Wie viel Vitamin D brauchst du und was beeinflusst den Vitamin-D-Spiegel im Körper?

Weißt du, wie hoch die richtige Vitamin-D-Dosis für dich ist? Empfehlungen zur Vitamin-D-Supplementierung können je nach verschiedenen Faktoren variieren, darunter Genetik, Alter, Hautfarbe, allgemeiner Gesundheitszustand, Medikamente oder der Ort, an dem du lebst. In diesem Artikel schauen wir uns einige der Variablen genauer an, die die Vitamin-D-Konzentration im Körper beeinflussen, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie viel Vitamin D du benötigst.

Der Artikel auf einen Blick:

1. Eine Vitamin-D-Mangel-Pandemie?
2. Das „Sonnenvitamin“ und seine Wirkung auf unsere Gesundheit
3. Welche Faktoren können den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen?
4. Wie findest du heraus, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast?
5. Was ist der ideale Vitamin-D-Spiegel?
6. Wie viel Vitamin D solltest du zu dir nehmen?
7. Fazit

Eine Vitamin-D-Mangel-Pandemie?

Vitamin-D-Mangel ist weltweit weit verbreitet, und auch die europäische Bevölkerung leidet in alarmierendem Ausmaß darunter. Eine umfassende Analyse von 14 europäischen Bevölkerungsstudien aus dem Jahr 2016 ergab, dass mehr als 40 % der Europäer einen Vitamin-D-Mangel haben (Serum-25(OH)-Vitamin-D-Spiegel unter 50 nmol/l) und 13 % der Europäer einen schweren Mangel aufweisen (25(OH)-Vitamin-D-Spiegel unter 30 nmol/l) [1].

Im Jahr 2018 veröffentlichte das Tschechische Nationale Gesundheitsinstitut eine Analyse mit 398 Blutserumproben, bei der nicht nur die Vitamin-D-Versorgung des Körpers untersucht wurde (durch Messung des 25(OH)D-Metaboliten im Blutserum). Die Ergebnisse dieser Analyse zeigten, dass 68 % der tschechischen Bevölkerung einen Mangel aufwiesen (25(OH)D-Spiegel unter 75 nmol/l), während nur 32 % der Menschen normale Vitamin-D-Werte hatten (Werte über 75 nmol/l). Logischerweise wurden die niedrigsten Werte im Winter gemessen, genauer gesagt im März. [2]

Das „Sonnenvitamin“ und seine Wirkung auf unsere Gesundheit

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Dieses sogenannte „Sonnenvitamin“ beeinflusst die Zellvermehrung und -differenzierung und fördert so eine optimale Zellfunktion im ganzen Körper, unterstützt das Immunsystem und sorgt nicht zuletzt durch die Regulierung des Kalziumstoffwechsels für gesunde Knochen und Zähne. 

Andererseits wird ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Atemwegsinfektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, neuropsychiatrische Störungen und Autoimmunerkrankungen (wie Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes, rheumatoide Arthritis, Psoriasis und andere) [3] [4].

Welche Faktoren können den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen?

Wie bereits erwähnt, beeinflussen verschiedene Faktoren den Vitamin-D-Spiegel im Körper. Die Empfehlungen für eine Vitamin-D-Supplementierung können je nach diesen Variablen variieren.

• Genetik

Gene, die am Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt sind, beeinflussen auch den Vitamin-D-Spiegel im Blut. Genetische Varianten bestimmen, wie viel Vitamin D wir benötigen. Daher führt dieselbe Dosis Vitamin D bei jedem Menschen zu einer unterschiedlichen Reaktion. 

• Alter 

Ältere Menschen haben eine verminderte Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 [5] hat berechnet, dass die Vitamin-D-Produktion in der Haut ab dem 25. Lebensjahr mit jedem Lebensjahrzehnt um 13 % abnimmt. Ältere Menschen verbringen zudem mehr Zeit in Innenräumen und sind weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt, das die wichtigste Quelle für Vitamin D ist.

• Hautfarbe

Menschen mit dunklerer Haut haben aufgrund des höheren Melaningehalts in ihrer Haut ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Melanin ist das Pigment, das die Hautfarbe bestimmt und die Haut vor der UV-Strahlung der Sonne schützt. Für diese Personen ist daher eine längere Sonnenexposition erforderlich, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

• Körpergewicht

Das Körpergewicht ist ein weiterer Faktor, der den Vitamin-D-Bedarf beeinflusst. Im Allgemeinen geht ein höherer Körperfettanteil mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln einher. Daher benötigen übergewichtige Menschen möglicherweise eine höhere Vitamin-D-Zufuhr, um ähnliche 25(OH)D-Spiegel zu erreichen wie Menschen mit Normalgewicht. [6]

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben im Allgemeinen ein höheres Risiko für häufige Krankheiten, daher sollte die Vitamin-D-Dosierung auch vom BMI abhängig gemacht werden, um sicherzustellen, dass diese Personen die notwendige Menge an Vitamin D erhalten, um ihre Gesundheit zu fördern. [7] Die Endocrine Society empfiehlt, die Dosis von Vitamin-D-Präparaten bei fettleibigen Patienten um das 2- bis 3-fache zu erhöhen.

• Wohnort

Länder in der Nähe des Äquators haben das ganze Jahr über ausreichend Sonnenlicht. Umgekehrt haben Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, weniger Sonnenlicht, was ebenfalls zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Körper beiträgt. Unter unseren geografischen Bedingungen ist es wichtig, eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen, besonders im Winter.

• Bestimmte Gesundheitsprobleme

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, und die Fähigkeit des Darms, Fette aus der Nahrung aufzunehmen, ist wichtig für seine Aufnahme. Eine gestörte Fettaufnahme steht im Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen, darunter bestimmte Formen von Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Auch entzündliche Darmerkrankungen tragen zu einem Vitamin-D-Mangel bei.

• Schwangerschaft, Stillzeit & Säuglinge

Der Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch hängt eng mit dem Vitamin-D-Status der Mutter zusammen. Daher reicht der Konsum von Muttermilch allein möglicherweise nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf von gestillten Kindern zu decken. Eine Studie, die den Vitamin-D-Status der Mutter und dessen Einfluss auf den Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit weit verbreitet ist und die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels bei gestillten Säuglingen erhöhen kann, die nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind und keine Vitamin-D-Präparate erhalten. [8] Studien deuten zudem darauf hin, dass Muttermilch von Müttern, die täglich Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 2.000 IE Vitamin D3 einnehmen, einen höheren Gehalt an diesem Vitamin aufweist. 

Es hat sich gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft dazu beiträgt, das Risiko für Präeklampsie um 60 %, das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes um 50 % und das Risiko einer Frühgeburt um 40 %zu senken. Eine pränatale Untersuchung des 25(OH)D-Spiegels zur Erkennung von Frauen mit Vitamin-D-Mangel und eine anschließende Nachsorge könnten daher ein wirksames Mittel sein, um diese Schwangerschaftsrisiken zu verringern. [9]

• Magnesium

Verschiedene Schritte im Vitamin-D-Stoffwechsel hängen beispielsweise von Magnesium als Cofaktor ab. Bei Magnesiummangel ist die Vitamin-D-Aktivierung verringert. Die kombinierten Auswirkungen von Magnesium- und Vitamin-D-Mangel können zu erhöhten Gesundheitsrisiken wie Knochenbrüchen führen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bestimmte Personengruppen gibt, die mehr Vitamin D benötigen als andere. Dazu gehören zum Beispiel ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, übergewichtige Personen, Menschen, die im Sommer die Sonne meiden, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, und nicht zuletzt diejenigen, die unter bestimmten Gesundheitsproblemen wie Leber- oder Nierenerkrankungen, Malabsorptionssyndromen oder entzündlichen Darmerkrankungen leiden.

Wie findest du heraus, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast?

Die Bestimmung von 25-Hydroxyvitamin D oder 25(OH)D im Blut gilt allgemein als bester Indikator für die Beurteilung des Vitamin-D-Status im Körper. In tschechischen Labors liegt der Normalbereich für 25(OH)D bei 75 nmol/l – 250 nmol/l. Werte unter 75 nmol/l gelten als unzureichend und Werte unter 50 nmol/l weisen auf einen schweren Vitamin-D-Mangel hin. 

Bei Trime bieten wir dir jetzt die Möglichkeit, an einem einfachen Quiz teilzunehmen. Durch die Beantwortung einiger Fragen kannst du herausfinden, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast.

Was ist der ideale Vitamin-D-Spiegel?

Internationale Richtlinien unterscheiden sich in ihren Empfehlungen für einen angemessenen Vitamin-D-Status, und leider gibt es derzeit keinen Konsens darüber, welche Konzentrationen von zirkulierendem 25(OH)D optimal sind. In einer umfangreichen Forschungsstudie, die sich mit den immunologischen Wirkungen von Vitamin D befasste, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass zwar der optimale Vitamin-D-Spiegel unklar bleibt, es aus gesundheitlicher Sicht jedoch ratsam ist, den Serum-25(OH)D-Spiegel zwischen 100 und 150 nmol/l zu halten. [10]

Jakub Pribyl, Autor der Trime-Rezepte und langjähriger Berater für personalisierte Ernährung, stimmt dem zu. 

„Die Referenzwerte für 25-Hydroxyvitamin D variieren von Labor zu Labor, sodass viele Menschen mit einem leichten 25(OH)D-Mangel von einem Arzt als normgerecht eingestuft werden können, sich aber nach den neuesten Kriterien bereits in einem Mangelzustand befinden. Ebenso variieren die Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften und Gesundheitsorganisationen zur Vitamin-D-Supplementierung. Der Referenzbereich für die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel liegt zwischen 400 und 5 000 IE/Tag. 

Aus eigener Erfahrung halte ich Werte von 100 nmol/l bis 150 nmol/l für den optimalen 25(OH)D-Spiegel im Serum, den unter häuslichen Bedingungen ohne Nahrungsergänzung nur wenige Menschen erreichen. Daher finde ich es sinnvoll, den 25(OH)D-Spiegel mindestens zweimal im Jahr zu messen. Zum Beispiel zu Beginn der „Sonnensaison“ Ende April/Mai und dann irgendwann im November, wenn die „Sommer“-Vitamin-D-Reserven bereits aufgebraucht sind. So bekommt jeder eine bessere Vorstellung davon, wo er wirklich mit seinem Vitamin-D-Stoffwechsel steht und ob er genug über die Ernährung und die Sonne bekommt“, sagt Jakub Pribyl.

Wie viel Vitamin D solltest du zu dir nehmen?

Aktuelle Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben 600 IE pro Tag als vorbeugende Tagesdosis an Vitamin D für Erwachsene an. [11] Diese empfohlene Dosis mag ausreichen, um Rachitis vorzubeugen. Da Vitamin D jedoch auch für andere Bereiche der Gesundheit und des Immunsystems wichtig ist, sind sich viele Experten einig, dass diese Dosis unzureichend ist und es ratsam wäre, die aktuelle Empfehlung zu überdenken.

Es gibt keinen Konsens zwischen den verschiedenen Organisationen hinsichtlich der tolerierbaren Obergrenze (UL) für die Vitamin-D-Supplementierung. Während die Endocrine Society eine UL von 10.000 IE für Erwachsene angibt, empfiehlt die EFSA, 4.000 IE/Tag nicht zu überschreiten. [12] [13]

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Dosierung für die Vitamin-D-Zufuhr für Personen, bei denen laut den Richtlinien der Endocrine Society ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht.

Fazit

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist entscheidend für die Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit, doch die Mehrheit der Bevölkerung leidet unter einem Mangel. Die geeigneten Empfehlungen für die Vitamin-D-Zufuhr hängen vom individuellen Gesundheitszustand, dem Körpergewicht, dem Wohnort (Breitengrad) sowie den Ernährungs- und Kulturgewohnheiten ab. Unter unseren geografischen Bedingungen reichen Sonneneinstrahlung und die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung allein nicht aus, um das ganze Jahr über optimale Vitamin-D-Konzentrationen aufrechtzuerhalten. Daher ist oft eine Nahrungsergänzung notwendig, um einen optimalen Vitamin-D-Status zu erreichen. Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Vitamin-D-Präparaten, wie zum Beispiel Hyperkalzämie, sind selten und resultieren meist aus der langfristigen Einnahme extrem hoher Dosen, die mehrere Zehntausend IE pro Tag übersteigen.

Quellen:

[1] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin-D-Mangel in Europa: eine Pandemie? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.

[2] https://szu.cz/wp-content/uploads/2022/12/Odborna_HBM_2018.pdf

[3] Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D und chronische Erkrankungen. Aging Dis. 2. Mai 2017;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.

[4] Charoenngam N, Holick MF. Immunologische Auswirkungen von Vitamin D auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. Nutrients. 15. Juli 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[5] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Vitamin-D-Synthese nach einmaliger Sonnenexposition bei älteren und jüngeren Männern und Frauen. Nutrients. 27. Juli 2020;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901.

[6] Žmitek K, Hribar M, Hristov H, Pravst I. Die Wirksamkeit einer Vitamin-D-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen hängt vom Body-Mass-Index und dem Ausgangswert des 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegels im Serum ab. Nutrients. 29. April 2020;12(5):1268. doi: 10.3390/nu12051268. PMID: 32365732; PMCID: PMC7284348.

[7] Sadat-Ali M, AlTabash KW, Al-Turki HA, AlMousa SA, AlSayed HN. Time out: Sollte die Vitamin-D-Dosierung auf dem Body-Mass-Index (BMI) des Patienten basieren? Eine prospektive kontrollierte Studie. J Nutr Sci. 13. Dez. 2021;10:e106. doi: 10.1017/jns.2021.100. PMID: 35059187; PMCID: PMC8727721.

[8] Dawodu A, Tsang RC. Vitamin-D-Status der Mutter: Einfluss auf den Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch und den Vitamin-D-Status gestillter Säuglinge. Adv Nutr. 1. Mai 2012;3(3):353-61. doi: 10.3945/an.111.000950. PMID: 22585912; PMCID: PMC3649470.

[9] Maryam Rostami et al., Wirksamkeit eines Programms zur Früherkennung und Behandlung von Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft: Eine stratifizierte randomisierte Feldstudie, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Band 103, Ausgabe 8, August 2018, Seiten 2936–2948,

[10] Charoenngam N, Holick MF. Immunologische Auswirkungen von Vitamin D auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. Nutrients. 15. Juli 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[12] Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Bewertung, Behandlung und Prävention von Vitamin-D-Mangel: eine klinische Praxisleitlinie der Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30.

[13] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin-D-Mangel 2.0: ein Update zum aktuellen weltweiten Stand. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020).