Wie können Sie Ihr Immunsystem in der Erkältungs- und Grippesaison stärken?

Der Sommer ist definitiv vorbei, und nicht nur die sinkenden Temperaturen erinnern uns daran, dass der Herbst Einzug gehalten hat. Diese Jahreszeit bringt farbenfrohe Landschaften mit sich, aber auch Morgennebel, Regen, Wind und wechselhaftes Wetter. Häufigere Temperaturschwankungen im Laufe des Tages können zudem gesundheitliche Probleme wie Erkältungen oder andere infektiöse Atemwegserkrankungen verursachen. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, ausreichend guter Schlaf sowie regelmäßige körperliche Aktivität sind unerlässlich, um das Immunsystem zu stärken. Wenn wir unseren Körper jedoch bei Erkältungen, Husten oder Grippe unterstützen möchten, ist es zudem ratsam, den Fokus auf immunstärkende Nährstoffe zu legen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmittel vor, die Ihnen helfen können, Infektionen oder Erkältungen zu bekämpfen.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Woraus besteht unser Immunsystem?
2. Lebensstilfaktoren, die das Immunsystem schwächen
3. Wie der Lebensstil das Immunsystem unterstützt
4. Vitamin C
5. Vitamin D
6. Zink
7. Beta-Glucane
8. Weitere wichtige Nährstoffe für das Immunsystem
9. Das Wichtigste auf einen Blick

Woraus besteht unser Immunsystem?

Das Immunsystem schützt den Körper vor eindringenden Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilzen. Es besteht aus zwei Teilen, die zusammenwirken.

Die angeborene Immunität ist die älteste und schnellste Abwehrlinie des Körpers, die bereits von Geburt an vorhanden ist. Sie umfasst Phagozyten, die Krankheitserreger verschlingen, Opsonine, die Krankheitserreger zur Vernichtung markieren, sowie natürliche Killerzellen, zusammen mit der physikalischen und chemischen Barriere, die von der Haut und den Schleimhäuten gebildet wird. Sie reagiert innerhalb weniger Stunden, unterscheidet jedoch nicht zwischen verschiedenen Arten von Krankheitserregern.

Die adaptive Immunität entwickelt sich im Laufe des Lebens und reagiert langsamer – in der Regel innerhalb von 3 bis 5 Tagen –, ist jedoch hochspezifisch gegenüber einzelnen Krankheitserregern. Ihre Hauptakteure sind B-Lymphozyten, die Antikörper (Immunglobuline) produzieren, sowie T-Lymphozyten, die die Antikörperproduktion unterstützen und Signalmoleküle, sogenannte Zytokine, freisetzen. Die adaptive Immunität „merkt“ sich zudem Krankheitserreger, denen sie bereits begegnet ist, sodass die nächste Reaktion auf denselben Erreger schneller erfolgt.

Faktoren wie die Art der Geburt, die Dauer der Stillzeit und das Umfeld in der frühen Kindheit spielen ebenfalls eine Rolle bei der Prägung der Immunabwehr für den Rest des Lebens.

Lebensstilfaktoren, die das Immunsystem schwächen

Eine Reihe von alltäglichen Faktoren kann das Immunsystem nach und nach schwächen:

• eine Ernährung, die arm an Nährstoffen ist oder reich an Einfachzuckern, hochverarbeiteten Lebensmitteln und künstlichen Zusatzstoffen
• übermäßiger Einsatz von Antibiotika und anderen Arzneimitteln
• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• eine verschmutzte Umwelt und Rauchen
• Übermäßige Hygiene und Reinigung im Haushalt
• Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel steht im Zusammenhang mit chronischem Stress

Ein geschwächtes Immunsystem äußert sich häufig in Form von häufigen Erkältungen, Reizbarkeit, langsam heilenden Wunden, Verdauungsproblemen oder Hautausschlägen. Dies sind in der Regel die ersten Anzeichen des Körpers dafür, dass seine Abwehrkräfte aus dem Gleichgewicht geraten sind, und es lohnt sich, darauf mit einer Umstellung der Ernährung und des Lebensstils zu reagieren.

Wie der Lebensstil das Immunsystem unterstützt

Darmgesundheit: Schätzungsweise 80 % des Immunsystems befinden sich im Darm. Die Darmschleimhaut fungiert als Barriere, die Nährstoffe durchlässt und gleichzeitig schädliche Substanzen abhält. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie chronischer Stress können diese Barriere schädigen und Entzündungen auslösen, wodurch wiederum schädliche Moleküle leichter eindringen können.

Regelmäßige Bewegung und Sport: Körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Spiegel von Stresshormonen sowie chronische Entzündungen im Körper zu senken, und einigen Forschungsergebnissen zufolge fördert sie zudem die Bildung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen.

Melatonin und Schlaf: Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und unterstützt zudem die Immunfunktion. Seine Produktion hängt von der Dunkelheit ab und wird durch blaues Licht am Abend gestört; der Spiegel erreicht in der Regel zwischen 22:00 Uhr und 06:00 Uhr seinen Höchstwert, was ein Grund dafür ist, warum guter Schlaf für die Immunabwehr wichtig ist.

Vitamin C

Vitamin C ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das in Zeiten erhöhter körperlicher oder geistiger Belastung eingenommen wird. Es spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es unterstützt die Funktionen der Zellen der angeborenen und der erworbenen Immunität und ist zudem in hoher Konzentration in der Haut vorhanden – unserer ersten Barriere, die das Eindringen von Krankheitserregern in unseren Körper verhindert. Weiße Blutkörperchen (Leukozyten), die an der Funktion des Immunsystems beteiligt sind, schützen zudem ihre Zellstruktur, indem sie eine höhere Menge an Vitamin C anreichern, was ihnen Schutz vor oxidativen Schäden bietet. Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien, die uns bei der Bekämpfung freier Radikale helfen. Eine übermäßige Menge an freien Radikalen (die sowohl endogen im Rahmen des normalen Zellstoffwechsels als auch aus der äußeren Umgebung stammen) trägt zu oxidativem Stress bei. Oxidativer Stress wirkt sich negativ auf die Immunität aus, und ein gestörtes Immunsystem ist anfälliger für verschiedene virale oder bakterielle Infektionen. Andererseits senkt eine bereits bestehende Infektion unseren Vitamin-C-Spiegel aufgrund der verstärkten Entzündungsreaktion des Körpers und des erhöhten Stoffwechselbedarfs.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Vitamin-C-Supplementierung sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Infektionskrankheiten der Atemwege wirksam sein kann. Wissenschaftliche Artikel weisen darauf hin, dass eine Vitamin-C-Supplementierung in Dosen von mindestens 200 mg pro Tag die Dauer und den Schweregrad von Infektionen der Atemwege, einschließlich der Erkältung, verringern kann.

Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr aus externen Quellen angewiesen. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass unser Körper es nicht speichern kann. Deshalb müssen wir auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr achten. Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zählen beispielsweise rote Paprika, Kiwi, Hagebutten, Sanddorn, Acerola sowie Brokkoli und Rosenkohl. Vitamin C ist nicht hitzebeständig und wird bei höheren Temperaturen zerstört. Deshalb ist es besser, vitamin-C-reiche Lebensmittel roh zu verzehren oder schonende Zubereitungsmethoden zu wählen.

Weitere Informationen zu Vitamin C, seinen Funktionen und seinen gesundheitlichen Vorteilen finden Sie unter ein separater Artikel. Ein weiteres Artikel Hier erhalten Sie weitere Tipps, wie Sie die Vitamin-C-Zufuhr über Ihre Ernährung steigern können, und erfahren, welche anderen Lebensmittel Vitamin C enthalten.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die gesunde Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist. Die meisten Zellen im Körper verfügen über einen Vitamin-D-Rezeptor, was ebenfalls auf seine Bedeutung hinweist. Vitamin D ist an der korrekten Zelldifferenzierung beteiligt, verstärkt die abwehrende Wirkung der weißen Blutkörperchen gegen Krankheitserreger und wirkt entzündungshemmend. Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel geht mit einer höheren Anfälligkeit für akute Atemwegsinfektionen, einschließlich Grippe, einher. Die negativen Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels traten während der Covid-19-Pandemie noch deutlicher zutage. Einige Studien zeigen, dass Vitamin D das Risiko für Infektionskrankheiten der Atemwege senkt. So wurden beispielsweise im Jahr 2019 25 randomisierte Studien ausgewertet und Daten von fast 11.000 Teilnehmern untersucht. Die Auswertung dieser Studien bestätigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung zum Schutz vor der Entstehung akuter Atemwegserkrankungen beiträgt.

Im Sommer wird Vitamin D auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Die Vitamin-D-Synthese durch Sonnenlicht unterliegt jedoch auch einschränkenden Faktoren wie der Dauer der Sonnenexposition oder den Wellenlängen der ultravioletten Strahlung. Im Winter kann Vitamin D aus bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch oder einigen Pilzsorten* gewonnen werden. Leider nimmt die Mehrheit der Menschen diese Vitamin-D-Quellen nur gelegentlich zu sich. Aus diesem Grund leiden wir im Winter häufig unter einem Vitamin-D-Mangel, und es ist auf jeden Fall ratsam, verstärkt auf eine Nahrungsergänzung zu setzen.

*Pilze enthalten Vitamin D nur unter bestimmten Bedingungen. Der Vitamin-D-Gehalt in Pilzen hängt stets von einer Reihe von Faktoren ab, wie beispielsweise den klimatischen Bedingungen, der Intensität der UV-Strahlung, der Pilzart und der Farbe des Pilzes usw. Wildpilze, die unter natürlichem Sonnenlicht wachsen, weisen den höchsten Vitamin-D-Gehalt auf. Möchte man Pilze als bedeutende Quelle für Vitamin D₂ zu sich nehmen, müssten diese in der Sonne getrocknet (idealerweise im August oder in der ersten Septemberwoche) oder mit einer speziellen UVB-Lampe bestrahlt werden. Es sind jedoch auch spezielle Pilzsorten auf dem Markt erhältlich, die gezielt zur Steigerung des Vitamin-D-Gehalts gezüchtet werden. Bei diesem kontrollierten Verfahren wird UV-Strahlung unter genau definierten Bedingungen eingesetzt, und der Vitamin-D-Gehalt dieser Pilze liegt bei etwa 7 µg pro 100 g Frischgewicht.

Idealerweise sollte der Vitamin-D- oder 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel im Labor gemessen werden, bevor die optimale Dosierung der Nahrungsergänzung festgelegt wird. Als Erhaltungsdosis werden 1000–2000 IE D3 pro Tag empfohlen. Vergessen Sie bei der Einnahme von Vitamin D3 nicht, das synergistisch wirkende Vitamin K2 einzunehmen.

Weitere Informationen darüber, wie Sie eine hochwertige Vitamin-D-Quelle auswählen und worin die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen bestehen, finden Sie unter ein separater Artikel.

Zink

Zink ist ein weiterer Nährstoff, der für die gesunde Funktion unseres Immunsystems unerlässlich ist. Wir benötigen es für die ordnungsgemäße Entwicklung und Kommunikation der Immunzellen, und es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen. Zink kann unserem Körper helfen, Bakterien und Viren zu bekämpfen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheitserregern zu stärken. Es ist zudem ein wichtiger Immunmodulator und trägt maßgeblich zu einem ausgeglichenen Immunsystem bei. Auch das essentielle körpereigene Antioxidans SOD (Superoxiddismutase), das die erste Antioxidans-Verteidigungslinie unseres Körpers darstellt, benötigt Zink für seine ordnungsgemäße Funktion.

Einigen Studien zufolge sind weltweit rund 2 Milliarden Menschen von Zinkmangel betroffen, der insbesondere bei älteren Erwachsenen relativ häufig auftritt. Zu den Symptomen eines Zinkmangels zählen unter anderem eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, eine schlechte Wundheilung, weiße Flecken auf den Nägeln oder eine schlechte Haarqualität. Ein verminderter Appetit sowie der Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns sind weitere Anzeichen für einen Zinkmangel.

Ein Zinkmangel beeinträchtigt die Funktion des Immunsystems und führt zu einem erhöhten Risiko, an Infektionskrankheiten zu erkranken. Zahlreiche Studien belegen, dass Zinkpräparate vor Infektionen der Atemwege, einschließlich der Erkältung, schützen können. Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige, langfristige Einnahme von Zinkpräparaten die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund enthält unser Präparat Zink in Kombination mit Kupfer, um das Gleichgewicht dieser beiden Mineralstoffe im Körper aufrechtzuerhalten.

Die reichhaltigste Zinkquelle sind Austern und andere Meeresfrüchte. Zink ist auch in Fleisch enthalten, insbesondere in Rindfleisch. Kürbiskerne stellen eine gute pflanzliche Zinkquelle dar.

Weitere Informationen zu Zink finden Sie in unserem vorherigen Artikel „Zink und das Immunsystem”.

Zinkchelat 15 mg + Kupfer

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind natürliche Polysaccharide, die vor allem in Pilzen, Hefe, Algen und Getreide wie Hafer und Gerste vorkommen. Sie gelten als wichtige Immunmodulatoren, was bedeutet, dass sie die Fähigkeit besitzen, das Immunsystem des menschlichen Körpers zu modulieren. In der Natur kommen Beta-Glucane in verschiedenen Konfigurationen vor. Es wurde festgestellt, dass Beta-Glucane mit einer Grundkette aus Glukosemolekülen, die durch eine 1,3-Bindung verbunden sind, und mit einer Glukose-Seitenkette an Position 1,6 eine stärkere immunstärkende Wirkung aufweisen.

Zu den positiven Eigenschaften von Beta-Glucanen zählen in erster Linie die Stärkung des Immunsystems sowie die Steigerung der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress. Die Wirkung von Beta-Glucan auf infektiöse Erkrankungen der Atemwege, wie Erkältungen und Grippe, war Gegenstand einer Untersuchung. Wie eine doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, reduzierte die Einnahme von (1,3)-(1,6)-Beta-Glucan die Symptome einer Erkältung im Vergleich zu Placebo um 25 %. Die Ergebnisse der Studie belegten, dass Beta-Glucan-Präparate das körpereigene Abwehrsystem stärken und vor Infektionen schützen.

Wenn wir unser Immunsystem in der Zeit, in der verschiedene Infektionskrankheiten und Erkältungen grassieren, stärken möchten, ist es sicherlich eine gute Wahl, Beta-Glucan-Quellen in unsere Ernährung aufzunehmen. Pilze (zum Beispiel Austernpilze und Shiitake-Pilze) oder Haferflocken stellen gute Beta-Glucan-Quellen in der Ernährung dar.

Weitere wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

Neben Vitamin C, Vitamin D, Zink und Beta-Glucanen tragen auch verschiedene andere Nährstoffe zur normalen Funktion des Immunsystems bei:

• Kupfer trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist zusammen mit Zink Bestandteil des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase (SOD).
• Eisen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
• Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei; beide Faktoren beeinflussen zudem, wie gut der Körper mit Stress umgehen kann.
• Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
• Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

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https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf