Kalzium in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln: Vorteile, Quellen und Risiken einer Überdosierung

Kalzium ist für gesunde Knochen, aber auch für Muskeln, Nerven und das Herz unverzichtbar. Eine ausreichende Zufuhr beugt Osteoporose vor, einem der häufigsten Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit alterndem Knochengewebe. Hohe oder unangemessene Kalziumdosen können jedoch auch Risiken bergen. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wofür der Körper Kalzium benötigt, wo es vorkommt, wie viel täglich aufgenommen werden sollte und wann eine Nahrungsergänzung tatsächlich schädlich sein kann.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Kalzium und sein Stoffwechsel im Körper
2. Natürliche Kalziumquellen
3. Empfohlene Kalziumzufuhr
4. Was beeinflusst und beeinträchtigt die Kalziumaufnahme?
5. Wie Kalzium mit Magnesium zusammenwirkt
6. Was sind die Anzeichen eines Kalziummangels?
7. Für wen ist eine Kalziumergänzung geeignet?
8. Unsere Lösung: Bio-Pulver aus wildwachsenden Meeresalgen als Kalziumquelle
9. Trime-Produkte = Sicherheit steht an erster Stelle
10. Wann sollte auf eine Kalziumergänzung verzichtet werden und welche Risiken bestehen?
11. Kalzium und Osteoporose
12. Das Wichtigste auf einen Blick

Kalzium und sein Stoffwechsel im Körper

Kalzium ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Mineral. Fast 99 % davon befinden sich in unseren Knochen und Zähnen, wo es zusammen mit Phosphor in Form von Hydroxylapatit vorliegt. Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei:

• Erhaltung gesunder Knochen
• eine gesunde Blutgerinnung
• Muskelkontraktion
• Übertragung von Nervenimpulsen
• die Regulierung der Hormonproduktion und der Ausschüttung bestimmter Enzyme
  

Fast 99 % des Kalziums befinden sich in den Knochen und Zähnen, wo es zusammen mit Phosphor Hydroxylapatit bildet. Der verbleibende Anteil zirkuliert im Blut und ist für die oben beschriebenen Funktionen unerlässlich.

Der Kalziumspiegel im Blut wird durch zwei Hormone reguliert:

• Calcitonin (Schilddrüse): Bei hohen Kalziumwerten fördert es die Kalziumablagerung in den Knochen und erhöht dessen Ausscheidung über die Nieren.
• Parathormon (Nebenschilddrüsen): Bei einem niedrigen Spiegel fördert es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen und dessen Rückresorption in den Nieren und erhöht – mit Hilfe von Vitamin D – dessen Aufnahme aus dem Darm.

Die Knochen dienen daher als Kalziumspeicher. Bei einer langfristig zu geringen Zufuhr wird zu viel Kalzium aus ihnen freigesetzt, was zu Knochenschwund, erhöhter Porosität und der Entstehung von Osteoporose führen kann.

Natürliche Kalziumquellen

Der menschliche Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen, daher muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Die reichhaltigsten Kalziumquellen sind:

• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse),
• Sardinen und Sardellen,
• Mandeln und Sesam,
• Grünkohl und Brokkoli,
• grünes Blattgemüse im Allgemeinen

Empfohlene Kalziumzufuhr

Die empfohlene Tagesdosis (gemäß EFSA) für einen Erwachsenen beträgt 1.000 mg Kalzium.

Für Kinder ab 11 Jahren und Jugendliche steigt die Empfehlung leicht auf 1.150 mg pro Tag an. Diese Phase ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau der sogenannten maximalen Knochenmasse, die die Knochenfestigkeit für den Rest Ihres Lebens beeinflusst. [9] Deshalb ist es wichtig, dass Kinder ausreichend Kalzium über die Ernährung aufnehmen und zu regelmäßiger Belastungssportart angeregt werden, da dies das Wachstum der Knochenmasse fördert [7].

Die tolerierbare Obergrenze der Aufnahmemenge (aus allen Quellen) für Erwachsene liegt bei 2.500 mg pro Tag.

Was beeinflusst und beeinträchtigt die Kalziumaufnahme?

Die Zufuhr von Kalzium in den Körper ist nur die halbe Miete. Die Aufnahme von Kalzium nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab und wird zudem von einer ganzen Reihe äußerer Faktoren beeinflusst.

Was die Aufnahme fördert:

• Ausreichend Vitamin D und Vitamin C.

• Ein ausreichend saures Milieu (pH-Wert) im Dünndarm.

• Regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining.

Was führt zu Verlusten oder einer schlechteren Aufnahme:

• Eine hohe Salzaufnahme (Natrium erhöht die Ausscheidung von Kalzium über den Urin und den Schweiß).

• Antinährstoffe wie Phytate und Oxalate, die mit Kalzium unlösliche Verbindungen bilden und so dessen Aufnahme verringern.

• Hoher Verzehr von Fertiggerichten, raffiniertem Zucker, Kaffee und Alkohol.

• Rauchen, Bewegungsmangel und Alterung.

• Die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Kortikosteroide, bestimmte Diuretika oder Protonenpumpenhemmer).

Bei älteren Menschen kommen diese Faktoren häufig zusammen: Die Nahrungsaufnahme nimmt ab, es besteht ein Vitamin-D-Mangel und die Kalziumretention durch die Nieren verschlechtert sich.

Wie Kalzium mit Magnesium zusammenwirkt

Magnesium ist ein Mineralstoff, der eng mit Kalzium zusammenwirkt, um Nervenimpulse und Muskelkontraktionen zu regulieren. Das empfohlene Verhältnis der Zufuhr dieser beiden Mineralstoffe sollte 2:1 zugunsten von Kalzium betragen. Die alleinige Einnahme von Kalziumpräparaten kann daher das Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium im Körper stören und zu möglichen gesundheitlichen Komplikationen führen.

Auf das Thema Mineralstoffaufnahme und Antinährstoffe in Lebensmitteln sind wir in dem Artikel ausführlicher eingegangen „Die Aufnahme von Mineralstoffen im menschlichen Körper – und was können wir tun, um diese zu verbessern?“

Was sind die Anzeichen eines Kalziummangels?

Ein Kalziummangel, auch Hypokalzämie genannt, kann sich beispielsweise durch Krämpfe, Muskelzuckungen, Nervosität, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, trockene Haut, brüchige Nägel oder Zahnprobleme wie Zahnfleischentzündungen, brüchige Zähne oder eine Neigung zu Karies äußern. Langfristig kann ein Kalziummangel zu Osteopenie (verminderte Knochenmineraldichte) führen, die sich zu Osteoporose (Knochenschwund und erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche) weiterentwickeln kann. Bei Kindern kann eine unzureichende Kalziumzufuhr zu verlangsamtem Wachstum und schwachen Knochen führen.

Für wen ist eine Kalziumergänzung geeignet?

Die Einnahme von Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel ist insbesondere für bestimmte Personengruppen sinnvoll, die über die Ernährung nicht ausreichend Kalzium zu sich nehmen können. Dazu gehören beispielsweise:

• Personen mit einer Milchproteinallergie, Laktoseintoleranz sowie Veganer.

• Ältere Menschen (insbesondere über 65 Jahre) mit verminderter Nährstoffaufnahme.

• Menschen mit Resorptionsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn.

• Schwangere und stillende Frauen (sofern sie ihren Kalziumbedarf nicht über die Ernährung decken können).

• Personen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, oder solche, denen der Arzt dies aus objektiven Gründen empfohlen hat.

• Bei Frauen in den Wechseljahren führt ein niedrigerer Östrogenspiegel zu einem stärkeren Knochenabbau und erhöht das Osteoporoserisiko. Eine Kalziumergänzung (zusammen mit den Vitaminen D3, K2 und anderen für den Erhalt der Knochenmasse wichtigen Nährstoffen) kann dazu beitragen, diesen Verlust zu verlangsamen.

Berücksichtigen Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets Ihre gesamte tägliche Kalziumzufuhr, d. h. Nahrung + Nahrungsergänzungsmittel.

Unsere Lösung: Bio-Pulver aus wildwachsenden Meeresalgen als Kalziumquelle

Unsere Kunden wissen bereits, dass die Marke Trime für reine Nahrungsergänzungsmittel steht, die ohne unerwünschte synthetische Zusatzstoffe hergestellt werden und deren Zusammensetzung so naturnah wie möglich ist. Wir legen Wert auf erstklassige Qualität sowie auf einen ökologischen Ansatz.

Trime Calcium + D3/K2 ist ein Naturprodukt, das Pulver aus der wildwachsenden Kalkalge Lithothamnion superpositum in Bio-Qualität enthält. Diese Alge ist eine reichhaltige Quelle für bioverfügbares Kalzium, das unser Körper gut verwerten kann. Sie enthält zudem von Natur aus weitere Mineralstoffe (darunter Magnesium), die für die Knochengesundheit wichtig sind – und zwar in einer Form, die der menschliche Körper leicht aufnehmen kann.

Trime Calcium + D3/K2 ist zudem ein ökologisch nachhaltiges Nahrungsergänzungsmittel. Die Algen werden nicht aus dem Meer geerntet, sondern werden auf natürliche Weise an den Strand gespült. Dies unterstützt das natürliche Ökosystem, ohne die Umwelt zu belasten. Die angespülten Algen werden anschließend von Hand gesammelt, mit frischem ionisiertem Wasser abgespült, in der Sonne getrocknet und schließlich zu Pulver gemahlen.

Zur umfassenden Unterstützung Ihrer Gesundheit haben wir dem Kalzium-Algenpulver Vitamin D3 und Vitamin K2-MK7 zugesetzt. Die Vitamine D3 und K2 spielen eine grundlegende Rolle im Kalziumstoffwechsel des Körpers. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm, während Vitamin K2 dessen Einlagerung in Knochen und Zähnen reguliert. Zusammen bilden diese drei Nährstoffe eine wirkungsvolle Kombination, die nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch das Gefäßsystem unterstützt.

Calcium + D3/K2

Trime-Produkte = Sicherheit steht an erster Stelle

Bei unseren Produkten legen wir nicht nur Wert auf Inhaltsstoffe von höchster Qualität, sondern auch auf deren Sicherheit, und wir prüfen sie streng auf mögliche unerwünschte Verunreinigungen. Mineralstoffe, darunter Kalzium, können mit Schwermetallen verunreinigt sein. Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber sind giftig, reichern sich im Körper an und können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen. Deshalb garantieren wir für unsere Produkte Schwermetallgehalte, die sogar noch unter den zulässigen Grenzwerten liegen. Damit sind sie „schwermetallfreie“ Nahrungsergänzungsmittel.

Weitere Informationen zu Schwermetallen in Mineralstoffen finden Sie in unserem Artikel: Magnesium und Schwermetallbelastung.

Wann sollte auf eine Kalziumergänzung verzichtet werden und welche Risiken bestehen?

Eine höhere Dosis bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und ausreichend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, benötigen Sie keine Nahrungsergänzung. Eine übermäßige Kalziumzufuhr kann im Gegenteil gewisse Gesundheitsrisiken mit sich bringen: Kalzium kann sich in Weichteilen und Blutgefäßen ablagern (Risiko eines Herzinfarkts) oder es können sich Nierensteine bilden.

Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie beispielsweise Wassertabletten (bestimmte Arten von Diuretika), Lithium, bestimmte Magen- oder Herzmedikamente, sollten ebenfalls kein Kalzium einnehmen, ohne zuvor einen Arzt zu konsultieren, da dies zu unerwünschten Wechselwirkungen oder zu einem übermäßig hohen Kalziumspiegel im Blut führen könnte.

Ein Überschuss an Kalzium, auch Hyperkalzämie genannt, kommt nicht sehr häufig vor. Die Kalziumaufnahme ist begrenzt, und der Körper scheidet einen etwaigen Überschuss über die Nieren aus. Eine Hyperkalzämie kann durch bestimmte Erkrankungen verursacht werden, wie beispielsweise chronisches Nierenversagen, Hyperparathyreoidismus oder Krebs.

Kalzium und Osteoporose

Wie wir bereits im Artikel „So beugen Sie Osteoporose vor“ erwähnt haben, ist die Wachstums- und Jugendphase, in der sich die Knochenmasse aufbaut, die wichtigste Zeit für die Vorbeugung dieser Erkrankung. Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation (NOF) haben die Kalziumzufuhr und körperliche Aktivität in dieser Zeit den größten Einfluss. Zahlreiche Studien belegen, dass die Kalziumzufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel sich positiv auf die Knochengesundheit von Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und ethnischer Herkunft auswirkt.

Im Zusammenhang mit Osteoporose und Knochengesundheit sollte betont werden, dass es nicht nur darum geht, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, sondern um den gesamten Lebensstil und die Ernährung. Ein ganzheitlicher Ansatz zum Aufbau starker, gesunder Knochen erfordert weitere Nährstoffe, vor allem ausreichend Protein, Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium, sowie körperliche Aktivität und eine angemessene Belastung der Knochen. Belastende körperliche Aktivität wirkt sich in jedem Alter positiv auf die Knochengesundheit aus. Bei Kindern und Jugendlichen regt sie das Wachstum von Knochenmineralien an, während bei Erwachsenen das vorrangige Ziel darin besteht, die Knochenmasse zu erhalten.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Einfluss von Kalziumpräparaten auf das Risiko eines Myokardinfarkts und kardiovaskulärer Ereignisse: Metaanalyse. BMJ. 29. Juli 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Vaskuläre Ereignisse bei gesunden älteren Frauen unter Kalziumergänzung: eine randomisierte kontrollierte Studie. BMJ. 2. Februar 2008;336(7638):262–6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Online-Veröffentlichung: 15. Januar 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Zusammenhänge zwischen der Kalziumzufuhr über die Nahrung und einer Kalziumergänzung einerseits sowie dem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und der kardiovaskulären Gesamtmortalität andererseits in der Heidelberger Kohorte der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Studie (EPIC-Heidelberg). Heart. Juni 2012; 98(12):920–5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Vergleich von Kalzium aus der Nahrung mit Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Nährstoffen als Faktoren, die das Risiko für Nierensteine bei Frauen beeinflussen. Ann Intern Med. 1. April 1997;126(7):497–504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O’Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Forscher der Women’s Health Initiative. Kalzium- und Vitamin-D-Supplementierung und das Risiko von Knochenbrüchen. N Engl J Med. 16. Februar 2006;354(7):669–83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Berichtigung in: N Engl J Med. 9. März 2006; 354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Das Gute, das Schlechte und das Hässliche der Kalziumergänzung: eine Übersicht über die Auswirkungen der Kalziumzufuhr auf die menschliche Gesundheit. Clin Interv Aging. 28. November 2018;13:2443–2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Körperliche Aktivität und Knochengesundheit. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985–1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J. Favus, „Das Risiko der Nierensteinbildung: Die Form des Kalziums spielt eine Rolle“, The American Journal of Clinical Nutrition, Band 94, Ausgabe 1, Juli 2011, Seiten 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Stellungnahme der National Osteoporosis Foundation zur Entwicklung der maximalen Knochenmasse und zu Lebensstilfaktoren: eine systematische Übersicht und Empfehlungen zur Umsetzung. Osteoporos Int. April 2016; 27(4):1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Online-Veröffentlichung: 8. Februar 2016. Berichtigung in: Osteoporos Int. April 2016; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3