Magnesium für den Schlaf: Hilft es Ihnen beim Einschlafen und verbessert es die Schlafqualität?

Magnesium kann eine wichtige Rolle für die Schlafqualität, das Einschlafen und die nächtliche Regeneration des Körpers spielen. [1,2] Eine ausreichende Zufuhr trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und der psychischen Funktionen bei. Ein Mangel hingegen wird mit erhöhter nervöser Reizbarkeit, einer geringeren Stressresistenz und bei manchen Menschen auch mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Warum ist guter Schlaf wichtig?
2. Wie wirkt sich Magnesium auf den Schlaf aus?
3. Warum Magnesiummangel das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann
4. Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels?
5. Welches Magnesium sollte man abends vor dem Schlafengehen einnehmen?
   
6. Magnesium und das Stresshormon Cortisol
7. So nehmen Sie Magnesium richtig zur Förderung des Schlafes ein
8. Wie viel Magnesium sollte man zur Förderung des Schlafes einnehmen?
   
9. Wer kann am meisten von Magnesium profitieren?
10. Das Wichtigste auf einen Blick

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Schlaf ist nicht lediglich eine passive Phase, in der sich der Körper ausruht, sondern ein aktiver Regenerationsprozess, in dessen Verlauf der Körper sich selbst repariert, die Gehirnfunktion unterstützt wird, hormonelle Prozesse reguliert werden und sich die Muskeln erholen.

Guter Schlaf unterstützt die ordnungsgemäße Gehirnfunktion und Konzentration, die psychische Belastbarkeit und eine ausgeglichene Stimmung, die Erholung nach körperlicher Aktivität sowie ein gesundes Hormon- und Stoffwechselgleichgewicht. Mehr über den Schlaf und seine Auswirkungen auf die Gesundheit haben wir in dem Artikel geschrieben Schlaf als Grundlage der Gesundheit: Wie er sich auf das Gehirn, die Stimmung, die Energie und das Immunsystem auswirkt.

Umgekehrt kann chronisch schlechter Schlaf zu erhöhter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einer höheren Stressbelastung führen. Für die Erholung ist nicht nur die Schlafdauer entscheidend, sondern auch die Schlafqualität und die Fähigkeit des Körpers, die einzelnen Phasen des Schlafzyklus zu durchlaufen. Lesen Sie dazu auch den Artikel Kaffee oder Tee? Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf und den Tagesrhythmus sowie wie Sie Schlafstörungen vermeiden können.

Wie wirkt sich Magnesium auf den Schlaf aus?

Magnesium beeinflusst den Schlaf über verschiedene Mechanismen. Es handelt sich nicht um eine Substanz mit einer direkten beruhigenden Wirkung, die „einen Menschen in den Schlaf versetzt“, sondern vielmehr um ein Mineral, das die natürlichen Regulationsprozesse des Nervensystems und den Hormonhaushalt unterstützt.

Unterstützt die Beruhigung des Nervensystems

Magnesium trägt dazu bei, die Aktivität von Neurotransmittern zu regulieren – chemische Substanzen, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen.

Es spielt eine besonders wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA wirkt im Gehirn als wichtigster hemmender Neurotransmitter, der dazu beiträgt, übermäßige Nervenaktivität zu reduzieren und einen Zustand der Ruhe und Entspannung herbeizuführen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt die normale Funktion des GABA-Systems, was dem Körper den Übergang vom aktiven in den entspannten Zustand erleichtern kann. [3]

Regulierung von Melatonin – dem Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus – die natürliche biologische Uhr des Körpers – steuert. Sein Spiegel steigt am Abend auf natürliche Weise an und signalisiert dem Gehirn, dass die Ruhephase näher rückt.

Magnesium ist an den Prozessen beteiligt, die mit der Produktion und Regulierung von Melatonin zusammenhängen. Bei einem Magnesiummangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, angemessen auf Signale zu reagieren, die mit der abendlichen Entspannung in Verbindung stehen, beeinträchtigt sein. [1]

Linderung von Muskelverspannungen

Magnesium ist wichtig für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion und das Gleichgewicht zwischen Muskelkontraktion und -entspannung. Über diesen Mineralstoff im Zusammenhang mit Sport haben wir auch in dem Artikel geschrieben Nahrungsergänzung im Sport zur Unterstützung von Leistung und Regeneration.

Bei einem Magnesiummangel können Muskelverspannungen, Krämpfe, ein Unruhegefühl in den Gliedmaßen sowie eine verminderte Fähigkeit zur körperlichen Entspannung auftreten.

Die Muskelentspannung ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf.

Warum Magnesiummangel das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Prozesse beeinträchtigen, die für einen guten Schlaf unerlässlich sind.

Bei einer zu geringen Magnesiumzufuhr können folgende Auswirkungen auftreten:

Erhöhte Aktivität des Nervensystems:

Das Gehirn verbleibt möglicherweise länger in einem Zustand der Wachheit und Stressreaktion. Typische Anzeichen hierfür sind abendliches „Grübeln“, Schwierigkeiten, den Kopf frei zu bekommen, oder ein Gefühl innerer Anspannung.

Beeinträchtigte Regulierung der Stressreaktion:

Magnesium trägt zur Regulierung der Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) bei, die die Produktion von Stresshormonen steuert. [3]

Bei Magnesiummangel reagiert der Körper möglicherweise empfindlicher auf Stress, und der Cortisolspiegel kann auch in Zeiten erhöht bleiben, in denen er eigentlich auf natürliche Weise sinken sollte.

Störung des Schlafzyklus:

Ein Magnesiummangel kann die Qualität des Tiefschlafs beeinträchtigen – jener Schlafphase, die sowohl für die körperliche als auch für die psychische Erholung von Bedeutung ist.

Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels?

Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise äußern, da dieses Mineral an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt ist.

Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Müdigkeit und verminderte Energie,
• Muskelkrämpfe oder Zuckungen,
• erhöhte Muskelspannung,
• Reizbarkeit und Nervosität,
• geringere Stressresistenz,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Schlafstörungen,
• häufiges nächtliches Aufwachen,
• sich nach dem Schlafen nicht ausgeruht fühlen.

Ein erhöhter Magnesiumbedarf kann beispielsweise durch anhaltenden Stress, intensive körperliche Aktivität, eine unzureichende Mineralstoffzufuhr über die Ernährung oder erhöhten Alkoholkonsum entstehen. Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel Magnesium und seine Funktion im menschlichen Körper.

Welches Magnesium sollte man abends vor dem Schlafengehen einnehmen?

Bei der Auswahl von Magnesium zur Unterstützung des Schlafes kommt es nicht nur auf die Dosis selbst an, sondern auch auf die Form, in der das Mineral gebunden ist. Die einzelnen Formen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und der Wirkung des begleitenden Moleküls, was Einfluss darauf haben kann, wie der Körper auf Magnesium reagiert. Wir haben über dieses Thema bereits in einem früheren Artikel mit dem Titel „Magnesiumarten: Welche ist die beste und worin unterscheiden sie sich?“ berichtet. Es ist jedoch ebenfalls entscheidend, auf die Qualität und „Reinheit“ des Nahrungsergänzungsmittels zu achten, da billigere Varianten häufig gefährliche Schwermetalle enthalten können. Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Magnesium und der Gehalt an gefährlichen Verunreinigungen“.

Magnesium-Bisglycinat: die ideale Wahl zur Entspannung am Abend

Magnesium-Bisglycinat ist eine der am häufigsten empfohlenen Formen bei Schlafproblemen. Es besteht aus Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist, die bereits für sich genommen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem ausübt. Viele Anwender, darunter auch unsere eigenen Kunden, berichten, dass sie bei regelmäßiger Einnahme am Abend eine bessere Schlafqualität und ein erholteres Aufwachen feststellen.

Glycin wirkt im Gehirn als hemmender Neurotransmitter – es hilft bei der Regulierung der Nervenaktivität und fördert einen Zustand der Entspannung. Mehrere klinische Studien (in denen fast ausnahmslos 3 g reines Glycin verwendet wurden) haben gezeigt, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität, die Einschlafgeschwindigkeit und das Gefühl der Erholung nach dem Aufwachen positiv beeinflussen kann. [4,5] Bei einer Dosis von 160 mg elementarem Magnesium (2 Kapseln des Produkts „Magnesium, Zink-Chelat + Vitamin B6“) in Form von Bisglycinat nimmt der Körper etwa 850 mg Glycin auf.

Die Kombination aus Magnesium und Glycin ist insbesondere für Personen geeignet, die:

• haben Schwierigkeiten, abends „abzuschalten“,
• unter psychischer Anspannung vor dem Schlafengehen leiden,
• wachen Sie nachts aufgrund von Stress auf,
• suchen nach einer gut verträglichen Magnesiumform für die langfristige Einnahme.

Magnesium, Zink + Vitamin B6

Magnesium und das Stresshormon Cortisol

Einer der Gründe, warum Stress den Schlaf negativ beeinflussen kann, ist die Störung des natürlichen Cortisol-Rhythmus.

Cortisol ist ein Hormon, das uns hilft, den Körper morgens in Gang zu bringen und tagsüber auf Belastungen zu reagieren. Sein Spiegel sollte morgens am höchsten sein und im Laufe des Tages allmählich sinken. Am Abend sollte der Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung übergehen. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie den Cortisolspiegel (das Stresshormon) im Körper senken können? Lesen Sie den Artikel Chronischer Stress und erhöhter Cortisolspiegel: Auswirkungen auf Gewichtsabnahme, Schlaf und Immunsystem oder Was ist Cortisol und wie lässt es sich senken?.

Chronischer Stress kann jedoch dazu führen, dass der Cortisolspiegel auch am Abend noch erhöht bleibt. Die Folge können Einschlafschwierigkeiten, ein leichterer Schlaf und häufiges Aufwachen sein.

Magnesium trägt zur Regulierung der Stressreaktion des Körpers bei und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems. [1,3] Genau aus diesem Grund kann es ein wichtiger Mineralstoff für Menschen sein, deren Schlafprobleme in erster Linie mit psychischer Anspannung und anhaltendem Stress zusammenhängen.

So nehmen Sie Magnesium richtig zur Förderung des Schlafes ein

Zur Unterstützung des Schlafes ist es ratsam, Magnesium regelmäßig einzunehmen und nicht nur gelegentlich in Zeiten mit Schlafstörungen.

Im Allgemeinen wird Folgendes empfohlen:

• Nehmen Sie Magnesium etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein,
• idealerweise ohne Mahlzeit,
• Nehmen Sie es mit ausreichend Wasser ein,
• Nehmen Sie es idealerweise täglich über einen bestimmten Zeitraum ein.

Wie viel Magnesium sollte man zur Förderung des Schlafes einnehmen?

Die optimale Dosierung hängt von der gesamten Magnesiumzufuhr über die Nahrung, dem individuellen Bedarf und dem jeweiligen Produkt ab.

Zur Unterstützung des Schlafes empfiehlt sich eine Dosis von etwa 150–200 mg elementares Magnesium Es wird häufig abends eingenommen. Diese Menge entspricht zwei Kapseln des Produkts Trime Magnesium, Zinkchelat + Vitamin B6.

Für manche Menschen kann eine höhere Dosis angebracht sein, wobei jedoch stets die tägliche Gesamtzufuhr und die individuelle Verträglichkeit zu berücksichtigen sind. Die Dosis kann jedoch auf 4 Kapseln pro Tag erhöht werden, aufgeteilt auf zwei Einnahmen: am Nachmittag und vor dem Schlafengehen.

Wer kann am meisten von Magnesium profitieren?

Magnesium kann insbesondere für Menschen von Nutzen sein, deren schlechte Schlafqualität mit Stress, erhöhter nervöser Anspannung oder einer unzureichenden Zufuhr dieses Minerals zusammenhängt.

Menschen mit erhöhter psychischer Belastung

Anhaltender Stress kann das Nervensystem auch am Abend in einem Zustand erhöhter Aktivität halten, obwohl der Körper zu dieser Zeit eigentlich auf natürliche Weise in den Ruhezustand übergehen sollte. Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen aktivierenden und beruhigenden Prozessen im Gehirn aufrechtzuerhalten.

Menschen, die Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen

Wenn das Gehirn auch nach einem anstrengenden Tag noch aktiv bleibt, kann das Einschlafen schwieriger sein. Magnesiumbisglycinat kann in diesem Fall eine interessante Wahl sein, da die Kombination aus Magnesium und Glycin die Entspannung und Beruhigung des Nervensystems unterstützt.

Sportler und körperlich aktive Menschen

Intensive körperliche Aktivität erhöht die Anforderungen an die Regeneration. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr unterstützt die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln und des Nervensystems, was zu einer besseren Regeneration während des Schlafs beitragen kann.

Personen mit geringer Magnesiumzufuhr

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung kann sich negativ auf Prozesse auswirken, die für das nervliche Gleichgewicht und einen guten Schlaf wichtig sind. Das Risiko einer zu geringen Zufuhr kann beispielsweise bei einer Ernährung mit einem geringen Anteil an Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erhöht sein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quelle:

[1] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf

[2] Mah J, Pitre T. Orale Magnesiumergänzung bei Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesiumstatus und Stress: Das Konzept des Teufelskreises neu betrachtet. Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei freiwilligen Probanden, was mit polysomnographischen Veränderungen korreliert. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

[5] Bannai M, Kawai N. Eine neue therapeutische Strategie für die Aminosäuremedizin: Glycin verbessert die Schlafqualität. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm