Kognitive Funktionen: So stärken Sie Ihr Gedächtnis und halten Ihr Gehirn fit

Kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit und Entscheidungsfindung bilden die Grundlage unserer geistigen Leistungsfähigkeit und unseres psychischen Wohlbefindens. Ihre Qualität spiegelt sich in unserem Alltag und im Berufsleben wider und ist ein Indikator für die langfristige Gesundheit des Gehirns. Ein gesunder Lebensstil, ausreichend Schlaf und eine gezielte Unterstützung durch Mikronährstoffe oder natürliche Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, das Gehirn in guter Verfassung zu halten und das Risiko eines allmählichen Leistungsabfalls sowie das Auftreten neurodegenerativer Erkrankungen im späteren Leben zu verringern.

Was erfahren Sie in diesem Artikel?

1. Was bedeutet der Begriff „kognitiv“?
2. Was sind die grundlegenden kognitiven Funktionen und warum sind sie wichtig?
3. Was beeinträchtigt die Gehirnfunktion?
4. Unterstützung für das Gehirn: Wie halten Sie Ihren Geist fit?
5. Lebensstil für ein gesundes Gehirn
6. Cholesterin und die Gesundheit des Gehirns
7. Nahrungsergänzung und natürliche Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns
8. Das Wichtigste auf einen Blick

Was bedeutet der Begriff „kognitiv“?

Das Wort „kognitiv“ leitet sich vom lateinischen Begriff „cognoscere“ ab, was so viel bedeutet wie „kennenlernen“ oder „wissen“. Kognitive Prozesse sind eine Reihe geistiger Vorgänge, mit denen unser Gehirn Informationen aus der Umgebung aufnimmt, verarbeitet, speichert und anschließend im Alltag nutzt. Dank dieser Fähigkeiten können wir denken, Neues lernen, kommunizieren und uns an veränderte Bedingungen anpassen.

Was sind die grundlegenden kognitiven Funktionen und warum sind sie wichtig?

Kognitive Funktionen sind die exekutiven Fähigkeiten des Gehirns, die es uns ermöglichen, die Welt um uns herum wahrzunehmen, Informationen zu verarbeiten, zu lernen und uns zu erinnern sowie auf unsere Umgebung zu reagieren. Dazu gehören Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Lernfähigkeit und Problemlösungsfähigkeit. Ohne deren optimale Funktion nimmt nicht nur die Arbeitsleistung, sondern auch die Lebensqualität ab – beispielsweise unsere Fähigkeit, uns auf ein Gespräch zu konzentrieren, neue Fähigkeiten zu erlernen oder uns an wichtige Details zu erinnern.

Kognitive Fähigkeiten bilden die Grundlage für jede Entscheidung, die wir treffen, für alles, was wir lernen, und dafür, wie wir auf die Welt um uns herum reagieren. Ihr Rückgang zeigt sich nicht nur bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson, sondern auch bei alltäglichem Stress, Schlafmangel oder Überlastung.

Zu den kognitiven Funktionen gehören:

• Bitte beachten Sie: die Fähigkeit, sich auf bestimmte Informationen zu konzentrieren und dabei Ablenkungen auszublenden.
  

• Gedächtnis: Das Speichern, Behalten und Abrufen von Informationen. Wir unterscheiden zwischen Kurzzeit-, Langzeit- und Arbeitsgedächtnis.
  

• Lernziele: neues Wissen und neue Fähigkeiten zu erwerben.
  

• Sprache und Kommunikation: die Fähigkeit, sich auszudrücken, die Bedeutung von Wörtern zu verstehen und effektiv mit anderen zu kommunizieren.
  

• Wahrnehmung: die Verarbeitung sensorischer Reize, wodurch wir Formen, Farben, Geräusche und Gerüche wahrnehmen können.
  

• Aufgabenbereich: Planung, Entscheidungsfindung, Selbstbeherrschung und Problemlösung.

Was beeinträchtigt die Gehirnfunktion?

