vitamin-D-Spiegel im Serum. Genetische Varianten bestimmen, wie viel Vitamin D wir benötigen. Dieselbe Dosis Vitamin D führt daher bei jedem Menschen zu einer unterschiedlichen Reaktion.

• Alter

Bei älteren Menschen ist die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese eingeschränkt. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 [5] ergab, dass die Vitamin-D-Produktion in der Haut ab dem 25. Lebensjahr mit jedem Lebensjahrzehnt um 13 % abnimmt. Ältere Menschen verbringen zudem mehr Zeit in Innenräumen und sind weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt, das die wichtigste Quelle für Vitamin D darstellt.

• Hautfarbe

Menschen mit dunklerer Haut sind aufgrund des höheren Melaningehalts in ihrer Haut anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel. Melanin ist das Pigment, das die Hautfarbe bestimmt und die Haut vor der UV-Strahlung der Sonne schützt. Diese Personen benötigen daher eine längere Sonnenexposition, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

• Körpergewicht

Das Körpergewicht ist ein weiterer Faktor, der den Vitamin-D-Bedarf beeinflusst. Im Allgemeinen geht ein höherer Körperfettanteil mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln einher. Übergewichtige Menschen benötigen daher möglicherweise eine höhere Vitamin-D-Zufuhr, um 25(OH)D-Spiegel zu erreichen, die denen normalgewichtiger Menschen entsprechen. [6]

Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sind im Allgemeinen einem höheren Risiko für häufige Erkrankungen ausgesetzt; daher sollte die Vitamin-D-Dosierung auch vom BMI abhängen, damit diese Personen die für ihre Gesundheit erforderliche Vitamin-D-Menge erreichen. [7] Die Endocrine Society empfiehlt, die Vitamin-D-Dosis bei adipösen Patienten um das 2- bis 3-Fache zu erhöhen.

• Breitengrad des Wohnorts

Länder in der Nähe des Äquators verfügen das ganze Jahr über über reichlich Sonnenlicht. Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, erhalten hingegen weniger Sonnenlicht, was ebenfalls zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Körper beiträgt. In mitteleuropäischen Breitengraden ist es daher insbesondere in den Wintermonaten wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D durch Hochwertige Nahrungsergänzung.

• Bestimmte gesundheitliche Beschwerden

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dessen Aufnahme von der Fähigkeit des Darms abhängt, Fett aus der Nahrung aufzunehmen. Eine Fettmalabsorption steht im Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie bestimmten Formen von Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Auch entzündliche Darmerkrankungen tragen zu einem Vitamin-D-Mangel bei.

• Schwangerschaft, stillende Frauen und Säuglinge

Der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch hängt eng mit dem Vitamin-D-Status der Mutter zusammen. Muttermilch allein reicht daher möglicherweise nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf von gestillten Säuglingen zu decken. Eine Studie, die den Vitamin-D-Status der Mütter und dessen Auswirkungen auf den Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch untersuchte, kam zu dem Schluss, dass ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit weit verbreitet ist und die Wahrscheinlichkeit eines Mangels bei gestillten Säuglingen erhöhen kann, die nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind und keine Vitamin-D-Präparate erhalten. [8] Studien deuten zudem darauf hin, dass die Muttermilch von Müttern, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 2.000 IE Vitamin D3 einnehmen, einen höheren Gehalt an diesem Vitamin aufweist.

Es hat sich gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft dazu beiträgt, das Risiko für Präeklampsie um 60 %, für Schwangerschaftsdiabetes um 50 % und für Frühgeburten um 40 % zu senken. Eine pränatale Untersuchung des 25(OH)D-Spiegels zur Erkennung von Frauen mit Vitamin-D-Mangel, gefolgt von geeigneten Maßnahmen, kann daher ein wirksames Mittel sein, um diese Schwangerschaftsrisiken zu verringern. [9]

• Magnesium

Es sollte zudem erwähnt werden, dass verschiedene Schritte im Vitamin-D-Stoffwechsel von Magnesium als Cofaktor. Bei einem Magnesiummangel ist die Aktivierung von Vitamin D eingeschränkt. Die kombinierten Auswirkungen eines Magnesium- und Vitamin-D-Mangels können zu erhöhten Gesundheitsrisiken führen, wie beispielsweise Knochenbrüchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bestimmte Personengruppen einen höheren Vitamin-D-Bedarf haben als andere. Dazu zählen ältere Erwachsene, Menschen mit dunklerer Hautfarbe, übergewichtige Personen, Menschen, die im Sommer die Sonne meiden, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, und nicht zuletzt Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Leber- oder Nierenerkrankungen, Malabsorptionssyndromen und entzündlichen Darmerkrankungen.

Vitamin-D-Spiegel im Blut

Wie können Sie zuverlässig feststellen, ob bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt? Der beste Indikator ist eine Blutuntersuchung zur Bestimmung des 25(OH)D-Metaboliten, auch bekannt als 25-Hydroxyvitamin D. Der üblicherweise als normal angesehene Bereich liegt zwischen 75 und 250 nmol/l. Werte unter 75 nmol/l gelten als unzureichend, und Werte unter 50 nmol/l weisen auf einen schweren Mangel hin. 

Umfassende Forschungsarbeiten [10] Mit Blick auf die Stärkung des Immunsystems wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel im Serum etwas höher, nämlich zwischen 100 und 150 nmol/l, zu halten. Nur wenige Menschen in mitteleuropäischen Breitengraden erreichen diesen optimalen Bereich ohne Nahrungsergänzung. Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel ermitteln möchten, können Sie einen einfachen Selbsttest für zu Hause mit einem Tropfen Blut durchführen oder unseren kurzen Orientierungsfragebogen auf unserer Website ausfüllen.

Die Aufrechterhaltung eines Vitamin-D-Spiegels im Bereich von 100 bis 150 nmol/l wird auch von Jakub Přibyl befürwortet, dem Entwickler der Trime-Formulierungen und langjährigen Berater für personalisierte Ernährung. „Die Referenzbereiche für 25-Hydroxyvitamin D unterscheiden sich von Labor zu Labor, sodass viele Menschen mit einem leichten 25(OH)D-Mangel von ihrem Arzt möglicherweise als ausreichend eingestuft werden, obwohl dies nach den neuesten Kriterien bereits ein Mangelzustand ist. Gleiches gilt für die Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften und Gesundheitsorganisationen zur Vitamin-D-Supplementierung. Die Referenzaufnahme von Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen 400 und 5.000 IE pro Tag. Aus meiner eigenen Praxis heraus halte ich Serum-25(OH)D-Werte zwischen 100 nmol/l und 150 nmol/l für optimal, und nur sehr wenige Menschen unter unseren Lebensbedingungen erreichen diese Werte ohne Nahrungsergänzung. Deshalb halte ich es für sinnvoll, Ihren 25(OH)D-Spiegel mindestens zweimal im Jahr messen zu lassen. Zum Beispiel zu Beginn der „sonnigen“ Jahreszeit Ende April/Anfang Mai und dann irgendwann im November, wenn Ihre „Sommer“-Vitamin-D-Speicher bereits aufgebraucht sind. Auf diese Weise kann sich jeder ein besseres Bild davon machen, wie es um seinen Vitamin-D-Stoffwechsel tatsächlich steht und ob die Zufuhr über die Ernährung und das Sonnenlicht für ihn ausreicht oder nicht“, sagt Jakub Přibyl.

Wie viel Vitamin D pro Tag?

Die Referenzzufuhr für Vitamin D variiert je nach Organisation. Die EFSA legt eine präventive Tagesdosis von 600 IE für Erwachsene fest. [11] Viele Experten halten diese Menge für zu gering und empfehlen eine höhere Zufuhr.

Zudem besteht zwischen den Organisationen kein Konsens hinsichtlich der sicheren Obergrenze für die Vitamin-D-Supplementierung. Während die Endocrine Society eine tägliche Obergrenze von 10.000 IE für Erwachsene angibt, empfiehlt die EFSA, 4.000 IE pro Tag nicht zu überschreiten. [12] [13]

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen Tageswerte und die oberen Grenzwerte für die Zufuhr von Vitamin D nach Alter (gemäß den Empfehlungen der Endocrine Society). [4] Diese Empfehlungen gelten für Personen, bei denen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht.

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden sollte. Diese beiden Vitamine wirken perfekt zusammen. Während Vitamin D3 dafür sorgt, dass Kalzium ins Blut aufgenommen wird, sorgt Vitamin K2 dafür, dass Kalzium sicher in Knochen und Zähnen und nicht in den Blutgefäßwänden abgelagert wird.

Wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die zumindest etwas Fett enthält. Dies kann ein Teelöffel hochwertiges Öl, Eier, Nüsse oder Avocado sein. Fett ist absolut notwendig, damit das Vitamin im Verdauungstrakt richtig aufgenommen werden kann. Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass es am besten ist, Vitamin D morgens zum Frühstück oder mittags zum Mittagessen einzunehmen.

Wie lange sollte Vitamin D eingenommen werden?

In mitteleuropäischen Breitengraden ist die Einnahme von Vitamin D von Herbst bis Frühjahr absolut unerlässlich. In der Regel wird empfohlen, im September damit zu beginnen und bis April fortzufahren, da die Sonne zu dieser Zeit tief steht und nicht genügend UVB-Strahlung zu uns gelangt. Wenn Sie jedoch den Großteil des Sommers im Büro verbringen, im Freien regelmäßig Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor auftragen oder zu einer Risikogruppe gehören, wie beispielsweise Menschen mit Übergewicht, ist es für Sie von Vorteil, Vitamin D das ganze Jahr über einzunehmen. Die Einnahmedauer und -dosis sollten idealerweise individuell auf der Grundlage Ihres aktuellen Vitamin-D-Spiegels im Blut festgelegt werden.

Überdosierung von Vitamin D

Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Nebenwirkungen sind jedoch selten. Sie treten in der Regel erst nach langfristiger Einnahme extrem hoher Dosen in der Größenordnung von Zehntausenden IE pro Tag auf. über mehrere Monate hinweg. Das typische Anzeichen ist ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Dies äußert sich in starker Übelkeit, Muskelschwäche, der Bildung von Nierensteinen und, in extremen Fällen, in Organschäden. Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen ist die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel jedoch vollkommen unbedenklich.

Fazit

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist entscheidend für die Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit, dennoch leidet ein Großteil der Bevölkerung unter einem Mangel. Die Empfehlungen für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr hängen vom individuellen Gesundheitszustand, dem Körpergewicht, dem Breitengrad unseres Wohnorts sowie von Ernährungs- und kulturellen Gewohnheiten ab. In mitteleuropäischen Breitengraden reichen Sonneneinstrahlung und die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung allein nicht aus, um das ganze Jahr über die gewünschte Vitamin-D-Konzentration aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund ist häufig eine Nahrungsergänzung erforderlich, um einen optimalen Vitamin-D-Status zu erreichen. Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Vitamin D, wie beispielsweise Hyperkalzämie, sind selten und resultieren in der Regel aus der langfristigen Einnahme extrem hoher Dosen von mehr als Zehntausend IE pro Tag.

Vitamin D3 + K2, 1000 IE D3 / 25 μg K2-MK7

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen: