Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im menschlichen Körper. Wenn wir Basilikum, Avocado, Spinat oder Baumblätter betrachten, sehen wir, dass sie gerade dank Magnesium grün sind, das den Kernbestandteil des Chlorophylls bildet. Obwohl es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff handelt, ist es nach Vitamin D der Nährstoff, bei dem am häufigsten ein Mangel auftritt. In welchen Lebensmitteln ist es enthalten, wie sollten Sie es richtig ergänzen und ist dies überhaupt notwendig?
Was erfahren Sie in diesem Artikel?
- Warum leiden wir unter Magnesiummangel?
- Wo kommt Magnesium vor?
- Magnesium in Lebensmitteln
- Wer sollte Magnesiumpräparate einnehmen?
- Woran erkenne ich, dass ich mehr Magnesium benötige?
- Wie viel Magnesium sollte ich täglich zu mir nehmen?
- Welche Darreichungsformen werden gut resorbiert?
- Das Wichtigste auf einen Blick
Warum leiden wir unter Magnesiummangel?
Obwohl dieses Mineral für den menschlichen Körper unersetzlich ist und so viele wichtige Funktionen erfüllt, leiden die meisten Menschen unter einem chronischen Mangel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt an, dass bis zu 75 % der US-Bevölkerung einen Mangel aufweisen und die empfohlene Tageszufuhr von 420 mg nicht erreichen. Was die Tschechische Republik betrifft, so erreichen laut einer vom Zentrum für Gesundheit, Ernährung und Lebensmittel (CZVP CZU) durchgeführten nationalen Erhebung praktisch alle Altersgruppen der Bevölkerung die empfohlene Tageszufuhr nicht über ihre natürliche Ernährung, da unser Körper dieses Mineral nicht selbst produzieren kann.
Zu den Hauptursachen für einen Magnesiummangel in der Bevölkerung zählen:
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Bodenverarmung und Lebensmittelverarbeitung: Der Magnesiumgehalt von Obst und Gemüse ist in den letzten fünfzig Jahren gesunken, und bis zu 80 % dieses Minerals gehen bei der industriellen Lebensmittelverarbeitung verloren.
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Ungesunde Ernährungsgewohnheiten: Mineralstoffarme Böden, eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln, künstlichen Zusatzstoffen und übermäßigem Zucker ist, entziehen den Magnesiumvorräten des Körpers aktiv Magnesium.
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Lebensstil und Stress: Der Konsum von Alkohol und Koffein sowie die Einnahme von Diuretika oder bestimmten Medikamenten erhöhen die Magnesiumausscheidung. Auch körperliche Anstrengung hat einen erheblichen Einfluss (der Magnesiumbedarf steigt während des Trainings um 10 bis 20 %), insbesondere chronischer Stress.
Wo kommt Magnesium vor?
In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich im Pflanzenreich vor, wo es eine Schlüsselrolle bei der Photosynthese spielt. Da es an Chlorophyll gebunden ist, sind alle dunkelgrünen Gemüsesorten eine ausgezeichnete Quelle, ebenso wie Algen. Pflanzen speichern ihre wichtigsten Nährstoffe zudem in den Teilen, die der Fortpflanzung und dem Überleben dienen, also in Samen, Nüssen sowie in der Schale und im Fruchtfleisch von Früchten. In geringerem Maße ist Magnesium auch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Es ist zudem in hochwertigem Trink- und Mineralwasser zu finden.
Wenn Sie Magnesium über die Nahrung aufnehmen, sollten Sie jedoch bedenken, dass der Körper nicht die gesamte darin enthaltene Menge verwerten kann. Die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung kann durch sogenannte Antinährstoffe beeinträchtigt werden:
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Phytate und Oxalate, die in einigen Getreidesorten und Hülsenfrüchten vorkommen
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Eine hohe Ballaststoffzufuhr und Phosphatzusätze (beispielsweise in kohlensäurehaltigen Getränken)
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Ein Überschuss an Kalzium oder Zink, die mit Magnesium um dieselben Resorptionswege im Verdauungstrakt konkurrieren.
Magnesium in Lebensmitteln
Wenn Sie Ihre Magnesiumzufuhr auf natürliche Weise steigern möchten, sollten Sie darauf achten, die folgenden Lebensmittelgruppen regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen:
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Dunkles Blattgemüse und Algen: Spinat, Mangold, Petersilie, Brokkoli, Chlorella und Spirulina gehören dank ihres hohen Chlorophyllgehalts zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen.
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Samen und Nüsse: Kürbis-, Sonnenblumen-, Leinsamen und Chiasamen sowie Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse und Haselnüsse enthalten hohe Konzentrationen an Magnesium.
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Hülsenfrüchte und Pseudogetreide: Schwarze und rote Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Quinoa, Buchweizen und Hafer liefern eine gleichmäßige Dosis Magnesium sowie hochwertige Ballaststoffe.
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Obst: Bananen, Avocados, Himbeeren, Brombeeren und Trockenobst (Datteln, Feigen, Aprikosen) sind hervorragende Quellen.
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Kakaobohnen und dunkle Schokolade: Hochwertiger Rohkakao und dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70 % oder mehr) sind eine sehr reichhaltige Quelle dieses Minerals.
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Tierische Quellen und Mineralwasser: Geringere Mengen an Magnesium können Sie über hochwertiges Fleisch, Fisch (z. B. Lachs oder Makrele), Eier und magnesiumreiches Mineralwasser zu sich nehmen.
Wer sollte Magnesiumpräparate einnehmen?
Im Wesentlichen jeder, der den alltäglichen Anforderungen des modernen Lebens ausgesetzt ist. Wenn Sie eine psychisch anspruchsvolle Phase durchleben, regelmäßig Sport treiben oder sich auf Prüfungen vorbereiten – kurz gesagt: Je anspruchsvoller Ihre Situation ist, desto stärker werden die Magnesiumspeicher Ihres Körpers aufgebraucht und desto wichtiger ist es, diese wieder aufzufüllen. Eine Nahrungsergänzung ist sicherlich auch dann angebracht, wenn Ihre Ernährung unausgewogen ist und nicht genügend Lebensmittel enthält, die natürliche Magnesiumquellen darstellen.
Speziell für Eltern: Wenn Sie über eine Nahrungsergänzung für Ihre Kleinen nachdenken, lesen Sie unseren Artikel „Magnesium für Kinder: Warum es wichtig ist, wie man einen Mangel erkennt und welche Formen geeignet sind“.
Woran erkenne ich, dass ich mehr Magnesium benötige?
Die ersten Anzeichen eines Mangels Zu den Anzeichen eines möglichen Ungleichgewichts, die Sie möglicherweise bemerken, zählen gelegentliche Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder das klassische Zucken des Augenlids. Deutlichere Anzeichen können unter anderem sehr häufiges Kribbeln in den Gliedmaßen, häufige Krämpfe, Verstopfung, Schlaflosigkeit, unruhiger und schlechter Schlaf sowie ein allgemeines Unwohlsein und Unruhe sein. Magnesium spielt einfach bei so vielen wichtigen Funktionen eine Rolle, dass ein langfristiger Mangel eine ganze Reihe akuter und chronischer Folgen haben kann. Die Messung des Magnesiumspiegels im Blut sagt nicht viel über den Magnesiumgehalt in unseren Zellen aus, weshalb ein Mangel schwer zu diagnostizieren sein kann.
Magnesium ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt und wird zudem bei verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms sowie bei Problemen mit der Blutzuckerregulation, Muskelkrämpfen oder Muskelzuckungen eingesetzt.
Weitere Informationen finden Sie in den Artikeln „Magnesium und seine Funktion im menschlichen Körper“ oder „Leiden Sie unter einem Zink- und Magnesiummangel? Anzeichen, auf die Sie achten sollten“.
Wie viel Magnesium sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die empfohlene Tagesdosis variiert von Person zu Person und hängt stark vom Geschlecht, vom Alter, von der körperlichen Aktivität und von vielen anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen beträgt sie 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer pro Tag. Ein höherer Bedarf besteht natürlich bei Sportlern, bei langanhaltendem und chronischem Stress, bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten und Süßigkeiten, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol sowie bei einer Resorptionsstörung.
Magnesium weist ein hohes Sicherheitsprofil und eine geringe Toxizität auf, da der Körper überschüssiges Magnesium effizient über die Nieren in den Urin ausscheidet. Da plötzliche hohe Dosen Übelkeit oder andere Magen-Darm-Beschwerden (einschließlich Durchfall) verursachen können, wird empfohlen, die Einnahme schrittweise zu beginnen und die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Während der Einnahme ist es ratsam, die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten: Eine optimale Magnesiumversorgung äußert sich in der Regel durch besseren Schlaf, leichteres Einschlafen, eine bessere Erholung am Morgen und das allmähliche Abklingen der klinischen Anzeichen eines Mangels.
Welche Darreichungsformen werden gut resorbiert?
Bei der Auswahl von Magnesium spielt dessen chemische Form eine entscheidende Rolle, da sie die Bioverfügbarkeit maßgeblich beeinflusst. Als am besten geeignet gelten hoch resorbierbare chelatierte und organische Verbindungen: Magnesiumbisglycinat, Malat (an Apfelsäure gebunden, ideal zur Unterstützung des Energiestoffwechsels) und Taurat.
Magnesiumcitrat scheint weniger geeignet zu sein: Obwohl es eine höhere Resorption aufweist, kann es bei empfindlicheren Personen oder bei höheren Dosierungen leicht eine abführende Wirkung hervorrufen. Aus diesem Grund könnte diese Form für Menschen geeignet sein, die unter Verstopfung leiden.
Am unteren Ende des Spektrums steht Magnesiumoxid, die am wenigsten geeignete Option; diese anorganische Form weist eine extrem geringe Bioverfügbarkeit (ca. 4 %) auf und wirkt eher als osmotisches Abführmittel denn als wirksame Magnesiumquelle, die der Körper systemisch verwerten kann.
Eine detaillierte Übersicht über alle Formen und deren Unterschiede finden Sie im Artikel „Magnesiumarten: Welche ist die beste und worin unterscheiden sie sich?“.
Bei der Auswahl eines Magnesiumpräparats ist es jedoch wichtig, nicht nur auf dessen Darreichungsform zu achten, sondern auch auf die Qualität des Rohstoffs und einen möglichen Schwermetallgehalt. Wir behandeln dieses Thema ausführlich in dem Artikel „Magnesium und Schwermetallbelastung“.
Das Wichtigste auf einen Blick
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Ein Großteil der Bevölkerung leidet unter chronischem Mangel: Obwohl Magnesium lebenswichtig ist, ist es nach Vitamin D der am häufigsten fehlende Mikronährstoff. Laut der WHO erreichen bis zu 75 % der Menschen die empfohlene Tageszufuhr nicht, was auf ausgelaugte Böden und die industrielle Lebensmittelverarbeitung zurückzuführen ist.
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Der Magnesiumbedarf steigt bei Stress und körperlicher Aktivität: Die Magnesiumspeicher des Körpers werden durch psychischen und physischen Stress sowie durch den Konsum von Alkohol, Koffein, Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln äußerst schnell aufgebraucht. Während des Trainings steigt der Magnesiumbedarf um bis zu 20 %.
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Ein Mangel äußert sich in Form von Müdigkeit und Krämpfen: Zu den ersten Warnzeichen zählen Muskelkrämpfe, Augenzucken, Erschöpfung, Schlafstörungen und Verstopfung. Herkömmliche Blutuntersuchungen können einen Mangel innerhalb der Zellen unter Umständen überhaupt nicht aufdecken.
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Halten Sie sich an die empfohlenen Tagesmengen: Die allgemeine Empfehlung beträgt 320 mg pro Tag für Frauen und 420 mg für Männer. Höhere Dosen sind nicht toxisch (der Körper scheidet den Überschuss über den Urin aus), doch eine einmalige hohe Überdosierung kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
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Auf die richtige Darreichungsform und Qualität kommt es an: Vermeiden Sie schlecht resorbierbare Oxidformen. Um den Magnesiumhaushalt Ihres Körpers wieder aufzufüllen, wählen Sie hoch bioverfügbare chelatierte Formen (z. B. Magnesiumglycinat, -malat oder -taurat) und achten Sie auf die Reinheit des Rohstoffs.
Quellen:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. (2018). Subklinischer Magnesiummangel: ein Hauptfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Krise im Bereich der öffentlichen Gesundheit. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Aktueller Stand zum Zusammenhang zwischen Magnesium und körperlicher Betätigung. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B. et al. (2016). Perspektive: Charakterisierung der medizinisch-wissenschaftlichen und gesundheitspolitischen Auswirkungen von Magnesium. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F. et al. (2003). In einer randomisierten Doppelblindstudie erwies sich Mg-Citrat als bioverfügbarer als andere Mg-Präparate. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
