Vitamin D aus der Sonne: Wie viel Zeit Sie benötigen und was die Aufnahme behindert

Vitamin D wird in der Haut durch UVB-Strahlung gebildet und stellt für die meisten Menschen die Hauptquelle dieses Vitamins dar [1]. In europäischen Breitengraden benötigen Menschen mit heller Haut von März bis September täglich etwa 9 Minuten Mittagssonne [2]. Von Oktober bis März ist die UVB-Strahlung in weiten Teilen Europas zu schwach, sodass die Haut fast kein Vitamin D bildet [3]. In diesem Artikel erfahren Sie, wie lange Sie sich in der Sonne aufhalten sollten, was die Vitamin-D-Bildung hemmt und wann eine Ergänzung sinnvoll ist.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Wie die Haut Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bildet
2. Wie lange sollte man sich in der Sonne aufhalten, um Vitamin D zu bilden?
3. Wenn die Haut kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bildet
4. Was beeinflusst die Vitamin-D-Bildung in der Haut?
5. Wann sollte man Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen?
6. Das Wichtigste auf einen Blick

Wie die Haut Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bildet

Das Vitamin, das Ihre Haut unter Sonneneinstrahlung bildet, ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt. Es entsteht, wenn UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von etwa 290 bis 320 nm auf unbedeckte Haut treffen [1]. Diese wandeln 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D3 um, das durch Körperwärme in Vitamin D3 umgewandelt wird [1].

Dieses Vitamin D ist noch inaktiv. Die Leber wandelt es in 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) um, die Form, die bei Blutuntersuchungen gemessen wird. Die Nieren produzieren dann die aktive Form, Calcitriol. [1].

Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme von Kalzium und Phosphor, zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktionen sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Einen umfassenden Überblick finden Sie in unserem Leitfaden „Alles über Vitamin D“.

Wie lange sollte man sich in der Sonne aufhalten, um Vitamin D zu bilden?

Die benötigte Zeit hängt von der Jahreszeit, der Tageszeit, Ihrem Hautton und der Größe der unbedeckten Hautpartie ab. Die am besten untersuchten Empfehlungen für europäische Breitengrade stammen aus Großbritannien.

• Helle Haut: etwa 9 Minuten täglich gegen Mittag von März bis September. Von Juni bis August sollten Unterarme und Unterschenkel unbedeckt sein, in den kühleren Monaten reichen Hände und Gesicht aus [2].
• Dunklerer Teint: etwa 25 Minuten täglich über denselben Zeitraum [4].
• Allgemeine Empfehlung: Einige Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten zwischen 10:00 und 15:00 Uhr, wobei Gesicht, Arme, Beine oder Rücken unbedeckt sein sollten [1].

Kurze Sonnenexpositionen reichen aus, und Ihre Haut sollte niemals einen Sonnenbrand erleiden. Nach einer gewissen Zeit stagniert die Provitamin-D3-Produktion, und weitere UV-Strahlung beginnt, es in der Haut abzubauen [5]. Ein längerer Aufenthalt in der Sonne führt nicht zu einer erhöhten Vitamin-D-Bildung, sondern erhöht lediglich das Risiko von Hautschäden.

Wenn die Haut kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bildet

Im Winter steht die Sonne tief am Himmel. Ihre Strahlen durchdringen eine dickere Schicht der Atmosphäre, die den Großteil der UVB-Strahlung absorbiert [3].

Eine Studie in Boston (42° N) ergab, dass die Haut von November bis Februar kein Provitamin D3 bildete. In Edmonton, Kanada (52° N), erstreckte sich dieser Zeitraum von Oktober bis März [3]. Das Vereinigte Königreich, Deutschland, Polen und Skandinavien liegen alle bei oder über 50° N und damit näher an Edmonton.

Von Oktober bis März bilden die meisten Menschen in Nord- und Mitteleuropa fast kein Vitamin D in ihrer Haut. Im Winter ist der Körper auf die im Sommer angelegten Reserven angewiesen [2].

Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Die UVB-Strahlung ist gegen Mittag am stärksten, etwa zwischen 10:00 und 15:00 Uhr. [1].

Was beeinflusst die Vitamin-D-Bildung in der Haut?

Selbst im Sommer variiert die Menge an Vitamin D, die Ihre Haut bildet, von Person zu Person. Die wichtigsten Faktoren sind [1][6]:

• Breitengrad und Jahreszeit: Je weiter vom Äquator entfernt, desto kürzer ist der Zeitraum, in dem Vitamin D gebildet werden kann [3].
• Bewölkung und Smog: Beide verringern die Menge an UVB-Strahlung, die die Haut erreicht [1].
• Hautfarbe: Melanin absorbiert UVB-Strahlung, daher benötigen Menschen mit dunklerer Haut mehr Zeit in der Sonne [1][4].
• Alter: Eine ältere Studie ergab, dass die Haut von 77- bis 82-Jährigen weniger als die Hälfte des Vorvitamins D3 bildete als die Haut von Jugendlichen [7]. Neuere Forschungsergebnisse stellen diesen Unterschied bei gesunden älteren Erwachsenen jedoch in Frage [8]. Ältere Menschen verbringen jedoch in der Regel weniger Zeit im Freien.
• Übergewicht: Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert. Bei gleicher UVB-Exposition stieg der Vitamin-D3-Spiegel im Blut bei Menschen mit Adipositas um 57 % weniger an als bei Menschen mit Normalgewicht [9].
• Glas: Fensterglas absorbiert UVB-Strahlung. Wenn Sie am Bürofenster oder im Auto sitzen, wird kein Vitamin D gebildet [6].
• Kleidung und Sonnenschutzmittel: Unter bedeckter Haut wird kein Vitamin D gebildet. Die Wirkung von Sonnenschutzmitteln im Alltag ist geringer als oft behauptet.

Verhindert Sonnenschutzcreme die Bildung von Vitamin D?

Im Labor verringert Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von 8 oder höher die Vitamin-D-Produktion erheblich [1]. In der Praxis tragen Menschen jedoch weniger Sonnenschutzmittel auf, lassen Körperpartien aus und tragen es nicht erneut auf [1].

Eine systematische Auswertung von 75 Studien kam daher zu dem Schluss, dass Sonnenschutzmittel im Alltag den Vitamin-D-Spiegel kaum senken [10]. Ein internationales Expertengremium fügte hinzu, dass Sonnenschutzmittel, die Sonnenbrand verhindern, den Vitamin-D-Status bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigen [11].

Verzichten Sie nicht auf Sonnenschutz, nur weil Sie Vitamin D bilden möchten. Wenn Sie vorhaben, sich längere Zeit in der Sonne aufzuhalten, ist der Schutz Ihrer Haut die richtige Entscheidung.

Wann sollte man Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen?

Die Sonne ist die Hauptquelle, aber nicht die einzige. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sowie in geringerem Maße Eigelb [1].

Eine Vitamin-D-Ergänzung ist am sinnvollsten:

• von Oktober bis März, wenn die Haut fast gar keine [3],
• Wenn Sie den größten Teil des Tages in Innenräumen oder im Auto verbringen,
• mit dunklerer Hautfarbe, im fortgeschrittenen Alter oder bei Übergewicht [1][9],
• Für Kinder, wie in unserem Artikel „Vitamin D im Zusammenhang mit der Gesundheit von Kindern“ behandelt.

Der zuverlässigste Anhaltspunkt ist Ihr Vitamin-D-Spiegel im Blut. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Untersuchung, idealerweise am Ende des Sommers. Wie Sie die Dosis anhand des Ergebnisses festlegen, wird im Artikel „Vitamin D: Richtige Dosierung, Vorteile und Faktoren, die Ihren Spiegel beeinflussen“ erläutert.

Unser Vitamin D3 2000 IE enthält Cholecalciferol aus Flechten – dieselbe Form, die Ihr Körper unter Sonneneinstrahlung selbst bildet. Wir empfehlen, es zusammen mit Vitamin K2 einzunehmen. Beide sind in unserem flüssigen Vitamin D3 + K2 in einem Produkt kombiniert. Warum die Herkunft eine Rolle spielt, wird im Artikel „Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Vitamin D“ erläutert.

Vitamin D3 – 2000 IE (Cholecalciferol)

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC et al. Deckung des Vitamin-D-Bedarfs bei weißen Kaukasiern in britischen Breitengraden: Eine Auswahl bieten. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497

[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. Einfluss von Jahreszeit und Breitengrad auf die hautständige Synthese von Vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/

[4] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC et al. „Colour Counts: Sonnenlicht und Hauttyp als Faktoren für Vitamin-D-Mangel in den Breitengraden Großbritanniens“. Nutrients, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes

[5] Webb AR. Wer, was, wo und wann: Einflussfaktoren auf die Vitamin-D-Synthese in der Haut. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2006;92:17–25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf

[6] Holick MF. Umweltfaktoren, die die Vitamin-D-Bildung in der Haut beeinflussen. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/

[7] MacLaughlin J, Holick MF. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der menschlichen Haut ab, Vitamin D3 zu bilden. J Clin Invest, 1985;76(4):1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123

[8] Eine Vergleichsstudie zwischen gesunden älteren und jüngeren Erwachsenen zeigt, dass sie die gleiche Konzentration des Vitamin-D3-Vorläufers 7-Dehydrocholesterin in der Haut aufweisen und ähnlich auf UV-Strahlung reagieren. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/

[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Verminderte Bioverfügbarkeit von Vitamin D bei Adipositas. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/

[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM et al. Der Einfluss von Sonnenschutzmitteln auf Vitamin D: eine Übersichtsarbeit. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/

[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V et al. Lichtschutz durch Sonnenschutzmittel und Vitamin-D-Status. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992