Die Qualität der kognitiven Funktionen wird maßgeblich von unserem Lebensstil und unserem Lebensumfeld beeinflusst. Negative Einflüsse können sich summieren und nach und nach zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit oder sogar zu einer beschleunigten Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen führen. Zu den wichtigsten Faktoren, die die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, zählen:

• Übermäßiger Verzehr von Einfachzuckern und gesüßten Getränken → Dies führt zu Blutzuckerschwankungen, Müdigkeit und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit. Zudem kommt es zur Glykierung von Proteinen, die daraufhin ihre Funktionen nicht mehr erfüllen können.
  

• Transfette und übermäßig industriell verarbeitete Lebensmittel → fördern Entzündungen und schädigen die Blutgefäße, was die Durchblutung des Gehirns einschränkt.
  

• Mangel an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Antioxidantien → beschleunigt die Alterung der Nervenzellen und schwächt das Gedächtnis.
  

• Schlafmangel → Schlaf ist entscheidend für die Speicherung von Erinnerungen und die Regeneration der Gehirnfunktionen. Chronischer Schlafmangel führt zu einer verminderten Lernfähigkeit, einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne und emotionaler Instabilität.
  

• Langfristig erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol Sie schädigen einen Teil des Gehirns, den sogenannten Hippocampus, der für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist.
  

• Bewegungsmangel → Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und die Bildung neuer neuronaler Verbindungen (Neuroplastizität). Ein Mangel daran trägt zu einem schnelleren Rückgang der kognitiven Fähigkeiten bei.
  

• Dehydrierung → kann die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die allgemeine Gehirnleistung beeinträchtigen.
  

• Regelmäßiger und erhöhter Alkoholkonsum → schädigt Nervenzellen und beeinträchtigt das Gedächtnis.
  

• Nikotin und Rauchen → verschlechtern die Gefäßgesundheit und verringern die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
  

• Mangel an sozialen Kontakten, Lernanreizen oder geistigen Herausforderungen → führt zu einem schnelleren Rückgang der kognitiven Funktionen. Das Gehirn benötigt ständig neue Impulse und Anregungen.

Unterstützung für das Gehirn: Wie halten Sie Ihren Geist fit?

Obwohl das menschliche Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es etwa 20 % der gesamten Körperenergie. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit unseres Körpers aus, sondern auch auf unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie die zukünftige Gesundheit des Gehirns. Lassen Sie sich beispielsweise von diesen Ernährungsgewohnheiten inspirieren, die ein gesundes Denken fördern.

Die MIND-Ernährung (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein Ernährungsmodell, das zur Vorbeugung neurodegenerativer Hirnerkrankungen geeignet ist. Es wurde entwickelt als Eine Kombination aus zwei Ernährungsansätzen: der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (eine Diät zur Behandlung von Bluthochdruck). Wissenschaftler haben sie mit dem Ziel entwickelt, zur Senkung des Risikos einer Alzheimer-Erkrankung und zur langfristigen Förderung der kognitiven Gesundheit des Gehirns.

Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Blattgemüse, Waldbeeren, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl – also Lebensmitteln, die reich an gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, leicht verdaulichem Eiweiß, reichlich Ballaststoffen sowie einer Fülle von Antioxidantien und Polyphenolen sind.

Studien (wie beispielsweise die bekannte Rotterdam-Studie) bestätigen, dass Menschen, die sich konsequent an die MIND-Diät halten, ein um bis zu 50 % geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

So setzen Sie die MIND-Ernährung in die Praxis um:

• Beginnen Sie mit kleinen Änderungen: Fügen Sie jeder Mahlzeit dunkles Blattgemüse hinzu und beträufeln Sie es mit Olivenöl.
  

• Nehmen Sie 1–2 Mal pro Woche Fisch zu sich
  

• Wählen Sie als Zwischenmahlzeit eine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit Waldbeeren.

Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls äußerst wichtig. Schon eine leichte Dehydrierung kann die Konzentrationsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigen, da das Gehirn eine stetige Flüssigkeitszufuhr benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Wir empfehlen, vorwiegend reines, gefiltertes Wasser, Tee oder Kräutertees zu trinken.

Was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden sollten:

Eine übermäßige Aufnahme von Zucker, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Transfetten aus industriell verarbeiteten Produkten beeinträchtigt die Plastizität des Gehirns (die Fähigkeit zu lernen und auf die Umwelt zu reagieren), fördert Entzündungen und erhöht das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen.

Lebensstil für ein gesundes Gehirn

Untersuchungen zeigen, dass kognitive Funktionen durch eine gesunde Ernährung, Meditation und Techniken zum Stressabbau sowie durch Denktraining gestärkt und geschützt werden können. Um Ihre Gehirngesundheit zu fördern, können Sie außerdem folgende einfache Maßnahmen in Ihren Lebensstil integrieren:

• Regelmäßiges Gehirntraining: Lesen, das Lösen von Rätseln und Denksportaufgaben sowie das Erlernen neuer Fähigkeiten wie Sport, Musik oder Sprachen. Sie können es auch einmal mit Tanzen versuchen – eine der besten Aktivitäten für das Gehirn: Es verbindet Bewegung, Gedächtnis und Koordination, regt verschiedene Gehirnregionen an und stärkt die Aufmerksamkeit.
  

• Körperliche Aktivität: Regelmäßiges Ausdauertraining fördert die Durchblutung des Gehirns und die Bildung neuer neuronaler Verbindungen und senkt das Risiko für kognitiven Verfall und Demenz.
  

• Gesunder Lebensstil: ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, B-Vitamine, die das Nervensystem stärken, sowie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
  

• Soziale Interaktion: Unterstützen Sie Ihr Gehirn auch durch Gespräche mit anderen Menschen, denn Kommunikation und gute Beziehungen fördern die Gesundheit des Gehirns.

Cholesterin und die Gesundheit des Gehirns

Cholesterin hat oft einen schlechten Ruf, ist jedoch für eine gesunde Gehirnfunktion absolut unverzichtbar. Bis zu einem Viertel des gesamten Cholesterins im Körper befindet sich im Gehirn, wo es eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Neuronen sowie bei der Produktion von Neurotransmittern und Hormonen spielt – einschließlich der körpereigenen Vitamin-D-Synthese.

Ein zu niedriger Cholesterinspiegel kann mit schlechterer Stimmung, Angstzuständen oder einer Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten in Verbindung stehen. Umgekehrt trägt ein Überschuss an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und dessen oxidierten Formen oder ein Mangel an Antioxidantien zur Arteriosklerose und zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns bei. Für die Gesundheit des Körpers ist es daher wichtig, die für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion und Hormonproduktion erforderliche Cholesterinmenge so auszugleichen, dass eine schädliche Ablagerung in den Blutgefäßen infolge übermäßiger Entzündungen im Körper verhindert wird.

Nahrungsergänzung und natürliche Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns

Zwar bildet eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Grundlage, doch kann es von Vorteil sein, das Gehirn durch gezielte Nahrungsergänzung zu unterstützen. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe sowie natürliche Substanzen beeinflussen die Produktion von Neurotransmittern, verbessern die Durchblutung des Gehirns oder schützen Nervenzellen vor oxidativem Stress. Sie können sich beispielsweise auf folgende Bereiche konzentrieren:

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
  Sie sind grundlegende Bausteine der Neuronen, der Zellen des Gehirns. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die synaptische Plastizität, d. h. die Art und Weise, wie Informationen zwischen Neuronen weitergeleitet werden, was für das Lernen und das Gedächtnis von entscheidender Bedeutung ist.
  Quellen: Es kommt vor allem in wild lebenden fettreichen Fischarten (Lachs, Makrele, Sardinen) vor. Die pflanzliche Form ALA (eine Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt werden muss) ist beispielsweise in Leinsamen und Chiasamen enthalten.
  

• Phosphatidylserin: Ein wichtiges Phospholipid der Nervenzellmembranen, das deren Flexibilität erhält und eine einwandfreie Signalübertragung zwischen den Nervenzellen gewährleistet. Es fördert das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit, wobei seine positive Wirkung besonders bei älteren Menschen spürbar ist, bei denen die Konzentrationsfähigkeit im Gehirn naturgemäß abnimmt.
  Quellen: Sonnenblumenkerne, Eigelb, Meeresfisch, Nahrungsergänzungsmittel (hauptsächlich aus Soja- oder Sonnenblumenlecithin).
  

• Cholin: das wesentlicher Vorläufer von Acetylcholin, einer der wichtigsten Neurotransmitter, der für Gedächtnisprozesse, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit verantwortlich ist. Er spielt zudem eine wichtige Rolle bei pränatale Entwicklung, da es die Reifung des Gehirns des Fötus und die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems bei Säuglingen unterstützt.
  Quellen: Eier (insbesondere Eigelb), Leber, Brokkoli, Rosenkohl, Erdnüsse.
  

• B-Vitamine (insbesondere B6, B12 und Folsäure in Form von Folat)
  Diese Vitamine sind an der Produktion von Neurotransmittern und am ordnungsgemäßen Abbau von Homocystein beteiligt, dessen erhöhte Werte mit einem höheren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
  Quellen: Zu den reichhaltigen Folsäurequellen zählen Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vitamin B12 hingegen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Innereien, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor.
  

• Antioxidantien (Vitamine C und E, Polyphenole, Flavonoide)
  Sie schützen die Gehirnzellen vor oxidativem Stress.
  Quellen: Diese sind in Wildbeeren, grünem Tee, dunkler Schokolade und Olivenöl enthalten.
  

• Mineralstoffe (Zink, Magnesium, Eisen, Kupfer, Selen)
  Jeder dieser Inhaltsstoffe spielt eine spezifische Rolle bei der Weiterleitung von Nervensignalen, beim Energiestoffwechsel oder beim Schutz der Zellen vor Schäden. So unterstützt beispielsweise Magnesium die Entspannung des Nervensystems und die Gedächtnisprozesse.

Magnesium, Zink + Vitamin B6

Natürliche Unterstützung:

• Um die Denkfähigkeit zu fördern, können Sie auch versuchen, Folgendes einzubeziehen: Hericium, auch bekannt als Löwenmähne. Dieser Heilpilz enthält Substanzen, die die Neuroplastizität des Gehirns fördern, was zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit beitragen kann. Derzeit werden bereits Studien zu seinen Inhaltsstoffen durchgeführt, um deren Wirkung auf die Verlangsamung des Fortschreitens von Alzheimer und Parkinson zu untersuchen.

• Bacopa monnieri ist ein Kraut, das für seine nootropischen und neuroprotektiven Wirkungen bekannt ist. Es fördert das Gedächtnis, die Konzentration, das Lernvermögen und die Stressresilienz. Seine Wirkstoffe erhöhen den Spiegel von Neurotransmittern, insbesondere Acetylcholin, was für das Lernen und die Speicherung von Informationen im Gehirn von entscheidender Bedeutung ist. Bei regelmäßiger Einnahme fördert es zudem das Wachstum von Nervenausläufern im Gehirn, wodurch neue Informationen effektiver verarbeitet und im Gedächtnis gespeichert werden können.

Das Wichtigste auf einen Blick

Quellen:

[1] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Die Rolle von Ernährung, Nahrungsmitteln und Nutrazeutika bei kognitivem Verfall und Demenz. Nährstoffe. 6. Januar 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Alzheimer-Forschung und -Therapie

[2] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Die Rolle von Ernährung, Nahrungsmitteln und Nutrazeutika bei kognitivem Verfall und Demenz. Nutrients. 6. Januar 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Pflanzen.

[3] Medical News Today. Kognitive Funktionen: Definition, Faktoren und Beispiele. Aktualisiert 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning